계절성 정서 장애 (SAD)

겨울 블루스를 알아보고 치료하기

겨울의 더 짧은 날과 더 추운 날씨는 누군가를 기분 나게 할 수 있습니다. 특히 적도에서 먼 길을 살고 있다면 더욱 그렇습니다. 겨울의 감소 된 빛, 보온 및 색깔은 당신을 우울하게하고, 성급하거나, 피로하게 할 수있다. 그러나 이러한 감정이 매년 재발되어 겨울철에 기능이 어려워지고 봄 또는 초여름에 가라 앉으면 계절성 정동 장애 (SAD)로 고통받을 수 있습니다. 계절적 우울증은 건강, 관계 및 일상 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 아무리 희망이 없다고해도 일년 내내 기분과 생활을 안정시키기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.

계절성 정동 장애 (SAD) 란 무엇입니까?

계절 감정 장애 (SAD)는 매년 겨울철에 동시에 발생하는 우울증의 한 형태입니다. 계절성 우울증으로 알려진 달리 슬픔은 기분, 수면, 식욕 및 에너지 수준에 영향을 미쳐 관계와 사회 생활에서 직장, 학교 및 자존감에 이르기까지 삶의 모든 측면에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 여름에 누구와 완전히 다른 사람처럼 느껴질 수 있습니다 : 희망이없고, 슬프고, 긴장되거나, 스트레스를 받았으며, 평소 사랑하는 친구 나 활동에 관심이 없습니다. 덜 일반적인 형태의 장애가 여름 동안 우울증을 유발하지만 슬픔은 보통 가을이나 겨울에 시작하여 봄이나 초여름의 더 밝은 날이 될 때가 더 짧아집니다.

슬픔은 인구의 1 ~ 2 %, 특히 여성과 젊은 사람들에게 영향을 미치지 만, 겨울철 블루스의 경미한 형태는 10 ~ 20 %의 사람들에게 영향을 줄 수 있습니다. 적도에서 멀리 떨어진 곳에서 겨울 일조량이 바뀌면 SAD는 북쪽 또는 북쪽으로 30도 이상의 위도 (잭슨빌, 플로리다, 오스틴, 텍사스, 카이로, 이집트와 같은 장소의 북쪽)에서 사는 사람들에게 가장 흔합니다. , 중국의 항저우, 호주의 퍼스, 더반, 남아프리카 공화국, 아르헨티나의 코르도바). 어디서 살든, 또는 어둡고 차가운 겨울 일지라도, 좋은 소식은 다른 형태의 우울증처럼 슬픔은 치료할 수 있다는 것입니다. 계절성 우울증에 대해 더 많이 이해할수록 더 나은 상태를 관리하거나 심지어 예방할 수 있습니다.

계절성 정동 장애 (SAD)가 있습니까?

이러한 감정 중 일부가 매년 발생하는 것으로 보이고 인생에 실제 영향을 미쳐 계절이 바뀔 때 개선하면 계절성 정동 장애가 발생할 수 있습니다.

  1. 나는 항상 자고있는 것처럼 느껴지거나, 좋은 밤잠을 자고있는 데 어려움을 겪고있다.
  2. 나는 항상 피곤해서 일상적인 일을 수행하기가 어렵다.
  3. 나의 식욕이 바뀌 었습니다. 특히 설탕과 딱딱한 음식에 대한 갈망이 더 많았습니다.
  4. 나는 체중을 얻고있다.
  5. 슬프고 죄책감을 느끼고 혼자 힘을 얻는다.
  6. 나는 희망이 없다.
  7. 나는 과민 반응이있다.
  8. 내가 즐기던 사람들이나 활동을 피하고 있습니다.
  9. 나는 긴장감과 스트레스를 느낀다.
  10. 나는 섹스 및 기타 신체 접촉에 관심을 잃었습니다.

출처: BC 정신 건강

계절성 정동 장애의 징후와 증상

계절성 정동 장애의 징후와 증상은 주요 우울증의 징후와 증상과 동일합니다. 슬픔은 봄과 여름에 증상이 완화되어 우울증과 구별됩니다 (또는 여름 슬픔의 경우 겨울과 가을).

일반적인 증상은 다음과 같습니다.

  • 우울한 기분, 낮은 자부심
  • 즐거웠 던 활동에 대한 흥미 또는 상실감
  • 식욕과 체중 변화
  • 분노, 짜증, 스트레스, 불안감
  • 설명 할 수없는 통증과 통증
  • 수면 패턴의 변화
  • 집중하기가 어려움
  • 피로와 에너지 부족; 성 운전 감소
  • 편안함을 위해 마약이나 술 사용
  • 슬픔, 절망, 절망의 느낌

우울증과 마찬가지로 SAD 증상의 정도는 사람마다 다를 수 있으며 흔히 유전 적 취약성과 지리적 위치에 따라 다릅니다. 많은 사람들에게 증상은 대개 가을이 시작될 때 완만하게 시작되고 겨울이 가장 어두운 날을지나면서 점점 더 악화됩니다. 그런 다음 봄 또는 초여름까지 증상이 완화되어 다시 정상적이고 건강하게 느껴집니다.

계절성 정동 장애로 임상 적으로 진단 받기 위해서는 2 년 이상이 주기적 증상을 경험해야합니다. 증상의 타이밍이나 지속성에 관계없이 우울증이 압도적으로 느껴지고 삶에 악영향을 미친다면 도움을 요청할 때입니다.

자살을 느낀다면 ...

계절에 관계없이 우울함을 느낄 때 문제가 일시적으로 보이지 않을 수도 있습니다. 압도적으로 영구적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 기분이 나아질 것입니다. 자살 충동을 느끼는 경우, 힘든시기에 당신을 지원하기를 원하는 많은 사람들이 있다는 것을 알고 있으므로 도움을 청하십시오.

자살 도움말 읽기, 전화 1-800-273-TALK 귀하의 국가에서 헬프 라인을 찾으려면 IASP 또는 Suicide.org를 방문하십시오.

계절성 정동 장애의 원인

계절성 정동 장애의 정확한 원인은 분명하지 않지만, 대부분의 이론은 장애를 겨울철 낮의 감소로보고 있습니다. 겨울철에 발생하는 더 짧은 일과 햇빛에 대한 노출이 방해되면 신체에 영향을 줄 것으로 생각됩니다.

활동 일주기. 몸의 내부 시계 또는 수면 - 잠자기주기는 밝음과 어두움의 변화에 ​​반응하여 수면, 기분 및 식욕을 조절합니다. 더 긴 밤과 겨울의 더 짧은 날은 내부 시계를 방해 할 수 있습니다. 불편한 시간에 졸졸 기절하고 혼수 상태에 빠지며 졸린 느낌을 갖게됩니다.

멜라토닌 생산. 어둠이 가면 뇌가 호르몬 인 멜라토닌을 생성하여 잠자는 동안 햇빛을 받으면 뇌가 멜라토닌 생성을 멈추게하여 깨어나고 깨어납니다. 그러나 짧은 겨울과 겨울 밤에는 몸이 너무 많은 멜라토닌을 생성하여 졸 았고 에너지가 부족합니다.

세로토닌 생성. 겨울의 햇빛이 줄어들면 몸의 기분을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 생산을 낮출 수 있습니다. 적자는 우울증을 유발할 수 있으며 수면, 식욕, 기억력 및 성욕에 악영향을 미칠 수 있습니다.

슬픈 여름

SAD의 일반적인 형태 인 여름 우울증은 늦봄 또는 초여름에 시작되어 가을에 끝납니다. 전문가들은 더 짧은 날과 햇빛을 줄이는 대신에, 여름철의 슬픔은 그 반대의 더 긴 날들과 열과 습도의 증가, 심지어 계절성 알레르기의 상승으로 인한 것이라고 생각합니다.

많은 여름 슬픈 증상은 겨울 우울증 증상과 동일하지만 약간의 차이가 있습니다. 일광 시간이 길어지고 밤이 짧아 질수록 여름철에 슬픔이 생기면 너무 많이 자고 싶지 않고 잠잘 수 있습니다. 수면을 촉진시키기 위해 의사는 몸의 낮은 생산량을 보충하기 위해 멜라토닌 보충제를 복용하도록 제안 할 수 있습니다. 밤에 잠자리에 들거나 (어쩌면 어두워지는대로) 자고 아침에 일찍 일어나 자면 수면 패턴을 바꾸면 신체의 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증의 형태와 마찬가지로 계절성 정동 장애에는 여러 가지 원인 및 요인이있을 수 있습니다. 정확한 진단을 위해 항상 의사와 상담하고 기분을 좋게하고 우울증 증상을 관리하는 데 도움이되는 아래에 요약 된 생활 습관 변화를보십시오.

위험 요소

계절성 정동 장애는 누구에게나 영향을 줄 수 있지만 적도의 북쪽이나 남쪽에 사는 사람들에게 가장 흔합니다. 즉 겨울철에는 햇빛이 적고 여름에는 더 긴 날을 경험할 수 있습니다. 기타 위험 요소는 다음과 같습니다.

당신의 성별. SAD의 4 명 중 3 명은 여성이지만 여성은 더 심한 증상을 경험하는 경우가 많습니다.

너의 나이. 대부분의 경우, 겨울 성병은 18 세에서 30 세 사이의 사람들에게서 처음으로 진단되며 나이가 들면서 발생할 가능성이 적습니다.

가족 역사. SAD 또는 다른 유형의 우울증을 경험 한 친척이 있으면 위험에 처하게됩니다.

계절성 양극성 장애

계절의 변화는 양극성 장애를 가진 일부 사람들의 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 봄과 여름은 조증 또는 경조증의 증상을 유발할 수 있지만 가을과 겨울이 시작되면 우울증의 증상을 유발할 수 있습니다. SAD 및 양극성 장애의 우울증 증상은 비슷하게 보일 수 있지만, 특히 치료에 있어서는 유의 한 차이가 있습니다. 양극성 장애 징후 및 증상을 참조하십시오.

아픈 팁 1을위한 자기 도움 : 가능한 한 많은 자연 채광을하십시오 - 그것은 무료입니다!

계절적 우울증은 스스로 변화를 유도하는 데 어려움을 줄 수 있지만 기분을 좋게하기 위해 취할 수있는 조치는 많습니다. 복구에는 시간이 걸리지 만 매일 매일 조금 나아질 것입니다. 건강한 습관을 고수하고 즐거움과 휴식을 계획함으로써 계절성 정동 장애의 구름을 들어 올리거나 되돌아 오는 것을 막을 수 있습니다.

가능한 한 항상 낮 시간 동안 밖에 나가 선글라스 착용없이 태양에 몸을 숨기십시오 (그러나 태양을 직접 보지 마십시오). 햇빛은 심지어 겨울이 허용하는 작은 복용량에서 세로토닌 수준을 높이고 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 야외에서 짧은 산책을하고, 충분히 따뜻하게 지내면 커피를 마시십시오.
  • 블라인드와 커튼을 열고 창문 가까이에 앉아서 가정과 직장에서 자연 채광 양을 늘리십시오.
  • 어떤 사람들은 밝은 색으로 페인트 벽을 사용하거나 일광 시뮬레이션 전구를 사용하여 겨울철 슬픔에 맞서게됩니다.

팁 2 : 정기적으로 운동하십시오 - 약물 치료만큼 효과적 일 수 있습니다

규칙적인 운동은 계절적 우울증과 싸울 수있는 강력한 방법입니다. 특히 자연의 대낮에 운동을 할 수 있다면 더욱 그렇습니다. 정기적 인 운동은 세로토닌, 엔돌핀 및 기타 기분 좋은 뇌의 화학 물질을 증가시킬 수 있습니다. 사실, 운동은 우울증을 경증부터 중등도까지 우울증 치료제만큼 효과적으로 치료할 수 있습니다. 운동은 또한 수면을 개선하고 자부심을 높일 수 있습니다.

연속적이고 리듬감있는 연습 문제를 찾아보십시오. 우울증의 가장 큰 장점은 걷기, 체중 훈련, 수영, 무술, 춤과 같이 리드미컬 한 운동에서 비롯됩니다.

대부분의 날에는 30 ~ 60 분 동안 활동하십시오. 개를 걷는 것만 큼 간단한 것조차도, 당신과 동물에게 좋은 운동 일뿐만 아니라 야외에 나가서 다른 사람들과 상호 작용할 수있는 좋은 방법입니다.

팁 3 : 가족 및 친구에게 연락하여 도움을 받도록하십시오.

밀접한 관계는 고립을 줄이고 슬픈 것을 관리하는 데 필수적입니다. 당신이 그것을 좋아하지 않더라도 사회 활동에 참여하십시오. 그것은 당신의 껍질로 퇴각하는 것이 더 편하다고 느낄 수 있지만 다른 사람들과 함께하면 기분이 좋아질 것입니다. 한때 중요한 관계였던 관계에서 후퇴 했더라도 새로운 관계를 시작하거나 다시 시작하려는 노력을하십시오.

  • 커피를 마시기 위해 오랜 친구에게 전화 또는 이메일을 보내십시오. 또는 직장 동료 또는 이웃과 같은 새로운 사람에게 연락하십시오. 우리 대부분은 손을 내밀기는 어색하지만 얼음을 깨는 사람은 어색합니다.
  • 우울증에 대한 지원 그룹에 가입하십시오. 때때로, 당신이 겪고있는 것에 대해 이야기하는 것만으로도 기분이 나아질 수 있습니다. 같은 문제에 직면 해있는 다른 사람들과 함께하면 고립감을 줄이고 긍정적 인 변화를 일으킬 수있는 영감을 줄 수 있습니다.
  • 수업을 듣거나, 클럽에 가입하거나, 정기적으로 만나는 특별 관심 그룹에 등록함으로써 공통 관심사를 가진 새로운 사람들을 만나십시오. 무엇을 선택하든, 그것이 당신에게 재미있는 무엇인지 확인하십시오.
  • 자원 봉사. 다른 사람들을 돕는 것은 자신에 대해 더 잘 느끼고, 소셜 네트워크를 확장하고, 슬픔을 극복하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

끝 4 : 적당한 규정 식을 먹으십시오

하루 종일 작고 균형 잡힌 식사를하면서 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하면 기분 전환을 최소화하고 기분 변화를 최소화 할 수 있습니다.

  • SAD의 증상은 파스타와 흰 빵과 같은 단 음식과 간단한 탄수화물을 갈망하게 만들 수 있지만 복잡한 탄수화물은 더 나은 선택입니다. 오트밀, 곡물 빵, 현미 및 바나나와 같은 음식은 설탕 추락없이 기분 좋은 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다.
  • 기름진 생선, 호두, 대두, 아마씨 같은 특정 오메가 -3 지방이 풍부한 음식은 기분을 좋게하고 항우울제의 효과를 높일 수도 있습니다.

팁 5 : 즐거운 시간을 만들어 스트레스를 해결하는 조치를 취하십시오.

1 년 중 시간이 지나치게 많으면 스트레스가 악화되거나 우울증을 유발할 수 있습니다. 당신의 삶에서 스트레스를주는 과부하 또는 관계가없는 것들을 찾아 내고, 그것을 피하거나 그 영향을 최소화 할 계획을 세우십시오.

매일 이완 기술을 연습하면 스트레스를 관리하고, 분노와 두려움과 같은 부정적인 감정을 줄이며, 기쁨과 행복의 느낌을 높일 수 있습니다. 요가, 명상 또는 진보적 인 근육 이완을 시도하십시오.

매일 즐기는 (또는 익숙한) 일을하십시오. 자신을 즐겁게하거나 즐거움을 느끼도록 강요 할 수는 없지만, 자신이 좋아하지 않을 때에도 자신을 밀어 붙일 수 있습니다. 일단 외출하자마자 얼마나 기분이 나아 졌는지 놀랄 수도 있습니다. 즐거움은 큰 스트레스 버스터입니다. 그리기, 피아노 연주, 차 작업, 또는 단순히 친구들과 어울리는 기쁨을 가져다주는 여가 활동을위한 시간을 만드십시오.

계절성 정동 장애 치료 : 광선 요법

겨울철 슬픔 치료의 대명사는 광선 요법, 그렇지 않으면 광선 요법으로 알려져 있습니다. 광선 요법은 자연의 야외 조명을 모방 한 밝은 빛에 당신을 노출시켜 겨울의 실종 된 햇빛을 대체하는 것을 목표로합니다. 매일 노출되면 뇌의 멜라토닌 분비를 억제하여 깨어나 기민함을 느끼고 졸음과 우울을 덜 수 있습니다.

라이트 요법은 SAD 경우의 85 %까지 효과가있는 것으로 나타났습니다. 그러나 필요한 노출의시기와 길이는 증상과 일주의 리듬에 따라 다를 수 있으므로 올바른 복용량을 찾으려면 의사 또는 정신 건강 전문가의지도가 필요합니다. 의사 또는 치료사는 효과적이고 안전한 광선 치료 제품을 선택할 수 있도록 도울 수 있습니다. (선탠 침대는 충분한 빛을 생성하지만, 자외선이 피부 나 눈에 해로울 수 있으므로 SAD를 치료하는 데 사용해서는 안됩니다.)

라이트 테라피는 효과가 있기 위해 겨울 내내 매일 계속되어야합니다. 가을에 증상이 나타나기 전에 가벼운 치료를 시작하면 계절성 정동 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

빛 요법을 관리하는 두 가지 다른 방법이 있습니다.

라이트 박스 일반 가정용 조명의 최대 10 배의 밝기를 제공합니다. 대부분의 경우, 매일 15-30 분 동안 10,000 럭스 라이트 박스 앞에서 약 12 ​​인치 정도만 앉으십시오. 라이트 박스는 유해한 자외선 (UV) 광선을 필터링하여 제어 된 양의 흰색 조명을 방출합니다. 빛이 눈에 들어야 할 때 라이트 박스를 직접 보지 말고 아침 식사를하거나 신문을 읽거나 컴퓨터에서 일하는 등 일상 생활을 계속해야합니다. 대부분의 사람들은 며칠 후에 슬픈 증상의 호전을보고 약 2 주 만에 항우울제 효과를 경험합니다.

새벽 시뮬레이터 떠오르는 태양을 시뮬레이션하고 당신을 깨우는 아침에 침실의 빛의 양을 점차 증가시키는 장치입니다. 자연의 햇빛과 마찬가지로 30-45 분에 걸쳐 서서히 빛이 증가합니다. 어둠 속에서 깨어나는 대신에, 당신은 맑은 아침처럼 보입니다. 이것은 일주기 리듬을 재설정하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 상자가 양극성 장애가있는 사람들에게서 경조이 또는 조증을 유발할 수 있지만 새벽 시뮬레이터에서는 그러한 위험이 없습니다.

계절성 정동 장애에 대한 광선 요법 : 알아야 할 사항

라이트 테라피는 일상적인 실내 조명보다 훨씬 더 강렬한 특수 광원에 가까이 앉아있는 일상적인 세션을 포함합니다. 어떤 사람들은 가벼운 치료를 한 후에 기분이 나아졌지만 대부분의 사람들은 적어도 며칠 동안 치료를 받아야하고 어떤 환자는 몇 주를 필요로합니다. SAD를 치료하기 위해 라이트 박스를 구입하려면 처방전이 필요 없습니다. 그러나 전문의와 협력하여 치료의 이점을 모니터하는 것이 가장 좋습니다.

SAD 라이트 박스 중 일부는 의료 장비처럼 보이지만 다른 램프는 일반 테이블 램프와 비슷합니다. 가격은 다양합니다. 전문 단체 및 정부 기관이 가벼운 치료법을지지하지만 미국의 보험 회사는 당황 할 수 있습니다. 보험 적용 범위를 세는 경우 우선 확인하는 것이 좋습니다.

광선 요법에는 몇 가지 부작용이 있지만 다음과 같은 잠재적 인 문제에 유의해야합니다.

  • 경미한 불안, 불안감, 두통, 조기 각성 또는 눈의 피로가 발생할 수 있습니다.
  • 가벼운 치료가 취약한 사람들에게 조증 삽화를 일으킬 수 있다는 증거가 있습니다.
  • 광선 요법으로 눈의 문제를 악화시킬 수 있다는 증거는 없지만 광선 요법을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 마찬가지로 뾰루지가 생길 수 있으므로 의사는 피부 상태에 대해 알리십시오.
  • 약이나 허브 (예 : 세인트 존스 마약)는 빛에 민감하게 만듭니다.

계절성 정동 장애에 대한 약물 치료 및 심리 치료

가벼운 치료법은 종종 슬픔이나 겨울철 블루스에게 매우 효과적인 치료이지만, 모든 사람들에게 효과가있는 것은 아닙니다. 그렇다면 절망하지 말고 다른 효과적인 치료 옵션을 사용할 수 있으며 기분을 좋게하는 데 도움이되는 많은 자조 기술이 있습니다.

인지 행동 치료 (CBT) 계절성 우울증 환자에게 매우 유익합니다. 올바른 치료사는 장애를 악화시키는 부정적인 생각, 태도 및 행동을 억제하고 건강한 방법으로 증상을 관리하고 스트레스를 처리하는 방법을 배우도록 도와줍니다. 많은 사람들에게 CBT는 빛 요법이나 항우울제와 같은 계절성 정동 장애 치료에 효과적 일 수 있지만 위험한 부작용은 없습니다.

약물 치료. 가벼운 치료가 효과가 없을 경우 의사는 항우울제를 제안 할 수 있습니다. SSRI 항우울제는 SAD 증상을 줄이기 위해 뇌의 세로토닌 수치에 따라 작용합니다. 미국에서는 FDA가 계절성 정동 장애 치료제 인 bubroprin (Wellbutrin)을 승인했습니다. 그러나 모든 항우울제와 마찬가지로 어린이 및 청소년에 대한 여러 가지 안전 문제를 포함하여 부작용이있을 수 있습니다. 약물 치료를 시작하기 전에 위험에 대한 이점을 평가하는 것이 중요합니다.

치료 계획이 무엇이든 상관없이 우울증 증상을 관리하고 내년에 돌아 오는 계절성 정동 장애를 예방하는 데 도움이되는자가 진단 기법과 병용하는 것이 중요합니다.

도움을 청할 곳

미국에서.: DBSA 챕터 / 지원 그룹을 찾거나 1-800-950-6264로 NAMI 헬프 라인에 전화하여 지원 및 추천을 받으십시오.

영국: 우울증 치료 그룹을 직접 만나거나 온라인으로 전화하거나 Mind Infoline (0300 123 3393)으로 전화하십시오.

호주: 지원 그룹 및 지역 리소스를 찾거나 SANE 도움말 센터 (1800 18 7263)에 전화하십시오.

캐나다: 519-824-5565 캐나다의 기분 장애 학회에 전화하십시오.

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저자 : Lawrence Robinson, Jennifer Shubin, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 12 월

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