고령자를위한 수면 정보

불면증 극복 및 수면 개선

나이가 들어감에 따라 수면 패턴이 정상적으로 변하는 경우가 많습니다. 예를 들어 이전에 졸 았거나, 일찍 일어 났거나, 깊은 수면을 경험하는 경우가 있습니다. 그러나 매일 수면을 방해하는 수면 장애, 그리고 불면증의 다른 증상은 아니 노화의 정상적인 부분. 수면은 우리가 젊었을 때와 마찬가지로 신체적, 정신적 건강에도 중요합니다. 이 정보는 노화 관련 수면 장애를 극복하고, 즐거운 밤을 보내며, 깨어있는 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

노년층을위한 수면은 왜 그렇게 중요한가요?

심야의 수면은 집중력과 기억력 향상에 도움이되고, 하루 동안 발생한 세포 손상을 치료하고 면역 체계를 새로 고쳐 질병을 예방하는 데 도움이되므로 노인들에게 특히 중요합니다.

  • 잘 자지 않는 노인들은 우울증, 주의력 및 기억력 문제, 과도한 주간 졸음, 그리고 야간의 더 많은 추락을 경험할 가능성이 더 큽니다.
  • 불충분 한 수면은 또한 심혈관 질환, 당뇨병, 체중 문제, 여성 유방암 위험 증가 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

나이든 사람이 몇 시간의 수면을 필요로합니까?

수면 요구 사항은 사람마다 다르지만 대부분의 건강한 성인은 1 박당 7.5 ~ 9 시간의 수면을 필요로합니다. 그러나 아침에 느끼는 기분은 특정 시간보다 중요합니다. 자주 쉬는 느낌이 들지 않거나 낮에 피곤하다고 느끼는 것은 잠을 자지 못하는 가장 좋은 징후입니다.

불면증 및 노화 관련 팁 1 : 나이가 들면서 수면이 어떻게 변하는 지 이해하십시오.

몸이 노화됨에 따라 성장 호르몬의 수치가 낮아지기 때문에 느린 물결이나 깊은 수면 (특히 수면주기의 상쾌한 부분)이 줄어들 수 있습니다. 이런 일이 생기면 멜라토닌이 적게 생성되며, 이는 종종 더 분열 된 수면을 경험하고 밤에 더 자주 일어날 것임을 의미합니다. 그래서 우리 중 많은 사람들이 나이가 들수록 "가벼운 침상"이라고 생각합니다. 당신은 또한 :

  • 저녁에 일찍 자고 아침 일찍 일어나기를 원합니다.
  • 당신이 필요로하는 수면 시간을 얻으려면 밤에 침대에서 더 오래 머물러야하며 낮에는 낮잠을 자면서 부족분을 보충해야합니다.

대부분의 경우, 이러한 수면 변화는 정상이며 수면 장애를 나타내지 않습니다.

나이와 관련없는 수면 문제

어느 나이 에나 수면 장애가 자주 발생합니다. 그러나 정기적으로 다음과 같은 증상이 나타나면 수면 장애가있을 수 있습니다.

  • 피로감을 느끼더라도 잠이 잘 자지 마라.
  • 깨어 났을 때 잠을 자는데 어려움을 겪는다.
  • 밤잠을 자고 나서 기분이 나아지지 않는다.
  • 낮에는 짜증이나 졸음을 느낍니다.
  • 여전히 앉아있을 때, 텔레비전을 보거나 운전할 때 깨어있는 데 어려움을 겪습니다.
  • 낮에 집중하는데 어려움이있다.
  • 자고있는 수면제 나 알콜에 의지하십시오.
  • 감정을 조절하는 데 어려움이있다.

팁 2 : 근본적인 문제 파악

불면증 또는 수면 장애의 많은 경우는 근본적이지만 치료가 가능한 원인에 의해 발생합니다. 가능한 모든 원인을 확인함으로써 적절하게 치료할 수 있습니다.

  • 스트레스를 많이 받고 있습니까?
  • 너 우울해? 정서적으로 평평하거나 희망이 없다고 느끼십니까?
  • 만성 불안이나 걱정으로 고생하고 있습니까?
  • 최근 외상 경험을 겪어 보셨습니까?
  • 수면에 영향을 줄 수있는 약을 복용하고 있습니까?
  • 수면을 방해 할 수있는 건강상의 문제가 있습니까?

노년층의 불면증 및 수면 장애의 일반적인 원인

가난한 수면 습관 및 수면 환경. 여기에는 불규칙한 수면 시간, 취침 전의 음주 및 TV와 함께 잠드는 등이 포함됩니다. 방이 편안하고 어둡고 조용한 지, 잠자기에 도움이되는 취침 시간제가되어 있는지 확인하십시오.

통증이나 건강 상태. 소변, 통증, 관절염, 천식, 당뇨병, 골다공증, 야간 가슴 앓이, 알츠하이머 질환과 같은 건강 상태는 수면을 방해 할 수 있습니다. 의사와 상담하여 모든 의학적 문제를 해결하십시오.

폐경 및 폐경기. 폐경기 동안, 많은 여성들이 발열 및 야간 땀이 수면을 방해 할 수 있음을 발견했습니다. 폐경기 이후에도 수면 장애는 계속 될 수 있습니다. 주간 습관, 특히식이 요법과 운동을 개선하면 도움이됩니다.

의약품. 고령자는 젊은 사람들보다 더 많은 약물을 복용하는 경향이 있으며 약물의 부작용뿐만 아니라 약물의 병용도 수면을 해칠 수 있습니다. 의사는 수면을 개선하기 위해 약물을 변경할 수 있습니다.

운동 부족. 너가 너무 앉아 있으면, 항상 졸리거나 졸린 기분을 느끼지 못할 수도있다. 낮에는 규칙적인 에어로빅 운동을하면 좋은 수면을 유도 할 수 있습니다.

스트레스. 퇴직, 사랑하는 사람의 사망 또는 가정에서의 이사와 같은 중요한 생활상의 변화는 스트레스를 유발할 수 있습니다. 얼굴을 마주 보며 대화 할 수있는 사람을 찾는 것보다 기분이 좋아집니다.

사회적 참여가 부족합니다. 사회 활동, 가족 및 직장은 활동 수준을 유지하고 숙면을 위해 몸을 준비 할 수 있습니다. 은퇴했다면 자원 봉사를하거나 노인 그룹에 가입하거나 성인 교육 수업에 참여하십시오.

수면 장애. 졸음이없는 다리 증후군 (RLS)과 코골이 및 수면 무호흡증과 같은 수면 장애 호흡은 노인에서 더 자주 발생합니다.

햇빛이 부족합니다. 밝은 햇빛은 멜라토닌과 수면 - 각성주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 하루에 2 시간 이상 햇빛을 받으십시오. 하루 동안 그늘을 열거 나 가벼운 치료 상자를 사용하십시오.

팁 3 : 수면 습관 개선

많은 경우 감정 문제를 해결하고 수면 환경을 개선하며보다 건강한 주간 습관을 선택하여 수면을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 모두가 다르기 때문에 수면을 개선하는 데 가장 효과적인 특정 변경 사항을 찾는 데 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.

밤에는 더 나은 수면을 장려하십시오.

자연스럽게 멜라토닌 수치를 높입니다. 인공 조명은 밤에 몸의 멜라토닌 생성을 억제 할 수 있습니다. 멜라토닌은 당신을 졸리 게 만드는 호르몬입니다. 낮은 와트의 전구를 사용하면 안전 할 수 있으며, 적어도 1 시간 전에는 TV와 컴퓨터를 끄십시오.

야간에 백라이트 장치를 읽지 마십시오 (예 : iPad). 휴대용 전자 장치를 사용하여 읽을 경우 추가 광원이 필요한 전자 판독기를 사용하십시오.

침실이 조용하고 어둡고 시원하고, 그리고 당신의 침대는 편안합니다. 우리는 나이가 들어감에 따라 소음에 더 민감 해지고, 빛과 열 또한 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 소리 기계, 귀마개 또는 수면 마스크를 사용하면 도움이됩니다.

수면과 성관계에만 침실을 사용하십시오. TV를 보거나 일하지 않으면 침대에서 컴퓨터를 사용할 때 뇌는 침실을 수면과 섹스로 연결합니다.

침실 시계를 밖으로 이동하십시오. 불빛은 당신의 잠을 혼란스럽게 할 수 있으며, 불면증을 지켜 보는 것은 불면증의 확실한 처방입니다.

더 나은 수면을 위해 정기적 인 취침 시간을 유지하십시오.

일관된 수면 일정을 유지하십시오. 주말에도 매일 같은 시간에 잠에서 깨어 일어나십시오.

코골이를 차단하십시오. 코 고는 소리가 들리면 귀마개, 화이트 노이즈 기계 또는 침실을 분리 해보십시오.

침대로 일찍 가라. 이전보다 더 일찍 자고 싶을 때 취침 시간을 조정하십시오.

진정시키는 취침 의식을 개발하십시오. 목욕을하거나, 음악을 연주하거나, 명상이나 심호흡과 같은 이완 기술을 연습하면 침대 앞에 앉을 수 있습니다.

수면 보조기 및 수면제를 제한하십시오. 많은 수면 보조제는 부작용이 있으며 장기간 사용할 수 없습니다. 수면제는 불면증의 원인을 해결하지 못하고 결국에는 더 악화시킬 수 있습니다.

섹스와 수면을 결합하십시오. 포옹과 같은 성적인 육체적 인 친밀감은 평온한 잠을 가져올 수 있습니다.

낮잠하는 법

하루 동안 충분히주의를 기울이지 않으면 낮잠을 완전히 쉬어야합니다. 그것이 당신을 돕는 지 시험해보십시오.

낮잠을 자위한 몇 가지 팁 :

  • 짧은 - 5 분으로 짧게 낮잠을 자면 경계와 특정 기억 과정을 개선 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 낮잠을 15-45 분으로 제한함으로써 이익을 얻습니다. 비좁은 느낌이 들거나 더 긴 낮잠 후에 집중할 수 없습니다.
  • 이른 - 오후 일찍 낮잠 자. 너무 늦게 낮잠을 자면 야간 수면을 방해 할 수 있습니다.
  • 편안 - 제한된 빛과 소음이있는 편안한 환경에서 선잠을 드십시오.

팁 4 :식이 요법과 운동을 통해 수면을 개선하십시오.

수면에 가장 많은 영향을 미치는 주간 습관 중 두 가지는식이 요법과 운동입니다. 낮에는 수면에 좋은식이 요법을 먹을뿐만 아니라 취침 시간 전 몇 시간 동안 몸에 무엇을 넣었는지 지켜 보는 것이 특히 중요합니다.

다이어트 팁 수면을 개선하기 위해

늦은 시간에 카페인을 제한하십시오. 낮에는 커피, 홍차, 소다, 초콜릿을 피하십시오.

취침 전에 술을 피하십시오. 알코올로 인해 졸린 것처럼 보일 수도 있지만 실제로는 잠이 깨질 것입니다.

침대 이전에 배고픔을 만족 시키십시오. 저 설탕 시리얼, 요구르트 또는 따뜻한 우유와 같은 간식을 먹습니다.

단 음식에 줄이십시오. 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 감자 튀김과 같은 세련된 탄수화물과 설탕을 많이 섭취하면 밤에 잠에서 깨어나서 수면의 깊은 회복 단계에서 빠져 나올 수 있습니다.

취침 직전에 큰 음식이나 매운 음식을 피하십시오. 크거나 매운 식사는 소화 불량이나 불편 함을 유발할 수 있습니다. 취침 시간 최소 3 시간 전에 겸손한 크기의 식사를하십시오.

잠자기 전에 액체 섭취를 최소화하십시오. 당신이 밤에 화장실을 사용하는 빈도를 제한하기 위해 취침 시간 전에 1 시간 반 이내에 마시는 것을 제한하십시오.

수면 장애 극복 운동

운동 - 특히 호기성 활동 - 몸에서 더 편안한 잠을 촉진시키는 화학 물질을 방출합니다. 운동성 문제가 있다고해도, 충분한 숙면을 취하기 위해 스스로 할 수있는 수많은 활동이 있습니다. 그러나 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

시험:

수영 / 수중 운동. 수영 랩은 적당 함을 유지하는 부드러운 방법이며 관절이 아프거나 근육이 약한 분에게 좋습니다. 많은 지역 사회 및 YMCA 수영장에는 수족관 운동뿐만 아니라 노인들을위한 수영 프로그램이 있습니다.

무용. 음악으로 이동하는 것을 좋아한다면, 춤을 추거나 무도회에 참여하십시오. 댄스 수업은 소셜 네트워크를 확장하는 좋은 방법이기도합니다.

잔디 볼링, bocce, 또는 pétanque. 이 볼 게임은 운동하기에 완만 한 방법입니다. 걷는 것이 많을수록 걷는 속도가 빠를수록 에어로빅의 효과가 커집니다.

골프. 골프는 격렬한 움직임이 필요없는 또 다른 운동입니다. 걷는 것은 에어로빅 보너스를 추가하고 친구와 함께 코스에서 보내는 시간은 기분을 향상시킬 수 있습니다.

사이클링 또는 달리기. 몸 상태가 양호하다면, 늦게까지 실행할 수 있습니다. 둘 다 옥외에서 또는 고정식 자전거 또는 러닝 머신에서 할 수 있습니다.

에어로빅 운동은 나이든 성인이 더 잘 수 있도록 도와줍니다.

노스 웨스턴 대학 (Northwestern University)의 한 연구에 따르면 에어로빅 운동은 불면증 진단을받은 중년 및 고령자를 대상으로 수면 시간을 포함한 수면의 질을 가장 극적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다.

  • 참가자들은 20 분 2 회 또는 30- 40 분 1 회 세션을 주당 4 회 실시했습니다.
  • 그들은 도보 또는 고정식 자전거 또는 러닝 머신 사용과 같은 적어도 두 가지 활동에서 최대 심박수의 75 %에서 일했습니다.
  • 그들의 수면의 질은 가난한자는 사람의 진단에서 좋은자는 사람으로 향상되었습니다.
  • 그들은 우울 증상이 적고, 활력이 더 좋고, 주간 졸음이 적음을보고했습니다.

출처 : National Sleep Foundation

팁 5 : 정신적 스트레스 감소

낮 동안의 스트레스와 불안은 야간에도 수면을 방해 할 수 있습니다. 잠잘 때가되면 생각과 걱정을 없애는 법을 배우는 것이 중요합니다.

  • 은퇴하기 전에 걱정을 기록하는 일지를 보관하십시오.
  • 할 일 목록에서 완료된 작업을 확인하고 내일에 대한 목표를 나열한 다음 이동하십시오.
  • 진정 음악 듣기
  • 편한 느낌을주는 책 읽기
  • 친구 나 파트너로부터 마사지 받기
  • 휴식 기술을 사용하여 몸의 수면을 준비하십시오.
  • 낮 시간에 친구와 함께 얼굴을 마주보고 대화하는 기회를 찾으십시오.

밤에 다시 잠자리에 들기

나이가 들어감에 따라 야간에 더 자주 일어나는 것이 정상입니다. 그러나 잠들 때 문제가 발생하는 경우 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를받지 마십시오. 수면으로 돌아갈 수 없다는 사실을 강조하면 몸이 깨어있는 채로있을뿐입니다. 머리에서 벗어나 몸의 감정과 감각에 집중하십시오.

휴식을 목표로하고 잠을 자지 마라. 침대에서 벗어나지 않고 심호흡이나 명상과 같은 이완 기술을 시도하십시오. 수면을 대체하지는 않지만, 휴식은 여전히 ​​당신의 몸을 젊어지게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

조용하고 자극적이지 않은 활동을하십시오. 20 분 이상 깨어 있었다면 침대에서 나와 책 읽기와 같은 자극적이지 않은 활동을하십시오. 그러나 조명을 어둡게 유지하고 스크린을 피하십시오.

걱정 마라. 밤중에 잠에서 깨우면 무엇인가 불안해지기 때문에 종이로 간결하게 메모하고 다음 날까지 해결이 어려워 질 때까지 걱정하지 마십시오.

의사와 수면 문제에 관해 이야기 할 때

자신의 수면 문제를 해결하려는 시도가 성공적이지 않은 경우 수면 일기를 작성하여 의사에게 가져 가십시오. 알코올, 카페인 및 니코틴을 사용하고 약물, 운동, 생활 습관 변화 및 최근 스트레스를 추적하십시오. 의사는 수면 전문가 나인지 행동 치료사에게 치료를 의뢰 할 수 있습니다. 특히 불면증이 환자의 기분과 건강에 큰 타격을 입히는 경우 더욱 그렇습니다.

불면증 치료를위한 수면제

수면제 및 수면 보조제는 의료 처치에서 회복되는 것과 같이 단기간의 상황을 위해 드물게 사용하면 효과적 일 수 있지만 불면증을 치료할 수는 없습니다. 사실, 그들은 실제로 불면증을 장기간에 악화시킬 수 있습니다.

인지 행동 치료 (CBT)는 야간에 잘 자지 못하게하는 부정적인 생각, 걱정 및 행동을 해결함으로써 수면 문제를 치료하는 심리 치료의 한 형태입니다. 하버드 의과 대학의 한 연구에 따르면 CBT는 처방전 수면제보다 만성 불면증을 치료하는 데 더 효과적 이었지만 위험이나 부작용은 없었다. CBT는 개별적으로, 그룹으로, 또는 온라인으로 진행될 수 있습니다.

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수면 개선 - 숙면을위한 가이드. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

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저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, M. Segal, M.A. 최종 수정 : 2018 년 10 월

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