외상성 스트레스

재해 또는 교란 사건 후 외상 다루기

충격적인 사건으로 인한 감정적 고통은 격렬하고 혼란스럽고 무서운 감정을 유발할 수 있습니다. 그리고 이러한 감정은 사건을 경험 한 사람들에게만 국한되지 않습니다. 24 시간 뉴스를 통해 우리는 자연 재해, 폭력 범죄 및 테러 공격으로 인한 끔찍한 이미지가 전세계 어디에서나 즉각적으로 포착됨을 의미합니다. 반복적 인 노출은 외상성 스트레스를 유발할 수 있으며 당신을 절박하고 무력감으로 만듭니다. 외상 후 사건에 직접적으로 관여 했든 사실에 노출 되었든간에 감정적 평형을 회복하고 삶의 통제력을 회복하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.

외상성 스트레스 란 무엇입니까?

외상성 스트레스는 자연 재해, 자동차 사고, 비행기 추락, 폭력 범죄 또는 테러 공격과 같은 외상 사건에 대한 정상적인 반응입니다. 이러한 사건은 생존자뿐 아니라 증인, 심지어 소셜 미디어 및 뉴스 매체에 배포 된 외상 사건의 끔찍한 이미지에 반복적으로 노출 된 사람들까지도 매우 스트레스가 큽니다.

실제로 우리 중 누구도 테러리스트 공격이나 대량 촬영의 직접적인 희생자가 될 가능성은 매우 낮지 만 예를 들어, 우리는 항상 무고한 사람들의 이미지를 방해하여 일상적으로 폭격을 당합니다. 이러한 이미지를 반복해서보고 있으면 신경계가 압도되어 외상으로 인한 스트레스를 유발할 수 있습니다. 보안 의식이 깨져 위험한 세계에서 무력하고 취약한 느낌을받습니다. 특히 사격이나 테러와 같은 인위적인 사건이 일어 났을 때 더욱 그렇습니다. 그러나 사건 자체를 통해 살았는지, 스스로 목격했는지, 외상으로 인한 스트레스를 경험했는지, 신경 시스템을 진정시키고 감정적 인 균형을 되 찾는 많은 방법이 있습니다. 첫 번째 단계는 외상성 스트레스의 경고 신호를 인식하는 것입니다.

외상성 스트레스 징후 및 증상

외상 사건이 당신에게 직접적으로 영향을 미쳤을지라도, 불안감을 느끼고, 두려워하며, 미래가 무엇에 대해 확신 할 수없는 것이 정상입니다. 당신의 신경계는 스트레스에 압도 당해서 광범위한 감정과 신체적 반응을 유발합니다. 외상성 스트레스에 대한 이러한 반응은 종종 파도를 타고 들어옵니다. 불안정하고 불안해 할 때도 있고, 연결이 끊어지고 감각을 잃을 때도있을 수 있습니다. 외상성 사건에 대한 다른 정상적인 감정적 반응은 다음과 같습니다.

충격과 불신 - 일어난 일의 현실을 받아들이는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.

무서움 - 똑같은 일이 다시 일어날 것입니다. 그렇지 않으면 통제를 잃거나 무너질 것입니다.

비애 - 특히 아는 사람들이 죽은 경우

무력감 - 갑작스럽고 예측할 수없는 폭력 범죄, 사고 또는 자연 재해
재난이 당신을 취약하게 만들고 무력감을 줄 수 있습니다.

- 다른 사람들이 죽었을 때 생존했거나 도움을 더 많이 줄 수 있었다는 것

분노 - 당신은 하나님이나 당신이 느끼는 다른 사람들에게 화를 낼 수 있습니다.

부끄러움 - 특히 통제 할 수없는 감정이나 두려움에 대한 것

구조 - 너는 최악의 상황이 끝났다고해도 안심할 수 있으며, 너의 삶이 정상으로 돌아올 것이라는 희망조차 가질 수있다.

외상 사건에 대한 정상적인 신체 반응

외상성 스트레스의 신체 증상은 다음을 포함 할 수 있습니다 :

  • 흔들림 또는 흔들림
  • 두근 거리는 심장
  • 급속 호흡
  • 인후에 덩어리; 기운이 차다
  • 위를 팽팽하게하거나 휘젓는 행위
  • 현기증이 있거나 희미한 느낌
  • 콜드 츄리닝
  • 경주의 생각

외상성 스트레스에 대처하는 방법

보통 외상성 스트레스에 대한 불안한 생각과 느낌은 불쾌한 신체적 증상뿐만 아니라 외상 후 몇 일 또는 몇 주 동안 정상으로 돌아올 때 점차 희미 해집니다. 그러나 사람들이 외상에 대해 다른 방식으로 반응한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

응답하는 "옳은"또는 "잘못된"방법은 없습니다. 우리는 모두 다르므로 생각하고, 느끼고,해야하는 것을 자신이나 다른 사람에게 말하지 마십시오.

강박 사고를 강하게 피하십시오. 반복적 인 생각이나 끔찍한 이미지를 계속보고 있으면 신경계가 압도되어 명확하게 생각하기가 더 어려워집니다. 마음을 가득 채우는 활동 (읽기, 영화보기, 요리하기, 아이들과 놀기)에 참여하십시오. 따라서 외상 적 사건에 모든 에너지와 관심을 기울이지는 마십시오.

감정을 무시하면 회복 속도가 느려집니다. 감정을 느끼는 것을 피하기 위해 순간적으로 더 좋아 보일지 모르지만, 당신이 관심을 갖는 것이 든 그렇지 않든 그들은 존재합니다. 자신이 단순히 자신이 느끼는 것을 느낄 수 있다면 강렬한 감정조차도 지나갈 것입니다.

루틴을 다시 시작하십시오. 친숙 함이 편안함을 제공합니다. 재난 발생 후 평상시처럼 가능한 한 많이 회복하는 것이 외상성 스트레스, 불안 및 절망을 최소화하는 데 도움이됩니다. 직장이나 학교 일상이 혼란 스럽더라도 식사, 수면, 가족과 보내는 시간, 휴식을 취하기 위해 규칙적으로 하루를 구조화 할 수 있습니다.

외상성 스트레스가 PTSD가 될 때를 인식합니다. 외상성 스트레스 증상이 완화되지 않고 신경계가 "붙어있어"장기간 동안 계속 움직이지 않으면 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)를 경험할 수 있습니다.

외상성 스트레스의 증상은 자연스럽게 시간이지나면서 사라 지지만 다음과 같은 요령으로이 과정을 도울 수 있으며 외상 경험에보다 효과적으로 도움을 줄 수 있습니다.

외상성 스트레스 복구 팁 1 : 미디어 노출 최소화

일부 생존자 또는 외상성 사건의 증인은 사건에 대한 언론의 보도를 보거나 회복 노력을 관찰함으로써 통제 감각을 회복 할 수 있지만, 다른 사람들은 그 사고가 더욱 충격적이라는 것을 알게됩니다. 소셜 미디어 또는 뉴스 사이트에서 반복적으로 비디오 클립을 보는 것과 같이 방해 이벤트의 이미지에 과도하게 노출되는 경우 이벤트의 영향을 직접받지 않는 사람들에게도 외상성 스트레스를 줄 수 있습니다.

미디어 노출을 외상 이벤트로 제한하십시오. 잠자기 직전에 뉴스를 보거나 소셜 미디어를 확인하지 말고 반복적으로 방해받는 장면을 보지 마십시오.

이미지를 괴롭히지 않도록하십시오. 및 비디오 클립. 이벤트에 대한 최신 정보를 얻으려면 TV를 보거나 이벤트의 비디오 클립을 보는 것보다 신문을 읽으십시오.

보도로 인해 압도 당한다면 뉴스에서 완전히 벗어나십시오. 외상성 스트레스 증상이 완화되고 계속 진행될 때까지 TV 및 온라인 뉴스를 피하고 며칠 또는 몇 주 동안 소셜 미디어를 확인하지 않습니다.

팁 2 : 감정을 수락하십시오.

외상성 스트레스는 충격, 분노 및 죄 등 모든 종류의 어렵고 놀라운 감정을 경험하게합니다. 이러한 감정은 재난으로 인한 안전과 보안 (삶, 사지 및 재산)의 상실에 대한 일반적인 반응입니다. 이러한 감정을 받아들이고 자신이 느끼는 것을 느낄 수있게하는 것은 치유에 필수적입니다.

외상성 스트레스의 고통스러운 감정을 다루기

  • 자신이 경험 한 모든 상처를 치료하고 슬퍼 할 시간을주십시오.
  • 치유 과정을 강요하지 마십시오.
  • 회복 속도에 인내하십시오.
  • 어렵고 불안정한 감정에 대비하십시오.
  • 자신이 판단이나 죄책감을 느끼지 않고 무엇이든 느끼게하십시오.
  • 압도 당하지 않고 불편한 감정으로 다시 연결하는 법을 배웁니다.

팁 3 : 무력감에 도전하십시오.

외상성 스트레스를 극복하는 것은 종종 행동을 취하는 것에 관한 것입니다. 긍정적 인 행동은 두려움, 무력감, 절망감을 극복하는 데 도움이되며 작은 행동조차도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

자원 봉사의 시간피를 흘리거나, 좋아하는 자선 단체에 기부하거나, 다른 사람들을 위로 할 수 있습니다. 공식적인 자원 봉사 활동이 너무 많은 약속처럼 들리면 다른 사람들에게 도움이되고 우호적 인 것만으로도 스트레스를 덜어주는 즐거움을 느끼고 무력감에 도전 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 이웃 사람이 식료품 점을 가지고 다니거나, 낯선 사람을 위해 문을 열어 두거나, 하루 동안 만나는 사람들과 미소를 공유하십시오.

외상 사건의 영향을받은 다른 사람들과 연락하십시오. 기념 행사, 행사 및 기타 공공 의식에 참여할 수 있습니다. 다른 사람들과 연결되어 있고 사건에서 잃어버린 삶을 기억하면 종종 비극을 겪은 절망감을 극복 할 수 있습니다.

팁 4 : 움직이기

그것은 당신이 외상성 스트레스를 겪고있을 때하는 것처럼 느낄 수있는 마지막 일이지만, 운동은 아드레날린을 태우고 기분을 좋게하기 위해 기분 좋은 엔돌핀을 방출 할 수 있습니다. 정신적으로 수행되는 신체 활동은 또한 신경 시스템을 "갇혀있는"느낌에서 풀어 내고 외상의 사건에서 계속 나아갈 수 있도록 도와줍니다.

리드미컬 한 운동을 해보십시오. 두 팔과 다리를 관통합니다. 걷기, 달리기, 수영, 농구 또는 춤은 좋은 선택입니다.

마음에 드는 요소 추가 당신의 몸에 집중하고 당신이 움직이는 동안 그것이 어떻게 느끼는지. 예를 들어, 발의 감각이 땅에 닿거나 호흡의 리듬이 느껴지거나 피부에 바람이 부는 느낌을 느껴보십시오. 암벽 등반, 복싱, 웨이트 트레이닝 또는 무술을 사용하면 몸의 움직임에 집중하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 그렇지 않으면 결국 자신을 해칠 수 있습니다.

귀하의 에너지와 동기 부여를 높이십시오. 운동을위한 에너지 또는 동기 부여를 찾는데 어려움을 겪고 있다면, 좋아하는 음악을 연주하고 주위를 돌아 다니거나 춤을 추어서 시작하십시오. 일단 당신이 움직이면, 당신은 더 열정을 느끼기 시작할 것입니다.

짧은 활동의 폭발은 하나의 더 긴 세션만큼 유익합니다. 매일 30 분 이상 운동을하거나 더 쉬울 경우 10 분 동안 운동을 3 회하는 것이 건강에 좋습니다.

팁 5 : 다른 사람들에게 다가 가기

외상을당한 후 친구와 사회 활동에서 벗어나고 싶지만 다른 사람과 얼굴을 마주 보며 대화하는 것이 회복에 매우 중요합니다. 다른 사람과 얼굴을 마주 보며 이야기하는 간단한 행동으로 외상을 스트레스 해소하는 호르몬을 유발할 수 있습니다.

당신은 당신의 외상 경험에 대해 말할 필요가 없습니다. 다른 사람들에게 다가가는 것은 반드시 외상의 사건에 대해 말하는 것이 아닙니다. 편안함은 당신이 신뢰하는 다른 사람들과 관련이 있고 관여 된 느낌에서 오는 것입니다. 외상성 스트레스를 유발 한 사건과 관련이없는 친구 및 사랑하는 사람들과 "정상적인"일에 대해 이야기하고 이야기하십시오.

소셜 네트워크를 확장하십시오. 혼자 살거나 소셜 네트워크가 제한되어 있다면 다른 사람들과 손을 잡고 새로운 친구를 사귈 수 있습니다. 지원 그룹, 교회 모임 및 지역 사회 단체를 활용하십시오. 비슷한 관심사를 가진 사람들을 만나기 위해 스포츠 팀 또는 취미 클럽에 가입하십시오.

끝 6 : 긴장 감소를 우선 순위로 만드십시오

어느 정도의 스트레스는 정상이며 도움이 될 수도 있지만 재난이나 비극적 인 사건의 여파로 직면하는 어려움에 직면 할 때 너무 많은 스트레스가 회복을 방해합니다.

순간에 스트레스 해소. 어떤 상황에서든 자신을 빠르게 진정 시키려면 60 번의 숨을들이 쉬면서 각각의 "숨"호흡에주의를 기울이십시오. 또는 시각, 소리, 맛, 냄새, 촉감 또는 움직임과 같은 하나 이상의 감각을 사용하여 감각 입력을 사용하십시오. 예를 들어, 들어 올리는 노래를 듣는 것이 당신을 평온하게 느끼게합니까? 아니면 커피 마시는거야? 아니면 동물을 애무하는 것이 당신을 중심으로 느끼게하기 위해 빠르게 작동합니까? 모든 사람이 감각 입력에 조금씩 다르게 반응하므로 최선의 결과를 찾기 위해 실험하십시오.

연습 휴식 기술 스트레스를 줄이고 걱정과 우울을 완화하고 수면을 개선하기위한 명상, 요가 또는 심호흡과 같은 활동

기쁨을 가져다주는 활동을위한 시간표- 좋아하는 취미 또는 오락, 소중한 친구와의 대화.

긴장을 풀려면 다운 타임을 사용하십시오.. 책을 읽거나, 목욕을하거나, 재미 있고 재미있는 영화를 즐기십시오.

충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 당신의 몸과 마음에 상당한 스트레스를 주며 감정적 인 균형을 유지하는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 매일 7 시간에서 9 시간의 수면을 취하기 위해서는 매일 밤 필요하며 편안한 잠자기 시간을 정하고 침대에서 1 시간 전에 스크린을 피하고 가능한 한 어둡고 조용하며 편안한 침실을 만드십시오.

외상성 스트레스의 때를 근거로 느끼십시오.

의자에 앉고, 발에 땅을 대고, 등받이가 의자에서지지를 받는다. 주위를 둘러보고 빨간색이나 파란색으로 된 여섯 개의 물체를 선택하십시오. 이것은 당신이 현재와 더 지상에서 그리고 당신의 몸에서 관여 된 느낄 수 있어야합니다. 호흡이 어떻게 더 깊고 차분 해지는지 주목하십시오.
또는 야외에서 잔디밭에 앉을 수있는 평화로운 곳을 찾고 땅이 뒷받침한다고 생각할 수도 있습니다.

출처: 감정적 인 응급 처치, Gina Ross, MFCC, Peter Levine, Ph.D.

휴식 시간을 갖자.

연습 휴식 기술 명상, 요가 또는 태극권과 같은

기쁨을 가져다주는 활동을위한 시간표- 좋아하는 취미 또는 오락, 소중한 친구와의 대화.

긴장을 풀려면 다운 타임을 사용하십시오. 책을 읽거나, 목욕을하거나, 재미 있고 재미있는 영화를 즐기십시오.

일상적인 구조를 재건하는 것은 위로입니다.

친숙 함이 편안함을 제공합니다. 외상 후, 일상적인 일상으로 돌아 가면 스트레스를 최소화 할 수 있습니다.

  • 직장이나 학교 일상이 혼란 스럽더라도 식사 시간,
    자고, 운동하고, 친구들과 시간을 보내는 것.
  • 마음을 채우는 활동 (읽기, 영화보기, 요리하기, 아이들과 놀기)에 참여하십시오. 그래서 외상의 사건에 모든 관심을 기울이지는 마십시오.

끝 7 : 건강한 규정 식을 먹으십시오

당신이 먹는 음식은 당신의 기분을 향상 시키거나 악화시킬 수 있고 외상성 스트레스에 대처할 수있는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 가공 식품과 편의 식품, 세련된 탄수화물, 설탕 간식으로 가득 찬 식단을 먹으면 외상성 스트레스 증상이 악화 될 수 있습니다. 반대로 신선한 과일과 채소, 고품질 단백질, 건강한 지방, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한식이 요법을 먹으면 비극적 인 사건을 해결하는 기복에 더 잘 대처할 수 있습니다.

정신 건강을 향상시키는 새로운 식사 방법을 실험함으로써, 외상성 스트레스를 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 에너지를 향상시키고 전반적인 시각과 복지 감각을 향상시키는 식사 계획을 찾을 수 있습니다.

외상성 스트레스를 치료할 때

일반적으로 재난이나 외상에 의한 불안, 감각 마비, 혼란, 죄책감, 절망감은 비교적 짧은 시간 안에 사라집니다. 그러나 외상성 스트레스 반응이 너무 강하고 지속적으로 작용하여 기능을 수행하는 경우 정신 건강 전문가, 특히 외상 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.

외상성 스트레스 적색 깃발은 다음을 포함합니다 :

  • 6 주만이 지났어. 기분이 나아지지 않아.
  • 집에서 일하고 일하는 데 어려움을 겪고 있습니다.
  • 무서운 기억, 악몽 또는 플래시백이 발생했습니다.
  • 다른 사람과 연결하고 관련시키는 데 어려움을 겪고 있습니다.
  • 자살적인 생각이나 감정을 느끼고 있습니다.
  • 재난이나 외상 사건을 상기시켜주는 일이 점점 더 많이 피는 것입니다.

자녀에게 외상성 스트레스가 있다면 ...

외상성 사건을 겪는 강렬하고 혼란스럽고 무서운 감정은 직접적으로 사건을 경험했는지 또는 방해받는 언론 보도에 반복적으로 노출 되었든 어린이에게서 더욱 두드러 질 수 있습니다. 그러나 자녀가 외상성 스트레스에 대처할 수 있도록 돕고 사건에서 계속 전진하십시오. 읽기 : 아이들이 외상에 대처하도록 돕는다.

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저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 10 월

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