불안 장애 치료

인지 행동 치료 (CBT), 노출 치료 및 기타 불안 치료

당신이 공황 발작, 강박 관념, 무자비한 걱정 또는 무능력한 공포증으로 고통받는 경우, 당신은 불안 장애가있을 수 있습니다. 그러나 불안과 두려움으로 살아야 할 필요는 없습니다. 치료가 도움이 될 수 있고, 많은 불안 문제 때문에 치료가 시작하기에 좋은 곳입니다. 인지 행동 치료 (CBT) 및 노출 요법과 같은 특정 유형의 치료가 특히 유용합니다. 이 치료법은 불안감 수준을 조절하고, 걱정스러운 생각을 멈추고, 두려움을 극복하는 방법을 알려줍니다.

치료와 함께 불안 장애 치료

불안 장애 치료에 관해서는 연구가 치료가 대개 가장 효과적인 선택이라는 것을 보여줍니다. 그것은 불안 치료와 달리 불안 치료가 단순히 증상의 증상 이상을 치료하기 때문입니다. 치료는 근심과 두려움의 근본 원인을 밝혀내는 데 도움이 될 수 있습니다. 긴장을 풀 수있는 방법을 배우십시오. 새롭고 덜 무서운 방식으로 상황을 바라 보아라. 더 나은 대처 및 문제 해결 기술을 개발할 수 있습니다. 치료법은 불안을 극복 할 수있는 도구를 제공하고이를 사용하는 방법을 가르쳐줍니다.

불안 장애는 상당히 다르므로 치료는 귀하의 특정 증상과 진단에 맞게 조정되어야합니다. 예를 들어, 강박 장애 (OCD)가있는 경우 불안 치료에 도움이 필요한 사람과 치료 방법이 다릅니다. 치료 기간은 불안 장애의 종류와 심각도에 따라 다릅니다. 그러나, 많은 불안 치료법은 비교적 단기간에 있습니다. 미국 심리학 협회 (American Psychological Association)에 따르면 많은 사람들이 8-10 회의 치료 세션을 크게 향상시킵니다.

많은 다른 유형의 치료가 불안 치료에 사용되지만, 주요 접근법은인지 행동 치료 (CBT) 및 노출 요법입니다. 각 불안 치료는 단독으로 사용하거나 다른 유형의 치료와 병용 할 수 있습니다. 불안 치료는 개별적으로 시행되거나 비슷한 불안 장애가있는 집단에서 발생할 수 있습니다.

불안에 대한인지 행동 치료 (CBT)

인지 행동 치료 (CBT)는 불안 장애에 가장 널리 사용되는 치료법입니다. 연구에 따르면 공황 장애, 공포증, 사회 불안 장애 및 일반화 된 불안 장애의 치료에 효과가있는 것으로 나타났습니다.

CBT는 우리가 세상과 자신을 바라 보는 방식에서 부정적인 패턴과 왜곡을 다루고 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이이 작업에는 두 가지 주요 구성 요소가 포함됩니다.

인지 치료 부정적인 생각, 또는 인지, 불안에 공헌하십시오.

행동 요법 불안을 유발하는 상황에서 어떻게 행동하고 반응 하는지를 검사합니다.

CBT의 기본 전제는 외부 사건이 아닌 우리의 생각이 우리가 느끼는 방식에 영향을 미친다는 것입니다. 다른 말로하면, 당신이 느끼는 것을 결정하는 것은 상황이 아니라 상황에 대한 당신의 인식입니다. 예를 들어 방금 큰 파티에 초대했다고 상상해보십시오. 초대에 대해 생각하는 세 가지 방법을 생각해보고 그 생각이 당신의 감정에 어떻게 영향을 미치는지 생각해보십시오.

상황 : 친구가 큰 파티에 초대합니다.

생각 # 1 : 파티는 많은 재미를 얻습니다. 나는 나가서 새로운 사람들을 만나는 것을 좋아합니다!

감정 : 행복하고 흥분된

생각 # 2 : 당사자는 내 것이 아닙니다. 나는 오히려 머물러 영화를 보았습니다.

감정 : 중립국

생각 # 3 : 나는 파티에서 무엇을 말하고해야할지 모른다. 나가면 나 자신을 바보로 만들거야.

감정 : 불안, 슬픈

보시다시피 같은 이벤트가 다른 사람들의 감정을 완전히 다르게 할 수 있습니다. 그것은 모두 우리의 개인적인 기대, 태도 및 신념에 달려 있습니다. 불안 장애가있는 사람들에게 부정적인 사고 방식은 불안과 두려움에 대한 부정적인 감정을 자극합니다. 불안에 대한인지 행동 치료의 목표는 이러한 부정적 생각과 신념을 확인하고 수정하는 것입니다. 생각은 당신이 생각하는 방식을 바꾸면 당신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다는 것입니다.

불안에 CBT에 도전하는 생각

도전적 사고 (인지 구조 조정이라고도 함)는 불안감에 기여하는 부정적인 사고 패턴에 도전하면서보다 긍정적이고 현실적인 생각으로 대체하는 과정입니다. 여기에는 세 단계가 포함됩니다.

  1. 너의 부정적인 생각을 확인. 불안 장애로 상황은 실제보다 더 위험한 것으로 인식됩니다. 예를 들어, 세균 공포증이있는 사람에게 다른 사람의 손을 흔드는 것은 생명을 위협 할 수 있습니다. 이것이 비합리적 인 공포임을 쉽게 알 수 있지만, 자신의 비이성적이고 무서운 생각을 식별하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 하나의 전략은 불안감을 느끼기 시작할 때 생각하고있는 것을 스스로에게 묻는 것입니다. 치료사가이 단계에서 당신을 도울 것입니다.
  2. 당신의 부정적인 생각에 도전하십시오. 두 번째 단계에서는 치료사가 불안감을 유발하는 생각을 평가하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 이것은 당신의 무서운 생각에 대한 증거에 의문을 제기하고, 도움이되지 않는 신념을 분석하며, 부정적인 예측의 현실을 시험합니다. 부정적인 생각에 도전하기위한 전략에는 실험을 실시하고, 두려워하는 것을 걱정하거나 피하는 찬반 양론을 계량화하고 실제로 염려되는 것이 현실적으로 발생할 가능성을 판단하는 등의 실제적인 기회를 결정합니다.
  3. 부정적인 생각을 현실적인 생각으로 바꿉니다. 일단 당신이 확인되면
    당신의 불안한 생각에 비합리적 인 예측과 부정적인 왜곡이 있다면, 당신은 더 정확하고 긍정적 인 새로운 생각으로 그들을 대체 할 수 있습니다. 치료사는 또한 불안감이 급증하는 상황에 직면하거나 예상 할 때 스스로에게 말할 수있는 사실적이고 진정적인 진술을 제시하도록 도울 수 있습니다.

사고 행동이인지 행동 치료에서 어떻게 작용 하는지를 이해하려면 다음 예를 고려하십시오. 마리아는 그녀가 떠날 까봐 두려워서 지하철을 타지 않을 것입니다. 그러면 모든 사람들이 그녀가 미쳤다고 생각할 것입니다. 그녀의 치료사는 그녀의 부정적인 생각을 적어보고, 그녀의 생각에 오류 또는인지 왜곡을 확인하고, 더 합리적인 해석을 내놓으라고했습니다. 결과는 다음과 같습니다.

도전적인 부정적인 생각
부정적인 생각 # 1 : 내가 지하철에서 나간다면?
인지 왜곡 : 최악의 예측

보다 현실적인 생각 : 나는 결코 전에 나가 버렸다. 그래서 나는 내가 지하철에있을 것 같지 않다.

부정적인 생각 # 2 : 내가 밖으로 나가면, 그것은 끔찍할 것이다!
인지 왜곡 : 비율이 떨어지는 것들

보다 현실적인 생각 : 내가 희미하면 잠시 후에 올게. 그렇게 끔찍한 것은 아닙니다.

부정적인 생각 # 3 : 사람들이 내가 미쳤다고 생각할 것이다.
인지 왜곡 : 결론으로 도약

보다 현실적인 생각 : 사람들이 내가 괜찮 으면 걱정할 가능성이 더 큽니다.

부정적인 생각을 현실적인 것으로 바꾸는 것은 끝난 것보다 쉽습니다. 종종 부정적인 생각은 평생의 사고 방식의 일부입니다. 습관을 깨는 연습이 필요합니다. 그래서인지 행동 치료는 가정에서 스스로 연습하는 것을 포함합니다. CBT에는 다음이 포함될 수도 있습니다.

불안감을 인식하는 법 배우기 그게 몸 속에있는 것 같은 느낌이야.

학습 대처 기술 불안과 공황을 완화시키는 이완 기술

두려움에 맞서기 (당신의 상상력이나 실제 삶에서)

불안에 대한 노출 요법

불안은 즐거운 느낌이 아니므로 가능한 경우 피하는 것이 자연스러운 일입니다. 사람들이 이렇게하는 방법 중 하나는 불안하게 만드는 상황을 분명히하는 것입니다. 너가 높이의 공포가 있으면, 너는 키 큰 교량을 교차하는 것을 피하기 위하여 너의 방법에서 3 시간을 몰 l지도 모른다. 또는 연설의 전망이 매듭에 위장을 남기면 축배를 피하기 위해 가장 친한 친구의 결혼식을 건너 뛸 수 있습니다. 불편 함을 제외하고 두려움을 피하는 문제는 결코 그들을 극복 할 기회가 없다는 것입니다. 실제로, 당신의 두려움을 피하는 것은 종종 그들을 더 강하게 만듭니다.

노출 요법은 이름에서 알 수 있듯이 두려움에 처한 상황이나 물건에 노출시킵니다. 반복되는 노출을 통해 상황에 대한 통제력이 증가하고 걱정이 줄어들 것이라는 아이디어가 있습니다. 노출은 두 가지 방법 중 하나로 수행됩니다. 치료사는 당신에게 무서운 상황을 상상해 보라고 요청할 수도 있고 실제 상황에서 대면 할 수도 있습니다. 노출 요법은 단독으로 사용하거나인지 행동 요법의 일부로 수행 할 수 있습니다.

체계적인 감감도

외상을 당할 수있는 가장 큰 두려움에 즉시 직면하기보다 노출 치료는 대개 가벼운 위협을 받고있는 곳에서부터 시작됩니다. 이 단계별 접근 방식은 체계적인 탈감작. 체계적인 탈감작은 점차 두려움에 도전하고, 자신감을 키우며, 공포감을 제어하는 ​​기술을 습득 할 수있게 해줍니다.

비행에 대한 두려움에 직면

1 단계: 비행기 사진을보십시오.

2 단계: 비행중인 비행기의 비디오를보십시오.

3 단계 : 실제 비행기가 벗어나는 것을 지켜보십시오.

4 단계 : 비행기 표를 예약하십시오.

5 단계 : 당신의 비행을위한 팩.

6 단계 : 공항까지 운전하십시오.

7 단계 : 항공편 체크인.

8 단계 : 탑승을 기다리십시오.

9 단계 : 비행기에 타.

10 단계 : 비행기 타십시오.

체계적인 둔감 화는 세 부분으로 구성됩니다.

휴식 기술을 배우십시오. 첫째, 치료사가 진행성 근육 이완이나 심호흡과 같은 이완 기술을 가르쳐 줄 것입니다. 집에서 치료하고 스스로 연습 할 것입니다. 두려움에 부딪 치기 시작하면이 완화 기법을 사용하여 신체적 불안 반응 (예 : 떨림 및과 호흡)을 줄이고 이완을 유도하십시오.

단계별 목록 만들기. 다음으로 최종 목표를 향해 진행되는 10-20 개의 무서운 상황 목록을 만듭니다. 예를 들어, 비행의 두려움을 극복하는 것이 최종 목표 인 경우 비행기 사진을보고 실제 비행으로 끝낼 수도 있습니다. 각 단계는 명확하고 측정 가능한 목표로 가능한 한 구체적이어야합니다.

단계를 통해 작업. 치료사의 안내를 받으면 목록을 통해 작업하게됩니다. 목표는 두려움이 가라 앉을 때까지 각 무서운 상황에 머무르는 것입니다. 그렇게하면 감정이 당신을 해치지 않을 것이고 멀리 떠나는 것을 배울 것입니다. 불안이 너무 심해질 때마다 배운 이완 기술로 전환합니다. 다시 편안 해지면 상황을 다시 되돌릴 수 있습니다. 이렇게하면 지나치게 고민하지 않고도 각 단계를 완료 할 수있을 때까지 단계를 수행하게됩니다.

불안 장애 보완 요법

치료에서 불안 장애를 탐구하면서 전반적인 스트레스 수준을 낮추고 감정적 인 균형을 이루도록 고안된 보완 요법을 시도해 볼 수도 있습니다.

운동 자연 스트레스 버스터 및 불안 완화제입니다. 연구에 따르면 주당 3-5 회 정도의 운동으로 30 분 정도의 운동을해도 불안이 크게 줄어들 수 있습니다. 최대한의 이익을 얻으려면 대부분의 시간에 최소 1 시간의 유산소 운동을 목표로 삼으십시오.

이완 기술 mindfulness 명상 및 진보적 인 musculus 이완은, 정기적으로 실행될 때, 불안을 감소시키고 감정적 인 복지의 감각을 증가시킬 수있다.

생체 자기 제어 중이 죠 심장 박동, 호흡 및 근육 긴장과 같은 특정 생리 기능을 측정하는 센서를 사용하여 신체의 불안 반응을 인식하고 이완 기술을 사용하여 조절하는 방법을 배웁니다.

최면 불안을 위해 때때로 CBT와 함께 사용됩니다. 당신이 깊은 이완 상태에있는 동안, 최면 요법 사는 당신이 당신의 두려움에 직면하고 그들을 새로운 방식으로 바라 보는 것을 도울 다른 치료 기술을 사용합니다.

불안 치료가 당신을 위해 일하는 것

불안에 대한 빠른 해결책은 없습니다. 불안 장애를 극복하는 데는 시간과 노력이 필요합니다. 치료는 두려움을 피하는 것보다는 오히려 두려움에 빠지기 때문에 때로는 더 나아지기 전에 기분이 나아질 것입니다. 중요한 것은 치료를 계속하고 치료 전문가의 조언을 따르는 것입니다. 회복기에 걸림을 당한다면, 불안에 대한 치료가 장기적으로 매우 효과적이라는 것을 기억하십시오. 당신은 그것을 통해 볼 경우 혜택을 얻을 것이다.

긍정적 인 선택을함으로써 자신의 불안 치료를 지원할 수도 있습니다. 활동 수준에서부터 사회 생활에 이르기까지 모든 것이 불안에 영향을 미칩니다. 휴식, 활력 및 일상 생활에서의 긍정적 인 정신적 전망을 촉진하기위한 의식적인 결정을 내림으로써 성공을위한 무대를 마련하십시오.

불안에 대해 배우십시오. 불안을 극복하기 위해서는 문제를 이해하는 것이 중요합니다. 그것이 교육이 시작되는 곳입니다. 교육만으로는 불안 장애를 치료할 수는 없지만
의지 치료를 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다.

다른 사람들과의 관계를 키우십시오. 외로움과 고립은 불안감을 안겨줍니다. 다른 사용자에게 연락하여 취약점을 줄입니다. 친구를 만나기위한 포인트로 만드십시오. 자조 또는 지원 그룹에 가입하십시오. 신뢰할 수있는 사랑하는 사람과 걱정과 걱정을 나누십시오.

건강한 생활 습관을 채택하십시오. 신체 활동은 긴장과 불안을 덜어주기 때문에 규칙적인 운동을 할 시간을 확보하십시오. 알코올 및 마약을 사용하여 증상을 극복하고 카페인 및 니코틴과 같은 각성제를 피하십시오. 그러면 불안을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

삶의 스트레스를 줄이십시오. 스트레스에 대한 당신의 인생을 조사하고 그것을 최소화하는 방법을 찾으십시오. 걱정스러운 사람을 피하고 여분의 책임을지지 않겠다는 사람은 피하고 일일 일정에 재미와 휴식을 취하십시오.

도움을 청할 곳

불안 장애 치료사를 찾는데 도움을 얻으려면 :

미국에서., 치료사 디렉토리 찾기 (미국의 불안 장애 협회)

영국, 심리 요법 서비스 찾기 (NHS)

호주, 심리학자 찾기 (불안 치료 호주)

남아프리카, 검색 불안 / 공황 (치료사 디렉토리)

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저자 : Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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