양극성 장애 생활

증상을 관리하고 균형을 유지하기위한자가 진단 팁

아무리 낮추거나 통제 불능이더라도, 양극성 장애에 관해서는 당신이 무력하지 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 의사 나 치료사로부터받는 치료 이외에도 양극성 장애에 대해 교육하고, 의지 할 수있는 사람을 둘러싸고 건강한 "건강"을 이끌어내는 등 증상을 줄이고 궤도에 머물 수있는 많은 일들이 있습니다. 라이프 스타일. 좋은 대처 기술과 견고한 지원 시스템을 통해 양극성 장애의 증상을 억제하고 균형을 유지하며 완벽하고 생산적으로 생활 할 수 있습니다.

양극성 장애에 대처하기 위해 당신은 무엇을 할 수 있습니까?

양극성 질환에 잘 적응하려면 일정한 조정이 필요합니다. 인슐린을 섭취하거나 술을 피하는 알코올 중독자를 치료하는 당뇨병 환자처럼 양극성 장애가있는 경우 건강한 선택을하는 것이 중요합니다. 이러한 건강한 선택을하면 증상을 통제하고 기분 에피소드를 최소화하며 삶을 통제하는 데 도움이됩니다.

양극성 질환 관리는 약물 치료와 치료를 포함한 적절한 치료로 시작됩니다. 그러나 매일 매일 자신을 돕기 위해 할 수있는 일이 훨씬 더 많습니다. 이 팁은 환자가 질병의 진행 과정에 영향을 미치도록 돕고, 증상을 더 잘 제어하고, 더 오래 머무르고, 기분 에피소드 또는 재발로부터 빠르게 회복 할 수있게 도와줍니다.

양극성 장애와 함께 생활 팁 1 : 귀하의 치료에 참여하십시오

자신의 치료에 적극적이고 적극적으로 참여하십시오. 양극성 장애에 관해 할 수있는 모든 것을 배우십시오. 질병에 대한 전문가가 되십시오. 증상에 대해 연구하여 스스로 알아볼 수 있도록하고 가능한 모든 치료 옵션을 조사하십시오. 더 많은 정보를 얻으면할수록, 증상에 대처하고 좋은 선택을하는 것이 더 낫습니다.

양극성 장애에 대해 배운 것을 사용하여 치료 계획 과정에서 의사 또는 치료사와 협력하십시오. 의견이나 질문에 귀 기울이는 것을 두려워하지 마십시오. 환자와 의료 제공자 간의 가장 유익한 관계는 파트너십으로 작용합니다. 귀하와 귀하의 제공자가 합의한 목표를 간략히 설명하는 치료 계약서를 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같은 방법으로 치료를 개선하십시오 :

참을성이있어. 즉각적이고 완전한 치료를 기대하지 마십시오. 치료 과정에 인내하십시오. 자신에게 맞는 적절한 프로그램을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.

치료 제공자와 의사 소통. 치료 프로그램은 시간이 지나면 바뀌므로 의사 나 치료사와 긴밀한 관계를 유지하십시오. 귀하의 상태 또는 필요가 바뀌면 귀하의 증상 및 약물 부작용에 대해 솔직하게 귀하의 공급자에게 상담하십시오.

지시대로 약을 복용하십시오. 약을 복용하는 경우 모든 지시 사항을 충실히 따르십시오. 먼저 의사와상의하지 않고 복용량을 건너 뛰거나 변경하지 마십시오.

치료 받기. 약물 치료는 양극성 장애 증상의 일부를 관리 할 수 ​​있지만, 치료법은 인생의 모든 영역에서 사용할 수있는 기술을 가르쳐줍니다. 치료법은 장애를 어떻게 다루고, 문제에 대처하고, 기분을 조절하고, 생각하는 방식을 바꾸고, 관계를 개선 할 수 있도록 도와줍니다.

팁 2 : 증상 및 기분을 모니터링하십시오.

잘 지내기 위해서는 자신이 느끼는 방식에 긴밀히 조율하는 것이 중요합니다. 조울증이나 우울증의 명백한 증상이 나타날 때까지는 기분 변화를 차단하기에는 너무 늦기 때문에 기분, 수면 패턴, 에너지 수준 및 생각의 미묘한 변화를 면밀히 주시하십시오. 문제를 조기에 발견하고 신속하게 행동하면 사소한 기분 변화가 광적인 광우병이나 우울증으로 변하는 것을 막을 수 있습니다.

트리거 및 조기 경고 신호 알기

다가오는 조울증이나 우울한 에피소드의 경고 표지를 인식하는 것이 중요합니다. 이전 기분 에피소드 이전의 초기 증상 목록을 만드십시오. 또한 조울증이나 우울증을 초래 한 트리거 또는 외부 영향을 식별하려고 시도하십시오. 공통 트리거에는 다음이 포함됩니다.

  • 스트레스
  • 경제적 어려움
  • 사랑하는 사람들과의 논쟁
  • 학교 나 직장에서의 문제
  • 계절 변화
  • 수면 부족
재발에 대한 일반적인 적색 플래그
우울증의 징후
  • 나는 요리를 끊었 어.
  • 나는 더 이상 사람들을 만나고 싶지 않다.
  • 사람들이 나를 괴롭힌다.
  • 나는 초콜렛을 갈망한다.
  • 두통이 생기기 시작합니다.
  • 나는 다른 누구도 상관하지 않는다.
  • 나는 낮잠을 포함하여 더 많은 수면을 필요로 시작합니다.
조증 또는 경조증의 징후
  • 나는 5 권의 책을 한 번에 읽는다.
  • 나는 집중할 수 없다.
  • 평소보다 더 빨리 이야기하고 있습니다.
  • 나는 짜증을 느낀다.
  • 나는 항상 배가 고팠다.
  • 친구들은 내가 게이라고 말해 줬어.
  • 나는 평소보다 더 많은 에너지를 가지고 있기 때문에 움직여야한다.
출처: BHI 임상의 안내서 : 양극성 스펙트럼 장애

조기 경보 신호와 트리거를 알면 기분이 어떻게 달라지는지를 면밀히 살피지 않으면 많은 도움이되지 않습니다. 정기적 인 기분 모니터링을 통해 자신과 체크인하면 바쁜 일상 생활의 혼란 속에서 적기가 길을 잃지 않도록 할 수 있습니다.

기분 도표를 유지하는 것은 증상과 기분을 모니터하는 한 가지 방법입니다. 기분 도표는 귀하의 감정 상태 및 기타 증상의 일일 기록입니다. 또한 수면 시간, 체중, 복용 약 및 알코올이나 마약 사용과 같은 정보도 포함될 수 있습니다. 기분 도표를 사용하여 문제의 패턴과 지표를 찾아 낼 수 있습니다.

웰빙 도구 상자 개발

조울증이나 우울증에 대한 경고 징후가 발견되면 신속하게 행동하는 것이 중요합니다. 그럴 때부터 건강 도구 상자를 가져 오는 것이 도움이됩니다. 웰빙 도구 상자는 대처 기술과 안정된 기분을 유지하기 위해 할 수있는 활동으로 구성되어 있습니다.

가장 잘 작동하는 대처 기술은 상황, 증상 및 선호도에 따라 다릅니다. 그것은 실험과 승리하는 전략을 찾을 시간이 필요합니다. 그러나 양극성 장애를 가진 많은 사람들은 증상을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이되는 다음 도구를 발견했습니다.

  • 지지하는 사람과 이야기하십시오.
  • 8 시간 동안 잠을 잘 자라.
  • 당신의 활동을 줄이십시오.
  • 지원 그룹에 참석하십시오.
  • 의사 또는 치료사에게 전화하십시오.
  • 재미 있고 창의적인 것을하거나 일지를 쓰십시오.
  • 긴장을 풀고 긴장을 풀 시간을 가지십시오.
  • 빛에 대한 노출 증가
  • 운동
  • 사랑하는 사람들의 도움을 요청하십시오.
  • 설탕, 주류, 카페인을 줄입니다.
  • 자신의 환경에서 자극을 높이거나 낮추십시오.

비상 행동 계획 작성

최선의 노력에도 불구하고 만성 광기 또는 심한 우울증으로 재발하는 경우가 있습니다. 귀하의 안전이 위험에 처한 위기 상황에서 귀하의 가족이나 의사가 귀하의 보살핌을 담당해야 할 수도 있습니다. 그러한 시간은 당신을 무력감과 통제 불능의 상태로 만들 수 있습니다. 그러나 위기 계획을 수립하면 자신의 치료에 대한 어느 정도의 책임감을 유지할 수 있습니다.

행동 계획은 일반적으로 다음을 포함합니다 :

비상 연락처 목록 - 의사, 치료사, 가까운 가족

모든 약물 목록 복용량 정보를 포함하여 복용하고 있습니다.

조짐 다른 사람이 귀하의 보살핌에 대한 책임을 져야 함을 나타내며 귀하가 가지고있는 다른 건강상의 문제에 관한 정보

치료 환경 설정 - 누가 당신을 돌보고 싶은지, 어떤 치료법과 약물이 효과가 있고 작동하지 않는지, 누가 대신 의사를 결정할 권한이 있는지

팁 3 : 대면 연결을 위해 도달하십시오.

강력한 지원 시스템을 갖추는 것이 행복하고 건강한 상태를 유지하는 데 필수적입니다. 흔히 단순히 대면하는 사람과 이야기하는 것은 양극성 우울증을 완화하고 자신의 시각과 동기를 높이는 데 엄청난 도움이 될 수 있습니다. 당신이 돌아서는 사람들은 당신을 "고칠 수"있을 필요가 없습니다. 그들은 단지 좋은 청취자가되어야합니다. 누가 더 좋은 청취자가 될 수 있는지에 대해 더 많은 사람들을 돌릴수록 기분을 관리 할 확률이 높아집니다.

격리하지 마십시오! 양극성 장애 지원은 집 가까이에서 시작됩니다. 거친 시간을 통해 당신을 도울 수있는 사람들을 갖는 것이 중요합니다. 격리와 외로움은 우울증을 유발할 수 있으므로지지하는 친구 및 가족 구성원과 정기적 인 접촉은 그 자체로 치료법입니다. 다른 사람들에게 다가가는 것은 약점을 나타내는 것이 아니며, 그것은 당신에게 부담이되지 않을 것입니다. 양극성 장애 지원은 집 가까이에서 시작됩니다. 사랑하는 사람들이 당신을 돌보고 도와주고 싶습니다. 양극성 장애를 관리하기 위해서는 힘든 시간을 통해 도움을 줄 수있는 사람들이 있어야합니다.

양극성 장애 지원 그룹 가입 - 당신이 겪고있는 일을 알고 있고 솔직히 그들이 "거기에 있었다"고 말할 수있는 사람들과 보내는 시간은 매우 치료할 수 있습니다. 또한 그룹 구성원의 경험과 조언을 공유 할 수도 있습니다.

새로운 관계 구축 - 고립과 외로움 때문에 양극성 장애가 악화됩니다. 의지 할 수있는 지원 네트워크가 없다면 새로운 관계를 발전시키기위한 조치를 취하십시오. 수업을 듣거나, 교회 나 시민 단체에 가입하거나, 자원 봉사하거나, 지역 사회 행사에 참석하십시오.

관계를 구축하고 구축하기위한 10 가지 팁

  1. 한 사람에게 자신의 감정을 말하십시오.
  2. 자원 봉사를 통해 다른 사람을 도우십시오.
  3. 친구와 점심이나 커피를 마시십시오.
  4. 사랑하는 사람에게 규칙적으로 연락하도록 요청하십시오.
  5. 누군가 영화, 콘서트 또는 작은 모임에 동행하십시오.
  6. 오랜 친구에게 전화 또는 이메일을 보내십시오.
  7. 운동 친구와 함께 산책하십시오.
  8. 주간 저녁 식사 일정 계획
  9. 수업을 듣거나 클럽에 가입하여 새로운 사람들을 만나십시오.
  10. 카운슬러, 치료사 또는 성직자를 만난다.

끝 4 : 활동적인 매일 일과를 개발하십시오

수면, 식사 및 운동 패턴을 포함한 귀하의 라이프 스타일 선택은 귀하의 기분에 중요한 영향을 미칩니다. 증상을 조절하고 우울증과 조증을 막기 위해 일상 생활에서 할 수있는 많은 일들이 있습니다.

당신의 삶에 구조를 구축하십시오. 매일 계획을 개발하고 고수하면 양극성 장애의 기분 변화를 안정화시킬 수 있습니다. 수면, 식사, 사교, 운동, 일하기 및 휴식을위한 시간을 포함하십시오. 정서적 인 기복을 통해서도 규칙적인 활동 패턴을 유지하십시오.

장기간 앉아서 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 기분에 유익한 영향을 미치고 경험하는 양극성 에피소드의 수를 줄일 수 있습니다. 달리기, 수영 춤, 등반 또는 드럼 연주와 같은 에어로빅 운동은 팔과 다리를 활동적으로 유지하는 모든 활동이 우울증 치료에 특히 효과적입니다. 일상 생활에 적어도 30 분간의 활동을 통합하십시오. 여기 저기에 10 분간 운동하면 오랜 기간 운동하는 것만 큼 효과적입니다. 걷는 것은 모든 체력 수준의 사람들에게 좋은 선택입니다.

엄격한 수면 일정 유지. 너무 적은 수면을 취하면 조증이 유발 될 수 있으므로 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들에게는 몇 시간을 잃어도 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 수면은 또한 당신의 기분을 악화시킬 수 있습니다. 가장 좋은 조언은 일관된 수면 일정을 유지하는 것입니다.

양극성 질환 관리를위한 건강한 수면 습관

  • 매일 같은 시간에 잠에서 깨어 일어나십시오.
  • 낮잠을 자제하거나 최소화하십시오. 특히 야간의 수면을 방해하는 경우.
  • 침대 이전에 스크린이나 다른 자극적 인 활동을 보는 대신 목욕을하거나, 책을 읽거나, 편안한 음악을 들으십시오.
  • 점심 식사 후 카페인 섭취를 제한하고 밤에 술을 마시면 수면을 방해합니다.

팁 5 : 스트레스를 최소화하십시오.

스트레스는 양극성 장애가있는 사람들의 조증과 우울증을 유발할 수 있으므로이를 통제하에 두는 것이 매우 중요합니다. 가정과 직장 또는 학교에서 한도를 파악하십시오. 자신이 감당할 수없는 것보다 더 많은 것을 감당하고 자신에게 시간을 할애하십시오.

긴장을 풀어보십시오. 심호흡, 명상, 요가 및 유도 영상과 같은 이완 기술은 스트레스를 줄이고 환자를 고의로 유지하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 매일 이완 연습을하면 우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있습니다.

여가를 최우선으로 생각하십시오. 그 일을하는 것이 좋다고 생각하는 것보다 다른 어떤 이유없이 일을하십시오. 재미있는 영화를 보거나 해변에서 산책을하거나, 음악을 듣거나, 좋은 책을 읽거나, 친구와 이야기하십시오. 그들이 재미 있기 때문에 일을하는 것은 방종하지 않습니다. 놀이는 감정적이고 정신 건강에 필수적입니다.

감각에 호소하십시오. 시력, 소리, 촉감, 냄새 및 맛 : 당신의 감각에 호소하여 차분하고 활력을 유지하십시오. 기분을 들뜨게하고, 꽃을 보며 냄새를 맡고, 손과 발 마사지를하거나, 따뜻한 음료를 마시는 음악을 들어보십시오.

끝 6 : 너가 너의 몸에서 두는 것을 보십시요

당신이 섭취하는 음식에서 섭취하는 비타민과 마약에 이르기까지 몸에 두는 물질은 양극성 장애의 증상에 영향을 미칩니다.

건강한 식단을 섭취하십시오. 음식과 분위기 사이에는 명백한 관계가 있습니다. 최적의 기분을 위해 신선한 과일, 채소 및 전체 곡물을 충분히 섭취하고 지방과 설탕 섭취량을 제한하십시오. 낮 동안 식사 공간을 확보하십시오. 따라서 혈당치가 너무 낮아지지 않습니다. 고 탄수화물 다이어트는 기분 추락을 일으킬 수 있으므로 피해야합니다. 다른 기분 손상 식품에는 초콜릿, 카페인 및 가공 식품이 포함됩니다.

Omega-3s 구입. 오메가 -3 지방산은 양극성 장애에서 기분 변화를 감소시킬 수 있습니다. 연어, 넙치, 정어리, 대두, 아마씨, 카놀라유, 호박 종자 및 호두와 같은 냉수 생선 섭취로 오메가 -3의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 오메가 3는 영양 보충제로도 제공됩니다.

술과 마약을 피하십시오. 코카인, 엑스터시, 암페타민과 같은 약물은 조증을 유발할 수 있지만 알코올과 정신 안정제는 우울증을 유발할 수 있습니다. 적당한 사회적인 음주조차 당신의 감정적 인 균형을 화나게 할 수있다. 물질 사용은 또한 수면을 방해하고 약물과 위험한 상호 작용을 일으킬 수 있습니다. 마약과 알콜로 증상을 스스로 약화 시키거나 마비 시키려고하면 더 많은 문제가 발생합니다.

약을 복용 할 때에는주의하십시오. 특정 처방 및 처방전없이 구입할 수있는 약물은 양극성 장애가있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 조울증을 일으킬 수있는 항우울제가 특히주의하십시오. 조울증을 일으킬 수있는 다른 약물에는 처방전없이 구입할 수있는 감기약, 식욕 억제제, 카페인, 코르티코 스테로이드 및 갑상선 약물이 있습니다.

도움을 청할 곳

양극성 장애 지원 그룹을 찾으려면 다음을 수행하십시오.

미국에서.: 지원 그룹 탐지기 (우울증 및 양극성 지원 연합)

영국: 영국에서 지원 그룹 찾기 (Bipolar UK)

호주: 호주 (Black Dog Institute)의 지원 그룹

캐나다: 캐나다에서 도움 찾기 (기분 장애 캐나다 사회)

다른 국가에서: 미국 이외 지역의 지원 그룹 (우울증 및 양극성 장애인 지원 연합)

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저자 : Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 및 Robert Segal, M.A. 최종 업데이트 : November 2018

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