수면 장애와 문제점

증상, 치료 및 자체 도움

우리 중 많은 사람들이 한동안 또는 다른 시간에 잠을 자고 있습니다. 대개 스트레스, 여행, 질병 또는 일상적인 일상적인 일시적 중단 때문입니다. 그러나 수면 장애가 일상적으로 발생하고 일상 생활을 방해하는 경우 수면 장애로 고통받을 수 있습니다. 수면 장애는 단지 주간의 졸음 이상의 원인이됩니다. 그들은 정신적, 육체적 건강에 심각한 타격을 입어 기억력 문제, 체중 증가, 그리고 당신의 에너지와 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 자고있는 문제로 살 필요는 없습니다. 숙면을 취하고 건강을 개선하기 위해 취할 수있는 많은 조치가 있습니다.

수면 장애 또는 수면 장애 란 무엇입니까?

수면 장애는 충분한 수면을 취하는 능력에 자주 영향을 미치는 상태입니다. 그것이 정상적인 동안 때때로 자고있는 동안 어려움을 겪는다. 정기적으로 밤에 잠을 자거나, 지친 느낌을 일깨우거나, 낮에 졸린다고 느끼는 데 문제가 있습니다.

잠자는 데 종종 어려움을 겪는 것은 좌절감을주고 쇠약하게 만듭니다. 당신은 밤에 심하게 자고, 아침에 피곤하고, 하루 종일 에너지를 빨리 소모합니다. 그러나 밤에 얼마나 지쳐 있더라도 아무리 자고 있어도 어려움이 있습니다. 그래서 사이클이 다시 시작되어 기분, 에너지, 효율성 및 스트레스를 처리 할 수있는 능력에 큰 타격을줍니다. 수면 장애 및 장애를 무시하면 신체 건강에 해를 입히고 체중 증가, 자동차 사고, 업무 수행 능력 저하, 기억 장애 및 긴장된 관계로 이어질 수 있습니다. 최선을 느끼고 건강을 유지하고 잠재력을 최대한 발휘하려면 양질의 수면이 필수품이지 사치품이 아닙니다.

오래 동안 수면 문제로 어려움을 겪어 왔지만 정상적인 것처럼 보이더라도 수면을 더 잘 배울 수 있습니다. 증상과 수면 패턴을 추적하고 낮의 습관과 취침 시간을 건강하게 바꿀 수 있습니다. 자조가 트릭을하지 않는다면 수면을 중독 한 수면 전문가에게 문의하십시오. 함께하면 수면 문제의 근본 원인을 파악하고 수면과 삶의 질을 개선 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다.

수면 장애의 징후와 증상

모든 사람들은 때때로 수면 장애를 겪습니다. 그래서 당신의 어려움이 단순한 미성년자인지, 더 심각한 수면 장애 또는 근본적인 건강 상태의 징후를 지나치는지 어떻게 알 수 있습니까?

증상을 면밀히 조사하고 특히 수면 박탈의 주간 징후를 살펴보십시오.

수면 장애인가요?

너 ...

  1. 낮에는 짜증이나 졸음을 느낍니까?
  2. 아직도 앉아있을 때, 텔레비전을 보거나 독서 할 때 깨어있는 데 어려움이 있습니까?
  3. 운전 중 피곤하거나 잠이 들었습니까?
  4. 집중하는데 어려움이 있습니까?
  5. 종종 다른 사람들이 피곤해 보인다고 들었습니까?
  6. 천천히 반응 하는가?
  7. 감정을 조절하는 데 어려움이 있습니까?
  8. 거의 매일 낮잠을 자야한다고 생각하니?
  9. 너 자신을 지키기 위하여 카페인을 함유 한 음료를 요구 하는가?

겪고있는 경우 어떤 위의 증상 중 정기적으로 수면 장애가있을 수 있습니다. 당신이 "예"라고 대답할수록 수면 장애가있을 확률이 높아집니다.

일반적인 수면 장애의 유형

잠 잘 수 없음

불면증, 스트레스, 시차로 인한 피로, 건강 상태, 복용하는 약물 또는 심지어 마시는 커피의 양으로 인해 수면을 취하거나 밤에 잘 수없는 무능력. 불면증은 다른 수면 장애 또는 불안이나 우울증과 같은 기분 장애로 인해 발생할 수도 있습니다.

불면증의 원인이 무엇이든, 수면 위생을 개선하고, 주간 습관을 수정하고, 긴장을 배우는 것이 수면 전문가에게 의존하거나 처방전이나 처방전없이 구입할 수있는 수면제로 전환하지 않고 대부분의 불면증을 치료하는 데 도움이됩니다.

수면 무호흡증

수면 무호흡증은 수면 중에 일시적으로 호흡을 멈추고 자주 깨우는 흔한 (그리고 치료할 수있는) 수면 장애입니다. 수면 무호흡증이 있으시면 이러한 각성을 기억하지 못할 수도 있지만, 하루 중, 짜증이 나거나 우울해 지거나, 생산성이 떨어지는 것을 느낄 것입니다. 수면 무호흡증은 심각하고 잠재적으로 생명을 위협하는 수면 장애이므로 의사를 즉시 만나 자신을 돕는 법을 배웁니다.

하지 불안 증후군 (RLS)

하지 불안 증후군 (Restless Leg Syndrome, RLS)은 수면 장애로 야간에 다리 (또는 팔)를 움직일 수없는 충동을 유발합니다. 움직일 충동은 휴식 중이거나 누워있을 때 발생하며 대개 불쾌감, 쑤시거나 아프거나 기진 맥진 한 감각 때문입니다. 가정에서 사용할 수있는자가 진단 요법을 포함하여 증상을 관리하고 완화하는 데 도움이되는 방법이 많이 있습니다.

기면증

Narcolepsy는 과도하고 통제 할 수없는 주간 졸음과 관련된 수면 장애입니다. 그것은 수면과 깨어남을 제어하는 ​​뇌 메커니즘의 기능 장애로 인해 발생합니다. narcolepsy가있는 경우에, 당신은 말하고, 일하고, 또는 몰의 중간에 "잠 공격"가 있을지도 모른다. 아직 치료법은 없지만 여러 치료법을 병용하면 증상을 조절하고 많은 정상적인 활동을 즐길 수 있습니다.

생체 리듬 수면 장애

우리 모두는 우리의 24 시간 수면주기를 조절하는 내부 생체 시계를 가지고 있습니다.
활동 일주기. 빛은 일주기의 리듬에 영향을주는 주요 단서입니다. 밤에는 빛이 적어지면 뇌가 졸음을 일으키는 호르몬 인 멜라토닌을 분비하게됩니다. 아침에 해가 뜨면 뇌는 시체에 깨어있는 시간이라고 알려줍니다.

당신의 circadian 리듬이 붕괴되거나 버려지면 불편한 시간에 졸졸 흐트러져 혼란스러워지고 졸린 느낌을받을 수 있습니다. 생체 리듬은 우울증, 양극성 장애, 계절성 정서 장애 (겨울 블루스)뿐만 아니라 수면 장애 및 수면 장애와 관련이 있습니다.

교대 근무 수면 장애

교대 근무 수면 장애는 근무 일정과 생체 시계가 일치하지 않을 때 발생합니다. 24 시간 사회에서 많은 사람들이 야간 근무, 아침 일찍 근무 또는 교대 근무를해야합니다. 이 일정은 몸이 자고 있다고 말하면서 일하도록 강제하고, 몸이 당신에게 깨어 났음을 알리면 자게됩니다.

교대 근무의 요구에 따라 어떤 사람들은 다른 사람들보다 잘 적응하지만, 대부분의 교대 근로자는 주간 근로자보다 수면의 질이 떨어집니다. 수면 부족으로 인해 졸음과 정신 혼수로 어려움을 겪을 수 있습니다. 이렇게하면 생산성이 떨어지고 부상 위험에 처하게됩니다.

수면에 끼치는 교대 근무의 영향을 줄이려면 :

  • 규칙적인 휴식을 취하고 교대 변경의 빈도를 최소화하십시오.
  • 교대조를 변경하는 경우, 교대조를 요청하십시오. 교대조는 이전보다 오히려 빠르지 만, 이전보다 후진보다는 시간적으로 조정하는 것이 더 쉽습니다.
  • 자연스럽게 직장에서의 빛의 노출을 늘리고 (밝은 조명 사용) 잠을 자면 빛의 노출을 제한하여 수면 - 잠자기주기를 조절하십시오. TV 및 컴퓨터 화면을 피하고 정전시 차광이나 무거운 커튼을 사용하여 침실의 햇빛을 차단하십시오.
  • 잠잘 때가되면 멜라토닌 복용을 고려하십시오.

지연된 수면 장애

지연 수면 단계 장애는 생물학적 시계가 상당히 지연되는 상태입니다. 결과적으로, 당신은 잠을 자고 다른 사람들보다 훨씬 늦게 깨어납니다. 이것은 늦게까지 머물거나 밤 올빼미가되는 것을 선호하는 것이 아니라 정상적인 시간을 지키지 못하게하는 장애입니다. 즉, 아침 시간에 수업을 듣거나, 제 시간에 아이들을 학교에 보내거나, 9 대 5 일.

  • 지연 수면 장애가있는 사람들은 아무리 노력해도 2 시부 터 6 시까 지 잠을 자지 못합니다.
  • 방학이나 휴가와 같이 자신의 시간을 지키도록 허락되면, 그들은 정기적 인 수면 일정에 빠지게됩니다.
  • 지연된 수면 장애는 십대에서 가장 흔하며, 많은 십대들은 결국 십대에서 성장할 것입니다.
  • 동기화되지 않은 생물학적 시계로 계속해서 고투하는 사람들을 위해, 광선 요법과 시간 치료 같은 치료가 도움이 될 수 있습니다. 자세한 내용은 의사 또는 지역 수면 클리닉과 약속을 잡으십시오.

시차로 인한 피로

시차로 인한 피로는 시간대를 여행 할 때 생기는 일주기 리듬의 일시적인 붕괴입니다. 증상으로는 낮의 졸음, 피로, 두통, 위장 장애, 불면증 등이 있습니다. 증상은 비행 시간이 길어지고 동쪽으로 비행하는 것이 서쪽으로 비행하는 것보다 더 심한 시차로 인한 경향이있는 경향이 있습니다.

일반적으로 지역 시간대에 맞춰 표준 시간대 당 하루가 걸립니다. 로스 앤젤레스에서 뉴욕으로 비행기를 타고 3 개의 시간대를 건너면 3 일 이내에 시차가 생겨야합니다.

증상 추적하기

수면 장애 또는 문제를 극복하기위한 첫 번째 단계는 증상과 수면 패턴을 확인하고 신중하게 추적하는 것입니다.

수면 일기를 지키자.

수면 일기는 밤에 문제를 일으킬 수있는 낮과 밤의 습관을 정확히 찾아 낼 수 있습니다. 결국 수면 의사를 만나야하는 경우 수면 패턴과 문제에 대한 기록을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

수면 일기에는 다음 내용이 포함되어야합니다.

  1. 잠자기 시간에 몇시에 일어나셨어요?
  2. 총 수면 시간과 수면의 질
  3. 당신이 깨어있는 시간과 당신이 한 일의 기록은 (예를 들면, 일어나서 우유 잔을 가지고 명상을했습니다)
  4. 침대 이전에 섭취 한 음식, 액체, 카페인 또는 알코올의 종류와 양 및 소비 시간
  5. 침대 앞의 기분과 기분 (행복, 슬픔, 스트레스, 불안)
  6. 복용량과 복용 시간을 포함하여 복용하는 약물이나 약물

세부 사항은 중요 할 수 있으며, 특정 행동이 어떻게 숙면을 취할 기회를 망칠 수 있는지 보여줍니다. 예를 들어, 일기를 기록한 후에 저녁에 한 잔 이상의 와인을 마시면 밤에 깨어납니다.

HelpGuide의 수면 일기를 다운로드하거나 인쇄하십시오 (PDF).

수면 장애를위한 자조

일부 수면 장애는 의사 방문이 필요할 수 있지만, 스스로 자고있는 많은 문제를 개선 할 수 있습니다.

낮의 습관을 개선하십시오. 수면 문제에 관계없이 일정한 수면 일정을 고수하고 규칙적인 운동을하며 카페인, 알코올 및 니코틴 섭취를 제한하고 스트레스를 관리하면 장기간 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

편안한 잠자기 일상을 개발하십시오. 당신의 마음과 몸을 위해 준비하십시오. 침실은 조용하고 어둡고 시원하며 밤에는 무거운 음식과 너무 많은 물 체를 피하고 따뜻한 목욕을하거나 읽거나 차분한 음악을 듣고 취침 시각으로 적어도 한 시간 전에는 스크린을 끄십시오.

밤에 잠에서 깨면 다시 자. 수면 장애가 있건 없건간에, 밤에는 잠에서 깨어나는 것이 정상입니다. 잠을 자는데 어려움을 겪고 있다면 호흡이나 명상에 집중하거나 다른 이완 기술을 연습 해보십시오. 걱정이되는 사항을 기록하고 해결하기 쉬운 다음 날까지 걱정할 것을 연기하십시오.

의사를 부를 때

성공하지 못한 채 다양한 자조 치료법을 시도한 적이 있다면 수면 전문가에게 예약하거나 수면 클리닉에 의뢰 한 내용을 주치의에게 요청하십시오. 특히 다음과 같은 경우 :

  • 주 수면 장애는 주간 졸음과 자조로 증상을 호전시키지 못합니다.
  • 귀하 또는 귀하의 침대 파트너가 잠 들어있는 동안 숨을 쉬거나 숨을 멈추거나 숨을 멈 춥니 다.
  • 말하기, 걷기, 또는 식사를하면서 부적절한 시간에 잠들 때가 있습니다.

수면 일기의 정보를 포함하여 가능한 많은 지원 정보를 의사에게 제공하십시오.

수면 클리닉이나 센터에서 기대할 수있는 것들

전문가가 신체에 부착 된 모니터링 장치를 사용하여 수면 패턴, 뇌파, 심박수, 빠른 안구 운동 등을 관찰합니다. 많은 수의 전선을 가지고 자고자는 것이 어려워 보일 수 있지만 대부분의 환자는 빨리 익숙해집니다.

수면 전문가는 필요한 경우 치료 프로그램을 설계합니다. 수면 센터는 집에서 활동 (깨어 있고 잠 들어 있음)을 모니터 할 수있는 장비를 제공합니다.

도움을 청할 곳

수면 센터 찾기

미국에서.수면 센터 찾기 도구를 사용하여 근처의 수면 센터를 찾으십시오. (미국 수면 아카데미)

영국수면 클리닉, 센터 및 전문가를 찾으십시오. (영국 보건 센터)

캐나다수면 클리닉이나 치료 제공자를 찾으십시오. (캐나다 수면 학회)

호주에서수면 클리닉의 목록을 찾으십시오. (수면 장애 호주)

추천 독서

수면 개선 - 숙면을위한 가이드. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

수면 장애 개요 - 일반적인 수면 장애의 증상 및 치료. (하버드 의과 대학 수면과)

문제 졸음 (PDF) - 증상, 원인 및 일반적인 수면 장애에 대한 링크를 포함합니다. (국립 심장, 폐 및 혈액 연구소, 국립 보건원)

어린이의 수면 장애 - 아기, 어린 자녀 및 청소년과 함께하는 일반적인 수면 문제. (미시간 대학 보건 시스템)

저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, M. Segal, M.A. 최종 수정 : 2018 년 10 월

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