감정적 인 식사

감정과 스트레스를 인식하고 멈추는 법

그것은 많은식이 요법이 실패하는 이유입니다. 우리는 항상 굶주림을 채우기 위해 먹지 않습니다. 우리 중 많은 사람들은 또한 스트레스를 풀거나 슬픔, 외로움 또는 지루함과 같은 불쾌한 감정을 극복하기 위해 음식으로 돌아갑니다. 그리고 먹고 나면, 우리는 더욱 악화됩니다. 원래 감정적 인 문제가 남아있을뿐만 아니라 과식에 대한 죄책감도 느낍니다. 당신이 음식 갈망에 대해 아무리 힘이 들더라도, 대답이 있습니다. 주의 깊은 식사를 연습하면 과거에 식단을 방해 한 감정적 인 습관을 바꿀 수 있고 음식과 느낌에 대한 통제력을 회복 할 수 있습니다.

감정적 인 식사는 무엇입니까?

감정적 인 식사 (또는 스트레스를 먹는)는 신체적 인 굶주림을 만족시키기보다는 감정적 인 욕구를 충족시키기 위해 음식을 사용하여 자신을 더 잘 먹는 느낌을 갖도록합니다. 기분이 좋을 때 아이스크림 1 파인트에 도달하거나, 지루하거나 외롭다면 피자를 주문하거나, 직장에서 스트레스를 많이받은 후에 운전 스윙을 통해 스윙을 할 수 있습니다.

때때로 음식을 픽업 (pick-up), 보상 또는 축하 행사로 사용하는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 그러나 음식을 먹을 때 감정적 인 대처 방법이 중요합니다. 스트레스, 화가 나 외로움, 지쳐 지루할 때마다 냉장고를 열어보아야합니다. 실제 감정이나 문제가있는 건강에 해로운주기에 처하게됩니다. 해결되지 않았습니다. 정서적 인 굶주림은 음식으로 채워질 수 없습니다. 먹는 것이 순간적으로 좋을지도 모르지만, 먹는 것을 촉발시킨 감정은 여전히 ​​거기에 있습니다. 그리고 당신은 방금 전에 소비 한 불필요한 칼로리로 인해 이전보다 더 심하게 느끼는 경우가 있습니다.

아무리 힘이 들지도 음식과 감정을 느낄지라도 긍정적 인 변화를 일으킬 수 있습니다. 당신은 당신의 감정을 다루는 더 건강한 방법을 발견 할 수 있고, 어리석게도 정신없이 먹고, 체중 조절을 회복하고, 마지막으로 감정적 인 식습관을 멈출 수 있습니다.

당신은 감정적 인 먹는 사람입니까?

  • 스트레스를받을 때 더 많이 먹나요?
  • 배고프지 않거나 꽉 차있을 때 먹는가?
  • 당신이 기분이 나아지기 위해 먹는가? (슬프거나 미친, 지루하거나 걱정 스러울 때 진정시키고 진정시키기 위해)?
  • 음식으로 자신을 보상합니까?
  • 자신을 채울 때까지 정기적으로 식사를합니까?
  • 음식은 당신을 안전하게 느끼게합니까? 음식이 친구 인 것 같니?
  • 당신은 무력감을 느끼거나 음식 주변을 통제 할 수 없습니까?

감정적 인 굶주림과 육체적 인 굶주림의 차이

정서적 인 굶주림은 강력 할 수 있으므로 육체적 인 굶주림에 대한 실수는 쉽습니다. 그러나 신체적, 정서적 굶주림을 구분하는 데 도움이되는 단서가 있습니다.

감정적 인 굶주림이 갑자기옵니다. 그것은 당신을 즉시 때리고 압도적이고 긴급한 느낌을줍니다. 반면에 신체적 인 굶주림은 점차적으로 증가합니다. 먹을 충동은 무서운 것으로 느끼지 않거나 즉각적인 만족을 요구하지 않습니다 (오랫동안 먹지 않았다면).

정서적 인 굶주림은 특정한 안락 식품을 갈구합니다. 육체적으로 배가 고플 때 야채와 같은 건강한 음식을 포함하여 거의 모든 것이 좋게 들립니다. 그러나 정서적 인 굶주림은 인스턴트 러시를 제공하는 간식 또는 설탕 간식을 갈망합니다. 너는 너처럼 느껴. 필요한 것 치즈 케이크, 피자 등을 먹을 수 있습니다.

감정적 인 굶주림은 종종 혼자 먹는 것에 이르게합니다. 당신이 그것을 알기도 전에, 당신은 정말로 관심을 기울이거나 그것을 완전히 즐기지 않고 전체 칩 한 봉지 또는 아이스크림을 먹었습니다. 육체적 인 굶주림에 반응하여 식사를 할 때, 일반적으로 당신은 자신이하는 일을 더 잘 알고 있습니다.

감정적 인 굶주림은 일단 가득 차면 만족스럽지 않습니다. 점점 더 원하는 것을 계속 먹고, 때로는 당신이 불편할 때까지 먹습니다. 육체적 인 굶주림은 다른 한편으로는 채워질 필요가 없습니다. 복부가 가득차면 만족감을 느낍니다.

감정적 인 굶주림은 위장에 있지 않습니다. 너의 복부에 으르렁 거리는 뱃속이나 진통이 아니라, 너는 너의 머리에서 빠져 나올 수없는 갈망으로 너의 굶주림을 느낀다. 특정 질감, 취향 및 냄새에 중점을 둡니다.

감정적 인 굶주림은 종종 후회, 죄책감 또는 부끄러움으로 이어집니다. 신체적 굶주림을 충족시키기 위해 식사를 할 때 단순히 필요한 것을 몸에 부여하기 때문에 유죄 또는 부끄러움을 느끼기 쉽지 않습니다. 당신이 먹은 후에 죄책감을 느낀다면, 당신이 영양적인 이유로 먹지 않는다는 것을 깊이 알고 있기 때문에 가능성이 높습니다.

감정적 인 식습관을 파악하십시오.

어떤 상황, 장소 또는 느낌으로 음식의 편안함을 얻으실 수 있습니까? 대부분의 감정적 인 식사는 불쾌한 감정과 관련이 있지만, 목표를 달성하거나 휴가 또는 행복한 이벤트를 축하하는 등의 긍정적 인 감정으로 인해 유발 될 수도 있습니다. 정서적 인 식습관의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

감정을 채우다 - 먹는 것은 분노, 공포, 슬픔, 불안, 외로움, 분노 및 수치를 포함하여 불편한 감정을 일시적으로 침묵 시키거나 "채우는"방법 일 수 있습니다. 음식으로 자신을 무감각하게하는 동안 느끼지 않을 것 같은 어려운 감정을 피할 수 있습니다.

지루함이나 공허감 - 지루함을 덜어 주거나 ​​삶의 공백을 채울 수있는 방법을 스스로 먹어 본 적이 있습니까? 미완성이고 공허하다고 느끼며, 음식은 입과 시간을 채울 수있는 방법입니다. 순간에, 그것은 당신을 채우고 당신의 삶과 목적없는 불만의 근본적인 감정에서 당신을 혼란시킵니다.

어린 시절의 습관 - 어린 시절의 음식 기억을 다시 생각해보십시오. 부모님께서는 아이스크림으로 좋은 행동에 대해 보상 해 주시고, 좋은 성적표를 받았을 때 피자를 사주거나 슬프게 느낄 때 과자를 제공하셨습니까? 이러한 습관은 종종 성인기까지 이어질 수 있습니다. 또는 당신의 식사는 당신의 아빠와 뒷마당에서 햄버거를 굽거나 햄을 굽고 엄마와 함께 쿠키를 먹는 추억의 추억을 그리워 할 수 있습니다.

사회적 영향 - 다른 사람들과 함께 식사를하면 스트레스 해소에 도움이되지만 과식으로 이어질 수도 있습니다. 음식이 거기에 있거나 다른 모든 사람들이 먹기 때문에 간단히 과장하기 쉽습니다. 너는 또한 불안한 상황에서 사회적인 상황에서 과식 할지도 모른다. 또는 가족이나 친구의 서클에서 과식 할 것을 권장하며 그룹과 함께 가기가 더 쉽습니다.

스트레스 - 스트레스가 얼마나 배가 고프지? 그것은 당신의 마음 속에있는 것이 아닙니다. 스트레스가 만성적 일 때 우리의 혼란스럽고 빠른 속도로 변화하는 세계 에서처럼 몸은 높은 수준의 스트레스 호르몬 인 코르티솔을 생성합니다. 코티솔은 짠맛, 달고 튀긴 음식에 대한 갈망을 유발합니다. 음식은 여러분에게 에너지와 즐거움을 선사합니다. 삶의 조절되지 않는 스트레스가 클수록 정서적 인 구제를 위해 음식을 먹어야 할 가능성이 커집니다.

감정을 먹이 줄 다른 방법 찾기

음식을 포함하지 않는 방식으로 감정을 관리하는 방법을 모르는 경우, 매우 오랫동안 식습관을 조절할 수 없습니다. 다이어트는 종종 당신의 식생활을 의식적으로 통제 할 수있는 경우에만 효과가있는 논리적 인 영양 조언을 제공하기 때문에 실패합니다. 감정이 과정을 가로 챌 때 음식물에 대한 즉각적인 결과를 요구할 때 작동하지 않습니다.

감정적 인 식습관을 멈추기 위해서는 감정적으로 자신을 성취 할 수있는 다른 방법을 찾아야합니다. 그것은 거대한 첫 걸음이지만 정서적 인 식습관의주기를 이해하거나 트리거를 이해하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 감정적 인 성취를 위해 전환 할 수있는 음식에 대한 대안이 필요합니다.

정서적 인 식사 대안

우울하거나 외로울 경우, 항상 기분이 좋아지는 사람에게 전화하거나, 개 또는 고양이와 놀거나, 좋아하는 사진이나 소중한 추억을 보아라.

당신이 염려하면, 좋아하는 노래로 춤을 추거나, 스트레스 볼을 쥐거나, 활발한 산책을하면서 긴장을 풀어보십시오.

지쳐 있다면, 뜨거운 차 한 잔으로 목욕을하고 목욕을하고 냄새 나는 양초를 켜거나 따뜻한 담요로 싸십시오.

당신이 지루하면, 좋은 책을 읽거나 코미디 쇼를 보거나 야외 활동을 즐기거나 (목공예, 기타 연주, 농구 촬영, 스크랩북 등) 즐기는 활동으로 전환하십시오.

주의 깊은 식사는 무엇입니까?

Mindful eating은 습관에 대한 인식을 높이고 트리거와 행동 사이를 잠시 멈추게하는 연습입니다. 대부분의 감정적 인 식습관은 음식에 대한 갈망에 대해 무력감을 느낍니다. 명중을 먹을 충동이들 때, 당신은 지금 먹이를 요구하는 거의 견딜 수없는 긴장감을 느낍니다. 과거에 저항하고 실패 했으므로 의지력이 스너프가 아니라고 믿습니다. 그러나 진실은 당신이 생각하는 것보다 당신의 갈망에 더 많은 힘이 있다는 것입니다.

당신이 갈망에 굴복하기 전에 5를 가져 가라.

감정적 인 식사는 자동적이고 사실상 어리석은 경향이 있습니다. 당신이하고있는 것을 깨닫기 전에, 아이스크림을 마시고 그 절반을 닦으십시오. 그러나 잠시 멈추고 갈망 할 때 갈망하는 순간을 생각해 보면 다른 결정을 내릴 수있는 기회가됩니다.

5 분 동안 음식을 끊을 수 있습니까? 아니면 1 분부터 시작하십시오. 너 자신을 말하지 마라. 캔트 갈망에 굴복하십시오. 기억하라, 금지 된 것은 극도로 유혹적이다. 그냥 기다리라고 말해.

기다리는 동안 혼자 체크인하십시오. 기분 어때? 감정적으로 무슨 일 이니? 네가 먹는다고해도, 네가 왜 그랬는지 더 잘 이해하게 될거야. 그러면 다음에 다른 응답을받을 수 있습니다.

주의 깊은 식습관을 연습하는 법

TV 시청, 운전, 휴대 전화 등 다른 일을하는 동안 음식을 먹으면 식단을 완전히 즐길 수 없게됩니다. 당신의 마음이 다른 곳에 있기 때문에 더 이상 배고프지 않아도 만족감을 느끼지 않거나 계속 먹지 못할 수도 있습니다. 좀 더 신중하게 식사를하면 식단에 즐거움을 선사하고 과식을 억제 할 수 있습니다.

  • 식사하는 동반자가 아닌 조용한 곳에서 식사를하십시오.
  • 식사를 시작하기 전에 농부에서 식료품 가게, 요리사에 이르기까지 식사 시간을 고려하십시오.
  • 비 지배적 인 손으로 식사를하거나 나이프와 포크 대신 젓가락을 사용하십시오. 이렇게 익숙하지 않은 방식으로 음식을 먹으면 얼마나 빨리 먹을 수 있고 음식에 집중할 수 있습니다.
  • 식사를 서두르지 말고 충분한 시간을 허용하십시오. 20 분 동안 타이머를 설정하고 속도를내어 적어도 그렇게 많은 시간을 보내십시오.
  • 작은 물기를 가지고 잘 씹어 서 각각의 맛과 질감에 주목하십시오.
  • 기구 사이에 물기를 넣으십시오. 굶주린 채, 기분이 좋았던 음식을 다시 먹기 전에 어떻게 생각하는지 시간을 가지십시오.
  • 꽉 차기 전에 먹는 것을 멈추십시오. 신호가 충분히 당신의 두뇌에 도달하는 데는 시간이 걸립니다. 항상 접시를 청소해야한다고 생각하지 마십시오.
  • 음식을 다 먹었 으면 잠시 시간을내어 여분의 서빙 또는 디저트를 선택하기 전에 실제로 배가 고픈지 확인하십시오.

감정을 받아들이는 법을 배우십시오.

핵심적인 문제는 음식에 대해 무력하다는 것일 수도 있지만, 정서적 인 식사는 실제로 감정을 무력하게 느끼는 데서 비롯됩니다. 당신은 자신의 감정에 대처할 능력이 있다고 느끼지 않으므로 음식으로 피하십시오.

불편한 감정을 느끼게하는 것은 무서울 수 있습니다. 판도라의 상자처럼 일단 문을 열면 문을 닫을 수 없을 것입니다. 그러나 진실은 우리가 우리의 감정을 강박하거나 억압하지 않으면 가장 고통스럽고 힘든 감정조차도 비교적 빨리 가라 앉고 우리의 주의력을 통제 할 수있는 힘을 잃는다는 것입니다.

이렇게하려면주의를 기울여야하고 순간 순간의 감정적 인 경험에 어떻게 연결되어 있는지 알아야합니다. 이렇게하면 스트레스를 억제하고 감정적 인 문제를 해결하여 감정적 인 식사를 유발할 수 있습니다. HelpGuide의 무료 Emotional Intelligence Toolkit은 방법을 보여줍니다.

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저자 : Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A. 최종 수정 : 2018 년 9 월

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