기억력을 향상시키는 방법

마음을 선명하게하고 두뇌 파워를 높이기위한 팁과 운동

강한 기억은 두뇌의 건강과 활력에 달려 있습니다. 최종 시험을 위해 공부하는 학생이든, 정신적으로 예리하게 지낼 수 있는지에 관심이있는 전문 직업인이든, 나이가 들면서 회색 문제를 보전하고 향상시키려는 수석이든, 개선을 위해 취할 수있는 많은 조치가 있습니다. 당신의 기억력과 정신력.

기억력 향상 : 모든 연령대의 두뇌 능력 향상을위한 9 가지 팁

그들은 당신이 늙은 개에게 새로운 트릭을 가르 칠 수는 없다고 말하지만, 뇌에 관해서라면 과학자들은이 오래된 격언이 단순히 사실이 아니라는 사실을 발견했습니다. 인간의 두뇌는 노년기에도 적응하고 변화하는 놀라운 능력을 가지고 있습니다. 이 능력은 다음과 같이 알려져있다. 신경 생식. 올바른 자극으로 뇌는 새로운 신경 경로를 형성하고 기존 연결을 변경하며 끊임없이 변화하는 방식으로 적응하고 반응 할 수 있습니다.

학습과 기억에 관한 한 두뇌의 놀라운 재능은 사실입니다. neuroplasticity의 자연적인 힘을 활용하여인지 능력을 높이고 새로운 정보를 습득 할 수있는 능력을 향상 시키며 모든 연령대의 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 이 9 가지 팁을 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

  1. 두뇌 운동을해라.
  2. 실제 운동을 건너 뛰지 마십시오.
  3. 너의 Z를 잡아라.
  4. 친구에게 시간을 내라.
  5. 체크에 스트레스를 가라.
  6. 웃다
  7. 두뇌 부양 식단 유지하기
  8. 건강 문제 파악 및 치료
  9. 학습 및 기억을 지원하기위한 실질적인 조치를 취하십시오.

팁 1 : 두뇌 운동을해라.

성인이되면, 뇌는 수백만 개의 신경 경로를 개발하여 정보를 신속하게 처리하고 기억하고 친숙한 문제를 해결하며 최소한의 정신적 노력으로 습관적 인 업무를 수행 할 수 있습니다. 그러나 당신이 항상 잘 착용 된 길을 계속 지키면 성장과 발전을 유지하는 데 필요한 자극을 뇌에 부여하지 않을 것입니다. 수시로 물건을 흔들어야합니다!

근력과 같이 기억력은 "사용하거나 잃어 버려야합니다."라고 요구합니다. 뇌를 잘 작동할수록 정보를 처리하고 기억할 수있게됩니다. 그러나 모든 활동이 동등한 것은 아닙니다. 최고의 뇌 운동은 일상을 깨고 새로운 뇌 경로를 사용하고 개발하도록 도전합니다.

좋은 두뇌 부양 활동의 네 가지 핵심 요소

  1. 너에게 뭔가 가르쳐 준다. 새로운. 아무리 적극적으로 활동을 요구하든 그것이 이미 잘하는 것이라면 좋은 두뇌 운동이 아닙니다. 활동은 익숙하지 않고 편안함에서 벗어나야합니다. 두뇌를 강화하려면 계속 학습하고 새로운 기술을 개발해야합니다.
  2. 그것은 도전적입니다. 최고의 두뇌 부스터 활동은 당신의 완전하고 세심한 관심을 요구합니다. 당신이 한 곳에서 도전하는 활동을 찾은 것만으로는 충분하지 않습니다. 여전히 정신적 인 노력이 필요한 것이어야합니다. 예를 들어, 도전적인 새로운 음악을 연주하는 법을 배웁니다. 당신이 이미 암기 한 어려운 부분을 연주하지 않습니다.
  3. 그것은 당신이 구축 할 수있는 기술입니다. 기술을 향상시키면서 쉬운 레벨에서 시작하고 자신의 능력을 발휘할 수있는 활동을 찾아보십시오. 항상 봉투를 밀어 올려서 능력을 계속 확장하십시오. 이전에 어려운 단계가 편안함을 느끼기 시작할 때, 다음 단계의 성능을 해결할 때입니다.
  4. 그것은 보람적입니다. 보상은 뇌의 학습 과정을 지원합니다. 활동에 관심이 있고 참여도가 높을수록 더 많은 일을 계속하고 경험할 수있는 혜택이 커집니다. 도전하는 동안 여전히 즐겁고 만족스러운 활동을 선택하십시오.

기타 연주, 도자기 만들기, 저글링, 체스 연주, 프랑스어 구사, 탱고 댄스 또는 골프 스윙 마스터와 같은 새로운 것을 시도해보십시오. 이러한 활동을 통해 도전과 협조를 유지하는 한 기억력을 향상시킬 수 있습니다.

두뇌 훈련 프로그램은 어떻습니까?

매일 연습하면서 기억, 문제 해결 기술, 주의력 및 IQ까지 향상시킬 수있는 무수한 두뇌 훈련 응용 프로그램과 온라인 프로그램이 있습니다. 그러나 그들은 정말로 일합니까? 점점 더 많은 증거가 없습니다. 이 두뇌 훈련 프로그램은 귀하가 수행 한 특정 업무 또는 특정 게임에서 단기간의 향상을 가져올 수 있지만 전반적인 지능, 기억 또는 기타인지 능력을 강화하거나 향상시키는 것처럼 보이지는 않습니다.

팁 2 : 실제 운동을 건너 뛰지 마십시오.

정신 운동은 뇌의 건강에 중요하지만, 결코 땀을 흘릴 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 신체 운동은 뇌가 날카롭게 유지되도록 도와줍니다. 그것은 당신의 두뇌에 산소를 증가시키고 당뇨병과 심장 혈관 질환과 같은 기억 상실로 이끄는 장애 위험을 줄입니다. 운동은 또한 도움이되는 두뇌 화학 물질의 효과를 향상시키고 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. 아마도 가장 중요한 것은 운동은 성장 인자를 높이고 새로운 신경 연결을 자극하여 신경 생식에 중요한 역할을한다는 것입니다.

두뇌 부싱 운동 팁

  • 에어로빅 운동은 특히 뇌에 좋기 때문에 혈액을 펌핑하는 활동을 선택하십시오. 일반적으로 당신의 마음에 좋은 것은 당신의 두뇌에 아주 좋습니다.
  • 잠에서 깨어날 때 안개를 제거하는 데 오랜 시간이 걸립니까? 그렇다면 하루를 시작하기 전에 아침에 운동하는 것이 큰 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다. 거미집을 지우는 것 외에도, 하루 종일 배우기 위해 당신을 소중히 여깁니다.
  • 손 눈 협응이나 복잡한 운동 기술을 필요로하는 신체 활동은 두뇌 구축에 특히 유용합니다.
  • 운동 휴식은 과거의 정신적 피로와 오후의 슬럼프를 도울 수 있습니다. 짧은 도보 또는 몇 개의 점핑 잭으로도 뇌를 재부팅 할 수 있습니다.

외상성 스트레스를 경험하거나 반복적 인 건강에 해 롭지 않은 행동을하는 경우 ...

주의를 기울여 전투 또는 비행과 연결된 근육 운동을 해보십시오. 두 팔과 다리를 사용하고 신체적, 정서적 경험을 염두에두고 집중적으로 수행되는 운동은 특히 외상성 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 걷기, 달리기, 수영, 암벽 등반과 같은 운동은 자신의 감각을 활성화하고 집중력을 다할 때 자신과 다른 사람들을 더 잘 알게 해줍니다.

팁 3 : Z를 얻으십시오.

당신이 누릴 수있는 수면의 양과 최선을 다해 기능 할 수있는 양 사이에는 큰 차이가 있습니다. 진실은 95 % 이상의 성인이 수면 박탈을 피하기 위해 매일 밤 7.5 시간에서 9 시간의 수면을 필요로한다는 것입니다. 몇 시간 만에 스 핑핑을해도 효과가 있습니다! 기억력, 독창성, 문제 해결 능력 및 비판적 사고 능력은 모두 손상됩니다.

그러나 수면은 더욱 근본적인 방법으로 학습과 기억에 중요합니다. 연구에 따르면 수면은 수면의 가장 깊은 단계에서 발생하는 주요 기억력 향상 활동과 함께 기억력 강화에 필요합니다.

정기적 인 수면 일정을 잡으십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 주말과 공휴일에도 루틴을 깨지 마십시오.

침대 옆에 적어도 1 시간 동안은 모든 스크린을 피하십시오. TV, 태블릿, 휴대 전화 및 컴퓨터에서 방출되는 푸른 빛은 잠에서 깨어나 잠에서 깨어나는 멜라토닌과 같은 호르몬을 억제합니다.

카페인을 줄이자. 카페인은 사람들에게 다르게 영향을줍니다. 어떤 사람들은 매우 민감하며 모닝 커피조차도 밤에는 잠을 잘 수 없습니다. 그것이 당신을 지키고 있다고 의심되는 경우 섭취량을 줄이거 나 완전히 제거하십시오.

팁 4 : 친구들을위한 시간을 만들어라.

기억력을 향상시키는 방법에 대해 생각할 때, 당신은 "심각한"활동에 대해 생각해 보십니까? 뉴욕 타임즈 십자말 풀이 또는 체스 전략을 마스터하거나, 친구들과 어울리고 즐거운 영화를 즐기는 등 더 즐거운 시간을 보내고 있습니까? 당신이 우리 중 대부분과 같은 사람이라면, 아마 이전의 사람 일 것입니다. 그러나 무수한 연구 결과에 따르면 친구와 재미로 가득 찬 삶이인지 적 혜택을 얻습니다.

건강한 관계 : 궁극적 인 두뇌 부스터

인간은 매우 사교적 인 동물입니다. 우리는 고립되어 번성하지 않고 살아남을 의도가 아닙니다. 관계는 우리의 두뇌를 자극합니다. 실제로 다른 사람들과 상호 작용하는 것이 최고의 종류의 두뇌 운동을 제공 할 수 있습니다.

연구에 따르면 의미있는 우정과 강력한 지원 시스템이 감정적 인 건강뿐만 아니라 뇌의 건강에도 필수적이라는 사실이 입증되었습니다. 예를 들어, 하버드 공중 보건 학교 (Harvard Public School of School)의 최근 연구에 따르면, 연구자들은 가장 적극적인 사회 생활을하는 사람들이 가장 느린 기억력 감퇴 속도를 가짐을 발견했습니다.

사교의 두뇌와 기억력 향상의 이점을 얻기 시작하는 많은 방법이 있습니다. 자원 봉사, 클럽 가입, 친구를 더 자주 만나거나 전화로 연락하기. 그리고 인간이 편리하지 않다면 애완 동물, 특히 사회견의 가치를 간과하지 마십시오.

팁 5 : 스트레스를 억제하십시오.

스트레스는 뇌의 최악의 적 중 하나입니다. 시간이 지남에 따라 만성 스트레스는 뇌 세포를 파괴하고 해마를 손상 시키며, 해마는 새로운 기억의 형성과 오래된 기억의 형성에 관여합니다. 연구 결과는 스트레스와 기억 상실을 연관시킵니다.

스트레스 관리 팁

  • 현실적인 기대치를 설정하십시오.
  • 하루 종일 휴식을 취하십시오.
  • 병에 넣는 대신 감정을 표현하십시오.
  • 일과 여가의 건강한 균형 유지
  • 멀티 태스킹을 시도하기보다는 한 번에 하나의 작업에만 집중하십시오.

명상의 스트레스 - 파열, 기억력 향상 효과

명상의 정신 건강 혜택에 대한 과학적 증거가 계속 늘어나고 있습니다. 연구에 따르면 명상은 우울증, 불안, 만성 통증, 당뇨병 및 고혈압을 비롯한 여러 유형의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 명상은 또한 집중력, 집중력, 독창성, 기억력, 학습 및 추론 능력을 향상시킬 수 있습니다.

명상은 실제 두뇌를 바꾸어 "마법"을 발휘합니다. 두뇌 이미지는 규칙적인 명상가는 왼쪽 전두엽 피질, 기쁨과 평정의 감정과 관련된 뇌의 영역에서 더 많은 활동을한다는 ​​것을 보여줍니다. 명상은 또한 대뇌 피질의 두께를 증가시키고 뇌 세포 간의 연결을 더 많이 유도하여 정신적 선명도와 기억력을 향상시킵니다.

팁 6 : 웃어 라.

당신은 웃음이 최고의 약이라고 들었습니다. 그리고 이것은 신체뿐만 아니라 뇌와 기억에 대해서도 사실입니다. 뇌의 특정 영역에만 국한되는 정서적 반응과는 달리, 웃음은 전뇌에 걸쳐 여러 영역을 관여합니다.

또한 농담을 듣고 펀치 라인을 만들면 학습과 창의력에 중요한 뇌 영역이 활성화됩니다. 심리학자 Daniel Goleman이 그의 저서에서 지적한 것처럼 감성 지능, "웃음은 사람들이 더 널리 생각하고 더 자유롭게 연관시키는 것을 돕는 것 같다."

인생에서 더 많은 웃음을 불어 넣을 방법을 찾고 있습니까? 다음 기본 사항부터 시작하십시오.

웃어. 당혹스러운 순간을 공유하십시오. 자신을 덜 심각하게 생각하는 가장 좋은 방법은 우리가 너무 심각하게 생각한 시대에 대해 이야기하는 것입니다.

웃음 소리가 들리면 그쪽으로 움직입니다. 대부분의 경우, 사람들은 다시 웃고 자신이 발견 한 유머를 먹을 수있는 기회를주기 때문에 재미있는 것을 나눌 수있어서 매우 행복합니다. 웃음 소리가 들리면 그것을 찾아서 참여하십시오.

즐겁고 재미있는 사람들과 함께 시간을 보내십시오. 이들은 일상 생활에서 유머를 일상적으로 발견하는 사람과 자신의 삶과 인생의 부조리에서 쉽게 웃을 수있는 사람들입니다. 그들의 장난기있는 시점과 웃음은 전염성이 있습니다.

밝게 할 수있는 알림으로 자신을 둘러보십시오. 책상이나 차에 장난감을 두십시오. 사무실에 재미있는 포스터를 올려 놓으십시오. 당신을 웃게 만드는 컴퓨터 화면 보호기를 선택하십시오. 당신과 당신의 사랑하는 사람들의 사진을 재미있게 찍어보세요.

아이들에게주의를 기울이고 그들을 모방하십시오. 그들은 놀고, 인생을 가볍게 취하며 웃고있는 전문가입니다.

팁 7 : 두뇌 부양 식단을 먹는다.

신체가 연료를 필요로하는 것과 마찬가지로 뇌도 그렇습니다. 아마도 과일, 채소, 곡물, "건강한"지방 (예 : 올리브 오일, 견과류, 생선) 및 희박한 단백질을 토대로 한식이 요법은 건강에 많은 이점을 제공하지만식이 요법은 또한 기억력을 향상시킬 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 뇌 건강을 위해서, 그것은 단지 당신이 먹는 것이 아닙니다. ' 먹다. 다음 영양 정보는 당신의 지력을 높이고 치매 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

오메가 -3을 구하십시오. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 뇌 건강에 특히 유익합니다. 물고기는 특히 오메가 -3의 풍부한 소스, 특히 연어, 참치, 넙치, 송어, 고등어, 정어리, 청어와 같은 찬물 "지방 물고기"입니다.

해산물을 좋아하지 않는다면 오메가 3를 함유하지 않은 생선을 해초, 호두, 땅 아마씨, 아마씨 기름, 겨울 스쿼시, 신장과 핀토 콩, 시금치, 브로콜리, 호박 종자 및 콩.

칼로리와 포화 지방을 제한하십시오. 연구에 따르면 포화 지방 (붉은 육류, 전유, 버터, 치즈, 크림 및 아이스크림과 같은 출처에서 얻음)이 높은 식단은 치매의 위험을 증가시키고 집중력과 기억력을 손상시키는 것으로 나타났습니다.

과일과 채소를 더 먹습니다. Produce에는 산화 방지제가 함유되어있어 뇌 세포를 손상으로부터 보호합니다. 다채로운 과일과 채소는 특히 좋은 항산화 "슈퍼 푸드"소스입니다.

녹차를 마셔 라. 녹차에는 폴리 페놀, 뇌 세포에 손상을 줄 수있는 자유 라디칼을 방지하는 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 많은 다른 혜택 중에서도 정기적으로 녹차를 섭취하면 기억력과 정신적 기민성이 향상되고 노화가 느려질 수 있습니다.

적당히 포도주 (또는 포도 주스)를 마셔야합니다. 알코올이 뇌 세포를 죽이기 때문에 알코올 섭취를 억제하는 것이 중요합니다. 그러나 적당히 (하루에 약 1 잔, 여성에게는 2 명, 남성에게는 약 2 잔), 알코올은 실제로 기억과 인지력을 향상시킬 수 있습니다. 적포도주는 레스베라트롤이 풍부하기 때문에 최고의 선택 인 것으로 보인다. 플라보노이드는 뇌의 혈류를 증진시키고 알츠하이머 병의 위험을 감소시킨다. 기타 레스베라트롤 - 포장 옵션에는 포도 주스, 크랜베리 ​​주스, 신선한 포도 및 열매 및 땅콩이 ​​포함됩니다.

팁 8 : 건강 문제 식별 및 치료

당신의 기억이 설명 할 수없는 딥을 취했다고 생각합니까? 그렇다면 건강이나 생활 방식에 문제가있을 수 있습니다.

기억 상실을 일으키는 것은 치매 또는 알츠하이머 병이 아닙니다. 많은 질병, 정신 건강 장애 및 기억을 방해 할 수있는 약물이 있습니다.

심장병 및 그 위험 인자. 고 콜레스테롤 및 고혈압을 비롯한 심혈관 질환 및 그 위험 인자는 경도인지 장애와 관련이 있습니다.

당뇨병. 연구에 따르면 당뇨병을 앓고있는 사람들은 당뇨병으로 고통받지 않는 사람들보다 훨씬 더 큰인지 능력 저하를 경험합니다.

호르몬 불균형. 폐경기를 겪고있는 여성들은 종종 에스트로겐이 떨어지면 기억력 문제를 경험합니다. 남성의 경우 테스토스테론이 낮 으면 문제가 발생할 수 있습니다. 갑상선 불균형은 건망증, 부진한 사고 또는 혼란을 일으킬 수 있습니다.

의약품. 많은 처방전과 처방전없이 구입할 수있는 약물은 기억력과 명확한 사고 방식으로 얻을 수 있습니다. 일반적인 범죄자로는 감기약 및 알레르기 약물, 수면 보조제 및 항우울제가 있습니다. 부작용에 대해 의사 나 약사와 상담하십시오.

그것은 우울증입니까?

정서적 인 어려움은 육체적 인 문제만큼 뇌에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 사실, 정신적 부진, 집중력 저하 및 건망증은 우울증의 일반적인 증상입니다. 기억 문제는 특히 우울증을 앓고있는 노인들에게 특히 좋지 않을 수 있습니다. 그래서 치매로 오인되기도합니다. 좋은 소식은 우울증이 치료되면 기억이 정상으로 돌아와야한다는 것입니다.

팁 9 : 학습 및 기억을 지원하기위한 실질적인 조치를 취하십시오.

주의를 기울이십시오. 당신이 그것을 결코 배우지 않으면 당신은 뭔가를 기억할 수 없으며, 당신이 그것에 충분히주의를 기울이지 않으면 뭔가를 배울 수 없습니다. 즉, 그것을 당신의 두뇌에 인코딩 할 수 없습니다. 한 조각의 정보를 메모리에 처리하는 데 약 8 초 정도의 집중이 필요합니다. 산만 해지기 쉬운 곳에서 방해받지 않는 조용한 곳을 선택하십시오.

가능한 한 많은 감각을 동원하십시오. 정보를 색, 질감, 냄새 및 맛과 관련 시키십시오. 정보를 다시 쓰는 물리적 행위는 그것을 뇌에 각인시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 시각적 인 학습자 일지라도 기억하고 싶은 것을 크게 읽으십시오. 리드미컬하게 그것을 암송 할 수 있다면 더욱 좋습니다.

이미 알고있는 정보와 정보를 연결하십시오. 이전 지식을 토대로 구축 된 새로운 자료 든 이미 알고있는 거리에 사는 누군가의 주소처럼 단순한 것이든, 이미 기억 한 정보에 새로운 데이터를 연결하십시오.

보다 복잡한 자료를 원하면 기본 아이디어 이해에 집중하십시오. 고립 된 세부 사항을 암기하기보다는. 자신의 말로 다른 사람에게 아이디어를 설명하는 연습을하십시오.

이미 배운 정보를 연습 해보십시오. 같은 날 배운 내용을 복습하고 그 후에 간격을두고 검토하십시오. 이 "간격 리허설"은 특히 당신이 배운 것을 유지하기 위해, 과식하는 것보다 효과적입니다.

암기를 쉽게하기 위해 니모닉 장치를 사용하십시오. 연상 기호 (초기 "m"은 침묵 함)는 우리가 기억하고 싶은 정보를 시각적 인 이미지, 문장 또는 단어와 연결시켜주는 것을 도와줌으로써 어떤 것을 기억하는 데 도움이되는 모든 종류의 단서입니다.

6 종류의 니모닉 장치

  1. 비주얼 이미지 - 시각적 이미지를 단어 또는 이름과 연결하여 더 잘 기억할 수있게하십시오. 생생하고, 다채롭고, 입체적 인 긍정적이고 쾌적한 이미지가 기억하기 쉽습니다. 예: 그녀가 알고있는 Rosa Parks라는 이름을 기억하려면 장미로 둘러싸인 공원 벤치에 앉아있는 여인이 버스가 올라올 때까지 기다리십시오.
  2. 아크로틱 (또는 문장) - 각 단어의 첫 글자가 기억하고 싶은 문장의 일부이거나 문장의 첫 글자를 나타내는 문장을 만드십시오. 예: E, G, B, D, F의 음표를 나타내는 고음 음자리표의 선을 암기하는 문장 "모든 좋은 소년은 괜찮습니다.
  3. 두문자어 - 머리 글자 어는 기억해야 할 모든 핵심 단어 또는 아이디어의 첫 글자를 가져 와서 새 단어를 만드는 단어로 구성됩니다. 예: Huron, Ontario, Michigan, Erie 및 Superior의 5 대호 이름을 기억하는 "HOMES"단어.
  4. 운율과 이탤릭 - 운율, 반복 (반복되는 소리 또는 음절) 및 심지어 농담은 더 평범한 사실과 인물을 기억하는 기억에 남는 방식입니다. 예: 운문은 "30 일 동안 9 월, 4 월, 6 월, 11 월"이라는 말을 사용하여 단 30 일만 기억하고 있습니다.
  5. 청킹 - Chunking은 긴 숫자의 목록 또는 다른 유형의 정보를 더 작고 관리하기 쉬운 덩어리로 나눕니다. 예: 10 자리 전화 번호를 세 세트로 나누어 555-867-5309 (5558675309와 반대)로 세분화하여 기억하십시오.
  6. 궤적의 방법 - 잘 알고있는 경로를 따라 또는 익숙한 방이나 건물의 특정 위치에 기억하고 싶은 항목을 배치한다고 가정 해보십시오. 예: 쇼핑 목록을 보려면 집 입구로 들어가는 바나나, 소파 중간에 우유 웅덩이, 계단을 올라가는 계란, 침대에있는 빵 등을 상상해보십시오.

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저자 : Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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