어린이를위한 건강 식품

자녀와 청소년들이 더 건강하게 식사 할 수 있도록 도와주는 쉬운 팁

정크 푸드에 대한 또래의 압력과 TV 광고는 자녀가 힘든 투쟁을 잘하도록 도와줍니다. 자신의 열이있는 일정으로 인해 많은 아이들의 다이어트가 편리함과 테이크 아웃 음식 주위에 만들어지는 것은 당연합니다. 그러나 건강한 식습관으로 전환하면 아이들의 건강에 심대한 영향을 미치고 에너지를 안정시키고 마음을 갈고 닦을 수 있습니다. 그리고 그것은 당신이 상상하는 것보다 간단하고 시간을 덜 소모 할 수 있습니다. 이 팁을 통해 식사 시간을 전투 지역으로 바꾸지 않고 건강한 식습관을 조성하고 자녀가 건강하고 자신감있는 성인으로 성장할 수있는 최고의 기회를 제공 할 수 있습니다.

건강에 좋은 음식은 어떻게 아이들에게 도움이됩니까?

건강한 식생활은 어린이들이 건강한 체중을 유지하고 건강 문제를 피하며 에너지를 안정시키고 마음을 갈고 닦을 수 있습니다. 건강한 식단은 우울증, 불안, 양극성 장애, 정신 분열증 및 ADHD와 같은 상태를 예방하는 데 도움이되는 정신적, 정서적 복지에 대한 아동의 감각에 중대한 영향을 줄 수 있습니다. 잘 먹는 것은 어린이의 건강한 성장과 성인으로의 발전을 지원할 수 있으며 심지어 젊은 사람들의 자살 위험을 낮추는 역할을 할 수도 있습니다. 자녀가 이미 정신 건강 문제로 진단을받은 경우, 건강한식이 요법은 자녀가 증상을 관리하고 건강 상태를 회복하도록 도와줍니다.

자녀가 감자 튀김과 피자에 대한 갈망과 브로콜리와 당근에 대한 혐오감으로 태어난 것이 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 상태 조절은 아이들이 점점 더 건강에 해로운 음식 선택에 노출됨에 따라 시간이 지남에 따라 발생합니다. 그러나 자녀의 음식 갈구를 다시 프로그래밍하여 대신 건강에 좋은 음식을 갈구 할 수 있습니다. 아이들의 다이어트에 건강에 좋고 영양가있는 선택을 더 빨리 도입할수록 평생 지속될 수있는 음식과의 건강한 관계를보다 쉽게 ​​개발할 수 있습니다.

건강한 식습관을 장려하십시오.

유아 든 10 대들이든간에 아이들은 가장 좋아하는 음식을 자연스럽게 선호합니다. 건강한 식습관을 장려하려면 영양가있는 선택을 호소하는 것이 중요합니다.

특정 음식보다는 전체 음식에 집중하십시오. 아이들은 가능한 한 자연 상태에 가깝고 포장 식품 및 가공 식품이 적고 음식을 최소한으로 처리해야합니다.

역할 모델이되어야합니다. 모방 할 어린 시절의 충동이 강하기 때문에 감자 칩에 골고루 먹는 동안 자녀에게 야채를 먹으라고하지 마십시오.

더 건강한 음식의 맛을 가장합니다. 예를 들어 쇠고기 스튜에 야채를 넣거나 으깬 감자로 당근을 채 썰거나 사과 조각에 달콤한 딥을 추가하십시오.

집에서 더 많은 식사를하십시오. 식당과 테이크 아웃 식사에는 설탕과 건강에 해로운 지방이 더 많이 포함되어 집에서 요리 할 때 자녀의 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 큰 일괄 처리를하면 몇 번만 요리하면 일주일 내내 가족을 먹일 수 있습니다.

아이들 참여 식료품 쇼핑 및 식사 준비. 다양한 음식에 대해 가르치고 음식 레이블을 읽는 법을 배울 수 있습니다.

건강에 좋은 간식을 제공하십시오. 과일, 채소, 건강 음료 (물, 우유, 순수한 과일 주스)를 충분히 준비하여 아이들이 소다, 칩 및 쿠키와 같은 건강에 해로운 간식을 피하십시오.

부분 크기 제한. 아이가 접시를 닦으라고하지 말고 음식이나 뇌물로 사용하지 마십시오.

아이들을위한 건강식은 아침 식사로 시작됩니다.

매일 아침 식사를 즐기는 아이들은 더 좋은 추억과 안정된 기분과 에너지를 가지며 테스트에서 더 높은 점수를 얻습니다. 풍성한 시리얼, 요구르트, 우유, 치즈, 계란, 고기 또는 생선에서 고품질의 단백질을 아침 식사로 섭취하면 십대들의 체중 감량에도 도움이됩니다.

  • 아침 식사는 시간이 많이 걸릴 필요가 없습니다. 일주일에 계란을 삶아 매일 아침 저지방 고단백 시리얼과 사과와 함께 아이들에게 제공하십시오.
  • 일요일에 아침 부리 소스를 스크램블 한 계란, 치즈, 닭고기 또는 쇠고기로 채워서 동결시킵니다.
  • 계란 샌드위치, 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈의 냄비, 통 곡물 토스트의 땅콩 버터는 모두 학교에서 먹을 수 있습니다.

단순한 건강 식품 이상에 대한 식사 시간을 잡으십시오.

가정식 식사를 먹는 가족으로 앉기 위해 시간을 할애하는 것은 아이들에게 건강식의 중요성에 대한 좋은 모범을 보여줄뿐 아니라 가족과 함께 할 수 있습니다. 심지어 변덕스러운 십대도 맛있는 가정식 식사를 즐기기를 좋아합니다.

정규 가족 식사는 편안함을 제공합니다. 온 가족이 매일 저녁 식사 (또는 아침 식사)를 함께 먹으면서 거의 같은 시간에 아이들이 매우 위안을 받고 식욕을 향상시킬 수 있음을 알게됩니다.

가족 식사는 자녀의 일상 생활을 따라 잡을 수있는 기회를 제공합니다. 식사를 위해 식탁 주위에 가족을 모으는 것은 TV, 휴대 전화 또는 컴퓨터를 산만하게하지 않고도 자녀와 이야기하고 이야기 할 수있는 이상적인 기회입니다.

자녀와의 사회적 상호 작용은 매우 중요합니다. 식단을 통해 부모님과 이야기하는 간단한 행동은 스트레스 해소와 자녀의 기분과 자부심을 향상시키는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 그리고 그것은 당신에게 당신의 자녀의 인생에서의 문제를 확인하고 일찍 그들을 다루는 기회를줍니다.

식사 시간은 "예를 통해 가르치기"를 가능하게합니다. 함께 식사를하면 자녀가 건강 식품을 먹는 것을 볼 수 있습니다. 반면에 부분을 점검하고 정크 푸드를 제한하십시오. 강박적인 열량 계산을 자제하거나 자신의 체중에 대해 의견을 말하지 않기 때문에 자녀가 음식과의 부정적인 연관성을 채택하지 않도록하십시오.

식사 시간을 통해 자녀의 식습관을 모니터링 할 수 있습니다. 이것은 학교 나 친구들의 집에서 많은 시간을 보내는 나이가 많은 아이들과 십대들에게 중요 할 수 있습니다. 청소년의 선택이 이상적이지 않은 경우, 변화를주는 가장 좋은 방법은 육체적 인 외모 나 운동 능력과 같은 나쁜 식단의 단기적인 결과를 강조하는 것입니다. 이들은 장기간의 건강보다 십대에 더 중요합니다. 예를 들어, "칼슘은 키가 커지는 데 도움이 될 것입니다." "철은 테스트에서 더 잘하는 데 도움이 될 것입니다."

자녀의 식단에 설탕과 정제 된 탄수화물을 제한하십시오.

단순하거나 세련된 탄수화물은 흰 빵, 피자 반죽, 파스타, 패스트리, 흰 밀가루, 흰 쌀 및 많은 아침 시리얼과 같은 밀기울, 섬유질 및 영양소가 모두 제거 된 설탕과 정제 곡물입니다. 그들은 혈당의 위험한 스파이크와 기분과 에너지의 변동을 일으 킵니다. 반면에 복합 탄수화물은 영양소와 섬유질이 풍부하며 천천히 소화되어 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 통밀 또는 멀티 그레인 빵, 고 섬유 시리얼, 현미, 콩, 견과류, 과일 및 딱딱하지 않은 채소가 포함됩니다.

아이의 시체는 음식에서 자연적으로 발생하는 모든 설탕을 섭취합니다. 설탕을 첨가하면 과잉 활동, 기분 장애, 비만, 제 2 형 당뇨병 및 십대 자살 충동에 대한 위험을 증가시키는 많은 빈 칼로리를 의미합니다.

설탕을 줄이는 방법

American Heart Association은 아이들을위한 설탕 섭취량을 하루에 3 티스푼 (12 그램)으로 제한 할 것을 권고합니다. 12 온스의 탄산 음료는 10 스푼의 티스푼 또는 40 그램의 설탕, 쉐이크 및 청량 음료를 더 포함합니다. 많은 양의 설탕을 빵, 통조림 스프, 야채, 냉동 저녁 식사 및 패스트 푸드와 같은 음식에 숨길 수 있습니다. 실제로 미국의 포장 식품 중 약 75 %에 설탕이 들어 있습니다.

과자를 완전히 금지하지 마십시오. 과자 규칙이 없다는 것은 기회가 주어지면 갈망과 과장에 대한 초대입니다.

조리법에 화장을하십시오. 많은 요리법은 설탕이 적 으면서도 맛이 좋습니다.

단 음료를 피하십시오. 대신, 반짝이는 물에 과일 주스를 넣거나 바나나로 전체 우유를 혼합하거나 맛있는 스무디를 준비하십시오.

자신의 아이스 캔디 및 냉동 식품을 만드십시오. 얼음 덩어리 트레이에 100 % 과일 주스를 아이스크림 숟가락이있는 아이스크림으로 고정하십시오. 또는 파인애플 덩어리, 바나나, 포도 및 열매를 사용하여 냉동 과일 케밥을 만드십시오.

자녀의 기분을 해치는 음식을 피하십시오.

  • 튀긴 음식, 달콤한 디저트, 달콤한 스낵, 세련된 밀가루, 시리얼 등 가공 식품이 많이 함유 된 식사는 어린이들의 불안과 우울의 위험을 높일 수 있습니다.
  • 식이 요법을 포함하여 하루에 4 잔 이상의 음료수 또는 청량 음료를 마시는 어린이는 우울증에 걸릴 위험이 더 큽니다.
  • 탄산 음료, 에너지 음료 또는 커피 음료의 카페인은 어린이의 불안감을 유발하고 우울증을 악화시킬 수 있습니다.

더 건강한 정크 푸드 대체품 찾기

패스트 푸드는 일반적으로 설탕, 건강에 해로운 지방, 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 아직도 정크 푸드는 아이들에게 유혹을 불러 일으키므로, 완전히 없애기보다는 아이들이 패스트 푸드를 먹는 시간을 줄이면서 가능한 한 건강한 선택을 할 수 있도록 노력하십시오.

어린이 친화적 인 정크 푸드 대체품
대신에…시험…
감자 튀김오븐에서 굽고 가볍게 볶은 "구운 감자 튀김"
아이스크림요거트; 셔벗; 신선한 과일 스무디
닭 튀김구운 닭고기 구이
도너츠 또는 패스 트리베이글; 잉글리쉬 머핀; 설탕이 적은 집에서 구운 음식
초콜릿 칩 쿠키그레이엄 크래커, 무화과 바, 바닐라 웨이퍼, 과일 및 캐러멜 딥
감자 칩구운 야채 칩 또는 나이가 많은 어린이의 경우 견과류

아이들과 외식하기

튀김은 건너 뛰십시오. 대신 미니 당근, 포도 또는 기타 과일 및 채소를 꺼내십시오.

시계 부분 크기. 어린이 메뉴에 집착하거나 가장 작은 크기로 이동하십시오. 슬라이스로 피자를 주문하면 과장증을 유발하지 않고 자녀의 갈망을 충족시킬 수 있습니다.

교체로 아이들의 식사를 주문하십시오. 아이들은 장난감보다는 아이의 음식을 음식보다 더 좋아합니다. 소다와 감자 튀김을 건강한 선택으로 대체하도록 요청하십시오.

닭고기 및 채소 선택 큰 접시 마카로니와 치즈보다는 오히려 앉아있는 대중 음식점에서.

양쪽에 대해 현명하십시오. 급속하게 칼로리를 급하게 보낼 수있는 측은 튀김, 칩, 쌀, 국수, 양파 링 및 비스킷을 포함한다. 베팅은 구운 야채, 사이드 샐러드, 구운 감자, 옥수수 속의 옥수수 또는 사과 조각입니다.

지방에 대해 똑똑하다.

아이들은 자신의 식단에서 건강한 지방과 그 중 많은 부분을 필요로합니다. 건강한 지방은 아이들이 가득 채우고 (그리고 가득 차있게) 집중하고, 더 잘 집중하며, 기분을 향상시킵니다.

건강한 지방

단일 불포화 지방, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (아몬드, 헤이즐넛, 피캔 등), 씨앗 (예 : 호박, 참깨).

고도 불포화 지방, 오징어, 청어, 고등어, 멸치 및 정어리와 같은 기름진 생선이나 아마 인 및 호두에서 발견되는 오메가 3 지방산을 포함하여

건강에 해로운 지방

트랜스 지방, 일부 마가린, 크래커, 사탕, 과자, 스낵 식품, 튀김 식품, 구운 식품 및 "부분적으로 수소화 된"식물성 오일로 만든 가공 식품 (트랜스 지방이 없다고 주장하는 경우에도)에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 안전하지 않습니다.

까다로운 먹는 자에게 더 다양한 음식을 즐기도록 격려하십시오.

삐걱 거리는 사람들은 정상적인 발달 단계를 겪고 있습니다. 성인 소비자가 구매할 것을 광고하기 위해 광고를 여러 번 반복하는 것처럼, 대부분의 어린이들이 공개적으로 받아들이 기 전에 새로운 음식을 8-10 가지 프리젠 테이션으로 가져갑니다.

단순히 자녀가 새로운 음식을 먹을 것을 주장하는 대신 :

  • 자녀가 배가 고픈 때에 만 새로운 음식을 제공하십시오. 하루 종일 간식을 제한하십시오.
  • 한 번에 하나의 새로운 음식 만 선물하십시오.
  • 재미있게 만드십시오 : 음식을 비정상적인 모양으로 자르거나 음식 콜라주 (나무를위한 브로콜리 작은 꽃, 구름을위한 콜리 플라워, 태양을위한 노란색 호박)를 만드십시오.
  • 수용 가능한 음식을 좋아하는 음식으로 새로운 음식을 제공하십시오. 예를 들어, 좋아하는 수프에 야채를 추가하십시오.
  • 자녀가 식사 준비를 도와 주도록하십시오. 도움을주는 것을 먹고 자 할 때 더 기꺼이 먹을 것입니다.
  • 식사 시간 사이에 가득 차는 것을 피하기 위해 음료와 간식을 제한하십시오.

과일과 채소를 더 매력있게 만듭니다.

까다로운 먹는 자이든 아니든, 아이들은 항상 건강을 위해 과일과 채소를 원하는 것은 아닙니다. 그러나 그들을 더 유혹하게 만드는 방법이 있습니다.

첫 번째 단계는 건강에 해로운 과자 및 짭짤한 간식에 대한 접근을 제한하는 것입니다. 자녀가 쿠키가 없으면 땅콩 버터가 든 사과를 대접하는 것이 자녀에게 더 쉽습니다. 다음은 자녀의 식단에 과일과 채소를 더 추가하기위한 몇 가지 팁입니다.

자녀가 농산물을 골라 내도록하십시오. 아이들이 사용할 수있는 모든 종류의 과일과 채소를보고 재미있는 새로운 것을 선택하거나 시도해 보는 것은 재미있을 수 있습니다.

야채를 다른 음식에 몰래 넣으십시오. 콜리 플라워 "맥"과 치즈를 만들기 위해 스튜 또는 소스에 쇠고기 또는 갈가리 낀 채소를 첨가하십시오. 또는 주크니 빵이나 당근 머핀을 구워보세요.

신선한 과일과 채소 스낵을 많이 준비하십시오. 그들이 이미 씻겨지고, 자르고, 갈 준비가되어 있는지 확인하십시오. 여분 단백질을위한 요구르트, 견과 버터 또는 후 머스를 첨가하십시오.

GMOS 및 살충제 : 아이들의 안전 유지

GMO (Genetically Modified Organisms)는 주로 작물에 살충제에 내성을 갖도록 고안되었습니다. 어린이의 두뇌와 신체는 아직 개발 중이기 때문에 이러한 독소에 더 민감합니다. 유기 농산물을 섭취하면 어린이들의 살충제 수치가 감소하는 것으로 나타 났지만 더 비싼 경향이 있습니다. 그렇다면 자녀를 안전하게 지낼 수있는 방법은 무엇입니까?

  • 아이들이 유기농이든 전통적이든 상관없이 과일과 채소를 충분히 섭취하십시오. 이점이 위험을 훨씬 능가합니다.
  • 가능하면 장과, 상추, 토마토 및 사과와 같이 먹기 전에 껍질을 벗기지 않는 과일 및 채소를 위해 유기농을하십시오. 두껍게 껍질을 벗긴 과일 및 오렌지, 바나나, 아보카도와 같은 채소 용 재래식 농산물을 선택하십시오.
  • 저렴한 농산물에 대한 지역 농민 시장을 탐험하십시오.
  • 브러시로 전통적으로 자란 농산물을 문지릅니다. 세척하면 뿌리와 줄기에 흡수 된 살충제는 제거되지 않지만 살충제 잔유물은 제거됩니다.
  • 고기를 구입할 때 가능한 한 유기농의 풀을 먹이는 것이 좋습니다. 저렴한 유기농 고기는 공업용으로 자란 고기를 많이 자르는 것보다 안전합니다.

체중 문제를 무시하지 마라.

과체중이 심한 어린이는 심혈관 질환, 뼈 및 관절 문제, 수면 무호흡증, 자존심 저하, 성인기의 장기간 건강 문제의 위험이 더 큽니다.

어린이의 체중 문제 해결 신체 활동과 건강한 영양의 조율 된 계획이 필요합니다.

목표는 체중 증가를 늦추거나 정지시키는 것입니다. (자녀의 의사가 지시하지 않는 한) 자녀가 이상적인 몸무게로 성장할 수 있도록하십시오.

저지방 함정에 빠지지 마십시오. 지방은 칼로리가 너무 촘촘하기 때문에, 어린이를 충분히 느끼게하고 오랫동안 더 완벽하게 느끼게 만드는 데 약간의 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사로 양질의 단백질 섭취우유, 치즈, 계란, 육류, 생선 등 - 과체중 인 청소년들은 하루 종일 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

운동을 장려하십시오.

평생 운동의 이점은 풍부하고 정기적 인 운동은 자녀가 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있도록 동기를 부여합니다.

  • 아이들과 놀아 라. 축구 주위를 던져라. 자전거 타기, 스케이트 타기, 수영하기; 가족 산책과 하이킹을 즐겨라.
  • 아이들이 다른 가능성을 보여줌으로써 그들이 즐기는 활동을 찾도록 도와주세요.

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저자 : Jeanne Segal Ph.D., Lawrence Robinson. 최종 업데이트 : 2018 년 9 월

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