코골이를 멈추는 법

당신과 당신의 파트너가 더 잘 수면하도록 돕는 팁

때때로 거의 모든 사람들이 코를 골며 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 당신이 밤에 정기적으로 코를 골게되면, 수면의 질을 저하시켜 주간 피로, 과민 반응 및 건강 문제의 증가로 이어질 수 있습니다. 그리고 당신의 코 고는 계속 당신의 협동자가 깨어있는 경우에, 또한 중요한 관계 문제를 창조 할 수있다. 고맙게도, 별도 침실에서자는 것은 코골이를위한 유일한 치료법이 아닙니다. 당신과 당신의 파트너가 밤에 잘 수 있고 한 사람이 코를 골 때 일어나는 관계 문제를 극복하는 데 도움이되는 많은 효과적인 해결책이 있습니다.

코를 causes는 원인은 무엇입니까?

수면 중에 코와 목을 통해 공기를 자유롭게 이동할 수 없을 때 코골이가 발생합니다. 이로 인해 주변 조직이 진동하게되어 익숙한 코골이 소리가납니다. 코를 골지는 사람은 종종 너무 많은 목구멍과 비강 조직 또는 진동하기 쉬운 "플로피"조직을 가지고 있습니다. 혀의 위치도 부드럽게 호흡 할 수 있습니다.

사람들은 여러 가지 이유로 코 고는 일을하기 때문에 코골이의 원인을 이해하는 것이 중요합니다. 코를 골지 왜 이해하면, 당신과 당신의 파트너 모두에게 더 조용하고 깊은 수면에 맞는 올바른 해결책을 찾을 수 있습니다.

코골이의 일반적인 원인

나이. 중년 이후에 도달하면 목구멍이 좁아지고 목구멍의 근육이 줄어 듭니다. 나이가 들면서 생활 방식이 바뀌는 것을 막을 수는 없지만, 새로운 취침 시간과 목구멍 운동은 모두 코골이 예방에 도움이됩니다.

과체중이거나 외형이있다. 지방 조직과 가난한 근육 톤은 코골이에 기여합니다. 일반적으로 과체중이 아닐지라도 목이나 목 주변의 과체중을 지니고 다니는 것은 코골이를 일으킬 수 있습니다. 운동과 체중 감량은 때때로 코골이를 끝내는 데 필요한 모든 것입니다.

당신이 지은 길. 남자들은 여자들보다 더 좁은 공기 통로를 가지며 코를 likely기 쉽습니다. 좁은 목구멍, 구개름, 확대 된 아데노이드 및 코를 contribute기에 기여하는 기타 신체적 특징은 종종 유전 적입니다. 다시 말하지만, 당신이 당신의 성이나성에 대해 아무런 통제력이없는 동안, 당신은 올바른 라이프 스타일 변화, 취침 시간 및 목구멍 운동으로 코를 피할 수 있습니다.

코와 부비동 문제. 막힌기도 또는 코 막힘은 흡입을 어렵게 만들고 목구멍에 진공을 일으켜 코골이를 일으 킵니다.

알코올, 흡연 및 약물 치료. 알콜 섭취, 흡연 및 로라 제팜 (Ativan)과 디아제팜 (Valium)과 같은 진정제와 같은 특정 약물은 근육 이완을 증가시켜 더 많은 코골이를 유발할 수 있습니다.

수면 자세. 허리를 편평하게 눕히면 목구멍의 살은 긴장을 풀고기도를 막습니다. 수면 자세를 변경하면 도움이됩니다.

더 심각한 원인을 배제하기

코골이는 수면 무호흡증을 나타낼 수 있습니다. 심각한 수면 장애로 인해 매일 밤 여러 번 숨을 멈출 수 있습니다. 정상적인 코골이는 수면 무호흡증만큼 수면의 질을 저해하지 않으므로 하루 동안 극심한 피로와 졸음으로 고통받는 경우 수면 무호흡증이나 다른 수면 관련 호흡 문제를 나타낼 수 있습니다. 귀하 또는 귀하의 수면 파트너가 다음과 같은 붉은 깃발을 발견하면 의사에게 연락하십시오 :

  • 당신은 크게 크게 코를 골며 낮에는 피곤합니다.
  • 수면 중에 호흡, 헐떡 거림 또는 질식을 멈 춥니 다.
  • 대화 나 식사 중처럼 부적절한 시간에 잠 들어 있습니다.

코골이의 원인을 치료제에 연결하기

코골이를 패턴으로 모니터링하는 것은 종종 코를 골는 이유, 그 원인을 악화시키는 요인 및 멈추는 방법을 찾아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 패턴을 확인하려면 수면기를 유지하는 것이 좋습니다. 수면 파트너가있는 경우, 수면을 도울 수 있습니다. 혼자자는 경우 밤에 자신을 녹화하도록 카메라를 설정하십시오.

너 코 고는거야 코를 까는 이유
코골이의 유형그것이 나타내는 것
폐쇄 입 코골이혀에 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다.
열린 입 코골이목구멍에있는 조직과 관련이있을 수 있습니다.
등 뒤에서 자고있을 때 코골이아마 온화한 코를 -기 위하여 개량 될 것입니다
수면 습관 및 생활 습관 변화가 효과적인 치료법 일 수 있습니다.
코골이
모든 수면 자세
코골이가 심해서보다 포괄적 인 치료가 필요할 수 있음을 의미 할 수 있습니다.

코골이를위한 자조 전략

현재 시장에 나와있는 기괴한 반대로 코를 devices 기는 장치가 너무 많아서 항상 더 많은 것이 추가되어 코골이를위한 올바른 솔루션을 찾는 것이 어려운 작업처럼 보일 수 있습니다. 불행히도 이러한 장치의 대부분은 연구에 의해 백업되지 않거나 단순히 밤에 잠에서 깨어나서 작동합니다. 그러나 코골이를 제거하는 데 도움이 될 수있는 입증 된 기법이 많이 있습니다. 모든 사람들에게 모든 구제책이 옳은 것은 아니기 때문에 코를 골며 멈추기 위해서는 인내심, 생활 방식의 변화 및 다양한 해결책을 실험 할 의지가 필요할 수 있습니다.

코를 막는 데 도움이되는 취침 요법

수면 자세를 바꿉니다. 머리를 4 인치 올리면 호흡이 쉬워지고 혀와 턱이 앞으로 나아갈 수 있습니다. 목 근육이 압착되지 않도록 코 고는 것을 방지하기 위해 특별히 설계된 베개가 있습니다.

허리가 아닌 옆에서자는. 파자마 윗면이나 티셔츠 뒤쪽에 테니스 공을 달아보십시오 (맨 뒤에서 양말을 꿰매고 테니스 공을 안에 넣을 수 있음). 뒤를 굴러 가면 테니스 공의 불편 함 때문에 뒤쪽으로 되돌아 갈 수 있습니다. 양자 택일로, 당신의 뒤의 뒤에 테니스 공으로 채워지는 베개를 쐐기로 고정하십시오. 잠시 후, 당신 편에서자는 것이 습관이되어 테니스 공을 없앨 수 있습니다.

안티 코 고는 입을 어플 라이언 스를보십시오. 선수의 입 가드와 흡사 한 이러한 장치는 수면 중에 턱 아래 및 / 또는 혀를 앞으로 가져 가면기도를 열 수 있습니다. 치과 의사가 만든 제품은 값 비싸지 만, 저렴한 썬 케어 키트도 있습니다.

비강 지우기. 코가 막히면 침대 앞에서 식염수로 부비동을 헹구십시오. 네티 냄비, 비 충혈 완화제 또는 비강 스트립을 사용하면 수면 중에보다 쉽게 ​​호흡 할 수 있습니다. 알레르기가 있으면 침실에있는 진드기와 애완 동물 비듬을 줄이거 나 알레르기 약을 사용하십시오.

침실의 공기를 촉촉하게 유지하십시오. 건조한 공기는 코와 목의 막을 자극 할 수 있으므로 부은 코 조직이 문제가되면 가습기가 도움이 될 수 있습니다.

코골이를 멈추게하는 생활 습관 변화

살을 빼다. 체중을 조금이라도 잃으면 목구멍의 지방 조직을 감소시키고 코골이를 줄이거 나 멈출 수 있습니다.

담배를 끊으. 담배를 피우면 코골이의 가능성이 높아집니다. 흡연은 코와 목의 막을 자극하여기도를 막을 수 있으며 코골이를 일으킬 수 있습니다. 그만두는 것은 끝내기보다는 말하기가 쉽지만, 빠른 코골이 구제를 가져올 수 있습니다.

술, 수면제 및 진정제를 피하십시오. 왜냐하면 그들은 목구멍의 근육을 이완시키고 호흡을 방해하기 때문입니다. 또한 의사는 처방 약품에 대해 의사와상의하십시오. 일부 환자는 코골이를 악화시킬 수있는 더 깊은 수면을 권장합니다.

침대 전에 먹는 것에 조심하십시오. 연구 결과에 따르면, 큰 식사를하거나 취침 전에 유제품이나 두유와 같은 특정 음식을 섭취하면 코골이를 악화시킬 수 있습니다.

운동 체중 감소로 이어지지 않더라도 일반적으로 코골이를 줄일 수 있습니다. 왜냐하면 팔, 다리, 복근과 같은 신체의 여러 근육을 발라 주면 목구멍의 근육을 토닝하게되어 코골이가 줄어들 기 때문입니다. 또한 목구멍 근육을 강화하기 위해 할 수있는 특정 운동이 있습니다.

6 개의 코를 골게하는 목구멍 운동

연구에 따르면 특정 모음 소리를 발음하고 특정 방식으로 혀를 말리면 상부 호흡기의 근육이 강화되어 코골이가 줄어 듭니다. 다음 연습이 도움이 될 수 있습니다.

  1. 하루에 몇 번씩 각 모음 (a-e-i-o-u)을 3 분 동안 크게 반복하십시오.
  2. 당신의 혀의 끝을 당신의 윗 앞니의 뒤에 위치 시키십시오. 하루 3 분 동안 혀를 뒤로 젖히십시오.
  3. 입술을 닫고 입술을 싸십시오. 30 초 동안 기다리십시오.
  4. 입을 벌린 채로 턱을 오른쪽으로 움직여 30 초 동안 유지하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
  5. 입을 벌려 목구멍 뒤쪽의 근육을 30 초 동안 반복적으로 수축시킵니다. 팁 : 목구멍 ( "매다는 공")이 위아래로 움직이는 지 거울을 보아라.
  6. 더 재미있는 운동을하려면 단순히 시간을 보내십시오. 노래는 목구멍과 연약한 입천장에서 근육 조절을 증가 시켜서 느슨한 근육으로 인한 코골이를 줄일 수 있습니다.

코골이 치료

당신이 성공하지 못하고 코골이를위한 자조 해결책을 시도했다면, 희망을 포기하지 마십시오. 모든 차이를 만들 수있는 의료 옵션이 있습니다. 코골이 치료의 새로운 발전은 항상 발전하고 있으며 장치는 더욱 효과적이고 편안 해지고 있습니다.

주치의 또는 이비인후과 의사 (귀, 코, 인후 의사 또는 이비인후과)와 상담하십시오. 그들이 불편하거나 과거에 효과가 없었던 것을 권유한다고 할지라도 그것이 사실 일 것임을 의미하지는 않습니다.

코골이를위한 의료 치료

귀하의 의사 또는 이비인후과 의사는 다음과 같은 의료기구 또는 수술 절차를 권장 할 수 있습니다 :

지속적인 양성기도 압력 (CPAP). 수면 중에기도를 열어두기 위해 침대 옆의 기계가 가압 된 공기를 당신의 코 또는 얼굴 위에 착용 한 가면에 불어 넣습니다.

레이저 보조 눈꺼풀 성형술 (LAUP) 목구멍의 뒤쪽에있는 매달린 부드러운 티슈를 줄이기 위해 레이저를 사용하고 부드러운 입천장 양쪽에 작은 컷을 만듭니다. 상처 부위가 치유됨에 따라 주변 조직이 뻣뻣 해 코골이를 유발하는 진동을 예방합니다.

구강 내 임플란트 또는 필라 (Pillar) 시술은 부드러운 입천장에 작은 플라스틱 임플란트를 삽입하여 코 골기를 유발할 수있는 부드러운 입천장의 붕괴를 방지합니다.

Somnoplasty 코골이를하는 동안 진동하는 구진과 연약한 구개 조직을 제거하기 위해 낮은 수준의 고주파 열을 사용합니다. 절차는 국소 마취하에 수행되며 약 30 분이 소요됩니다.

주문형 치과 용 기기 및 하부 턱 포지셔너 잠자는 동안 아래턱이나 혀를 앞으로 가져 가면기도를 열 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면이 기기를 전문으로하는 치과 의사를 만나야합니다.

수술 절차 (Upulopalatopharyngoplasty), 열 절제술 (TAP), 편도선 절제술 및 아데노이드 절제술과 같은 수술은 조직을 수술 적으로 제거하거나 이상을 교정하여기도의 크기를 증가시킵니다.

코골이와 당신의 관계

아무리 많은 사람들을 사랑 하든지 코골이는 관계에 긴장감을 줄 수 있습니다. 밤에 잠에서 깨어 난 파트너가 코를 골아 먹는다면, 분개하기 시작하는 것이 쉽습니다. 그리고 당신이 snorer 인 경우에, 당신은 당신이 조종 할 수없는 무언가에 관하여 harping를위한 당신의 협동 자와 무력한, 유죄, 또는 자극 해조차 느낄지도 모른다.

코골이가 문제 일 때, 관계 긴장은 다음과 같은 방법으로 증가 할 수 있습니다 :

별도의 방에서 자고. 이것은 몇몇 커플을위한 해결책일지도 모르는 동안, 또한 감정적 인 육체적 인 친밀에 통행세를 가지고 갈 수 있습니다. 그리고 만약 당신이 코를 골아 먹는 사람이라면 외롭고, 고립되고, 불공정하게 처벌받을 것입니다.

수면 장애로 인한 과민. 방해받은 수면은 비신 코를 앓는 사람들에게 문제가되지 않습니다. 코골이는 호흡 장애로 인해 발생하며, 이는 snorer의 수면 품질에도 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 불쌍한 수면은 기분, 사고 능력, 판단력, 그리고 스트레스와 갈등을 관리하는 능력에 큰 타격을줍니다. 이것은 당신과 당신의 파트너가 문제에 관해 이야기 할 때 종종 의사 소통이 끊어지는 이유를 설명 할 수 있습니다.

파트너의 분노. 비 snorer가 그 또는 그녀가 밤 (귀 마개, 건강한 기계, 등)을 통해 잠들 수있는 모든 일을했지만 코 고는 사람이 코를 comb기와 싸우기 위해 어떤 조치도 취하지 않는다고 느끼면, 그것은 분개로 이어질 수 있습니다. 코칭 치료법을 찾는 팀으로 일하면 미래의 싸움을 막을 수 있습니다.

당신이 당신의 관계를 중요하게 생각한다면, 코골이 치료제를 찾는 것이 가장 중요하므로 양잠을 잘 할 수 있습니다. 코골이를 멈추기 위해 함께 노력하면 채권의 질을 높이고 더 깊이 연결될 수있는 기회가 될 수 있습니다.

코를 골지는 파트너와 의사 소통하기

그래서, 당신은 그들의 코를 except는 것을 제외하고 당신의 파트너에 관한 모든 것을 사랑합니다. 정상입니다. 심지어 우리 사이에 가장 환자는 수면 부족에서 그 라인을 그릴 것입니다. 그러나 얼마나 많은 수면을 코골이 때문에 잃어 버리더라도 문제를 민감하게 처리하는 것이 중요합니다. 수면 장애가 문제가 될 때 짜증을내는 것이 일반적이지만 좌절감을 느끼게하십시오. 당신은 당신의 수면 파트너가 아닌 코골이 문제를 공격하고 싶습니다. 당신의 파트너는 취약하고, 방어 적이며, 코 고는 소리에 대해 약간 당황 스럽다고 느끼는 것을 기억하십시오.

조심스럽게 이야기 해. 둘 다 피곤할 때 밤이나 새벽 토론을 피하십시오.

의도적 인 것은 아닙니다. 수면을 취할 때 희생자처럼 느끼기는 쉽지만 파트너가 깨우지 않는 것을 기억하십시오.

채찍질을 피하십시오. 물론 수면 부족은 더욱 심해지고 건강에 해를 끼칠 수는 있지만 대결하지 않는 방식으로 문제에 접근하려고 최선을 다하십시오.

괴로움을 조심하십시오. 코를 latch는 것은 숨어있는 숨겨진 다른 분노의 콘센트가 아님을 확인하십시오.

유머와 장난을 사용하십시오. 너의 협동 자의 감각을 아프기없이 코를 subject기의 화제를 가져 오기 위하여.
그것에 대해 웃으면 긴장이 완화 될 수 있습니다. 너무 괴롭히지 않게하십시오.

코골이에 대한 불만 사항 처리

파트너가 코를 골며 불평 할 때 약간의 상처를 느낄 필요가 없습니다. 어쨌든 당신은 아마 그것이 일어나고 있다는 것을 깨닫지 못했을 것입니다. 코골이와 같은 관계의 혼란을 야기 할 수 있다는 것은 어리석은 것처럼 보일지라도, 그것은 공통적이고 매우 실질적인 문제입니다.

파트너의 우려를 해소하고 코골이 문제를 해결하기를 거부하면 파트너에게 자신의 필요를 신경 쓰지 않는 분명한 메시지를 보냅니다. 이것은 당신의 관계가 곤경에 처한 것을 의미 할 수 있으며, 그것은 코골이보다 더 큰 문제입니다.

당신과 당신의 파트너가 함께 일하면서 당신의 코 고는 소리에 대한 해결책을 찾으십시오.

코골이는 육체적 인 문제입니다. 당혹 스럽다는 것은 아무것도 아닙니다. 뽑아 진 근육이나 감기처럼 상태를 개선하는 것이 당신 손에 있습니다.

개인적으로 복용하지 마십시오. 파트너의 좌절감을 개인적인 비판이나 공격으로 생각하지 마십시오. 당신의 파트너는 코를 골지 않게 단지 당신을 사랑합니다.

파트너를 진지하게 생각하십시오. 불만을 최소화하십시오. 수면 부족은 건강 상 위험이며 파트너가 하루 종일 비참하게 느낄 수 있습니다.

당신이 관계의 우선 순위를 명확히하는지 확인하십시오. 당신과 당신의 배우자가이 사실을 이해한다면, 당신은 코를 c기위한 치료법을 찾기 위해 필요한 것을 할 것입니다.

부적절한 행동을 다루십시오. 수면 부족이 우울함과 과민증을 유발할 수 있지만, 코를 when을 때 팔꿈치 잽을 던지거나 스냅 할 필요가 없다는 사실을 파트너에게 알리십시오.

도움을 청할 곳

치과 의사 찾기 - 코골이 치료를위한 치과 용 기기를 전문으로하는 미국의 치과 의사. (치과 수면 아카데미)

이비인후과 전문의 찾기 - 두부 외과 의사의 국제 주소록으로 코골이를 치료할 수 있습니다. (American Academy of Autolaryngology - 두경부 외과)

수면 센터 찾기

미국에서.수면 센터 찾기 도구를 사용하여 근처의 수면 센터를 찾으십시오. (미국 수면 아카데미)

영국수면 클리닉, 센터 및 전문가를 찾으십시오. (영국 보건 센터)

캐나다수면 클리닉이나 치료 제공자를 찾으십시오. (캐나다 수면 학회)

호주에서수면 클리닉의 목록을 찾으십시오. (수면 장애 호주)

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수면 개선 - 숙면을위한 가이드. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

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코골이를위한 수술 - 코를 surgery기를위한 수술의 유형. (영국 코골이 및 수면 가사 협회)

코골이 솔루션 - 간단한 변화로 코골이를 완화합니다. (하버드 건강 간행물)

저자 : Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson 및 M. Segal, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 10 월

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