건강한 단백질 선택하기

다이어트에 고품질 단백질을 얻기위한 팁

단백질은 에너지를 공급하고 기분과인지 기능을 지원합니다. 우리가 매일 먹는 음식 중에는 여러 가지가 있지만, 흔히 볼 수있는 것은 종종 우리의 식단에서 오해의 소지가있는 부분입니다. 단백질에 대해 생각해 보면 그릴에 지글 지글 거리는 스테이크, 피곤함을 없애겠다고 선전하는 에너지 바, 놀라운 근육 성장을 약속하는 단백질 쉐이크를 생각해보십시오. 그렇습니다.이 음식은 모두 단백질로 포장되어 있습니다. 그러나 몸과 마음을 건강하게 유지하기 위해 최상의 단백질 선택을 할 때, 품질 다음과 같이 중요하다. 수량.

단백질이란 무엇인가?

단백질은 조직 전체에 걸쳐 조직, 세포 및 기관을 구축, 유지 및 치료하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 단백질을 섭취하면 성장과 에너지를위한 신체의 기본 빌딩 블록 인 20 개의 아미노산으로 분해됩니다. 아미노산 트립토판은 우울증과 불안증의 증상을 줄이고 전반적인인지 기능을 향상시킬 수있는 세로토닌을 생산함으로써 기분에 영향을줍니다.

곡물, 콩, 채소 및 견과류와 같은 식물 기반 단백질 공급원은 종종 하나 이상의 단백질이 부족한 반면, 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 대부분의 동물성 단백질은 몸에 필요한 모든 아미노산을 공급합니다. 필수 아미노산. 그렇다고해서 올바른 아미노산을 얻기 위해 동물성 제품을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 음식을 먹음으로써 종류 식물 기반 단백질 원을 매일 섭취하면 신체가 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.

단백질의 건강상의 이점

단백질은 당신에게 일어나서 갈 에너지를줍니다. 지나치게 많은 단백질은 신장 질환, 당뇨병 및 다른 여러 조건을 가진 사람들에게 해롭다. 적절한 양의 고품질 단백질을 섭취한다.

  • 면역계가 제대로 기능을 유지하고 심장 건강과 호흡기 시스템을 유지하며 운동 후 회복 속도를 높입니다.
  • 자녀의 성장과 발달에 필수적이며, 고학년 때 건강을 유지하는 데 중요합니다.
  • 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 명확하게 생각하고 리콜을 향상시킬 수 있습니다.
  • 기분을 개선하고 스트레스, 불안 및 우울에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
  • 식욕을 억제하여 건강한 몸무게를 유지하고, 운동을위한 여분의 에너지로 몸을 더 오래 느끼게 할 수 있습니다.

건강하고 활기찬 느낌을주는 것뿐만 아니라 단백질 또한 당신이 바라는 방식에 중요합니다. 고품질의 단백질을 섭취하면 건강한 피부, 손톱 및 모발을 유지하고 근육을 만들고 다이어트하는 동안 마른 체형을 유지할 수 있습니다.

서양 식단을 먹는 대부분의 사람들이 충분한 시간을 갖지만 수량 매일 많은 단백질을 섭취하지 못하고 있습니다. 품질 우리가 필요로하는 단백질의

높은 품질 대 낮은 품질의 단백질

산업 육성 된 육류와 유기농 육질을 구별하는 것은 초저 품질의 단백질 원천을 분리하는 것의 일부일뿐입니다.

  • 예를 들어 일부 가공육이나 점심 고기는 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있지만, 많은 사람들은 고혈압을 일으키고 다른 건강상의 문제를 일으킬 수있는 소금으로 가득차 있습니다.
  • 가공육은 또한 고기 가공 과정에서 사용되는 물질로 인해 암 발병 가능성이 높아졌습니다.

충분한 양질의 단백질을 섭취 할 수있게하는 열쇠는 적색이나 가공 된 고기에 의존하는 것이 아니라 식단에 여러 가지 유형을 포함시키는 것입니다.

얼마나 고품질의 단백질이 필요한가요?

성인은 1 일 체중 kg 당 2.2g (0.8g) 이상의 단백질을 섭취해야합니다. 즉, 1 백 80 파운드 사람은 하루에 65 그램 이상의 고품질 단백질을 섭취해야합니다. 높은 섭취는 비만, 골다공증, 제 2 형 당뇨병 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 간호 여성은 우유 생산을 지원하기 위해 임신 전보다 하루에 약 20 그램의 고품질 단백질이 더 많이 필요합니다.
  • 나이가 든 성인은 체중 1 킬로그램 당 단백질 1 ~ 1.5 그램을 목표로해야합니다 (몸무게 1 파운드 당 0.5 그램의 단백질을 생각하면 쉽습니다).
  • 식사 중에 단백질 섭취량을 균등하게 나누십시오.

출처: 환경 영양

고품질 단백질의 좋은 원천

물고기. 대부분의 해산물은 단백질 함량이 높고 포화 지방이 적습니다. 연어, 송어, 정어리, 멸치, 흑돼지, 청어와 같은 어류도 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 전문가들은 적어도 일주일에 두 번 해산물을 먹는 것이 좋습니다.

가금류. 치킨과 칠면조에서 피부를 제거하면 포화 지방을 상당히 줄일 수 있습니다. 미국에서는 유기농 가금류가 항생제를 함유하고 살충제로 재배 된 GMO 사료에서 자랐으므로 가능한 경우 유기농 및 프리 레인지를 선택합니다.

유제품. 탈지유, 치즈, 요구르트와 같은 제품은 건강한 단백질을 많이 제공합니다. 그러나 저지방 요거트와 맛을 낸 우유에 설탕을 넣었을 때주의를 기울여야하며, 종종 비 유제품 성분이 들어있는 가공 치즈는 건너 뛰십시오.

콩. 콩과 완두콩은 단백질과 섬유로 가득 차 있습니다. 샐러드, 수프 및 스튜에 단백질 섭취를 늘리십시오.

견과류와 씨앗. 풍부한 단백질 원천뿐만 아니라 견과류와 씨앗도 섬유질과 "좋은"지방이 풍부합니다. 샐러드에 추가하거나 간식을 먹을 때 편리하게 보관하십시오.

두부 및 콩 제품. 비 GMO 두부와 콩은 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. "고기가없는 월요일"을 시도해보십시오. 식물을 원료로 한 단백질 원료는 고기보다 가격이 저렴하기 때문에 건강에 도움이되는 것처럼 지갑에도 좋을 수 있습니다.

좋은 단백질 공급원
영양 가치는 근사치입니다. 브랜드, 고기 절단, 조리 방법 등에 따라 상당한 차이가 발생합니다.
식품단백질 그램
통조림 참치 - 3 온스20
연어 - 3 온스

19

터키 유방 - 3 온스

26

닭 가슴살 - 3 온스

27

스커트 스테이크 - 3 온스

25

갈은 소고기 (70 % 희박) - 3 온스

22

강낭콩 - 1/3 컵

4

검은 콩 - 1/3 컵

5

탈지 우유 - 1/2 컵

4

두유 - 1/2 컵

4

계란 - 1 큰

6

모짜렐라 치즈 - 3 온스

19

체다 - 3 온스

19

저지방 코티지 치즈 - 1/2 컵

12

땅콩 버터 - 2 큰술.

7

아몬드 - 1/4 컵 (24 개 견과류)

8

호두 - 1/4 컵 (14 개 반)

3

채소 버거 - 패티 1 개

23

두부 - 1/2 컵

11

요구르트, 일반 - 1 컵

9

유장 단백질 분말 - 1/3 컵

19

출처: Standard Reference를위한 USDA National Nutrient Database

팁 단백질 섭취를 늘리십시오.

귀하의 식단에 고품질의 단백질을 포함 시키려면 가공 된 탄수화물을 고품질의 단백질로 대체하십시오. 그것은 심장 질환과 뇌졸중에 대한 위험을 감소시킬 수 있으며 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

  • 생과자, 케이크, 피자, 쿠키 및 칩과 같은 음식에서 섭취하는 가공 탄수화물의 양을 줄이고 생선, 콩, 견과류, 종자, 완두콩, 닭고기, 유제품 및 두부 및 두부 제품으로 대체하십시오.
  • 칩 대신 견과류와 씨앗에 간식을 드십시오. 구운 디저트를 그리스 요구르트로 교체하거나 구운 닭 가슴살과 콩면을 위해 피자 조각을 교환하십시오.

해산물 팬이 아니십니까? 생선을 더 맛있게 만들어라.

당신이 해산물을 좋아하지는 않지만 식단에 더 많이 넣고 싶다면 생선을 더 맛있게 만드는 방법이 있습니다.

  • 항상 신선한 생선을 구입하십시오. 어떤 사람들은 틸라피아, 대구, 연어가 "물고기 같은"맛이 없다고 말합니다.
  • flavorful 소스를 추가하여 취향을 위장하십시오.
  • 크리올이나 케이준 조미료로 생선을 양념하게하십시오.
  • 사인 물고기 나 흰살 생선 (대구 또는 틸라피아 등)을 카레에 첨가하십시오.
  • 신선한 살사 또는 좋아하는 처트니와 구운 생선을 결합하십시오.
  • 통조림 연어 또는 참치와 저지방 마요네즈 및 다진 양파를 섞어 맛있는 샌드위치를 ​​채 웁니다.

단백질 섭취를 늘릴 때 문제를 피하려면

  • 무염한 견과와 씨를 선택하여 일일 나트륨 섭취를 줄이십시오.
  • 통조림 콩을 사러 갈 때 저 나트륨 버전을 선택하십시오.
  • 당신의 식단에 더 많은 단백질을 첨가하면 소변량이 증가 할 수 있으므로 충분한 수분을 섭취하여 수분을 유지하십시오.

증가하는 단백질은 또한 칼슘 손실을 일으킬 수 있으므로 충분한 칼슘 (하루에 1,000-1,200 mg)을 섭취해야합니다.

단백질 분말, 쉐이크 및 바

대부분의 경우, 매일 전체 식품의 균형을 잘 잡으면 필요한 모든 영양소가 제공되므로 단백질 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 다음과 같은 경우식이 보충제를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

  • 성장하고 많은 운동을하고있는 십대
  • 비건 채식으로 전환하는 성인 - 식단에서 고기, 닭고기, 생선, 유제품 및 달걀을 제거합니다.
  • 전체 식량에서 단백질 요구량을 먹기가 힘든 작은 식욕을 가진 노인
  • 정기적 인 운동 프로그램을 시작하거나 늘리거나, 근육을 추가하거나, 스포츠 부상에서 회복하거나, 운동하거나 운동을하는 동안 약해 지는지 확인하십시오.

단백질 보충제 사용

단백질 보충제는 우유 또는 물과 혼합 된 분말, 미리 혼합 된 음료 준비 또는 흔들림을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 사용되는 단백질의 가장 일반적인 유형은 유장, 카제인, 콩입니다. 유장과 카제인은 우유에 기초한 단백질이며, 콩은 채식주의 자나 낙농 알레르기를 가진 사람에게 더 나은 선택입니다.

안전 문제. 신장 질환이있는 노인이나 최근에 소화 기계 수술을받은 사람들에게는 단백질 보충제가 안전하지 않을 수 있습니다. 일부 성분은 처방약과 상호 작용할 수도 있으므로 사용하기 전에 의사 또는 약사에게 확인하십시오.

물을 충분히 마셔 라 수분을 유지하고 다이어트에 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하십시오.

여분의 재료를 찾으십시오. 많은 단백질 바에 탄수화물과 설탕이 들어 있습니다.

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간단한 연어 & 허브 소스의 트리오 - (터프 츠 대학교 건강 및 영양 레터)

저자 : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., Robert Segal, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 9 월

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