이완 기법

이완 반응을 사용하여 스트레스 해소

우리 중 많은 사람들에게 스트레스가 많은 날이 끝나면 TV 앞에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 이것은 스트레스의 해로운 영향을 줄이는 데는 거의 도움이되지 않습니다. 효과적으로 스트레스에 대처하기 위해서는 신체의 자연적 이완 반응을 활성화시켜야합니다. 심호흡, 명상, 리듬 연습, 요가 등의 이완 기술을 연습하면됩니다. 이러한 활동을 일상 생활에 적용하면 일상의 스트레스를 줄이고 에너지와 기분을 향상 시키며 정신적 육체적 건강을 향상시킬 수 있습니다.

이완 반응은 무엇입니까?

스트레스가 신경계를 압도 할 때 "시합 또는 비행"을 준비하는 화학 물질로 몸이 넘칩니다.이 스트레스 반응은 신속하게 행동해야하는 긴급 상황에서 인명 구조가 될 수 있습니다. 그러나 그것이 일상 생활의 스트레스에 의해 끊임없이 활성화 될 때, 그것은 당신의 몸을 쓰고 감정적 인 그리고 육체적 인 건강에 타격을 줄 수 있습니다.

어느 누구도 모든 스트레스를 피할 수는 없지만, 스트레스를 휴식 응답, 깊은 휴식의 상태는 스트레스 반응의 극성 반대입니다. 이완 반응은 브레이크에 스트레스를 가하고 몸과 마음을 평형 상태로 되돌립니다.

이완 반응이 활성화되면 :

  • 심박수가 느려진다.
  • 호흡은 느리고 깊어진다.
  • 혈압이 떨어지거나 안정된다.
  • 근육 이완
  • 뇌 혈류가 증가한다.

진정 효과가있는 휴식 외에도 이완 반응은 에너지와 집중력을 높이고 질병에 대처하며 통증을 완화하고 문제 해결 능력을 높이며 동기 부여와 생산성을 향상시킵니다. 무엇보다도 누구나 정기적 인 연습을 통해 이러한 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 전문적인 마사지 나 침술 세션 비용을 지불 할 수도 있지만, 대부분의 휴식 기술은 무료로 오디오 다운로드 나 저렴한 스마트 폰 앱을 사용하여 직접 수행 할 수 있습니다.

기억해야 할 중요한 점은 휴식을 취하거나 읽거나 TV를 시청하는 것, 때로는 휴식을 취하는 것만으로는 이완 반응의 육체적, 정신적 이점을 충분히 얻지 못한다는 것입니다. 이를 위해서는 이완 기술을 적극적으로 연습해야합니다.

자신에게 가장 적합한 휴식 기법 찾기

모든 사람에게 가장 적합한 단일 이완 기법은 없습니다. 올바른 이완 기술은 당신과 공감하고, 당신의 라이프 스타일에 적합하며, 당신의 마음을 집중시키고 일상적인 생각을 방해하여 이완 반응을 유도 할 수있는 기술입니다. 교대로 또는 다른 기술을 조합하는 것이 최상의 결과를 제공한다는 것을 알 수 있습니다. 스트레스에 반응하는 방법 또한 자신에게 가장 적합한 휴식 기법에 영향을 줄 수 있습니다.

"싸움"반응. 스트레스를 받으면 화를 내거나 흥분하거나 키가되는 경향이 있다면 명상, 진행성 근육 이완, 심호흡 또는 유도 영상과 같이 스트레스 해소에 가장 잘 응답 할 것입니다.

"비행"반응. 스트레스를 받으면 우울하거나, 빠지거나, 간격을 두는 경향이 있다면 리드미컬 한 운동, 마사지, 마음가짐 또는 힘 요가와 같은 신경계를 자극하고 활력을주는 스트레스 해소 활동에 가장 잘 응답 할 것입니다.

고정 응답. 당신이 어떤 종류의 외상을 경험하고 스트레스를 받으면 "멈추거나"얼어 붙는 경향이있는 경우 먼저 스트레스 해소 기술을 적용 할 수 있도록 신경계를 먼저 싸움 또는 비행 응답 (위)으로 돌리십시오. . 이렇게하려면 달리거나 춤을 추거나 태극권처럼 팔다리를 움직이는 신체 활동을 선택하고 움직이면서 팔다리의 감각에 집중하여주의 깊게 수행하십시오.

혼자있는 시간이나 사회적 자극이 필요합니까?

고독을 원한다면 명상이나 진보적 인 근육 이완과 같은 독창적 인 이완 기법을 사용하면 마음을 안정시키고 배터리를 충전하는 데 도움이됩니다. 사회적 상호 작용을 간절히 원한다면, 수업 환경은 당신이 찾고있는 자극과 지원을 제공 할 것이며 또한 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

크게 숨쉬기

깊은 호흡은 완전하고 깨끗한 호흡에 중점을두고 간단하면서도 강력한 이완 기법입니다. 배우기 쉽고 거의 모든 곳에서 연습 할 수 있으며 스트레스 수준을 빠르게 확인할 수있는 방법을 제공합니다. 심호흡은 다른 많은 휴식 요법의 초석이며 아로마 테라피 및 음악과 같은 다른 휴식 요소와 결합 될 수 있습니다. 앱과 오디오 다운로드를 통해 과정을 안내 할 수 있지만 실제로 필요한 것은 몇 분이면 충분합니다.

깊은 호흡을 연습하는 법

깊은 호흡의 핵심은 복부에서 깊게 호흡하여 가능한 한 많은 신선한 공기를 당신의 폐에서 얻는 것입니다. 가슴 위쪽의 얕은 호흡보다는 복부에서 심호흡을하면 더 많은 산소가 흡입됩니다. 산소가 많을수록 숨이 짧아지고 짧아지고 불안감을 느끼게됩니다.

  • 허리를 똑바로 편하게 앉으십시오. 한 손을 가슴에, 다른 한 손을 위를 향하십시오.
  • 코를 통해 숨을들이 쉬세요. 위장이 올라와야합니다. 가슴에 손이 거의 움직이지 않아야합니다.
  • 입을 통해 숨을 내쉬고, 복부 근육을 수축시키면서 가능한 한 많은 공기를 밀어 내십시오. 숨을 내쉴 때 위장이 움직여야하지만 다른 손은 거의 움직이지 않아야합니다.
  • 코를 통해 숨을 쉬고 입을 통해 계속 호흡하십시오. 하복부가 오르락 내리락하도록 충분히 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 세어보세요.

앉아있는 동안 복부에서 호흡이 어려워지면 누워보십시오. 위장에 작은 책자를 올려 놓고 숨을들이 마셔 숨을 내쉬면서 책이 올라가는 것처럼 숨을 내쉬십시오.

점진적 근육 이완

프로 그레시브 근육 이완은 신체의 다른 근육 그룹을 체계적으로 긴장시키고 이완시키는 2 단계 과정입니다. 정기적 인 연습을 통해 신체의 다른 부위와 같은 긴장감과 완벽한 이완감을 느낄 수 있습니다. 이것은 스트레스를 수반하는 근력 긴장의 첫 징후에 반응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신의 몸이 이완 될 때, 당신의 마음도 그렇게됩니다.

점진적인 근육 이완은 깊은 스트레스 해소를 위해 심호흡과 병행 될 수 있습니다.

진행성 근육 이완 치료

근육 경련, 등 문제, 또는 긴장된 근육에 의해 악화 될 수있는 기타 심각한 부상의 병력이 있으면 먼저 의사와상의하십시오.

발에서부터 시작하여 얼굴까지 나아가면서 의도 한 근육을 긴장 시키십시오.

  • 옷을 풀고 신발을 벗고 편안하게하십시오.
  • 천천히 심호흡을하면서 숨을들이 쉬어 잠시 쉬어 라.
  • 준비가되면 오른발로주의를 옮깁니다. 잠시 시간을내어 느끼는 방식에 집중하십시오.
  • 가능한 한 단단히 조이고 오른발의 근육을 천천히 긴장시킵니다. 10 초 동안 기다리십시오.
  • 발을 풀어. 흘러 나오는 긴장과 발이 느슨하고 느슨해 진 느낌에 초점을 맞 춥니 다.
  • 깊고 천천히 호흡하면서 잠시이 편안한 상태를 유지하십시오.
  • 왼쪽 발로 시선을 옮깁니다. 근육 긴장과 방출의 동일한 순서를 따르십시오.
  • 몸을 천천히 움직여서 다른 근육 그룹을 수축시키고 이완시킵니다.
  • 처음에 약간의 연습이 필요할 수도 있지만 의도 한 근육 이외의 근육을 긴장시키지 않으려 고합니다.

점진적 근육 이완 순서

  1. 오른발, 왼발
  2. 오른쪽 종아리, 송아지 왼쪽
  3. 오른쪽 허벅지, 그 다음 왼쪽 허벅지
  4. 엉덩이와 엉덩이
  5. 가슴
  6. 뒤로
  7. 오른쪽 팔과 손, 그리고 왼쪽 팔과 손
  8. 목과 어깨
  9. 얼굴

바디 스캔 명상

이것은 신체의 여러 부분에 집중하는 명상 유형입니다. 점진적 근육 이완과 마찬가지로 발에서 시작하여 자신의 길을 일하십시오. 그러나 근육을 긴장시키고 편안하게하는 대신 감각을 "좋음"또는 "나쁨"으로 표시하지 않고 신체의 각 부분이 느끼는 방식에 집중합니다.

  • 허리를 눕고, 다리를 교차시키지 말고, 팔을 옆구리로 가리고, 눈을 뜨고 닫으십시오. 당신이 편안함을 느끼기 시작할 때까지 약 2 분 동안 호흡에 집중하십시오.
  • 오른발 발가락에 집중하십시오. 호흡에 계속 집중하면서 느끼는 모든 감각을 주목하십시오. 발가락에 흐르는 심호흡을 상상해보십시오. 이 지역에 1 ~ 2 분 동안 집중하십시오.
  • 오른쪽 발바닥으로 초점을 이동하십시오. 몸의 일부분에서 느끼는 모든 감각에 적응하고 발바닥에서 흘러 나오는 각각의 호흡을 상상해보십시오. 1 ~ 2 분 후, 오른쪽 발목에 초점을 옮겨 반복합니다. 송아지, 무릎, 허벅지, 엉덩이로 이동 한 다음 왼쪽 다리의 순서를 반복하십시오. 거기에서 허리와 복부, 등 뒤와 가슴, 어깨를 통해 몸통을 위로 이동하십시오. 몸에 통증이나 불편 함을 유발하는 부위에 세심한주의를 기울이십시오.
  • 신체 검사를 마친 후, 잠시 동안 침묵과 고요함 속에서 몸을 어떻게 느끼는지 느껴보십시오. 필요하다면 천천히 눈을 떼고 스트레칭하십시오.

Mindfulness meditation

미래에 대해 걱정하거나 과거에 머무르는 것이 아니라, 마음 챙김 명상은 현재 상황에 초점을 전환하여 현재 순간에 완전히 참여할 수있게합니다.

mindfulness를 경작하는 명상은 스트레스, 불안, 우울증 및 기타 부정적인 감정을 줄이기 위해 오랫동안 사용되어 왔습니다. 이러한 관행 중 일부는 호흡이나 반복되는 단어와 같은 반복적 인 행동에주의를 기울임으로써 현재로 당신을 데려옵니다. mindfulness 명상의 다른 형태는 당신이 내부의 생각이나 감각을 따르고 나서 풀어 줄 것을 권장합니다. Mindfulness는 걷기, 운동 또는 식사와 같은 활동에도 적용될 수 있습니다.

기본 mindfulness 명상 :

  1. 중단되거나 산만하지 않는 조용한 곳을 찾으십시오.
  2. 똑바로지지 의자에 앉거나 바닥에 다리를 놓은 채로 앉으십시오.
  3. 콧 구멍으로 흘러 나오는 공기의 느낌과 입이나 배가 오르락 내리락 해지는 호흡과 같은 집중의 지점을 찾거나 또는 촛불이나 불꽃 등의 외부 집중을 통해 반복합니다. 심사 숙고.
  4. 생각을 혼란스럽게하거나 자신이 얼마나 잘하고 있는지 걱정하지 마십시오. 생각이 당신의 이완 세션에 끼어 들었을 때, 그들과 싸우지 마시고,주의 깊게 초점을 당신의 시선으로 돌려주십시오.

리듬 운동과주의 깊은 운동

운동의 아이디어는 특히 부드럽게 들리지 않을 수도 있지만, 반복 운동의 흐름 속으로 인도하는 리드 미칼 한 운동은 매우 편안 할 수 있습니다. 예 :

  • 달리는
  • 보행
  • 수영
  • 무용
  • 로잉
  • 등산

스트레스를 최대한 줄이려면 운동에주의를 기울이십시오.

리듬 운동을하면 단순히 스트레스 해소에 도움이되지만, 주의력 요소를 추가하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

명상과 마찬가지로주의 깊은 운동은 일상의 걱정이나 염려보다는 신체가 지금 당장 느끼는 방식에주의를 기울여 현재의 순간에 완전히 종사해야합니다. 자신의 생각을 "해제"하기 위해서는 사지의 감각에 중점을두고 운동 할 때 TV를 보거나 쳐다 보지 말고 호흡이 운동을 보완하는 방법. 예를 들어 걷거나 달리다 보면 땅에 닿는 발의 감각, 호흡의 리듬 및 얼굴을 향한 바람의 느낌에 집중하십시오. 저항 운동을하는 경우, 운동으로 호흡을 조정하고 몸무게를 올리거나 내릴 때 신체가 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 그리고 당신의 마음이 다른 생각으로 떠돌아 다닐 때, 당신의 호흡과 움직임에 당신의 초점을 부드럽게 돌려 보내십시오.

심상

시각화 또는 유도 된 이미지는 전통적인 명상의 변형으로, 평화로운 느낌을 가지고 모든 긴장과 불안감을 풀어주는 장면을 상상하는 것입니다. 열대 해변, 어린 시절의 즐거움, 조용한 숲이 우거진 글렌 등 가장 편안한 분위기를 선택하십시오.

당신은 당신 자신이나 심리 치료사 (또는 치료사의 앱이나 오디오 다운로드)를 통해 시각화를 연습 할 수 있습니다. 침묵 속에서 시각화를 수행하거나 음악, 사운드 기기 또는 선택한 설정과 일치하는 녹음과 같이 듣기 보조 기능을 사용할 수도 있습니다. 예를 들어 해변을 선택한 경우 파도 소리가 들릴 수 있습니다.

시각화 연습

눈을 감고 평온한 곳을 상상해보십시오. 가능한 한 생생하게 묘사하십시오 :보고, 듣고, 냄새를 맡고, 맛보고, 느끼는 모든 것. 마치 사진처럼 충분하지 않은 것처럼 마음의 눈에서 그것을 "보는"것입니다. 가능한 한 많은 감각 정보를 통합하면 시각화가 가장 효과적입니다.

예를 들어, 조용한 호수의 선창에 대해 생각하고 있다면 :

  • 만나다 물 위에 놓인 태양
  • 듣다 새들의 노래
  • 냄새 소나무
  • 느낌 맨발의 시원한 물
  • 미각 신선하고 깨끗한 공기

천천히 평온한 곳을 탐색하면서 걱정스러워하는 느낌을 즐기십시오. 준비가되면 눈을 부드럽게 열어 현재로 돌아옵니다.

시각화 세션을 진행하는 동안 때로는 벗어나거나 추적 할 수 없으므로 걱정하지 마십시오. 이것은 정상입니다. 팔다리, 근육의 기분 전환 또는 하품에 대한 무거운 감정을 경험할 수도 있습니다. 다시 말하지만, 이것은 정상적인 응답입니다.

요가와 태극권

요가는 깊은 호흡과 결합 된 일련의 움직이는 포즈와 고정 된 포즈를 포함합니다. 불안과 스트레스를 줄이는 것뿐만 아니라 요가는 유연성, 힘, 균형 및 체력을 향상시킬 수 있습니다. 요가를 잘못 시행하면 부상을 입을 수 있으므로 그룹 수업에 참석하거나 사적인 선생님을 고용하거나 적어도 비디오 지침에 따라 배우는 것이 가장 좋습니다. 기본 사항을 배우고 나면 혼자 또는 다른 사람들과 함께 연습하여 자신의 실력에 맞게 연습 할 수 있습니다.

스트레스에 가장 좋은 요가 유형은 무엇입니까?

거의 모든 요가 수업이 이완 포즈로 끝나지만 천천히, 꾸준한 운동, 심호흡, 그리고 부드러운 스트레칭을 강조하는 수업은 스트레스 해소에 가장 좋습니다.

  • 사티 아난다 요가의 전통적인 형태입니다. 부드러운 자세, 깊은 이완 및 명상으로 초보자뿐만 아니라 주로 스트레스를 줄이려는 사람에게 적합합니다.
  • 하타 요가 스트레스 해소에 상당히 합리적이며 초보자에게도 적합합니다. 또는 다음과 같은 라벨을 찾습니다. 부드러운, 스트레스 해소를위한, 또는 초보자를위한 요가 수업을 선택할 때.
  • 파워 요가, 강렬한 포즈와 피트니스에 중점을두고, 자극과 이완을 찾는 사람들에게 더 적합합니다.

특정 요가 수업이 스트레스 해소에 적합한 지 여부가 확실하지 않은 경우, 스튜디오에 전화하거나 교사에게 문의하십시오.

태극권

공원에서 한 그룹의 사람들이 서서히 움직이는 것을 본 적이 있다면 태극권을 목격했을 가능성이 높습니다. 태극권은 느리고 흐르는 신체 움직임의 자기 주도, 비경쟁 시리즈입니다. 당신의 마음을 움직임과 호흡에 집중함으로써, 당신은 마음을 깨끗이하고 편안한 상태로 인도하는 현재에주의를 기울이십시오.

태극권은 고령자 및 부상으로 회복하는 사람들을 포함하여 모든 연령대 및 피트니스 수준의 사람들에게 안전하고 영향을 덜 미치는 옵션입니다. 요가와 마찬가지로, 그것은 수업이나 개인 강사로부터 가장 잘 배웁니다. 기본 사항을 배우고 나면 혼자 또는 다른 사람들과 연습 할 수 있습니다.

셀프 마사지

당신은 이미 스파 나 헬스 클럽의 전문 마사지가 스트레스를 줄이고 통증을 완화하며 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수있는 양을 이미 알고 있습니다. 당신이 인식하지 못하는 것은 자기 마사지 나 사랑하는 사람과 마사지를 연습함으로써 집이나 직장에서 똑같은 많은 혜택을 누릴 수 있다는 것입니다.

바쁜 하루가 끝나면 소파에서 또는 침대에서 잠을 자다가 쉬는 데 도움이되도록 몇 분 안에 책상 사이에서 자신을 마사지 해보십시오. 이완을 강화하기 위해 아로마 오일, 향수 로션을 사용하거나 자기 메시지와 마음이 통하는 것과 깊은 호흡 기술을 결합 할 수 있습니다.

스트레스 해소 5 분 셀프 마사지

스트로크의 조합은 근육 긴장을 완화시키는 데 효과적입니다. 손 가장자리를 부드럽게 자르거나 손가락이나 손바닥으로 두 드리십시오. 근육 매듭에 손가락 끝 압력을가하십시오. 근육을 가로 질러 무릎을 꿇고 길고 가벼운 활공 스트로크를 시도하십시오. 이 스트로크는 신체의 어느 부분에도 쉽게 적용 할 수 있습니다. 이와 같은 짧은 세션을 위해 목과 머리에 집중하십시오.

  • 목과 어깨의 뒤쪽에있는 근육을 반죽하여 시작하십시오. 느슨한 주먹과 드럼을 목 옆쪽과 뒤쪽으로 신속하게 위아래로 움직입니다. 다음으로, 엄지 손가락을 사용하여 두개골 바닥 주변의 작은 원을 조작하십시오. 손가락 끝으로 천천히 두피의 나머지 부분을 마사지하십시오. 그 다음 손가락을 두피에 대고 앞면에서 뒷면으로 이동 한 다음 측면에서 움직입니다.
  • 이제 얼굴을 마사지하십시오. 엄지 또는 손가락 끝으로 일련의 작은 서클을 만드십시오. 사원, 이마 및 턱 근육에 특히주의하십시오. 가운데 손가락을 사용하여 코 다리를 마사지하고 눈썹을 바깥쪽으로 관통하여 사원으로 가보십시오.
  • 마지막으로 눈을 감으십시오. 얼굴에 느슨하게 손을 대고 잠시 동안 숨을들이 마시고 내쉬 십시요.

규칙적인 이완 연습 시작하기

이러한 이완 기법의 기본 사항을 익히는 것은 어렵지 않지만 스트레스 완화 기능을 진정으로 활용하려면 정기적 인 연습이 필요합니다. 대부분의 스트레스 전문가들은 휴식 연습을 위해 하루에 최소 10 분에서 20 분 정도는 따로 보관하도록 권장합니다. 이점을 극대화하려면 30 분에서 1 시간 동안 조준하십시오.

일일 일정에 시간을 따로 보관하십시오. 가능한 경우 연습을 위해 하루에 한 두 번 설정 시간을 예약하십시오. 당신의 스케줄이 이미 포장되어 있다면, 다른 작업을 수행하는 동안 많은 휴식 기술을 연습 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 버스 나 기차에서 통학하는 동안 명상을 해보고 점심 시간에 요가 나 태극권을 쉬거나 개를 운동하는 동안주의 깊은 산책을 연습하십시오.

스마트 폰 앱 및 기타 보조 장치를 활용하십시오. 많은 사람들이 스마트 폰 앱 또는 오디오 다운로드가 다양한 이완 실습을 통해 안내하고, 일상적인 절차를 수립하며 진행 상황을 추적하는 데 유용 할 수 있음을 알게됩니다.

졸린 상태에서 연습하지 마십시오. 이 기술들은 매우 편안하여 당신을 매우 졸 립니 다. 그러나 완전히 경고 할 때 연습하면 최대한의 혜택을 얻을 수 있습니다. 취침 시간이나 무거운 음식이나 술을 마친 후에는 피하십시오.

기복이 예상됩니다. 때로는 명상과 같은 이완 기법의 완전한 보상을 받기 시작하는 데 시간과 연습이 필요할 수 있습니다. 당신이 더 많이 붙을수록 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다. 며칠 또는 몇 주를 건너 뛸 경우 낙심하지 마십시오. 다시 시작하고 천천히 오래된 운동량을 구축하십시오.

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스트레스 관리 - 스트레스를 줄이고 탄력성을 강화하여 웰빙을 향상시킵니다. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

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명상 : 스트레스를 줄이는 간단하고 빠른 방법 (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Exercises - 온라인으로 플레이하거나 다운로드 할 수있는 무료 명상. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab 오디오 이완 트랙 - 무료 오디오 이완 연습. (텍사스 대학 카운슬링 및 정신 건강 센터).

요가 - 다양한 종류의 요가에 대한 소개 및 연습 시작 방법. (TeensHealth)

태극권 : 스트레스와 싸울 수있는 부드러운 방법 (Mayo Clinic)

Self Massage (Self Massage) (PDF) - 손, 얼굴, 목의 자기 마사지를 사용하여 활력을 얻고 풀리는 법. (뉴햄프셔 대학)

저자 : Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 및 Melinda Smith, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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