수면 욕구

충분한 수면을 취하지 않으면 어떻게해야합니까?

바쁜 일정의 요구 사항을 충족시키기 위해 혼란을 겪고 있거나 밤에 잠을 잘 자지 못하는 경우, 잠을 잘 자지 못하는 것이 유일한 답처럼 보일 수 있습니다. 그러나 최소한의 수면 손실도 기분, 에너지, 정신적 인 선명도, 스트레스를 처리하는 능력에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 만성적 인 수면 손실은 장기간에 걸쳐 정신적 육체적 건강을 해칠 수 있습니다. 야간 수면 욕구를 이해하고 수면 장애로부터 다시 회복하는 방법을 통해 마침내 건강한 수면 일정을 세우고 깨어있는 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

왜 수면은 그렇게 중요합니까?

수면의 질은 생산성, 정서적 균형, 뇌 및 심장 건강, 면역 체계, 창의력, 활력, 심지어는 체중까지도 정신 건강 및 신체적 건강과 깨어있는 삶의 질에 직접적인 영향을줍니다. 적은 노력으로 많은 혜택을 누릴 수있는 다른 활동은 없습니다!

수면은 몸이 멎을 때가 아닙니다. 당신이 쉬는 동안, 당신의 두뇌는 바쁜 상태로 머무르며, 당신의 몸을 최고의 상태로 유지하는 생물학적 유지 관리를 감독하고, 당신을 그날 앞두고 준비시킵니다. 충분한 수면 시간 없이는 진정한 잠재력에 가까운 수준에서 일하고, 배우고, 창조하고, 의사 소통을 할 수 없습니다. 정기적으로 "서비스"에 신경 쓰면 정신적, 육체적으로 큰 쇠약을 맞이하게됩니다.

좋은 소식은 건강과 생산성 중에서 선택할 필요가 없다는 것입니다. 수면 문제를 해결하고 수면을 취하는 데 필요한 시간을 매일 밤 필요하면 에너지, 효율성 및 전반적인 건강이 향상됩니다. 실제로, 당신은 shuteye에 skimping 더 오랫동안 일하는 것을 시도보다는 아마 하루 동안 훨씬 더 끝내게 될 것입니다.

수면에 대한 신화와 사실
통념 : 밤에는 1 시간 미만의 잠을 자지 않아도 주간에는 영향을 미치지 않습니다.
작동.
것: 하루 중 눈에 띄게 졸리지 않을 수도 있지만 잠을 1 시간이라도 잃어 버리면 올바르게 사고하고 신속하게 대응할 수있는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 심혈관 건강, 에너지 균형 및 감염 방지 능력을 저하시킵니다.
신화 : 당신의 몸은 다른 ​​수면 일정에 빠르게 적응합니다.

것: 대부분의 사람들은 생체 시계를 재설정 할 수 있지만, 적절하게 시간을 정하는 단서를 통해서만, 심지어는 하루에 1-2 시간이 걸립니다. 따라서 여러 시간대를 여행하거나 야간 근무지로 전환 한 후 조정하는 데 1 주일 이상 걸릴 수 있습니다.

통념 : 밤에는 여분의 수면으로 과도한 주간 피로로 인한 문제를 치료할 수 있습니다.것: 당신이받는 수면의 양은 중요합니다. 품질 당신이 정말로주의해야하는 당신의 잠의. 어떤 사람들은 밤에 8 시간에서 9 시간 정도 잠을 자지 만, 잠에서 깨어 나면 잠에서 깨어 나면 기분이 좋지 않습니다.
신화 : 일주일 동안 더 많은 수면을 취함으로써 더 많은 수면을 취할 수 있습니다.
주말.
것: 이 수면 패턴은 수면 부채의 일부를 완화하는 데 도움이되지만, 수면 부족을 완전히 채울 수는 없습니다. 또한 주말에 잠을 자면 수면 - 잠자기주기에 영향을 줄 수 있으므로 일요일 밤에 적절한 시간에 잠을 잘 수 있고 월요일 아침 일찍 일어나기가 훨씬 더 어렵습니다.
출처:
건강 수면에 대한 귀하의 가이드, 국립 보건원

몇 시간의 수면이 필요합니까?

당신이 얻을 수있는 수면과 최적으로 기능하는 데 필요한 양 사이에는 큰 차이가 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 평균 성인은 밤에 7 시간 미만으로 잠을 잔다. 오늘날과 같이 급변하는 사회에서 6 ~ 7 시간의 수면 시간이 꽤 좋아 보일 수 있습니다. 현실에서는 만성 수면 박탈을위한 방법입니다.

6 ~ 7 시간 동안 수면을 취할 수 있다고해서 침대에서 한 두 시간 정도 더 보냈다면 더 기분이 나아지지 않고 더 잘될 것입니다.

수면 요구 사항은 사람마다 약간 씩 차이가 있지만, 대부분의 건강한 성인은 최선을 다해 기능하도록 밤당 7-9 시간의 수면을 필요로합니다. 어린이와 청소년은 더 많은 것을 필요로합니다. 나이가 들어감에 따라 수면이 필요하다는 생각에도 불구하고, 대부분의 노인들은 적어도 7 시간의 수면을 필요로합니다. 나이 든 사람이 종종 밤에는 오랫동안 자고있는 데 어려움을 겪기 때문에 주간 낮잠은 그 차이를 메울 수 있습니다.

연령별 평균 수면 욕구
나이소요 시간적절할 수도있다.
신생아부터 3 개월14 - 17 시간11 - 19 시간
4 ~ 11 개월12 - 15 시간10 - 18 시간
1 ~ 2 세11 - 14 시간9 - 16 시간
3 ~ 5 세10 - 13 시간8 - 14 시간
만 6 ~ 13 세9 - 11 시간7 - 12 시간
14-17 세8 - 10 시간7 - 11 시간
젊은 성인 (18 ~ 25 세)7 - 9 시간6 - 11 시간
성인 (26 ~ 64 세)7 - 9 시간6 - 10 시간
고령자 (65 세 이상)7 - 8 시간5 - 9 시간
출처 : National Sleep Foundation

당신의 수면 요구를 충족시키는 지 알아내는 가장 좋은 방법은 당신이 하루를 보낼 때 느끼는 기분을 평가하는 것입니다. 충분한 수면 시간을 기록하고 있다면, 잠에서 깨어 난 순간부터 정상적인 취침 시간까지 하루 종일 활기차고주의를 기울이십시오.

잠의 6 시간이면 충분하다고 생각하십니까?

다시 생각 해봐. 샌프란시스코 캘리포니아 대학 (University of California, University of San Francisco)의 연구원은 어떤 사람들에게는 밤 6 시간 동안 잘 수있는 유전자가 있음을 발견했다. 그러나이 유전자는 매우 드물며 인구의 3 % 미만으로 나타납니다. 우리 중 97 %는 6 시간이 잘리지 않습니다.

깊은 수면과 렉 수면의 중요성

소중한 시간 동안 잠을자는 것만이 아닙니다.
품질 그 시간의. 수면을위한 충분한 시간을 주지만 아침에 일어나거나 하루 종일 경고하는 데 어려움을 겪는다면, 수면의 여러 단계에서 충분한 시간을 보내지 못할 수도 있습니다.

수면주기의 수면 단계마다 다른 이점이 있습니다. 하나,
깊은 잠 (신체가 스스로를 복구하고 그 날을 위해 에너지를 축적하는 때)와 마음과 기분 전환
렘 수면 특히 중요합니다. 알콜, 니코틴을 피하고 밤에는 소음이나 빛으로 깨어나 더 깊은 숙면을 취할 수 있습니다. 전반적인 수면을 개선하면 REM 수면이 증가하지만 REM 수면 단계가 더 길어지는 아침에는 30 분에서 1 시간 추가로 수면을 시도 할 수 있습니다. 자세한 내용은 수면 생물을 참조하십시오.

충분한 수면을 취하지 않고 있다는 징후

매일 밤 8 시간 미만의 수면을 취하는 경우, 당신은 박탈 당할 가능성이 있습니다. 더 많은 것은 인 무엇, 당신은 아마 잠의 얼마나 부족이 너에 영향을 미치고 있는지 전혀 모른다.

어떻게 알지 못하고 박탈당하는 것이 가능합니까? 수면 박탈의 흔적은 대부분 저녁 식사 접시에 떨어지는 것보다 훨씬 미묘합니다. 또한 잠자는 습관을 짓는 습관을 가졌다면, 완전히 깨어 있고, 완전히 경고하고, 모든 실린더에서 발사되는 것처럼 느껴지는 것을 기억하지 못할 수도 있습니다. 아마도 당신이 지루한 회의에서 오후 슬럼프에 고생하거나 저녁 식사 후에 졸 았을 때 졸리는 것은 정상적인 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 그러나 사실은 당신이 잠자고있는 경우에만 "정상적인"것이라는 사실입니다.

너라면 잘 수가 없어 ...

  • 정시에 깨우기 위해 자명종이 필요합니다.
  • 스누즈 버튼 사용
  • 아침에 침대에서 나오기 힘들다.
  • 오후에 게으른 느낌
  • 회의, 강의 또는 따뜻한 방에서 졸려 라.
  • 무거운 식사 후 또는 운전 중 졸 립시다.
  • 낮잠을 잘 살 필요가있다.
  • TV를 보거나 저녁에 휴식을하면서 잠이 들다.
  • 주말에는 잠을 자고 싶다.
  • 잠자리에 들기 5 분 안에 잠이 들다.

수면 부족의 영향

잠을 자지 못하는 것처럼 보일 수도 있지만 그렇게 큰 문제는 아니지만 수면 부족은 낮 시간 졸음을 넘어서는 다양한 부정적인 영향을 미칩니다. 수면 부족은 판단, 조정 및 반응 시간에 영향을줍니다. 사실, 수면 박탈은 술에 취해있는만큼의 영향을 줄 수 있습니다.

그 효과는 다음과 같습니다.

  • 피곤함, 혼수 상태, 동기 부족
  • 우울과 과민 반응; 우울증의 위험 증가
  • 성욕 감소. 관계 문제
  • 뇌 활동 장애; 학습, 집중력 및 기억 문제
  • 창의성과 문제 해결 능력이 감소되었습니다. 의사 결정의 어려움
  • 스트레스에 대한 무능력, 감정 관리의 어려움
  • 조기 피부 노화
  • 약화 된 면역 체계; 빈번한 감기 및 감염; 살찌 다
  • 운동 능력 장애 및 사고 위험 증가; 환각과 정신 착란
  • 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 알츠하이머 병 및 특정 암을 포함한 심각한 건강 문제의 위험 증가

수면 부족이 당신의 허리 둘레에 어떻게 추가 할 수 있습니까?

당신이 잠을 잘 자지 못했을 때 빠른 에너지 증가를 가져 오는 달콤한 음식을 갈망하는 방법을 알고 있습니까? 그럴만한 이유가 있습니다. 수면 부족은 과식과 체중 증가에 직접적인 관련이 있습니다.

기아와 충만의 정상적인 감정을 조절하는 두 개의 호르몬이 몸 안에 있습니다. 글 렐린은 식욕을 자극하는 반면, 렙틴은 당신이 꽉 차있을 때 두뇌에 신호를 보냅니다. 그러나 필요한 수면을 취하지 않을 때 그렐린 수치가 올라가고 식욕을 자극하여 정상적인 음식보다 더 많은 음식을 원하고 leptin 수치가 낮아져서 만족스럽지 않고 계속 먹고 싶어합니다. 따라서 더 많은 수면을 취하면할수록 몸이 갈망하는 음식이 많아집니다.

필요한 수면을 얻는 방법

특정 수면 문제를 해결하기 위해, 또는 하루 중 더 생산적으로, 정신적으로 예리하게, 그리고 감정적으로 균형 잡기를 원한다면, 다음 수면 요령을 사용하여 가장 적합한 것을보십시오.

수면 장애에 대한 의학적 원인을 배제하십시오. 수면 장애는 신체적 또는 정신적 건강 문제의 증상이거나 특정 약물의 부작용 일 수 있습니다.

정기적 인 수면 일정에 충실하십시오. 주말을 포함하여 매일 자고 일어나서 생체 시계를 지원하십시오.

규칙적인 운동을하십시오. 정기적 인 운동은 많은 수면 장애 및 문제의 증상을 개선 할 수 있습니다. 대부분의 날에는 30 분 이상 활동을해야하지만 취침 시간에는 너무 가깝지는 않습니다.

당신이 먹고 마시는 것에 대해 똑똑하십시오. 카페인, 알콜 및 단 음식은 모두 무거운 음식을 먹거나 취침 시간에 너무 많은 수분을 섭취 할 수 있으므로 수면을 방해 할 수 있습니다.

스트레스 관리에 대한 도움을 얻으십시오. 직장, 가족 또는 학교를 관리하는 스트레스로 인해 야간에 깨어있는 경우 생산적인 방법으로 스트레스를 처리하는 방법을 배우면 밤에 잘 수 있습니다.

수면 환경을 개선하십시오. 침실을 어둡고 조용하고 차가운 상태로 유지하고 잠자기와 섹스를 위해 침대를 예비하십시오.

편안한 숙면 루틴을 개발하십시오. 밤늦게 화면, 직장 및 스트레스가 많은 대화를 피하십시오. 대신, 따뜻한 목욕을하거나, 희미한 빛으로 읽거나, 수면 준비를위한 이완 기술을 연습하여 정신을 차리고 진정 시키십시오.

걱정 마라. 밤중에 잠에서 깨우면 무엇인가 불안해지기 때문에 종이로 간결하게 메모하고 다음 날까지 해결이 어려워 질 때까지 걱정하지 마십시오.

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저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, M. Segal, M.A. 최종 수정 : 2018 년 10 월

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