알츠하이머 병 예방

치매를 예방하기 위해 할 수있는 일

알츠하이머 병은 나이가 들면서 우리 중 많은 사람들이 겪고있는 가장 큰 우려 중 하나입니다. 당신이 할 수있는 모든 것이 최선의 희망이고 약제 치료를 기다리고 있다고 들었을 지 모르지만 진실은 훨씬 고무적입니다. 유망한 연구 결과에 따르면 단순하지만 효과적인 생활 습관의 변화를 통해 알츠하이머 및 기타 치매의 위험을 줄일 수 있습니다. 두뇌 건강한 생활 방식을 선도함으로써 알츠하이머 병의 증상을 예방하고 악화 과정을 늦추거나 심지어는 역전시킬 수 있습니다.

알츠하이머 및 치매를 예방할 수 있습니까?

나이가 들어감에 따라 알츠하이머 병이 생길 것이라는 생각은 무서운 전망 일 수 있습니다. 특히 질병에 걸린 사랑하는 사람을 목격 한 경우 특히 그렇습니다. 전 세계의 연구원들은 치료법을 찾고 있지만 보급률이 높아짐에 따라 치료에서 예방 전략으로 초점이 확대되었습니다. 그들이 발견 한 것은 건강한 습관의 조합을 통해 알츠하이머 병 및 기타 치매의 증상을 예방하거나 지연시키는 것이 가능할 수 있다는 것입니다.

개인의 위험 요소를 확인하고 통제함으로써 평생 뇌의 건강을 극대화하고인지 능력을 유지하기위한 효과적인 조치를 취할 수 있습니다.

알츠하이머 병은 여러 가지 위험 요소가있는 복합 질환입니다. 당신의 나이와 유전학 같은 것들이 당신의 통제 밖에 있습니다. 그러나 거기에는 여섯 기둥 귀하의 통제하에있는 두뇌 건강한 라이프 스타일을위한 것입니다.

일상 생활에서 여섯 가지 기둥을 강화하면할수록 두뇌가 오래 지속될 수 있으며 치매 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

기둥 # 1 : 규칙적인 운동

알츠하이머 연구 및 예방 재단에 따르면, 규칙적인 신체 운동은 알츠하이머 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 최대 50 %. 더 나아가 운동은 이미인지 문제를 일으키기 시작한 사람들의 악화를 늦출 수 있습니다. 운동은 알츠하이머 병 및 다른 유형의 치매에 대한 보호로서 뇌의 오래된 연결을 유지하고 새로운 연결을 유지하는 능력을 자극합니다.

매주 중간 강도 운동의 최소 150 분을 목표로하십시오. 이상적인 계획은 심장 운동과 힘 훈련의 조합을 포함합니다. 초보자를위한 좋은 활동으로는 걷기와 수영이 있습니다.

뇌를 자극하는 근육을 만드십시오. 무게와 저항 훈련의 적당한 수준은 근육 질량을 증가시킬뿐만 아니라, 당신이 두뇌 건강을 유지하도록 도와줍니다. 65 세 이상 인 경우 주 2-3 회 강도 세션을 추가하면 알츠하이머 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다.

균형 및 조정 운동을 포함하십시오. 나이가 들수록 머리 부상으로 인한 위험이 높아져서 알츠하이머 질환 및 치매에 걸릴 위험이 증가합니다. 균형 및 조정 운동을 통해 민첩성을 유지하고 유출을 피할 수 있습니다. 균형 공을 사용하여 요가, 태극권 또는 운동을 시도하십시오.

운동 계획을 시작하고 고수하기위한 팁

잠시 동안 활동하지 않았다면 운동 프로그램을 시작하는 것이 협박 일 수 있습니다. 하지만 기억하십시오. 운동은 아무것도하지 않는 것보다 낫습니다. 실제로 주당 일일 복용량에 약간의 신체 활동을 추가하면 건강에 지대한 영향을 줄 수 있습니다. 즐기는 활동을 선택하고 예를 들어 하루에 몇 번씩 소규모 활동을 시작하십시오. 그리고 자신이 점차적으로 운동량과 자신감을 갖도록하십시오. 새 루틴이 습관화되는 데는 약 28 일이 걸리므로 한 달 동안 고수하기 위해 최선을 다해야합니다. 곧 운동 루틴이 자연스럽고 느낄 것입니다. 세션을 건너 뛰면 놓칠 수도 있습니다.

머리 보호하기

삶의 어느 시점에서 두부 외상은 알츠하이머 병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 여기에는 축구, 축구, 복싱과 같은 스포츠 활동 또는 자전거, 스케이트 또는 오토바이 사고로 인한 일회 부상으로 반복되는 히트 곡이 포함됩니다. 적당히 피팅 된 스포츠 헬멧을 착용하고 운동하면서 환경을 여행함으로써 두뇌를 보호하십시오. 걷거나 자전거를 타면서 셀에서 이야기하는 등주의를 끌기 위해 경쟁하는 활동을 피하십시오.

기둥 # 2 : 사회적 참여

인간은 고도의 사회적 존재입니다. 우리는 고립되어 번창하지 않으며 우리의 두뇌도 마찬가지입니다. 사회적 약혼을 유지하는 것은 심지어 후기에 알츠하이머 질환 및 치매를 예방할 수 있으므로 강력한 친구 네트워크를 발전시키고 유지 관리하는 것이 우선입니다.

당신은 사회적인 나비이거나 파티의 삶일 필요는 없지만, 정기적으로 얼굴을 마주 보며 당신을 걱정하는 사람과 정기적으로 얼굴을 보며 느끼게 할 필요가 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 나이가 들수록 더 고립되어 있지만, 다른 사람들을 만나고 새로운 우정을 발전시키는 것은 결코 늦지 않습니다.

  • 지원자
  • 클럽 또는 사회 단체에 가입하십시오.
  • 지역 사회 센터 또는 노인 센터 방문
  • 그룹 수업 (예 : 체육관 또는 커뮤니티 칼리지)
  • 전화 또는 이메일을 통해 연락하십시오.
  • 페이스 북과 같은 소셜 네트워크를 통해 다른 사람들과 연결
  • 이웃에 대해 알기.
  • 친구와 함께 주간 데이트 만들기
  • 나가기 (영화, 공원, 박물관 및 기타 공공 장소로 이동)

기둥 3 : 건강한 식단

알츠하이머 병에서 염증과 인슐린 저항성은 뉴런을 손상시키고 뇌 세포 간의 커뮤니케이션을 억제합니다. 알츠하이머 병은 때로는 "두뇌의 당뇨병"으로 묘사되며, 점점 더 많은 연구가 진행됨에 따라 대사 장애와 신호 처리 시스템 간의 강력한 연관성이 제기되고 있습니다. 그러나 식습관을 조절하면 염증을 줄이고 뇌를 보호 할 수 있습니다.

설탕 줄이기. 설탕과 흰 밀가루, 파스타와 같은 세련된 음식과 세련된 탄수화물은 뇌를 자극하는 혈당의 급격한 상승을 초래할 수 있습니다. 곡물 및 빵에서 파스타 소스 및 저지방 식품에 이르기까지 모든 종류의 포장 식품에 숨겨진 설탕을 조심하십시오.

지중해 식단을 즐기십시오. 여러 역학 연구에 따르면 지중해 식단을 먹으면인지 기능 장애와 알츠하이머 병의 위험이 크게 감소합니다. 즉, 야채, 콩, 전체 곡물, 생선, 올리브 오일 및 제한된 가공 식품을 의미합니다.

트랜스 지방을 피하십시오. 이 지방은 염증을 일으키고 자유 라디칼을 생성 할 수 있습니다. 둘 다 뇌에 단단합니다. 패스트 푸드, 튀김 및 포장 식품, 트랜스 지방이 없다고 주장하는 경우에도 "부분적으로 수소화 된 오일"이 함유 된 음식을 피함으로써 소비를 줄이십시오.

많은 오메가 -3 지방을 섭취하십시오. 이 건강한 지방에서 발견 된 DHA가 베타 - 아밀로이드 패를 감소시켜 알츠하이머 병 및 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 음식 소스는 연어, 참치, 송어, 고등어, 해초 및 정어리와 같은 냉수 생선을 포함합니다. 어유로 보충 할 수도 있습니다.

과일과 야채를 구입하십시오. 과일과 채소에 관해서는할수록 더 좋습니다. 색상 스펙트럼을 통해 섭취하여 녹색 잎 채소, 딸기 및 브로콜리와 같은 십자화과 식물을 비롯한 보호 항산화 제와 비타민을 최대화하십시오.

매일 차 한 잔 즐기십시오. 중대한 차의 일정한 소비는 기억과 정신 경보 및 느린 두뇌 노후화를 강화할지도 모른다. 흰색과 우롱 차는 특히 뇌 건강에도 좋습니다. 매일 2-4 컵을 마시면 입증 된 이점이 있습니다. 차만큼 강력하지는 않지만 커피는 또한 뇌 혜택을줍니다.

집에서 자주 요리하십시오. 가정에서 요리를하면 두뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하고 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방, 첨가물이 적은 신선하고 건전한 식사를 할 수 있습니다.

치매 예방에 도움이되는 보충제

엽산, 비타민 B12, 비타민 D, 마그네슘 및 어유는 뇌의 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 E, 은행 나무 biloba, 코엔자임 Q10 및 심황의 연구 결과는 결정적인 결과를 가져 오지 않았지만 또한 알츠하이머 병 및 치매 증상을 예방하거나 지연 시키는데 유익 할 수 있습니다.

가능한 약물 상호 작용에 대해 의사와 항상상의하십시오.

기둥 # 4 : 정신 자극

삶을 통해 새로운 것을 계속 배우고 두뇌에 도전하는 사람들은 알츠하이머 병과 치매에 걸릴 확률이 적습니다. 본질적으로, 당신은 "그것을 사용하거나 잃어 버릴 필요가 있습니다. 획기적인 NIH ACTIVE 연구에서, 10 회의 정신 훈련을받은 노인들은 훈련 후 몇 달 동안 매일의 활동에서인지 기능을 향상 시켰을뿐만 아니라 오래 지속되는 개선을 계속했다. 10 년 후.

여러 작업을 필요로하거나 통신, 상호 작용 및 조직을 필요로하는 활동은 최고의 보호를 제공합니다. 뇌를 자극하기 위해 매일 시간을 정하십시오.

새로운 것을 배우다. 외국어를 배우거나, 악기를 연습하거나, 그림을 그리거나 바느질하는 법을 배우거나, 신문이나 좋은 책을 읽으십시오. 새로운 취미를 사용하는 가장 좋은 방법 중 하나는 수업에 등록한 후 정기적으로 연습을 계획하는 것입니다. 참신함, 복잡성 및 도전이 클수록 이익이 커집니다.

기존 활동에 대한 막대를 올립니다. 새로운 것을 배우는 것에 열중하지 않는다면, 이미하고있는 것에 대한 기술과 지식을 향상 시켜서 두뇌에 도전 할 수 있습니다. 예를 들어, 피아노를 연주하고 새로운 악기를 배우고 싶지 않은 경우 새로운 곡을 배우거나 좋아하는 곡을 잘 연주하는 방법을 개선하십시오. 골퍼라면 핸디캡을 낮추십시오.

연습 암기. 50 개의 미국 주정부 수도와 같이 조금 더 복잡한 것으로 시작하여 짧은 것을 시작하십시오. 운율과 패턴을 만들어 메모리 연결을 강화하십시오.

전략 게임, 퍼즐 및 수수께끼를 즐기십시오. 두뇌 티져와 전략 게임은 훌륭한 정신 운동을 제공하고인지 협회를 형성하고 유지할 수있는 역량을 키워줍니다. 십자말 풀기, 보드 게임, 카드 놀이, Scrabble 또는 Sudoku와 같은 단어 및 숫자 게임을하십시오.

5 W 연습해라. 범죄 형사처럼 관찰하고보고하십시오. 당신의 일일 경험에 대한 "누가, 무엇을, 어디서, 언제, 왜"목록을 유지하십시오. 시각적 세부 정보를 캡처하면 뉴런이 계속 발사됩니다.

덜 여행하는 길을 따라 가라. 새로운 경로를 선택하고 비 지배적 인 손으로 식사를하고 컴퓨터 파일 시스템을 재정렬하십시오. 정기적으로 습관을 바꿔 새로운 뇌 경로를 만드십시오.

기둥 # 5 : 품질 수면

알츠하이머 병을 앓고있는 사람들이 불면증 및 기타 수면 장애로 고통받는 것은 일반적입니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 수면 장애는 알츠하이머 증후군의 증상 일뿐만 아니라 위험 요인 일 가능성이 있습니다. 점점 더 많은 수의 연구가 빈약 한 수면과 베타 - 아밀로이드 (베타 - 아밀로이드)의 수위를 연결 시켰습니다. 베타 - 아밀로이드 (베타 - 아밀로이드)는 수면을 더욱 방해하는 끈적한 뇌 - 막힘 단백질, 특히 기억 형성에 필요한 깊은 수면과 관련이 있습니다. 다른 연구에서는 뇌 독소를 씻어내는 데 방해가되지 않는 수면의 중요성을 강조했습니다.

야간 수면 부족으로 인해 생각이 늦어지고 기분에 영향을 미칠 경우 알츠하이머 병의 증상이 나타날 위험이 더 큽니다. 대다수의 성인은 밤에 적어도 8 시간의 수면을 필요로합니다.

수면 무호흡증에 대한 검사를 받으십시오. 코골이에 대한 불만을 접수 한 경우, 수면 중 호흡이 중단되는 잠재적 인 위험한 상태 인 수면 무호흡증에 대한 검사를 받고 싶을 수 있습니다. 치료는 건강과 수면의 질 모두에서 큰 차이를 만들 수 있습니다.

정기적 인 수면 일정을 수립하십시오. 잠자리에 들거나 같은 시간에 일어나면 자연스런 일주기 리듬이 강화됩니다. 당신의 두뇌 시계는 규칙성에 응답합니다.

선잠을 자다가 똑똑히 지내십시오. 낮잠자는 동안 재충전의 좋은 방법이 될 수 있지만 특히 노인의 경우 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 불면증이 당신에게 문제가된다면 낮잠을 자제하는 것이 좋습니다. 낮잠을 자야하는 경우, 오후 일찍하고 30 분으로 제한하십시오.

기분을 설정하십시오. 잠자리와 성관계를 위해 침대를 예약하고, 침실에서 TV와 컴퓨터를 금지하십시오 (둘 다 자극적이며 잠들기 어려움으로 이어질 수 있음).

편안한 잠자기 의식을 만듭니다. 뜨거운 목욕을하고, 가벼운 뻗기를하고, 일기를 쓰거나, 빛을 어둡게하십시오. 습관이됨에 따라 야간 의식은 뇌에 강력한 신호를 보내 깊은 수복을위한 시간입니다.

내면의 잡담을 조용히하십시오. 스트레스, 불안 또는 부정적인 내부 대화로 인해 깨어나면 침대에서 벗어나십시오. 다른 방에서 20 분 동안 독서 또는 휴식을 취한 다음 다시 들어가보십시오.

기둥 # 6 : 스트레스 관리

만성적이거나 지속적으로 스트레스를 받으면 뇌가 심해져 주요 기억 영역이 수축되어 신경 세포 성장을 방해하고 알츠하이머 병 및 치매의 위험이 증가합니다. 그러나 간단한 스트레스 관리 도구는 유해한 영향을 최소화 할 수 있습니다.

숨을 쉬어 라! 깊은 복부 호흡으로 스트레스 반응을 조용히하십시오. 회복 호흡은 강력하고 간단하며 무료입니다!

매일 휴식 활동을 계획하십시오. 스트레스를 통제하려면 정기적 인 노력이 필요합니다. 공원 산책, 개 놀이 시간, 요가 또는 진정 목욕 등 휴식을 최우선 과제로 삼으십시오.

내면의 평화를 키우십시오. 정기적 인 명상,기도, 반성 및 종교적 실행은 스트레스의 해로운 영향으로부터 당신을 예방할 수 있습니다.

재미를 우선시하십시오. 모든 일과 노는 스트레스 수준이나 뇌에 좋지 않습니다. 별똥 거리거나, 피아노를 연주하거나, 자전거를 타면서 기쁨을 가져다주는 여가 활동을위한 시간을 만드십시오.

유머 감각을 유지하십시오. 이것은 자신을 비웃는 능력을 포함합니다. 웃으면 서 몸이 스트레스를 풀 수 있습니다.

Alzheimer의 위험을 감소시키는 다른 끝

몸에 좋은 것이 신체에 좋고 뇌에도 좋기 때문에 몸에 좋지 않은 것은 뇌에 좋지 않습니다.

금연. 흡연은 알츠하이머 병 및 치매의 예방 가능한 가장 위험한 요인 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 65 세 이상의 흡연자는 흡연 한 적이없는 사람들보다 알츠하이머 병의 위험이 80 % 높습니다. 흡연을 중단하면 뇌가 순환이 개선되어 거의 즉시 혜택을 얻습니다.

혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하십시오. 고혈압과 높은 총 콜레스테롤은 알츠하이머 병과 혈관성 치매의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그 숫자를 향상시키는 것이 뇌뿐만 아니라 심장에도 도움이됩니다.

몸무게 조심해. 추가 파운드는 알츠하이머 병 및 기타 유형의 치매의 위험 요소입니다. 주요 연구에 따르면 중년기에 과체중 인 사람들은 알츠하이머 병이 생길 확률이 두 배 높았고 비만인 사람들은 위험도가 3 배 높았다. 체중 감량은 당신의 두뇌를 보호하는 데 큰 도움이됩니다.

적당히 마셔야합니다. 적당히 적포도주를 섭취하면 뇌 혜택이있는 것으로 보이지만 알코올 섭취량이 많으면 알츠하이머 병의 위험이 크게 증가하고 노화가 가속화 될 수 있습니다.

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저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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