걱정하는 법을 멈추는 법

불안 릴리프를위한 셀프 도움말 팁

모두가 걱정합니다. 걱정은 행동을 취하고 문제를 푸는 데 도움이 될 때조차 도움이 될 수 있습니다. 그러나 만약 당신이 "어떤 경우"와 최악의 시나리오에 몰두한다면, 걱정은 문제가됩니다. 불안하지 않는 생각과 두려움이 마비 될 수 있습니다. 그들은 당신의 정서적 에너지를 가라 앉힐 수 있고, 불안 수준을 급증 시키며 일상 생활을 방해 할 수 있습니다. 그러나 만성적 인 걱정은 깨질 수있는 정신적 습관입니다. 보다 안정되고 덜 두려운 관점에서 평온을 유지하고 삶을 바라보기 위해 두뇌를 훈련시킬 수 있습니다.

얼마나 걱정이됩니까?

걱정, 의심, 불안은 평범한 삶의 일부입니다. 미지급 청구서, 곧 나오는 면접 또는 첫 데이트에 대해 걱정하는 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 "정상적인"걱정은 그것이 지속적이고 제어 할 수 없을 때 과도 해집니다. 매일 많은 다른 일들에 대해 걱정하고, 머리에서 염려하는 생각을 얻을 수 없으며, 일상 생활을 방해합니다.

끊임없이 걱정하고, 부정적인 사고를하고, 항상 최악의 상황을 예상하면 감정적 인 신체적 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 불안하고 불안해하고 불면증, 두통, 위장 장애 및 근육 긴장을 일으키고 직장이나 학교에 집중하는 것을 어렵게 만듭니다. 가장 가까운 사람들에게 부정적인 감정을 가지거나, 술이나 마약을 스스로 먹거나, 스크린 앞에서 조심해서 혼란스럽게 할 수도 있습니다. 만성적 인 걱정은 또한 일반적인 불안 장애 (GAD)의 주요 증상이 될 수 있습니다. 일반적인 불안 장애는 긴장, 긴장감, 평생 동안의 불안감 등이 있습니다.

왜 지나치게 걱정합니까?

만성적 인 불안과 고민으로 고통을 당하면, 실제로는 세계보다 더 위협적으로 보일 수 있습니다. 예를 들어 상황이 나 빠지거나 즉시 최악의 시나리오로 넘어가거나 모든 불안한 생각을 사실 인 것처럼 다루는 가능성을 과대 평가할 수 있습니다. 당신은 또한 문제의 첫 징후에 빠질 것이라고 가정 할 때 인생의 문제를 다루는 자신의 능력을 의심 할 수도 있습니다. 이러한 비합리적이고 비관적 인 태도는인지 왜곡으로 알려져 있습니다.

불안, 걱정 및 스트레스에 추가되는인지 왜곡
모두 또는 아무것도 생각하지 않고, 중간에 아무 것도없는 흑백 카테고리로 물건을 보았습니다. "모든 것이 완벽하지 않다면 저는 완전히 실패합니다."
과다 생성 단 한 번의 부정적인 경험에서 영원히 참을 것을 기대합니다. "나는 그 일을 위해 고용되지 않았다. 나는 어떤 직업도 갖지 못할거야. "
확실성을 필터링하면서 네거티브에 집중합니다. 옳은 모든 것들이 아니라 잘못된 것 하나를 알아 차렸습니다. "나는 시험에 대한 마지막 질문을 잘못했다. 나는 바보 야. "
긍정적 인 사건이 중요하지 않은 이유를 생각해보십시오. "나는 프리젠 테이션에서 잘했으나 그건 바보 같은 행운이었다."
실제적인 증거없이 부정적인 해석을합니다. 당신은 마음 독자처럼 행동합니다. "그녀가 비밀리에 나를 싫어한다고 말할 수 있습니다."또는 운세 출납원 : "나는 단지 끔찍한 일이 일어날 것을 알고 있습니다."
최악의 시나리오가 발생할 것으로 예상합니다. "조종사는 우리가 약간 난기류에 빠져 있다고 말했다. 비행기가 추락 할거야! "
당신이 느끼는 방식이 현실을 반영한다고 믿습니다. "나는 그런 바보 같은 기분이 든다. 모두들 나를 비웃을 것입니다. "
자신이해야 할 것과하지 말아야 할 것의 엄격한 목록에 자신을 붙들어 라. 규칙 중 하나라도 위반하면 자신을 때린다. "나는 그녀와 대화를 시작하려해서는 안됩니다. 나는 그런 바보 야. "
실수와 인식 된 단점을 기반으로 자신을 표시합니다. "나는 실패했다. 나는 지루하다. 나는 혼자만 할 가치가있다. "
귀하가 통제 할 수없는 일에 대한 책임을 져야합니다. "아들이 사고를당한 것은 내 잘못이다. 나는 비가 와서 조심스럽게 운전해야한다고 경고 했어야했다. "

걱정을 멈추게하는 것이 왜 그렇게 어렵습니까?

인지 왜곡은 현실에 기반한 것이 아니지만 포기하기가 어렵습니다. 왜냐하면 종종 평생 사고 방식의 일부가되기 때문에 포기하기가 어렵습니다. 너무나 자동적이어서 생각조차하지 못합니다. 걱정은 궁극적으로 문제에 대한 해결책을 찾거나 미래에 일어날 일들에 놀라지 않도록 도움을 줄 것이라고 생각할 수 있습니다. 걱정은 당신을 어떤면에서 보호하거나 심지어 책임감이나 배려심과 동일시한다고 생각할 수도 있습니다. 그래도 걱정과 불안을 멈추게하려면 긍정적 인 목적을 위해 걱정을한다는 믿음을 포기해야합니다. 걱정이 해결책이 아니라 문제라는 것을 알게되면 염려스러운 생각을 해제하고 걱정되는 마음을 다시 회복 할 수 있습니다.

걱정할 필요가 없다고 스스로 말할 수는 없습니다.

걱정을하지 말라는 말은 적어도 오랫동안은 효과가 없습니다. 잠시 혼란 스러울 수는 있지만, 근심스러운 생각을 배제 할 수는 없습니다. 실제로, 이렇게하는 것은 수시로 더 강하고 더 끈질 기게합니다. 이 문제를 직접 테스트해볼 수 있습니다. 눈을 감고 분홍색 코끼리를 그립니다. 일단 당신이 그것을 당신의 마음에서 볼 수 있으면, 그것에 대해 생각하지 마라. 다음 60 초 동안 핑크 코끼리에 대해 생각하지 마십시오.

어떻게 한거야? 당신의 두뇌에 분홍색 코끼리의 생각이 튀어 나오지 않았습니까?

"생각하는 것을 멈추는"역효과는 당신이 피하고자하는 바로 그 생각에 특별한주의를 기울 이도록 강요하기 때문입니다. 당신은 항상 그것을 지켜보아야 만합니다. 그리고이 강조는 더욱 중요하게 여깁니다. 자신을 혼란스럽게하는 대신, 두뇌를 재 훈련하고 세상을 바라 보는 모습을 바꿀 수있는 조치가 있습니다.

걱정 팁 중지 방법 1 : 불안한 생각으로 일시 중지 버튼 누르기

지나치게 걱정하면 부정적 생각이 끊임없이 반복하여 머리를 돌고있는 것처럼 보일 수 있습니다. 당신은 당신이 통제 불능에서 나선형을 이루고있는 것처럼 느낄 수도 있고, 미친 듯이 나아갈 수도 있고, 또는이 모든 불안감의 무게 아래서 태우려 할 수도 있습니다. 그러나 불안한 생각에 잠시 멈춤 버튼을 누르기 만하면되는 순간이 있습니다.

일어나 일어나 움직이십시오. 운동은 긴장과 스트레스를 완화하고 에너지를 증진 시키며 웰빙 감을 높이는 엔돌핀을 방출하기 때문에 자연스럽고 효과적인 항 불안 치료제입니다. 더 중요한 것은, 당신이 움직이는 동안 당신의 몸이 어떻게 느끼는지에 정말로 집중함으로써, 당신은 당신의 머리를 달려 드는 걱정의 끊임없는 흐름을 방해 할 수 있습니다. 도보 나 달리기, 춤추 기, 예를 들어, 또는 호흡의 리듬, 또는 태양이나 바람이 피부에 닿는 느낌으로 발을 밟는 느낌에주의하십시오.

요가 또는 태극권 수업에 참여하십시오. 움직임과 호흡에 정신을 집중함으로써 요가 나 태극권 연습은 현재에 집중하여 마음을 깨끗이하고 편한 상태로 인도합니다.

꾀하다. 명상은 미래에 대한 걱정이나 과거에 거주하는 것에서 지금 일어나고있는 것에 초점을 전환하여 작동합니다. 현재의 순간에 완전히 종사함으로써, 당신은 부정적인 생각과 걱정의 끝없는 반복을 방해 할 수 있습니다. 그리고 너는 다리가없고 가벼운 양초 나 향을 피우거나 노래를 부를 필요가 없다. 조용하고 편안한 장소를 찾고 명상 과정을 안내 할 수있는 많은 무료 또는 저렴한 스마트 폰 앱 중 하나를 선택하기 만하면됩니다.

점진적 근육 이완을 연습하십시오. 이것은 당신이 당신의 생각 대신 당신의 마음에 집중함으로써 걱정의 끝없는 반복을 깨는 것을 도울 수 있습니다. 교대로 긴장을 풀고 신체의 다른 근육 그룹을 해제함으로써 신체의 근육 긴장을 풀어줍니다. 그리고 당신의 몸이 이완되면서, 당신의 마음이 뒤따를 것입니다.

깊은 호흡을 시도하십시오. 걱정할 때 걱정과 호흡이 빨라지므로 더 불안하게됩니다. 그러나 깊은 호흡 운동을 연습하면 마음과 조용한 부정적인 생각을 진정시킬 수 있습니다.

이완 기술은 두뇌를 바꿀 수 있습니다.

위의 이완 기법은 걱정과 불안으로부터 즉각적인 휴식을 제공 할 수 있지만 정기적으로 연습하면 뇌가 바뀔 수 있습니다. 연구에 따르면 예를 들어 정기적 인 명상으로 평온과 기쁨의 감정을 담당하는 뇌의 전두엽 피질의 왼쪽에서 활동이 촉진 될 수 있다고합니다. 연습을 많이하면할수록 불안감이 커지고 불안감과 불안감을 느끼게됩니다.

팁 2 : 걱정거리에 대해 이야기하십시오.

그것은 단순한 해결책처럼 보일지도 모르지만, 믿을만한 친구 나 가족과 얼굴을 마주 보며 판단하는 것, 비판하지 않거나 지속적으로주의를 산만하게 듣지 않는 사람은 신경계를 진정시키고 확산시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 걱정. 당신의 걱정이 나선형으로 시작할 때, 그 (것)들을 말하기는 그 (것)들을 멀리 위협하는 것처럼 보이게 할 수있다.

압도적 인 것처럼 보일 때까지 자신을 걱정하게하는 것만으로도 쌓일 수 있습니다. 그러나 그들을 크게 말하면 종종 당신이 느끼는 것을 이해하고 원근감을 갖도록 도울 수 있습니다. 두려움이 부당하다면, 말로 표현하면 불필요한 걱정에 노출 될 수 있습니다. 그리고 당신의 두려움이 정당하다면, 다른 이들과 공유하면 혼자 생각하지 못한 해결책을 얻을 수 있습니다.

팁 3 : 마음을 연습하십시오.

걱정은 대개 미래에 초점을 맞추고 있습니다. 일어날 수있는 일과 과거에 대해 무엇을 할 것인지에 대해 말하거나 행동을 다시하십시오. 수세기에 걸친 마음 챙김의 연습은주의를 다시 현재로 가져 와서 걱정을 없앨 수 있습니다. 이 전략은 당신의 걱정을 관찰하고 나서 그들을 내버려 두어 당신의 사고가 어디에 문제를 일으키고 있는지 그리고 당신의 감정과 연락을 취할 수 있는지를 파악하는데 도움을줍니다.

당신의 걱정을 인정하고 관찰하십시오. 평상시처럼 무시하거나 싸우거나 통제하려고하지 마십시오. 대신, 반응하거나 판단하지 않고 단순히 외부인의 관점에서 관찰하십시오.

너의 걱정거리를 놓아 라. 불안한 생각을 통제하려고하지 않을 때 구름이 하늘을 가로 질러 움직이는 것처럼 빨리지나갑니다. 그것은 단지 당신이 붙잡히는 걱정을 할 때입니다.

현재에 집중하십시오. 몸이 느끼는 방식, 호흡의 리듬, 끊임없이 변화하는 감정, 사고 방식에주의를 기울이십시오. 특정 생각에 사로 잡히는 경우주의를 환기시킵니다.

현재에 집중하기 위해 마음을 사용하는 것은 간단한 개념이지만 이점을 얻는 연습이 필요합니다. 처음에, 당신은 아마 당신의 마음이 당신의 걱정으로 돌아가고있는 것을 계속 발견 할 것입니다. 좌절하지 않도록 노력하십시오. 당신이 현재에 초점을 다시 그릴 때마다, 당신은 부정적인 걱정의 사이클에서 자유롭게하는 데 도움이 될 새로운 정신 습관을 강화하고 있습니다.

끝 4 : 걱정하는 것을 연기하는 것을 배우십시오

걱정과 걱정이 당신의 생각을 지배하고 직장, 학교 또는 가정 생활에서 당신을 산만하게 할 때 당신의 일상 활동에서 생산적이되기가 어렵습니다. 이것은 걱정을 연기하는 전략이 도움이 될 수있는 곳입니다. 불안한 생각을 멈추거나 제거하기보다는 자신에게 허락 해달라고 요청하십시오.

  1. "걱정 마라." 걱정할 시간과 장소를 선택하십시오. 매일 (예 : 오후 5 시부 터 5시 20 분까지 거실에있는) 똑같아 야하며 취침 전에 바로 불안감을 느끼지 않도록 조기에 충분해야합니다. 귀하의 걱정 기간 동안, 당신은 당신의 마음에 무엇이 있는지 걱정할 수 있습니다. 그러나 오늘의 나머지 부분은 걱정없는 영역입니다.
  2. 너의 걱정을 적어 라. 불안한 생각이나 걱정이 하루 동안 당신의 머리에 오면, 그것에 대해 간단히 기록한 다음 하루 동안 계속하십시오. 나중에 그것에 대해 생각할 시간이 있음을 상기시켜주세요. 지금 당장 걱정할 필요가 없습니다. 또한 패드 나 휴대 전화 또는 컴퓨터에 생각을 적어 두는 것은 단순히 생각하는 것보다 훨씬 힘든 작업이므로 걱정은 자신의 힘을 잃을 가능성이 큽니다.
  3. 걱정 기간 동안 "걱정 목록"을 살펴보십시오. 당신이 적어 둔 생각이 여전히 당신을 괴롭 히고 있다면, 당신 자신에 대해 걱정할 수있게하십시오. 그러나 당신이 걱정 기간 동안 지정한 시간 동안 만하십시오. 이런 식으로 걱정을 조사 할 때보다 균형 잡힌 시각을 개발하는 것이 더 쉽습니다. 걱정거리가 더 이상 중요해 보이지 않으면 걱정 기간을 줄이고 나머지 시간을 즐기십시오.

불안한 생각에 도전하기 위해 걱정 기간을 사용하십시오.

연기를 연기하는 것이 효과적입니다. 다른 습관이있을 때 걱정에 빠져 버리는 습관을 깨뜨리기 때문입니다. 그러나 생각을 억제하거나 판단하려고 애 쓰지는 않습니다. 나중에 저장하기 만하면됩니다. 그리고 불안한 생각을 연기 할 수있는 능력을 개발할 때, 생각보다 통제력이 뛰어납니다. 그런 다음 할당 된 걱정의 기간을 사용하여 부정적인 생각에 도전 할 수 있습니다.

  • 그 생각이 사실이라는 증거는 무엇입니까? 그건 사실이 아니야?
  • 상황을보다 긍정적이고 현실적으로 볼 수있는 방법이 있습니까?
  • 내가 두려워하는 것이 실제로 일어날 확률은 얼마인가? 확률이 낮 으면 어떤 결과가 더 좋을까요?
  • 그 생각이 도움이 되었습니까? 어떻게 그것에 대한 걱정이 나를 도울 것이며, 어떻게 나를 해칠 것입니까?
  • 이 걱정이있는 친구에게 내가 뭐라 말하겠습니까?

팁 5 : 해결할 수있는 문제와 해결할 수없는 문제를 구별하십시오.

연구에 따르면 걱정하는 동안 일시적으로 불안감이 덜한 것으로 나타났습니다. 당신의 머리에서 문제를 뛰어 넘으면 감정에서 벗어나고, 뭔가 완성 된 것처럼 느껴집니다. 그러나 걱정과 문제 해결은 매우 다른 두 가지 일입니다.

문제 해결은 상황을 평가하고 그에 대한 구체적인 조치를 취한 다음 계획을 실행하는 것과 관련됩니다. 걱정 스럽지만, 다른 한편으로는 거의 해결책으로 이어지지 않습니다. 최악의 시나리오에 머무르는 시간이 아무리 많아도 실제로 발생해야 할 상황을 처리 할 준비가 끝났습니다.

당신의 걱정은 해결할 수 있습니까?

생산적이고 해결 가능한 걱정은 바로 조치를 취할 수있는 것입니다. 예를 들어 청구서가 걱정된다면 채권자에게 융통성있는 지불 옵션에 대해 문의하십시오. 비생산적인, 해결할 수없는 걱정은 대응 행동이없는 것들입니다. "언젠가 암에 걸리면 어떨까요?"또는 "아이가 사고를 당하면 어떻게 될까?"

걱정이 해결되면 브레인 스토밍을 시작하십시오. 당신이 생각할 수있는 모든 가능한 해결책의 목록을 만드십시오. 완벽한 솔루션을 찾지 마라. 상황이나 통제 할 수없는 현실보다는 변화시킬 힘이있는 것에 집중하십시오. 옵션을 평가 한 후 조치 계획을 세우십시오. 계획을 세우고 문제에 대해 뭔가를하기 시작하면 불안감이 줄어 듭니다.

걱정이 해결되지 않으면 불확실성을 받아 들인다. 당신이 만성적 인 걱정거리라면, 당신의 염려스러운 생각의 대다수는 아마이 진영에 빠질 것입니다. 걱정은 종종 우리가 미래에 어떤 것이 매장되어 있는지 예측하려고 시도하는 것입니다. 이는 불쾌한 놀라움을 예방하고 결과를 통제 할 수있는 방법입니다. 문제는 작동하지 않는다는 것입니다. 잘못 될 수있는 모든 일에 대해 생각한다고해서 더 이상 삶이 예측 될 수는 없습니다. 최악의 시나리오에만 집중하면 현재 가지고있는 좋은 것들을 누리지 못하게됩니다. 걱정을하지 않으려면 확실성과 즉각적인 답변이 필요합니다.

  • 그들이 불확실하기 때문에 나쁜 일이 일어날 것이라고 예측하는 경향이 있습니까? 그들이 할 수있는 가능성은 무엇입니까?
  • 가능성이 매우 낮다는 것을 감안할 때, 부정적 일이 발생할 수있는 작은 기회를 갖고 사는 것이 가능합니다.
  • 친구와 가족에게 특정 상황의 불확실성에 대처하는 방법을 묻습니다. 같은 것을 할 수 있을까요?
  • 당신의 감정을 조정하십시오. 불확실성에 대한 걱정은 종종 불쾌한 감정을 피하는 방법입니다. 하지만 감정을 조정하면 불편하거나 감각이 좋지 않은 감정조차도 자신의 감정을 받아들이 기 시작할 수 있습니다.

도움을 청할 곳

미국에서의 지원

나미 헬프 라인 (NAMI Helpline) - 훈련 된 자원 봉사자는 미국 내 전화 1-800-950-6264에서 불안 장애로 고통받는 사람들을위한 정보, 추천 및 지원을 제공 할 수 있습니다. (정신병에 국가 연립)

치료사를 찾으십시오 - 미국의 불안 장애 협회 (Anxiety Disorders Association of America)에서 불안 장애 치료 제공자를 찾으십시오.

국제적으로 지원

지원 그룹 - 미국, 캐나다, 호주 및 남아프리카의 지원 그룹 목록. (미국의 불안과 우울증 협회)

Anxiety UK - 영국의 환자와 그 가족을위한 정보, 지원 및 전용 헬프 라인. 전화 : 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - 여러 캐나다 지역의 서비스 링크를 제공합니다. (캐나다 불안 장애 협회)

SANE 도움말 센터 - 증상, 치료 방법, 약물 및 호주에서의 지원 장소에 대한 정보를 제공합니다. 전화 : 1800 18 7263. (SANE 호주).

헬프 라인 (인도) - 인도에서 정신 건강 문제가있는 사람들에게 정보와 지원을 제공합니다. 전화 : 1860 2662 345 또는 1800 2333 330.

추천 독서

불안과 스트레스 장애 - 공황 발작, 공포증, PTSD, 강박증, 사회적 불안 장애 및 관련 상태를 관리하는 안내서입니다. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

일반화 된 불안 장애 : 걱정이 통제 불능 상태에 빠졌을 때 - 우리가 걱정하고 왜 싸울 수 있는지. (국립 정신 건강 연구소)

사실 이해 - 매일의 불안과 불안 장애. (미국의 불안과 우울증 협회)

뭐? 나는 걱정한다!?! - 걱정을 덜어주고 불안감을 완화시키는 데 도움이되는 자조 과정. (임상 중재 센터)

저자 : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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