칼슘과 뼈 건강

뼈를 강화하고 골다공증을 예방하기위한 식사

칼슘은 우리 중 많은 사람들이 우리의 식단에서 간과하는 주요 영양소입니다. 신체의 거의 모든 세포는 신경계, 근육 및 심장을 포함하여 어떤 식 으로든 칼슘을 사용합니다. 그것은 남녀 모두에서 평생 뼈 건강을위한 필수적인 구성 요소이며식이에 충분한 칼슘을 공급하지 않으면 불안, 우울증 및 수면 장애에 기여할 수 있습니다. 나이와 성별에 관계없이식이 요법에 칼슘이 풍부한 식품을 넣고 칼슘을 고갈시키는 사람을 제한하고 칼슘을 섭취하는 데 충분한 마그네슘과 비타민 D와 K를 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘의 건강상의 이점은 무엇입니까?

무엇보다도 몸은 칼슘을 사용하여 건강한 뼈와 치아를 만들고, 나이가 들면서 강하게 유지하고, 신경계를 통해 메시지를 보내고, 혈전증을 치료하고, 근육의 수축을 돕고, 심장의 리듬을 조절합니다. 식이 요법에 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 몸이 정상적인 세포 기능을 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 흡수하여 약해진 뼈나 골다공증을 유발할 수 있습니다. 칼슘 결핍은 또한 과민성, 불안, 우울증, 수면 장애와 같은 기분 문제를 일으키거나 악화시킬 수 있습니다. 식이 요법에 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 몸이 정상적인 세포 기능을 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 흡수하여 약해진 뼈나 골다공증을 유발할 수 있습니다. 칼슘 결핍은 또한 과민성, 불안, 우울증, 수면 장애와 같은 기분 문제를 일으키거나 악화시킬 수 있습니다.

이러한 중요한 기능에도 불구하고 많은 사람들이 칼슘과 우리의 뼈와 전반적인 건강을 최상으로 보호하는 방법에 대해 혼란스러워합니다. 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야합니까? 어디서 구해야합니까? 그리고 칼슘이 그 일을하는 데 도움이되는 비타민 D, 마그네슘 및 다른 영양소와의 거래는 무엇입니까? 이 혼란은 우리 중 많은 사람들이 골다공증으로 인해 골절을 일으킬 수있는 50 세 이상 칼슘 섭취량을 권장하지 않고 여성 2 명 중 1 명 (남성 4 명 중 1 명 정도)이 골절을 일으킬 수 있음을 의미합니다.

다이어트에 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 노인들에게 중요하지 않습니다. 우리가 20 대 중반에 뼈 덩어리를 계속 세우므로 어린이, 청소년 및 젊은 성인에게도 중요합니다. 그때부터 우리는식이 요법에 충분한 칼슘이없는 뼈를 잃을 수 있습니다. 그러나 나이와 상관없이 뼈를 관리하고 먹는 음식에서 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘과 골다공증 연결

골다공증은 골밀도의 감소를 특징으로하는 "침묵"질환입니다. 뼈가 약해져서 골절이 흔해지고 심각한 건강 위험을 초래합니다. 골다공증을 앓고있는 사람들은 종종 가을 이후에 회복하지 못하며, 대부분 60 세 이상의 여성에게 두 번째로 흔한 사망 원인입니다. 남자들은 골다공증을 앓을 위험이 있지만, 일반적으로 여자보다 5 ~ 10 년 후에 발생합니다. 대부분의 사람들에게 골다공증은 예방할 수 있으며 식사를 시작하기에 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘은 얼마나 필요합니까?
나이남성
신생아부터 6 개월200 mg / 일200 mg / 일
6 개월에서 12 개월260 mg / 일260 mg / 일
1 ~ 3 년700 mg / 일700 mg / 일
4-8 세1,000 mg / 일1,000 mg / 일
9 ~ 18 세1,300 mg / 일1,300 mg / 일
19 ~ 50 년1,000 mg / 일1,000 mg / 일
51 ~ 70 년1,000 mg / 일1,200 mg / 일
71 세 이상1,000 mg / 일1,000 mg / 일
출처: 국립 보건원

음식은 칼슘의 제일 근원이다

의사는 가능한 한 많은 양의 칼슘을 음식에서 얻고 부족한 부분을 보충하기 위해 저용량 보충제 만 사용하는 것이 좋습니다. 몸은 보충제보다 음식에서 칼슘을 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 실제로 칼슘 보충제를 섭취하는 사람들의 평균 섭취량이 높을지라도 음식에서 칼슘을 섭취하는 사람들은 더 강한 뼈를 가지고 있음이 밝혀졌습니다. 또한, 고용량 칼슘 보충제를 사용하면 신장 결석 및 심장 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.

칼슘의 좋은 음식 소스

칼슘의 좋은 원천으로는 유제품, 녹색 채소, 특정 생선, 오트밀 및 기타 곡물, 두부, 양배추, 여름 스쿼시, 녹색 콩, 마늘, 바다 채소 및 시리얼 및 오렌지 주스와 같은 칼슘 강화 식품이 있습니다.

칼슘의 좋은 음식 소스
식품1 회 섭취량 당 밀리그램 (mg)
요구르트, 일반, 저지방, 8 온스415
모짜렐라, 일부 스킴, 1.5 온스

체다 치즈, 1.5 온스

커티지 치즈 (1 % 우유 지방), 8 온스

치즈, 크림, 일반, 1 큰 술

333

307

138

14

무 지방 우유 8 온스

저지방 우유 (2 % 우유 지방), 8 온스

전체 우유 (3.25 % 우유 지방), 8 온스

콩 우유, 칼슘 강화, 8 온스

299

293

276

299

즉시 먹을 수있는 시리얼, 칼슘 강화, 1 컵100-1,000
정어리, 기름 통조림, 뼈, 3 온스

연어, 핑크색, 통조림, 뼈가있는 고형분, 3 온스

325

181

두부, 탄산 칼슘, 1/2 컵으로 만든 회사

부드러운 두부, 황산 칼슘, 1/2 컵

253

138

순무 채소, 신선한, 삶은, 1/2 컵

케일, 날것, 다진 것, 컵 1 개

케일, 신선하고 조리 된, 컵 1 개

배추, 복 쵸이, 날것,났습니다, 컵 1 개

브로콜리, 날것, 1/2 컵

99

100

94

74

21

출처: 국립 보건원

칼슘 및 전유 유제품 : 장단점

우유 및 기타 유제품에는 흡수성이 높은 형태로 많은 칼슘이 포함되어 있지만 잠재적 인 단점이있을 수 있습니다.

전유 유제품은 종종 포화 지방이 많습니다. 많은 저명한 보건 단체에서는 포화 지방 섭취를 제한하고 저지방 또는 비 지방 유제품을 선택하도록 권장하고 있지만, 전립선 우유 제품을 섭취하면 체지방이 적고 비만도가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 저지방 및 비 지방 유제품은 맛을 잃어 버릴 수있는 많은 숨겨진 설탕을 함유하고있어 포화 지방보다 건강과 체중에 훨씬 해 롭습니다.

우유는 높은 수준의 에스트로겐을 함유 할 수 있습니다. 일부 연구는 우유에서 발견되는 천연 에스트로겐과 유방암, 전립선 암, 고환암과의 연관성을 보여줍니다. 문제의 일부는 젖소가 합성 호르몬 및 항생제를 공급 받고 지속적으로 임신을 유지하며 일 년에 300 일 이상 젖을 먹이는 현대적인 낙농 관행입니다. 암소 임신이 많을수록 우유에있는 호르몬 수치가 높아집니다. 유기농 우유는 풀을 먹이고 합성 호르몬이나 기타 첨가물을주지 않은 젖소에서 유래합니다. 유기농 우유는 여전히 천연 호르몬 수치가 높을 수 있습니다. 천연 및 합성 호르몬이 모두 우유 지방에서 발견되기 때문에 탈지유는 훨씬 낮은 수준입니다.

어떤 사람들은 유당 내성이 없습니다. 우유와 우유 제품에서 발견되는 유당 인 설탕을 소화 할 수 없다는 것을 의미합니다. 증상은 경증부터 중증까지 다양하며 경련, 팽창, 가스 및 설사를 포함합니다. 불편 함을 넘어서면서 유당 내성은 유제품의 칼슘 흡수를 방해 할 수 있습니다.

칼슘 섭취를위한 팁

일일 섭취를 늘리려면 칼슘이 많은 음식을 여러 끼 식사 또는 간식에 포함 시키십시오.

낙농장에서 칼슘을 더 많이 추가하기위한 팁

  • 오트밀 또는 기타 뜨거운 아침 시리얼을 만들 때는 물 대신 우유를 사용하십시오.
  • 토마토, 스쿼시, 호박, 카레 등과 같은 수프의 일부 액체를 우유로 대체하십시오.
  • 우유는 많은 소스에 첨가되거나 Alfredo와 Béchamel 소스와 같은 소스의 기본으로 사용됩니다.
  • 우유 또는 요구르트를 사용하여 통밀 팬케이크와 와플을 만드십시오.
  • 평범한 요구르트로 창의력을 발휘하십시오. 그것을 사용하여 드레싱이나 딥을하거나 사워 크림 대신에 감자로 시도하십시오.
  • 과일 스무디에 우유 나 요구르트를 넣으십시오. 아이스 캔디에 대해 혼합 된 스무디를 동결시킬 수도 있습니다.
  • 디저트 또는 간식으로 치즈를 즐기십시오. 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 고다 치즈, 잭 치즈, 파르 메산 치즈 또는 지금껏 한번도 먹어 본 적이없는 치즈를 맛보십시오.

비 낙농장에서 칼슘을 섭취하기위한 팁

채소는 수프, 캐서롤 또는 볶음밥에 쉽게 첨가 할 수 있습니다. 양배추, 콜라 드 그린, 순 무록 그린, 민들레 그린, 겨자 그린, 비트 그린, 브로콜리, 양배추를 선택하십시오. 마늘, 바질, 백리향, 오레가노, 로즈마리 등으로 양분을 추가하여 영양가를 더하십시오.

먹다 짙은 녹색 잎이 많은 샐러드 식사와 함께. 로메인 하트, arugula, 버터 양상추, mesclun, 물냉이, 또는 붉은 잎 상추를 시도하십시오 (빙산의 양상추에는 영양가가 거의 없으므로 피하십시오).

여분 채식주의자를 추가하십시오 즉 아스파라거스, 신선한 녹색 완두콩, 브로콜리, 양배추, 오크라, 복 쵸이 등의 식사를 할 수 있습니다.

최고 샐러드 또는 뼈를 가진 통조림으로 만들어진 물고기를 가진 샌드위치를 ​​만드십시오, 정어리, 핑크 연어 등.

콩 / 콩류를 식사의 일부로 사용하십시오. 그들은 스튜, 칠리, 수프, 또는 식사의 단백질 부분으로 훌륭합니다. 두부, 템페, 검은 눈콩, 검은 콩 및 기타 마른 콩을보십시오. 당신은 또한 edamame에 간식 수 있습니다.

귀리로 하루를 시작하십시오. 스틸 컷 귀리 또는 귀리 압연은 채우기 아침을 만듭니다. 추가 펀치 들어 계피를 포함

너트와 씨앗에 간식 아몬드와 참깨 등. 아침 오트밀에 이들을 추가 할 수도 있습니다.

곡물 밀 빵에 샌드위치를 ​​주문하거나 준비하십시오.

칼슘을 넘어서 : 건강한 뼈를위한 다른 영양소

건강한 뼈와 골다공증을 예방할 때 칼슘만으로는 충분하지 않습니다. 몸에 필요한 칼슘을 흡수하고 사용하는 데 도움이되는 여러 가지 중요한 영양소가 있습니다.

마그네슘

중요한 이유 : 마그네슘은 몸을 돕고 칼슘을 흡수하여 뼈를 만들고 강화하며 골다공증을 예방합니다. 몸이 마그네슘을 저장하기에 좋지 않기 때문에식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

얼마가 필요합니까? 성인 남성의 경우 매일 400-420 mg. 성인 여성의 경우 매일 310-320 mg (임신 기간 중 더 많은 양).

다이어트에 더 많이 포함시키는 방법 : 마그네슘은 견과류 (특히 아몬드와 캐슈), 씨앗 (호박, 참깨, 아마, 해바라기), 전체 곡물, 해산물, 콩과 식물, 두부, 시금치, 스위스 샤드, 여름 스쿼시, 순무와 겨자 채소, 브로콜리, 바다 야채, 오이, 셀러리. 마그네슘의 배설을 증가시키는 설탕과 알코올을 줄입니다.

비타민 D

중요한 이유 : 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 혈액의 칼슘을 조절하도록 도와줍니다.

얼마가 필요합니까? 최대 70 세, 하루 600 IU (국제 단위). 70 세 이상, 1 일 800IU.

다이어트에 더 많이 포함시키는 방법 : 당신의 몸은 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 합성합니다. 매일 태양 아래서 최소한 15 분을 보내고 요새화 된 우유, 계란, 치즈, 강화 시리얼, 버터, 크림, 생선, 새우 및 굴과 같은식이 요법에 비타민 D가 들어있는 음식을 섭취하십시오.

인의

중요한 이유 : 인은 칼슘으로 뼈를 만듭니다. 하지만 다시 균형을 잡는 것이 중요합니다. 너무 많은 인은 몸에 칼슘을 덜 흡수 시키며 독성을 일으킬 수도 있습니다.

얼마가 필요합니까? 성인의 경우 하루 700mg.

다이어트에 더 많이 포함시키는 방법 : 좋은 소식통에는 유제품, 생선 (대구, 연어, 참치), 돼지 고기, 가금류, 렌즈 콩, 견과류 및 전체 곡물이 포함됩니다.

비타민 K

중요한 이유 : 비타민 K는 몸이 칼슘을 조절하고 튼튼한 뼈를 형성하도록 도와줍니다.

얼마가 필요합니까? 성인 남성, 매일 120 마이크로 그램. 성인 여성, 매일 90 마이크로 그램.

다이어트에 더 많이 포함시키는 방법 : 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 짙은 녹색 상추, 콜라 드 그린 또는 케일을 하루에 한 번 이상 먹는 것만으로 비타민 K에 대한 일일 권장 사항을 충족시킬 수 있어야합니다.

비타민 C와 비타민 B12

새로운 연구에 따르면 비타민 C와 비타민 B12가 뼈 건강과 골다공증 예방에 중요한 역할을 할 수 있다고합니다.

비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 뼈가 아플 수 있습니다. 좋은 소스로는 오렌지, 자몽, 딸기, 키위, 망고, 브뤼셀 콩나물, 녹색 종 후추와 같은 감귤류가 있습니다.

학문은 또한 비타민 B12 수준과 뼈 조밀도 및 osteoporosis 사이 연결을 찾아 냈습니다. B12의 좋은 원천으로는 연어, 대구, 통조림 참치, 우유, 요구르트, 달걀, 커티지 치즈와 같은 해산물이 있습니다.

튼튼한 뼈를 만들고 골다공증을 예방하기위한 기타 정보

귀하의 식단에 칼슘이 풍부한 식품을 추가하는 것 외에도, 칼슘 매장량을 고갈시키는 식품 및 기타 물질의 섭취를 줄임으로써 칼슘의 양을 최소화 할 수 있습니다.

소금 - 너무 많은 양의 소금을 섭취하면 칼슘 손실과 골 파괴에 기여할 수 있습니다. 포장 된 식품과 편의 식품, 패스트 푸드 및 종종 나트륨이 많이 함유 된 가공육을 줄입니다. 소금 대신 허브와 향신료를 사용하여 음식의 맛을 강화하십시오.

카페인 - 하루에 2 잔 이상의 커피를 마시면 칼슘이 손실 될 수 있습니다. 잃어버린 양은 이미 칼슘 수치가 낮은 노인들에게 중요한 영향을 줄 수 있습니다. 우유로 커피를 마시면 효과를 어느 정도 완충시킬 수 있습니다.

알코올 - 알코올은 칼슘 흡수를 억제하고 신체의 칼슘 균형을 여러 가지 방식으로 방해합니다. 일주일에 7 잔 이하의 알코올 섭취를 유지하도록 노력하십시오.

청량 음료 - 청량 음료의 인산염 균형을 유지하기 위해 몸은 뼈에서 칼슘을 끌어내어 배설됩니다. 대신 물 또는 칼슘 요새 오렌지 주스를 선택하십시오.

평생 뼈의 건강을 위해 운동이 중요합니다.

강한 뼈를 만들고 유지하는 데있어 운동은 필수적입니다. 특히 걷기, 춤, 조깅, 역도, 계단 오르기, 라켓 운동 및 하이킹과 같은 체중 부하 운동이 필수적입니다. 당신이 즐기는 것을 찾아 정기적 인 활동으로 만듭니다.

칼슘 보충 교재 : 알 필요가있는 것

음식은 칼슘의 가장 좋은 원천이지만, 보충제로 식단을 부족하게 만드는 것도 또 다른 선택입니다. 그러나 너무 많이하지 않는 것이 중요합니다.

시트르산 칼슘 고 흡수성 칼슘 화합물입니다.

아스 코르 빈산 칼슘
탄산 칼슘 구연산 칼슘만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.

칼슘 보충제에 대해 현명하십시오.

한 번에 500mg을 넘지 마십시오. 몸은 한 번에 제한된 양의 칼슘 만 흡수 할 수 있으므로 하루 종일 소량으로 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

귀하의 연령 그룹에 대해 권장 금액을 초과하지 마십시오. 음식에서 얻는 칼슘의 양을 고려하십시오. 그리고 기억하십시오 : 더 많은 것이 좋지 않습니다. 그것은 심장을 손상시키고 다른 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

칼슘 보충제를 음식과 함께 섭취하십시오. 모든 보충 형 칼슘은 음식과 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 음식으로 보충제를 섭취하는 것이 불가능한 경우에는 구연산 칼슘을 선택하십시오.

순결이 중요합니다. "정제 된"상태의 상표 또는 미국에있는 경우 USP (미국 약전) 기호가있는 칼슘 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 높은 수준의 납 또는 기타 독성 금속을 포함 할 수 있으므로 USP 기호가없는 정제되지 않은 굴 껍질, 뼈 가루 또는 백운석으로 만든 보조 식품은 피하십시오.

부작용에 유의하십시오. 어떤 사람들은 칼슘 보충제뿐만 아니라 다른 것들을 용납하지 않으며 산 반발, 가스 및 변비와 같은 부작용을 경험합니다. 산성 반동의 경우 탄산 칼슘에서 구연산 칼슘으로 전환하십시오. 기체 또는 변비의 경우 체액과 고 섬유질 음식 섭취를 늘리십시오.

가능한 약물 상호 작용을 확인하십시오. 칼슘, 마그네슘 및 비타민 K 보충제는 심장 약, 특정 이뇨제, 제산제, 혈액 희석제 및 일부 암약을 비롯하여 복용중인 다른 약물 및 비타민을 방해 할 수 있습니다. 가능한 상호 작용에 대해 의사 나 약사와 상담하십시오. 공복시에 복용하는 약은 칼슘으로 복용하지 마십시오.

추천 독서

건강한 식생활 - 새로운 영양에 대한 안내. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

골다공증 - 예방 및 치료 지침. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

칼슘 : 당신의 뼈와 건강에 가장 좋은 것은 무엇입니까? (하버드 공중 보건 학교)

칼슘과 비타민 D : 모든 연령대의 중요성 (국립 관절염과 근골격계 및 피부 질환 연구소)

저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 9 월

Loading...

인기있는 카테고리