더 나은 수면 방법

좋은 밤의 수면을 얻는 간단한 단계

수면은 정신적, 육체적 건강과 깨어있는 삶의 질에 직접적인 영향을줍니다. 짧은 가을과 그것은 당신의 주간 에너지, 생산성, 감정적 인 균형, 심지어 체중에 심각한 통행이 걸릴 수 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 정기적으로 밤에 던지거나 돌아 서서 필요한 수면을 취하기 위해 고심하고 있습니다. 해결책이 있습니다. 주간 일상과 취침 습관에 간단하지만 중요한 변화를주는 것은 당신이 얼마나 잘자는 지에 심대한 영향을 미칠 수 있으며 정신적으로 날카 롭고 정서적으로 균형을 이루며 하루 종일 에너지가 넘치게 만듭니다.

더 나은 밤의 수면을 얻으려면 어떻게해야합니까?

좋은 밤의 수면을 얻는 것은 당신이 3시에 잠에서 깨어있을 때 불가능한 목표처럼 보일지 모르지만, 아마도 깨닫는 것보다 수면의 질을 훨씬 더 잘 제어 할 수 있습니다. 잠에서 깨어있는 시간 동안 느끼는 방식은 밤에 얼마나 잘 자느냐에 따라 달라 지므로 수면 장애를위한 치료법이 일상 생활에서 자주 발견 될 수 있습니다.

건강에 해로운 낮의 습관과 생활 방식을 선택하면 야간에 던지기와 돌리기가 가능하며 기분, 뇌 및 심장 건강, 면역 체계, 창의력, 활력 및 체중에 악영향을 미칩니다. 그러나 다음 요령을 실험 해보면 밤에 더 잘 수면을 취하고 정신적 육체적 건강을 향상 시키며 하루 동안의 생각과 느낌을 향상시킬 수 있습니다.

끝 1 : 너의 몸의 자연적인 잠 깨우기주기와 일치하여 유지 하십시요

몸의 자연스러운 잠자기 또는 잠정적 인 리듬과 동조하는 것이 가장 잘자는 가장 중요한 전략 중 하나입니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하면 수면 일정을 1 시간 또는 2 시간 만 변경한다고해도 다른 시간에 같은 시간 수면보다 훨씬 더 상쾌하고 활력을 느낄 수 있습니다.

잠들고 매일 같은 시간에 일어나보십시오. 이는 신체의 내부 시계를 설정하고 수면의 질을 최적화하는 데 도움이됩니다. 평상시 피곤할 때 침대 시간을 선택하십시오. 그렇게하면 던지거나 돌리지 않습니다. 충분한 수면을 취하고 있다면 알람없이 자연스럽게 일어나야합니다. 자명종이 필요한 경우, 이전 취침 시간이 필요할 수 있습니다.

주말에도 잠을 자지 마십시오. 주말 / 평일 수면 일정이 다를수록 시차로 인한 증상이 더욱 심해집니다. 늦은 밤을 보충해야하는 경우 낮잠을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 자연스런 잠자기 리듬을 방해하지 않고 수면 빚을 갚을 수 있습니다.

선잠을 자다가 똑똑히 지내십시오. 낮잠자는 것이 수면을 보충하기에 좋은 방법이지만, 잠이 잘지 않거나 밤에 잠 들어있을 때 낮잠을 자면 문제가 악화 될 수 있습니다. 이른 오후 낮잠 시간을 15 ~ 20 분으로 제한하십시오.

저녁 식사 후 졸음에 맞서 싸우십시오. 잠자기 전에 잠이 들면 소파에서 내리고 요리를하고, 친구에게 전화하거나, 다음날 옷을 준비하는 등 약간 자극적 인 일을하십시오. 졸음에 굴복하면 나중에 밤에 일어나서 다시 자고 싶지 않을 수 있습니다.

팁 2 : 빛에 대한 노출 제어

멜라토닌은 가벼운 노출에 의해 조절되는 자연적으로 발생하는 호르몬으로, 수면 - 잠에서 깨어나는주기를 조절합니다. 뇌가 어두워지면 두뇌가 멜라토닌을 더 많이 분비하게되어 졸음이 생기며 빛이 가벼울수록 덜 느끼게됩니다. 그러나 현대 생활의 많은 측면은 몸의 멜라토닌 생성을 변화시키고 일주기의 리듬을 변화시킬 수 있습니다.

노출에 영향을 미치는 방법

하루 동안 :

아침에 밝은 햇빛에 자신을 드러내십시오. 당신이 일어날 때가 가까울수록 좋습니다. 예를 들어 커피를 밖에서 마시거나 맑은 날로 아침을 드십시오. 얼굴에있는 빛이 당신을 깨우는 데 도움이 될 것입니다.

낮에 밖에서 시간을 보내십시오. 햇빛 아래에서 일하는 휴식을 취하고, 바깥에서 운동을하거나, 밤이 아닌 낮 동안 개를 산책하십시오.

가능한 한 많은 자연 채광을 집이나 작업 공간에 보냅시다. 낮에는 커튼과 블라인드를 열어 놓고 책상을 창문 가까이로 옮기십시오.

필요한 경우 가벼운 치료 상자를 사용하십시오. 햇빛을 시뮬레이션하여 짧은 겨울철에 특히 유용합니다.

밤에:

취침 시간의 1-2 시간 내에 밝은 화면을 피하십시오. 휴대 전화, 태블릿, 컴퓨터 또는 TV에서 방출되는 파란 빛은 특히 파괴적입니다. 화면이 작은 장치를 사용하거나 밝기를 낮추거나 f.lux와 같은 조명이 바뀌는 소프트웨어를 사용하여 영향을 최소화 할 수 있습니다.

밤 늦게까지 텔레비전에 말하지 마세요. TV의 빛은 멜라토닌을 억제 할뿐만 아니라, 많은 프로그램들이 휴식보다는 자극을줍니다. 음악이나 오디오 북을 대신 들어보십시오.

역광 장치로 읽지 마십시오. 백라이트가있는 정제는 자체 광원이없는 전자 판독기보다 파괴적입니다.

잠을 자야 할 때 방이 어두워 졌는지 확인하십시오. 무거운 커튼이나 그늘을 사용하여 창문의 빛을 차단하거나 수면 마스크를 사용해보십시오. 또한 빛을 방출하는 전자 장치를 은폐하는 것도 고려하십시오.

밤에 일어날 경우 조명을 계속 켜두십시오. 약간의 빛이 주위를 안전하게 움직이게하려면 홀이나 욕실에 희미한 야간 조명을 설치하거나 작은 손전등을 사용하십시오. 이렇게하면 쉽게 잠에 빠지기 쉽습니다.

팁 3 : 낮 동안에 운동하기

정기적으로 운동을하는 사람들은 밤에 더 잘 수면을 취하고 낮에는 졸린 느낌이 적습니다. 규칙적인 운동은 또한 불면증과 수면 무호흡증의 증상을 개선하고 수면의 깊고 회복적인 단계에서 보내는 시간을 늘립니다.

  • 보다 적극적으로 운동하면할수록 수면에 도움이됩니다. 그러나 하루 10 분 정도 걷는 것과 같은 가벼운 운동조차도 수면의 질을 향상시킵니다.
  • 수면 촉진 효과를 경험하기까지 수개월의 정기적 인 활동이 필요할 수 있습니다. 그러므로 인내심을 갖고 운동 습관을 고수하십시오.

더 나은 수면을 위해 운동 시간을 단축하십시오.

운동은 신진 대사를 가속화하고, 체온을 상승 시키며, 코티솔과 같은 호르몬을 자극합니다. 아침이나 오후에 운동을하는 경우 문제가되지 않지만 침대에 너무 가까이 들어가면 수면을 방해 할 수 있습니다.

취침 시간 최소 3 시간 전에 중등도에서 격렬한 운동을 끝내십시오. 여전히 수면 장애가있는 경우 운동을 더 일찍 진행하십시오. 저녁에는 요가 나 부드러운 스트레칭과 같은 편안한 휴식을 통해 수면을 향상시킬 수 있습니다.

팁 4 : 먹고 마시는 것에 대해 똑똑히 생각하십시오.

귀하의 낮 식사 습관은 당신이 얼마나 잘 잘 수 있는지, 특히 취침 전의 시간에 특히 중요한 역할을합니다.

카페인과 니코틴을 제한하십시오. 카페인이 음주 후 10 시간에서 12 시간까지 수면 문제를 일으킬 수 있다는 사실을 알고 놀라게 될 수도 있습니다! 마찬가지로, 흡연은 숙면을 방해 할 수있는 또 다른 자극제입니다. 특히 취침 시간 가까이에서 담배를 피우면 더욱 그렇습니다.

밤에는 큰 음식을 피하십시오. 저녁 일찍 저녁 식사를하고, 침대에서 2 시간 이내에 무겁고 풍성한 음식을 피하십시오. 매운 음식이나 산성 음식은 위장 장애와 가슴 앓이를 일으킬 수 있습니다.

침대 앞에 술을 피하십시오. 나이트캡으로 긴장을 풀 수 있지만, 일단 벗어나면 수면 장애를 겪게됩니다.

저녁에는 너무 많은 물을 마시지 마십시오. 많은 양의 물을 마시면 야간에 자주 욕실을 떠날 수 있습니다.

단 음식과 세련된 탄수화물을 줄입니다. 흰 빵, 흰 쌀, 파스타와 같은 설탕과 세련된 탄수화물을 하루 동안 많이 먹으면 밤에 잠에서 깨어나서 잠에서 깨어나 깊은 잠에 빠져들게됩니다.

야간 간식으로 잠을 잘 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 침대 앞에 가벼운 스낵을 주면 잠을 잘 수 있습니다. 다른 사람들은 침대에서 음식을 먹으면 소화 불량을 일으키고 수면을 더 어렵게 만듭니다. 취침 간식이 필요한 경우 다음을 시도해보십시오.

  • 칠면조 샌드위치의 절반
  • 전체 곡물, 저 설탕 시리얼의 작은 그릇
  • 우유 또는 요구르트
  • 바나나

팁 5 : 바람을 피우고 머리를 치우십시오.

밤에 잠을 잘 못 자거나 깨어날 수 없다는 것을 알고 있습니까? 잔여 스트레스, 걱정 및 분노로 하루를 잘 자면 잘 수 없게됩니다.

  • 불안이나 만성적 인 걱정이 밤에 당신의 생각을 지배한다면, 당신이 취할 수있는 조치들이 있습니다.
    보다 긍정적 인 관점에서 걱정을 멈추고 삶을 보는 법을 배웁니다. 심지어 양을 세는 것은 취침 시간에 걱정하는 것보다 생산적입니다.
  • 직장, 가족 또는 학교의 스트레스로 인해 깨어있는 경우 스트레스 관리에 도움이 필요할 수 있습니다. 시간을 효율적으로 관리하고 생산적인 방식으로 스트레스를 처리하며 차분하고 긍정적 인 전망을 유지하는 방법을 배우면 밤에 더 잘 수 있습니다.
  • 과도한 자극을 받으면 낮에는 뇌가 천천히 느려지고 밤에는 긴장을 풀 수 있습니다. 하루 동안 우리 중 많은 사람들은 끊임없이 전화, 이메일 또는 소셜 미디어를 확인하기 위해 업무를 중단함으로써 우리의 두뇌를 과장합니다. 이러한 일을 위해 특정 시간을 정하 고 한 번에 하나의 과제에만 집중하십시오. 밤에 잠들기에 관해서는, 당신의 두뇌는 신선한 자극을 찾는 것에 익숙하지 않을 것이고, 당신은 더 긴장을 풀 수있을 것입니다.

더 나은 수면을위한 이완 기술

잠자기 전에 휴식 기술을 연습하면 마음을 진정시키고 잠을 잘 수있는 좋은 방법입니다. 시험:

크게 숨쉬기. 눈을 감고 깊고 천천히 숨을들이 마시고 각 숨을 마지막보다 더 깊게 만듭니다.

프로 그레시브 근육 이완. 발가락부터 시작하여 최대한 모든 근육을 긴장시킨 다음 완전히 긴장을 푸십시오. 머리 위로 올라가십시오.

평화 롭고 편안한 곳을 시각화합니다. 눈을 감고 조용하고 평화로운 곳을 상상해보십시오. 이 곳에서 얼마나 여유로운 시간을 보내 느냐에 집중하십시오.

긴장을 풀 수있는 취침 시간

잠자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이되는 취침 의식을 완화하는 "도구 상자"를 만드십시오. 예 :

  • 부드러운 빛으로 책이나 잡지 읽기
  • 따뜻한 목욕을 가져 가라.
  • 부드러운 음악 듣기
  • 쉬운 뻗기를해라.
  • 좋아하는 취미로 바람을 피우십시오.
  • 테이프에있는 책 듣기
  • 다음날 간단한 준비를하십시오.
  • 취침 시간까지 조명을 어둡게하십시오.

팁 6 : 수면 환경 개선

평화로운 취침 시간은 뇌에 강력한 신호를 보내 하루의 스트레스를 풀어주는 시간입니다. 때로는 환경을 조금만 변경해도 수면의 질에 큰 변화를 줄 수 있습니다.

방을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하십시오.

소음을 줄이십시오. 이웃, 교통 또는 가족 구성원의 소음을 피하거나 제거 할 수없는 경우 팬이나 음향 기기로 가려서보십시오. 귀마개도 도움이 될 수 있습니다.

방을 시원하게 유지하십시오. 대부분의 사람들은 환기가 잘되는 약간 차가운 실내 (약 65 ° F 또는 18 ° C)에서 가장 잘 수 있습니다. 너무 덥거나 너무 차가운 침실은 양질의 수면을 방해 할 수 있습니다.

침대가 편안하다는 것을 확인하십시오. 침대 덮개는 펴기 어려울 정도로 편안하게 몸을 펴고 돌아갈 수있는 충분한 공간을 제공해야합니다. 자주 아프거나 목이 아파서 잠에서 깨우는 경우, 다소 다른 수준의 매트리스 견고성, 거품 투성이 및 베개를 사용해보아야 할 수도 있습니다.

침대에서 자고 섹스를 예약하십시오. TV를 보지 않거나 TV를 보거나 컴퓨터를 침대에서 사용하면 두뇌가 침실을 수면과성에 연결시켜 밤에 감기 쉽게 만듭니다.

끝 7 : 잠에 돌려 얻을 방법을 배우십시오

밤에는 잠에서 깨어나는 것이 정상이지만 잠들 때 문제가 발생하면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

머리를 쓰지 마라. 열심히일지도 모르지만, 당신의 몸이 깨어있는 채로 있기만하면되기 때문에, 다시 잠들 수없는 것에 대해 스트레스를받지 않도록 노력하십시오. 머리에서 벗어나기 위해 몸의 감정에 집중하거나 호흡 운동을 연습하십시오. 숨을들이 쉬면서 천천히 숨을 내쉬며 "아"라고 말하거나 생각하면서 천천히 숨을 쉬어 다시 반복하십시오.

휴식을 목표로하고 잠을 자지 마라. 당신이 잠들기가 어렵다면, 침대에서 나오지 않고도 할 수있는 시각화, 진행성 근육 이완 또는 명상과 같은 이완 기술을 시도하십시오. 수면 대체제는 아니지만 휴식을 취하면 몸의 활력을 되 찾을 수 있습니다.

조용하고 자극적이지 않은 활동을하십시오. 15 분 이상 깨어 있었다면 침대에서 나와 책 읽기와 같이 조용하고 자극적이지 않은 활동을하십시오. 조명을 어둡게 유지하고 스크린을 피하여 몸이 울퉁불퉁하지 않도록 일어나야합니다.

걱정과 브레인 스토밍을 연기하십시오. 밤중에 잠에서 깨우면 무엇인가 불안해지기 때문에 종이로 간결하게 메모하고 다음 날까지 해결이 어려워 질 때까지 걱정하지 마십시오. 마찬가지로, 좋은 생각이 깨어있는 상태에서 종이에 적어 두었다가 잠을 자면 좋은 밤을 쉬고 나면 생산성이 훨씬 높아집니다.

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저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, M. Segal, M.A. 최종 수정 : 2018 년 10 월

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