강간 및 성적인 외상에서 회복하기

성폭력 후의 치유를위한 팁

강간 당하거나 성폭행을당한 경우의 외상은 산산조각을 낼 수 있으며, 악몽, 플래시백 및 기타 불쾌한 기억으로 혼자서 또는 괴롭 히거나 두려움에 빠지거나 부끄러움을 느끼게 할 수 있습니다. 그러나 지금 당장 얼마나 기분이 좋을지라도, 일어난 일에 책임이 없다는 것을 기억하고 안전과 신뢰감을 되 찾을 수 있습니다. 성적인 외상에서 회복하는 데는 시간이 걸리며 치유 과정은 고통 스러울 수 있습니다. 그러나 올바른 전략과 지원을 통해 외상 과거로 이동하고 자신의 통제력과 자기 가치를 재건 할 수 있으며 더 강하고 탄력적으로 느끼는 상대방에게 나아갈 수 있습니다.

강간과 성적 외상의 여파

성폭행은 우리 사회에서 충격적으로 흔합니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국 여성 5 명 중 거의 1 명이 평생 동안 언젠가는 그들이 알고 신뢰하는 사람에 의해 성폭력을 당하거나 성폭행을 당한다. 일부 아시아, 아프리카 및 중동 국가에서는 그 수치가 훨씬 높습니다. 성폭행은 여성에만 국한되지 않습니다. 매년 많은 남성과 소년이 강간과 성적 외상을 겪습니다.

연령이나 성별에 관계없이 성폭력의 영향은 신체적 상해를 훨씬 뛰어 넘습니다. 당신이 강간 당하면 세상은 더 이상 안전한 곳으로 느끼지 않습니다. 당신은 더 이상 다른 사람들을 신뢰하지 않습니다. 너 자신도 믿지 않아. 당신은 당신의 판단, 당신의 자기 가치, 심지어 당신의 온건함에도 의문을 가질 것입니다. 어떤 일이 일어 났는지 자신을 비난하거나 "더러운"또는 "손상된 물건"이라고 생각할 수 있습니다. 관계는 위험하고 친밀감을 느끼지 못합니다. 게다가 많은 강간 피해자들과 마찬가지로 PTSD, 불안 및 우울증으로 고생 할 수도 있습니다.

겪고있는 것이 외상에 대한 정상적인 반응임을 기억하는 것이 중요합니다. 무력감, 수치심, 결점, 자기 비난에 대한 당신의 느낌은 현실이 아니라 증상입니다. 아무리 어려워 보이더라도,이 요령과 기법을 사용하면 일어난 일에 관해 의견을 말하고 인생을 치유하고 나아갈 수 있습니다.

강간 및 성폭력에 관한 신화와 사실

독성을 강박하는 희생자 - 성폭행에 관한 신화를 비난하면 치유 과정을 시작할 수 있습니다.

강간 및 성폭력에 관한 신화와 사실
통념 : 강간범을 보거나 움직이는 방식으로 강간범을 발견 할 수 있습니다.

것: 강간범을 확인하는 확실한 방법은 없습니다. 많은 사람들이 완전히 정상적이고 친절하며 매력적이며 위협적이지 않은 것처럼 보입니다.

통념 : 당신이 싸우지 않았다면, 그렇게 나쁘다고 생각해서는 안됩니다.

것: 성폭행하는 동안 동결하는 것은 매우 흔합니다. 뇌 및 신체가 충격으로 막혀 움직이거나 말하거나 생각하기가 어렵습니다.

신화 : 옷을 입거나 행동하는 방식으로 강간당한 사람들은 "물어보십시오".

것: 강간은 기회의 범죄입니다. 연구에 따르면 강간범은 자신의 취약성을 기반으로 희생자를 선택합니다. 섹시 함이나 섹시 함, 희롱성이 아닙니다.

통념 : 데이트 강간은 종종 오해입니다.

것: 데이트 강간범들은 폭행이 술에 취한 실수 나 잘못된 의사 소통이라고 주장함으로써 스스로를 방어합니다. 그러나 연구에 따르면 데이트 강간범의 대다수는 반복적 인 범죄자입니다. 이 사람들은 취약한 사람들을 공격하고 강간하기 위해 술을 마시는 경우가 종종 있습니다.

신화 : 이전에 그 사람과 성관계를 가진 경우 강간이 아닙니다.

것: 이전에 누군가와 섹스에 동의했기 때문에 자신의 신체에 영구적 인 권리를 부여하지는 않습니다. 배우자, 남자 친구 또는 연인이 의지와 성관계를 강요하면 강간이됩니다.

강간 또는 성적인 외상에서 회복 1 단계 : 당신에게 일어난 일에 대해 공개하십시오

강간이나 성폭행을 당했다는 사실을 인정하는 것은 매우 어렵습니다. 거기에 오명이 붙어 있습니다. 그것은 당신을 더럽고 약하게 만들 수 있습니다. 다른 사람들이 어떻게 반응하는지 두려워 할 수도 있습니다. 그들이 당신을 판단할까요? 너를 다르게 봐라? 일어난 일을 경시하거나 비밀로 유지하는 것이 더 쉬운 것처럼 보입니다. 그러나 당신이 침묵을 지킬 때, 당신은 당신의 도움을 거부하고 당신의 희생자를 강화하십시오.

신뢰하는 사람에게 손을 뻗어보세요. 강간에 대해 이야기하지 않으면 실제로 일어나지 않는다고 생각하는 것이 일반적입니다. 그러나 진리를 피할 때 치료할 수는 없습니다. 그리고 숨어있는 것만이 수치심을 더합니다. 열면 무섭기 때문에, 그것은 당신을 자유롭게 할 것입니다. 그러나 특히 처음에는 누가 당신이 누구인지에 대해 선택적으로 선택하는 것이 중요합니다. 최선의 방법은지지 적이며, 공감적이고, 평온한 사람입니다. 신뢰하는 사람이 없다면 치료사와 상담하거나 강간 위기 직통 전화를 부릅니다.

무력감과 고립감에 도전하십시오. 외상은 힘이없고 상처 받기 쉬운 느낌을줍니다. 힘든 시간을 보낼 수있는 강점과 대처 기술이 있음을 상기시켜주는 것이 중요합니다. 자신의 힘을 되찾기위한 최선의 방법 중 하나는 다른 사람을 돕는 것입니다. 시간을 내고 피를 흘리며 불우한 친구에게 손을 내밀거나 좋아하는 자선 단체에 기부하십시오.

지원 그룹 가입 고려 다른 강간이나 성적 학대 생존자를위한 지원 그룹은 당신이 덜 고립되어 있고 혼자라고 느끼는 것을 도울 수 있습니다. 또한 증상을 극복하고 회복을 위해 노력하는 방법에 대한 귀중한 정보를 제공합니다. 해당 지역에서 지원 그룹을 찾을 수없는 경우 온라인 그룹을 찾으십시오.

2 단계 : 죄책감과 수치심에 대처하기

성폭행이나 성폭행에 대한 책임이 아니라는 것을 지적으로 알고 있더라도 여전히 죄책감이나 수치심으로 고생 할 수 있습니다. 이러한 감정은 폭행 직후에 나타나거나 공격이 있은 지 몇 년 후에 발생할 수 있습니다. 그러나 당신이 무슨 일이 일어 났는지 진실을 인정하면, 당신이 책임이 없다는 것을 완전히 받아들이는 것이 더 쉬울 것입니다. 당신은 폭행을 자신에게 가져 오지 않았으며 당신은 부끄러워 할 것이 없습니다.

죄책감과 수치심에 대한 감정은 종종 다음과 같은 오해에서 유래합니다 :

폭행이 일어나는 것을 멈추지 않았습니다. 사실 이후에, 당신이 한 일이나하지 않은 일을 추측하기는 쉽습니다. 그러나 폭행 중에 있으면 뇌와 신체가 충격을받습니다. 당신은 분명히 생각할 수 없습니다. 많은 사람들이 "얼었다"고 말합니다. 외상에 대한 자연스러운 반응으로 판단하지 마십시오. 극한 상황에서 최선을 다했습니다. 당신이 폭행을 멈출 수 있다면, 당신은 가질 것입니다.

"해서는 안되는"사람을 신뢰했습니다. 당신이 아는 누군가에 의한 폭행을 처리하는 가장 어려운 일 중 하나는 신뢰 위반입니다. 자신에게 질문을 시작하고 경고 신호를 놓친 지 궁금합니다. 공격자 만이 비난받을 수있는 유일한 사람이라는 것을 기억하십시오. 당신의 공격자가 괜찮은 인간이라고 가정해서 자신을 때려서는 안됩니다. 당신의 공격자는 당신이 아니라 죄책감을 느껴야합니다.

취했거나 조심하지 못했습니다. 상황에 관계없이 폭행의 책임이있는 유일한 사람은 가해자입니다. 당신은 그것을 요구하지 않았거나 당신에게 일어난 일에 대한 대가를 치르지 않았습니다. 그것이 속한 곳에서 책임을 할당하십시오 : 강간범에게.

3 단계 : 플래시백 준비 및 추억 추억 만들기

스트레스를 많이 겪으면 신체가 일시적으로 "전투 또는 비행"모드로 들어갑니다. 위협이 지나면 몸이 안정됩니다. 그러나 강간과 같은 외상 경험은 신경계가 높은 경계 상태에 머물러있게 만들 수 있습니다. 당신은 가장 작은 자극에 지나치게 민감합니다. 이것은 많은 강간 생존자들에게 해당됩니다. 플래시백, 악몽 및 침입 기억은 특히 폭행 직후 몇 달 동안 매우 일반적입니다. 신경계가 장기간에 "갇혀"남아 있고 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)가 발생하면 훨씬 오래 지속될 수 있습니다.

플래쉬 백 (flashbacks)과 추악한 기억의 스트레스를 줄이려면 :

트리거를 예상하고 준비하십시오. 일반적인 트리거에는 기념일이 포함됩니다. 강간과 관련된 사람들 또는 장소; 및 특정 명소, 소리 또는 냄새. 어떤 요인이 흥분 반응을 일으킬 수 있는지 알고 있다면 상황을 이해하고 안정을 취할 수있는 더 좋은 위치에있게됩니다.

신체의 위험 신호에주의하십시오. 몸과 감정은 스트레스를 받고 안전하지 않은 느낌을 갖기 시작했을 때 단서를줍니다. 이러한 단서에는 긴장감, 숨을 멈추고, 생각을 경주하고, 호흡 곤란, 안면 홍조, 현기증, 메스꺼움 등이 포함됩니다.

자기 달래기위한 즉각적인 조치를 취하십시오. 위의 증상 중 하나를 발견하면, 나선형 통제를 벗어나기 전에 신속하게 스스로 진정시켜야합니다. 불안과 공황을 진정시키는 가장 빠르고 효과적인 방법 중 하나는 호흡을 느리게하는 것입니다.

이 단순한 호흡 운동으로 공포감을 완화하십시오.

  • 허리를 똑바로 편하게 앉거나 세우십시오. 한 손을 가슴에, 다른 한 손을 위를 향하십시오.
  • 4 시까 지 코를 통해 천천히 숨을들이 마십시오. 위장이 올라와야합니다. 가슴에 손이 거의 움직이지 않아야합니다.
  • 숨을 7시에 잡아라.
  • 입으로 숨을 쉬면서 복근을 수축시키면서 가능한 한 많은 공기를 밀어 내십시오. 숨을 내쉴 때 위장이 움직여야하지만 다른 손은 거의 움직이지 않아야합니다.
  • 다시 흡입하고 편안하게 느낄 때까지주기를 반복하십시오.

플래시백 처리 팁

항상 플래시백을 방지 할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 당신이 현재와 접촉을 잃고 성폭력이 다시 일어나고있는 것처럼 느끼면, 당신이 취할 수있는 행동이 있습니다.

이것을 받아들이는 것이 아니라 현실이 아니라는 자신감을 재확인하십시오. 충격적인 사건은 끝났고 당신은 살아 남았습니다. 다음은 도움이되는 간단한 스크립트입니다. "강간 / 성폭력을 기억하고 있기 때문에 나는 [공포에 떨거나 두려워하거나 압도 당했다.] 느낌이 들지만 주위를 둘러 보니 폭행이 지금 일어나지 않고 실제로 위험하지 않다는 것을 알 수 있습니다. "

현재 자신을 버리십시오. 접지 기술은 플래시백에서 현재 환경으로 관심을 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 팔을 두드리거나 만지거나 실제 환경을 설명하고 주변을 둘러 볼 때 표시되는 것, 현재 위치, 현재 날짜 및 주변을 둘러 볼 때 표시되는 3 가지 이름을 지정하십시오.

4 단계 : 몸과 감정에 다시 연결하십시오.

강간이나 폭행으로 인해 신경계가 과민 ​​상태에 있기 때문에 감정을 상하게하거나 외상과의 연관성을 피할 수 있습니다. 그러나 감정적 인 감각을 선택적으로 감출 수는 없습니다. 불쾌한 감정을 차단할 때, 당신은 또한 자각과 기쁨을위한 수용력을 차단합니다. 감정적으로나 육체적으로나 존재하지는 않지만 완전히 살아 있지 않은 상태로 끝나게됩니다.

도움이되지 않는 방식으로 피하고 마비시키는 징후 :

육체적으로 느낀다. 당신은 예전과 같은 육체적 감각을 느끼지 않습니다 (즐거움과 고통을 구별하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다).

몸이나 주변과는 다른 느낌 (너 자신이나 자신이 처한 상황을 관람하는 것보다는 참여하는 것 같은 느낌을 가질 수있다).

집중하는 데 어려움을 겪고있다. 그리고 기억하는 것.

각성제 사용, 위험한 활동 또는 신체적 고통 살아 있음을 느끼고 너 안에있는 공허한 느낌을 방해한다.

약물이나 알코올을 강박 적으로 사용합니다.

탈출 공상, 백일몽, 과도한 TV, 비디오 게임 등을 통해

분리 된 느낌 세상에서, 당신의 삶에있는 사람들과, 당신이 즐기던 활동들.

강간 후 회복하려면 몸과 감정에 다시 연결해야합니다.

성적인 외상 후 몸과 감정에 다시 닿으면 무섭습니다. 여러 가지면에서 강간은 신체를 적으로 만들고, 침해되어 오염 된 것입니다. 싫어하거나 무시하고 싶은 것입니다. 폭행과 관련된 격렬한 감정에 직면하는 것도 무섭습니다. 그러나 다시 연결하는 과정에서 위협을 느낄 수도 있지만 실제로 위험한 것은 아닙니다. 감정은 강력하지만 현실은 아닙니다. 그들은 너를 해치거나 미치게하지 않을 것이다. 신체적, 정신적 건강에 대한 진정한 위험은 피하는 것에서 비롯됩니다.

일단 당신이 당신의 몸과 감정으로 연락을하면, 당신은 더 안전하고 자신감 있고 강력한 느낌을 갖게됩니다. 다음 기술을 통해이를 달성 할 수 있습니다.

리듬 운동. 리듬은 매우 치유 될 수 있습니다. 그것은 우리가 우리 몸을 통제하고 느낄 수있게 해줍니다. 리듬과 움직임을 결합한 어떤 것도 작동합니다 : 춤, 북소리, 행진. 팔과 다리의 앞뒤 움직임에 집중함으로써 걷기 또는 달리기 루틴에 그것을 통합 할 수도 있습니다.

Mindfulness meditation. 걷거나 먹는 동안 조심해서 명상을 연습 할 수 있습니다. 몸의 감각과 감정을 포함하여 현재의 움직임에서 느끼는 것에 집중하십시오. 목표는 판단하지 않고 관찰하는 것입니다.

요가, 태극권, 기공. 이러한 활동은 몸에 대한 인식을 편안하고 집중된 운동과 결합하여 PTSD 및 외상의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마사지. 강간 후 인간의 손길이 불편할 수 있습니다. 그러나 만지고 만지는 것은 우리가 애정과 위로를주고받는 중요한 방법입니다. 마사지 요법을 통해 인간 접촉을 다시 시작할 수 있습니다.

자신의 감정과 육체적 감각에 재 연결하는 강력한 프로그램

HelpGuide의 무료 Emotional Intelligence Toolkit은 압도 당하지 않고 불편하거나 무서운 감정에 다시 연결되어 강간당한 후 회복 할 수 있습니다. 치료 도구와 함께 또는 자체적으로 도구 키트를 사용할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 스트레스를 관리하고 기분과 감정을 균형있게 유지하며 인생을 통제 할 수있는 능력이 크게 달라질 수 있습니다.

5 단계 : 연결 상태 유지

성폭행을당한 후 다른 사람들과 격리되거나 연결이 끊어지는 것이 일반적입니다. 사회 활동과 사랑하는 사람의 마음을 사로 잡는 유혹을 느낄 수 있습니다. 그러나 삶과 당신을 걱정하는 사람들과의 관계를 유지하는 것이 중요합니다. 다른 사람들의 지원은 회복에 중요합니다. 그러나 지원이 항상 일어난 일에 대해 이야기하거나 이야기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신을 걱정하는 사람들과 함께 즐겁게 웃고 동등하게 치료할 수 있습니다.

사회 활동에 참여하십시오., 비록 당신이 그것 같이 느끼지 않더라도. 성적인 트라우마와 아무 관련이없는 다른 사람들과 "정상적인"일을하십시오.

옛 친구와 다시 연결하십시오. 한때 중요한 관계였던 관계에서 후퇴했다면 다시 연결하려고 노력하십시오.

새로운 친구를. 혼자 살거나 가족이나 친구와 멀리 떨어져 살면 새로운 친구를 사귀고 도전하십시오. 수업을 듣거나 비슷한 관심사를 가진 사람들을 만나거나, 동창회에 연결하거나, 이웃이나 직장 동료와 연락을 취하기 위해 클럽에 가입하십시오.

6 단계 : 너 자신을 키워라.

성적 외상으로 인한 치유는 점진적이며 진행되는 과정입니다. 그것은 하룻밤 사이에 발생하지 않으며 외상의 기억도 완전히 사라지지 않습니다. 이것은 때때로 인생을 어려워 보일 수 있습니다. 그러나 잔여 증상에 대처하고 불안과 두려움을 줄이기 위해 취할 수있는 많은 조치가 있습니다.

휴식을 취하고 몸의 균형을 회복하는 시간을 가지십시오. 그것은 피곤할 때 휴식을 취하고 자신을 활동에 던져 버리려는 유혹을 피하는 것을 의미합니다. 힘들게 일하는 것을 포함하여 어떤 일도하지 마십시오. 편안하게 쉬지 않고 경비를 돌리는 데 어려움이 있다면 명상과 요가 같은 이완 기법으로 도움을 얻을 수 있습니다.

미디어 소비에 대해 현명하십시오. 나쁜 추억이나 플래시백을 유발할 수있는 프로그램은 보지 마십시오. 성폭력 및 성적으로 노골적인 TV 쇼 및 영화에 대한 뉴스 보도와 같은 분명한 사실이 여기에 포함됩니다. 그러나 소셜 미디어를 포함하여 과도하게 자극하는 것을 일시적으로 피하기를 원할 수도 있습니다.

육체적으로 몸조심하십시오. 항상 올바른 식사를하고 규칙적으로 운동하며 수면을 취하는 것이 중요합니다. 그러나 외상으로 치료할 때는 더욱 그렇습니다. 운동은 특히 당신의 상처 입은 신경계를 진정시키고, 스트레스를 덜어주고, 당신이 더 강력하고 신체를 제어 할 수 있도록 도와줍니다.

술과 마약을 피하십시오. 알코올이나 마약으로 스스로 치료할 유혹을 피하십시오. 물질 사용은 정서적 마비, 사회적 격리, 분노, 우울증을 포함한 많은 외상 증상을 악화시킵니다. 또한 치료를 방해하고 가정과 귀하의 관계에서 문제를 일으킬 수 있습니다.

누군가가 강간이나 성적 외상에서 회복하도록 돕는 방법

배우자, 배우자, 형제 자매 또는 기타 사랑하는 사람이 성폭행을 당하거나 성폭행을 당하면 고통스러운 감정을 유발할 수 있으며 관계에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 당신은 분노하고 좌절감을 느낄 수도 있고, 당신의 관계가 폭력 전의 상태로 돌아 가기를 절실히 필요로하거나, 심지어는 사랑하는 사람의 공격자에게 보복하기를 원할 수도 있습니다. 그러나 당신의 사랑하는 사람이 지금 필요로하는 것이 당신의 인내심, 이해 및 지원이며 침략이나 폭력의 전시는 아닙니다.

사랑하는 사람이 당신이 여전히 그들을 사랑한다는 것을 알리게하십시오. 그 폭행은 그들의 잘못이 아니라는 것을 그들에게 확신시킨다. 그들이 한 행동이나하지 않은 행동은 어떤 방식 으로든 그들을 과소 평가할 수 없습니다.

사랑하는 사람이 자신의 페이스대로 열리도록하십시오. 성폭행의 희생자 중 일부는 일어난 일에 대해 이야기하는 것을 매우 어렵게하고, 다른 사람들은 계속해서 폭행에 대해 이야기해야 할 수도 있습니다. 이렇게하면 좌절감을 느끼거나 불편 함을 느낄 수 있습니다. 그러나 사랑하는 사람이 열리도록 강요하거나 과거를 되풀이하는 것을 멈추도록 강요하지 마십시오. 대신, 이야기하고 싶을 때 언제든지들을 수 있다는 것을 그들에게 알려주십시오. 사랑하는 사람의 폭행에 관한 청문회가 불편 함을 느끼면 다른 사람과 이야기하면 사안을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사랑하는 사람에게 도움을 청하지만 압력을주지 마십시오.. 강간이나 성폭력의 외상에 뒤이어, 많은 사람들은 완전히 무력감을 느낍니다. 당신은 사랑하는 사람이 밀거나 cajoling하지 않음으로써 통제 감각을 회복하도록 도울 수 있습니다. 그들에게 도움을 청하게하여 최종 결정을 내리게하십시오. 사랑하는 사람의 단서를 통해 가장 잘 지원할 수있는 방법을 알아보십시오.

육체적 인 친밀감에 대한 공감과주의 표시. 성폭행을당한 사람이 육체적 인 접촉을 피하는 것이 일반적이지만 동시에 그들과 가장 가까운 사람들이 정서적으로 철수하고 있거나 공격에 의해 어떻게 든 변색되었다고 느끼지 않는 것이 중요합니다. 구두로 애정을 표현할뿐만 아니라 사랑하는 사람을 붙잡거나 만질 수있는 권한을 찾으십시오. 배우자 나 성관계의 경우 사랑하는 사람이 성적 친밀감을 원하기 전에 자신의 생명과 신체에 대한 통제력을 회복 할 시간이 필요할 것임을 이해하십시오.

자신을 돌봐. 더 조용하고 편안하고 집중하면할수록 사랑하는 사람을 도울 수 있습니다. 자신의 스트레스를 관리하고 다른 사람들에게 도움을 청하십시오.

참으십시오. 강간이나 성폭력의 외상으로 인한 치유에는 시간이 필요합니다. 플래시백, 악몽, 쇠약 해지는 공포 및 기타 PTSD 증상은 신체적 인 상처가 치유 된 후에도 오래 지속될 수 있습니다. 자세한 내용은 PTSD를 가진 누군가 돕기를 읽으십시오.

도움을 청할 곳

강간 및 성폭력 신고 전화

National Sexual Assault Hotline - 미국 내에서 일대일 위기 대응을위한 기밀 무료 24/7 핫라인. 1-800-656-HOPE에 전화하거나 온라인으로 채팅하십시오. (RAINN)

가장 가까운 강간 위기 서비스 찾기 - 영국과 웨일즈에서는 강간 위기 헬프 라인을 0808 802 9999로 전화하거나 가장 가까운 시설 (강간 위기)을 찾으십시오.

서비스 및 지원 - 호주에서는 전국 헬프 라인 전화 (1800 737 732)로 전화하거나 가까운 서비스를 찾으십시오. (1800RESPECT)

강간 위기 센터 - 캐나다에서는 가까운 핫라인 또는 위기 센터를 찾으십시오. (캐나다 여성 건강 네트워크)

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저자 : Melinda Smith, M.A. 및 Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2019 년 3 월

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