스트레스 관리

스트레스를 다루기위한 셀프 도움말 기법 사용하기

스트레스에 대해 할 수있는 일이없는 것 같습니다. 그 청구서는 계속 오지 않을 것이며, 하루 안에 더 많은 시간을 가질 수 없으며, 귀하의 업무와 가족의 책임은 항상 요구됩니다. 그러나 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 통제력을가집니다. 사실, 당신이 당신의 삶을 통제한다는 단순한 깨달음은 스트레스를 관리하는 기초입니다. 스트레스 관리는 당신의 생활 방식, 생각, 감정, 그리고 당신이 문제를 다루는 방식을 책임지는 것에 관한 것입니다. 아무리 스트레스가 많은 사람이라도 압력을 완화하고 통제력을 회복하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.

스트레스를 관리하는 것이 왜 그렇게 중요한가요?

높은 수준의 스트레스를 가지고 살고 있다면, 건강을 해칠 수 있습니다. 스트레스는 당신의 신체적 건강뿐만 아니라 감정적 평형에 혼란을 일으 킵니다. 그것은 명확하게 생각하고 효과적으로 기능하며 인생을 즐기는 능력을 좁 힙니다.

반면에 효과적인 스트레스 관리는 삶의 스트레스를 해소하는 데 도움이되므로 행복하고 건강하며 생산적 일 수 있습니다. 궁극적 인 목표는 균형 잡힌 삶, 업무, 관계, 휴식 및 재미를위한 시간과 압박감을 견디고 도전에 직면하는 탄력성입니다. 그러나 스트레스 관리는 일률적 인 것이 아닙니다. 그렇기 때문에 무엇이 가장 효과적인지 실험하고 발견하는 것이 중요합니다. 다음 스트레스 관리 요령으로 도움이 될 수 있습니다.

팁 1 : 인생에서 스트레스의 원인을 확인하십시오.

스트레스 관리는 인생에서 스트레스의 근원을 파악하는 것으로 시작됩니다. 이것은 소리처럼 간단하지 않습니다. 직장을 바꾸거나 이사하거나 이혼을하는 것과 같은 주요 스트레스 요인을 쉽게 식별 할 수 있지만 만성 스트레스의 원인을 찾아내는 것은 더욱 복잡 할 수 있습니다. 자신의 생각, 감정, 행동이 일상의 스트레스 수준에 어떻게 기여하는지 간과하는 것은 너무 쉽습니다. 물론, 당신은 끊임없이 작업 마감 시간에 대해 걱정하고 있음을 알 수 있습니다. 그러나 실제로 스트레스를 일으키는 실제 직업 요구보다는 오히려 지연 일 것입니다.

스트레스의 진정한 원인을 확인하려면 습관, 태도 및 변명을 자세히 살펴보십시오.

  • 마지막으로 숨을 쉬었을 때 기억할 수는 없지만 임시로 스트레스를 설명 할 수 있습니까 ( "지금 당장은 백만 가지가 있습니다")?
  • 스트레스를 직장이나 가정 생활의 필수적인 부분 ( "모든 것이 항상 여기 주위에 있습니다") 또는 성격의 일부로 정의합니까 ( "나는 많은 신경 에너지를 가지고 있습니다.").
  • 다른 사람들이나 외부 사건에 대한 스트레스를 비난합니까, 아니면 완전히 정상적이고 예외적 인 것으로 봅니까?

당신이 그것을 창조하거나 유지할 때 맡는 역할에 대한 책임을 수락하기 전까지는 스트레스 수준이 당신의 통제 밖에 있습니다.

스트레스 저널 시작

스트레스 저널은 일상 생활의 일반적인 스트레스 요인과 그 스트레스 유형을 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스를받을 때마다 일지에 기록하십시오. 일일 기록을 유지하면서 패턴과 공통 주제를 보게됩니다. 쓰다:

  • 스트레스를 유발 한 원인 (확신이없는 경우 추측하기)
  • 육체적으로나 감정적으로 당신이 어떻게 느꼈습니까?
  • 당신이 어떻게 반응했는지
  • 너 자신을 기분 좋게하기 위해 무엇을 했어?

팁 2 : 스트레스 관리 4 A 연습

스트레스가 당신의 신경계로부터 자동으로 반응하는 동안 예측 가능한 시간에 몇몇 스트레스 요인이 생깁니다 : 예를 들어 통근 통학, 상사와의 만남 또는 가족 모임. 그러한 예측 가능한 스트레스 요인을 다룰 때, 상황을 바꾸거나 반응을 변화시킬 수 있습니다. 특정 시나리오에서 선택할 옵션을 결정할 때 네 가지 A를 생각하면 도움이됩니다. 피하고, 변경하고, 적응 시키거나 받아들입니다.

4 가지 A - 피하고, 변경하고, 적응시키고 받아들입니다.
불필요한 스트레스를 피하십시오.
해결해야 할 스트레스가 많은 상황을 피하는 것은 건강하지 못하지만, 당신이 없앨 수있는 당신의 인생에서 스트레스 요인의 수에 놀랄 수 있습니다.
"아니."하는 법을 배우십시오. 당신의 한계를 알고 그것들을 고수하십시오. 개인 생활이든 전문 직업이든, 스트레스에 대한 확실한 처방이 당신이 처리 할 수있는 것 이상입니다. "해야 할 것"과 "해야 할 것"을 구별하고 가능한 경우 "아니오"라고 말하면 너무 많이 사용합니다.
너를 강조하는 사람들을 피하십시오. 누군가가 지속적으로 인생에서 스트레스를 유발한다면, 그 사람과 함께 보내는 시간을 제한하거나 관계를 종료하십시오.
환경을 제어하십시오. 저녁 뉴스가 걱정된다면 TV를 끄십시오. 교통이 긴장감을 느끼면 길지만 덜 여행하는 길을 택하십시오. 시장에가는 것이 불쾌한 일이 있다면 식료품 쇼핑을 온라인으로하십시오.
해야 할 일 목록을 정리하십시오. 일정, 책임 및 일상 업무를 분석하십시오. 당신이 당신의 접시에 너무 많이 가지고 있다면, 진정으로 필요하지 않은 작업을 목록의 맨 아래로 떨어 뜨리거나 완전히 제거하십시오.
상황을 바꾼다.
스트레스가 많은 상황을 피할 수 없다면 변경하십시오. 종종 이것은 일상 생활에서 의사 소통하고 운영하는 방식을 바꾸는 것을 포함합니다.
그들을 병에 담는 대신 감정을 표현하십시오. 무언가 또는 누군가가 당신을 괴롭히는 경우, 더 독단적이되고 공개적이고 존중적인 방법으로 우려를 전달하십시오. 공부할 시험이 있고 방에서 룸메이트가 방에 도착했다면, 얘기 할 때 5 분 밖에 안 남았다 고 말하십시오. 자신의 감정을 말하지 않으면 분개가 형성되고 스트레스가 커집니다.
타협하고자합니다. 누군가에게 자신의 행동을 바꾸라고 요청할 때 같은 행동을 기꺼이하십시오. 두 사람 모두 적어도 구부릴 용의가 있다면, 행복한 중간계를 찾을 수있는 좋은 기회가 될 것입니다.
균형 잡힌 일정을 만듭니다. 모든 일과 노는 노는 일에 대한 처방이다. 일과 가족 생활, 사회 활동과 독방 추구, 일일 책임 및 중단 사이의 균형을 찾으십시오.
스트레스 요인에 적응
스트레스 요인을 변경할 수 없다면 스스로 변경하십시오. 스트레스가 많은 상황에 적응하고 기대와 태도를 변경함으로써 자신의 통제 감각을 회복 할 수 있습니다.
문제를 다시 고칩니다. 스트레스가 많은 상황을보다 긍정적 인 관점에서 봅니다. 교통 체증에 대해 연기하기보다는 일시 중지하고 재편성하거나, 좋아하는 라디오 방송국을 청취하거나, 혼자만의 시간을 즐기는 기회로 간주하십시오.
큰 그림을보세요. 스트레스가 많은 상황을 염두에 두십시오. 장기적으로 그것이 얼마나 중요한지 자문 해보십시오. 한달 만에 문제가 될 것인가? 년? 정말 화를 낼 가치가 있니? 대답이 아니오라면 시간과 에너지를 다른 곳에 집중하십시오.
표준을 조정하십시오. 완벽주의는 피할 수없는 스트레스의 주요 원천입니다. 완벽을 요구함으로써 실패에 대한 자신을 설정 중지합니다. 자신과 타인을위한 합리적인 기준을 세우고 "충분히 좋음"을 알게됩니다.
감사를 실천하십시오. 스트레스가 쌓이면 잠시 시간을내어 자신의 긍정적 인 자질과 선물을 포함하여 인생에서 존경하는 모든 것을 생각하십시오. 이 간단한 전략은 사물을 원근감있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
변경할 수없는 것들을 수락하십시오.
스트레스의 일부 원인은 피할 수 없습니다. 사랑하는 사람의 사망, 심각한 질병 또는 국가적 경기 침체와 같은 스트레스 요인을 예방하거나 변경할 수 없습니다. 그러한 경우 스트레스에 대처하는 가장 좋은 방법은 사물을 그대로 받아들이는 것입니다. 수용은 어려울 수 있지만, 장기적으로는 변경할 수없는 상황에 대비하기보다 쉽습니다.
제어 할 수없는 것을 제어하려고 시도하지 마십시오. 인생의 많은 것들이 우리의 통제를 넘어서고 있습니다. 특히 다른 사람들의 행동이 그렇습니다. 그들에 대해 강조하기보다는 문제에 대한 반응 방식과 같이 통제 할 수있는 것에 집중하십시오.
위쪽을 찾는다. 중요한 도전에 직면 할 때, 개인적인 성장을위한 기회로 그들을보십시오. 자신의 가난한 선택이 스트레스가 많은 상황에 기여했다면, 그들에 대해 생각하고 실수로 배우십시오.
용서하는 법을 배웁니다. 우리가 불완전한 세상에 살고 있고 사람들이 실수한다는 사실을 받아들입니다. 분노와 분노를 버리십시오. 용서하고 이동함으로써 부정적인 에너지로부터 자유롭게하십시오.
감정을 공유하십시오. 스트레스가 많은 상황을 바꾸기 위해 할 수있는 일이 없더라도 당신이 겪고있는 것을 표현하는 것은 매우 냉소적 일 수 있습니다. 신뢰할 수있는 친구와 이야기하거나 치료사와 약속하십시오.

팁 3 : 움직이기

스트레스를 받으면 마지막으로하는 일은 일어나서 운동하는 것입니다. 그러나 신체 활동은 엄청난 스트레스 해소제입니다. 운동을하거나 체육관에서 몇 시간을 보내고 혜택을 경험할 필요는 없습니다. 운동은 기분을 좋게 만드는 엔돌핀을 방출하며, 일상적인 걱정으로부터 귀중한 산만 함으로 작용할 수도 있습니다.

30 분 이상 정기적으로 운동을하는 것이 가장 효과적이지만 체력 수준을 점차적으로 높여도됩니다. 아주 작은 활동조차도 하루 동안 합칠 수 있습니다. 첫 번째 단계는 스스로 일어나서 움직이는 것입니다. 다음은 일일 일정에 운동을 통합하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.

  • 음악을 틀어 댄다.
  • 도보로 개를 데려가십시오.
  • 식료품 점으로 걸어가거나 자전거로 이동하십시오.
  • 엘리베이터가 아닌 집이나 직장에서 계단을 사용하십시오.
  • 제비 뽑기에서 가장 먼 곳에서 차를 주차하고 나머지는 걸어 라.
  • 운동 파트너와 짝을 지어 운동하면서 서로 격려하십시오.
  • 아이들과 함께 탁구 또는 활동 기반 비디오 게임을 즐기십시오.

스트레스 해소 마인드 리듬 운동

긴장과 긴장을 없애는 데 도움이되는 모든 형태의 신체 활동이 있지만 리듬 활동은 특히 효과적입니다. 좋은 선택은 걷기, 달리기, 수영, 춤, 사이클링, 태극권 및 에어로빅을 포함합니다. 그러나 무엇을 선택하든, 그것이 당신이 즐길 수있는 뭔가인지 확인하십시오.

운동을하는 동안 몸과 움직이는 신체적 (때로는 감정적 인) 느낌에주의를 기울이며 의식적으로 노력하십시오. 예를 들어, 움직임에 호흡을 맞추거나 공기 나 햇빛이 피부에 어떤 느낌을 주는지 주목하십시오. 이 mindfulness 요소를 추가하면 압도적 인 스트레스를 수반하는 부정적인 생각의 사이클을 벗어나는 데 도움이됩니다.

팁 4 : 다른 사람들과 연결

당신을 안전하고 이해하게 느끼게하는 또 다른 인간 존재와 함께 양질의 시간을 보내는 것보다 더 진정되는 것은 없습니다. 실제로 대면 인터랙션은 신체의 방어적인 "전투 또는 비행"반응을 방해하는 일련의 호르몬을 유발합니다. 그것은 자연의 자연적 스트레스 해소제입니다 (추가 보너스로, 우울증과 불안을 예방하는데 도움이됩니다). 따라서 가족과 친구들과 정기적으로 - 그리고 직접 만나 - 연결하는 것이 중요합니다.

이야기하는 사람들이 스트레스를 고칠 필요가 없다는 것을 명심하십시오. 그들은 단순히 좋은 청취자가되어야합니다. 약해 보이거나 짐을 지우는 것에 대해 걱정하지 않도록하십시오. 당신을 걱정하는 사람들은 당신의 신뢰에 찬사를 보냅니다. 그것은 단지 당신의 유대를 강화할 것입니다.

물론 스트레스에 압도당하는 느낌이들 때 항상 몸을 숙이는 것은 현실적이지는 않지만 친한 친구 네트워크를 구축하고 유지함으로써 삶의 스트레스 요인에 대한 탄력성을 향상시킬 수 있습니다.

관계 구축을위한 팁

  1. 직장 동료에게 다가 가십시오.
  2. 자원 봉사를 통해 다른 사람을 도우십시오.
  3. 친구와 함께 점심이나 커피를 먹는다.
  4. 사랑하는 사람에게 정기적으로 체크인하도록 요청하십시오.
  5. 누군가 영화 나 콘서트에 동행하십시오.
  6. 오랜 친구에게 전화 또는 이메일 보내기
  7. 운동 친구와 함께 산책
  8. 주간 저녁 식사 일정 계획
  9. 수업을 듣거나 클럽에 가입하여 새로운 사람들을 만나십시오.
  10. 성직자, 교사 또는 스포츠 코치를 만나다.

끝 5 : 재미와 이완을위한 시간을 만드십시오

테이크 차지 (take-charge) 접근법과 긍정적 인 태도를 넘어, "나"시간을 조각함으로써 인생의 스트레스를 줄일 수 있습니다. 자신의 필요를 돌보는 것을 잊어 버린 소동과 번잡함에 너무 빠지지 마십시오. 자신을 양육하는 것은 사치가 아니라 필수품입니다. 정기적으로 재미와 휴식을 취하는 시간을 가지면 삶의 스트레스 요인을 다루기에 더 좋은 곳이 될 것입니다.

여가 시간을 별도로 마련하십시오. 일일 일정에 휴식과 휴식을 포함하십시오. 다른 의무가 침해되는 것을 허용하지 마십시오. 모든 책임을 잊고 배터리를 충전 할 시간입니다.

매일 즐기는 것을하십시오. 별똥 거리거나, 피아노를 연주하거나, 자전거를 타면서 기쁨을 가져다주는 여가 활동을위한 시간을 만드십시오.

유머 감각을 유지하십시오. 이것은 자신을 비웃는 능력을 포함합니다. 웃음의 행위는 여러 가지 방법으로 스트레스와 싸우는 데 도움이됩니다.

휴식 연습을 시작하십시오. 요가, 명상 및 심호흡과 같은 이완 기술은 몸의 이완 반응, 즉 싸움이나 비행 또는 동원 스트레스 반응의 반대 인 안정 상태를 활성화합니다. 이러한 기술을 배우고 실습하면서 스트레스 수준이 감소하고 몸과 마음이 평온 해지고 중심에 놓이게됩니다.

팁 6 : 시간을 더 잘 관리하십시오.

불쌍한 시간 관리는 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 너가 너무 가늘게 기지개하고 뒤에 달릴 때, 너는 차분하고 집중하기가 어렵다. 또한 수면을 취하고 충분한 수면을 취하는 등 스트레스를 줄이기 위해해야하는 모든 건강한 일을 피하거나 줄이려고 유혹받을 것입니다. 좋은 소식 : 건강한 일과 생활의 균형을 이루기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

과도하게 커밋하지 마십시오. 일들을 연속적으로 스케줄링하거나 너무 많은 것을 하루 동안 피하려고 시도하지 마십시오. 너무 자주, 우리는 얼마나 오래 걸릴지 과소 평가합니다.

우선 순위 작업. 해야 할 일 목록을 만들고 중요도에 따라 처리하십시오. 먼저 우선 순위가 높은 항목을 수행하십시오. 특히 불쾌하거나 스트레스가 많은 일이 있으면 일찍 끝내십시오. 결과적으로 하루 중 나머지 시간은 더 즐겁습니다.

작은 단계로 프로젝트를 중단하십시오. 큰 프로젝트가 압도적 인 것처럼 보인다면 단계별 계획을 세우십시오. 한 번에 모든 것을 취하는 것이 아니라 한 번에 하나의 관리 가능한 단계에 집중하십시오.

책임을 위임하십시오. 집, 학교, 직장에서 모두 자신이 직접 할 필요는 없습니다. 다른 사람들이 그 일을 돌볼 수 있다면, 왜 그 사람들을 풀어주지 않겠습니까? 모든 작은 단계를 통제하거나 감독하고자하는 욕망을 버리십시오. 그 과정에서 불필요한 스트레스를 풀어 놓을 것입니다.

팁 7 : 건강한 생활 방식으로 균형 유지

정기적 인 운동 외에도 스트레스에 대한 저항력을 증가시킬 수있는 건강한 생활 습관이 있습니다.

건강한 식단을 먹는다.. 영양이 풍부한 신체는 스트레스에 잘 대처할 수 있으므로 먹는 것에 유의하십시오. 아침 식사로 하루를 시작하고 하루 종일 균형 잡힌 영양가있는 식사로 건강을 지킵니다.

카페인과 설탕을 줄입니다. 일시적인 "최고치"의 카페인과 설탕은 종종 기분과 에너지의 충돌로 끝납니다. 식이 요법에서 커피, 청량 음료, 초콜릿 및 설탕 간식의 양을 줄임으로써 더 편안하게 느낄 것이며 잘 자게 될 것입니다.

술, 담배 및 마약을 피하십시오. 알코올이나 약물로자가 약물 치료를하면 스트레스로부터 쉽게 벗어날 수 있지만 구제는 일시적인 것입니다. 문제를 피하거나 마스크하지 마십시오. 문제를 명확하고 명확하게 다루십시오.

충분한 수면을 취하십시오. 적절한 수면은 당신의 몸과 당신의 마음을 자극합니다. 피곤하면 스트레스가 증가 할 수 있습니다. 왜냐하면 비합리적으로 생각할 수 있기 때문입니다.

끝 8 : 순간에 긴장을 완화하는 것을 배우십시오

아침 출퇴근로 인해 혼란 스러울 때, 직장에서 스트레스가 많은 모임에 갇혀 있거나 배우자와 다른 논쟁에서 튀겨지면 스트레스 수준을 관리 할 방법이 필요합니다. 지금. 바로 그 곳에서 빠른 스트레스 해소가 이루어집니다.

스트레스를 줄이는 가장 빠른 방법은 깊게 숨을 쉬고보고, 듣고, 맛보고, 만지는 감정을 사용하는 것입니다. 좋아하는 사진을 보거나 특정 향기를 맡거나, 좋아하는 음악을 듣거나, 껌을 시음하거나, 애완 동물을 안고있는 등 빠르게 긴장을 풀고 집중할 수 있습니다. 물론 모든 사람들이 같은 감각 경험에 반응하는 것은 아닙니다. 빠른 스트레스 해소의 열쇠는 실험을 통해 자신에게 가장 잘 맞는 독특한 감각 경험을 발견하는 것입니다.

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저자 : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. 최종 수정 : 2019 년 1 월

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