우울증에 대처하기

우울증 극복을위한 조언

우울증은 당신의 에너지, 희망, 그리고 드라이브를 빼앗아, 당신이 기분이 나아질 수 있도록 조치를 취하는 것을 어렵게 만듭니다. 그러나 우울증을 극복하는 것이 쉽지는 않지만 불가능한 것은 아닙니다. 자신 만의 "우울증"을 피할 수는 없지만, 우울증이 심각하고 완고하게 지속되는 경우 라 할지라도, 당신이 깨닫지 못하는 것보다 더 많은 통제력을가집니다. 열쇠는 작게 시작하여 거기에서 지어주는 것입니다. 기분이 좋아지면 시간이 많이 걸리지 만, 매일 긍정적 인 선택을하면 얻을 수 있습니다.

우울증에 어떻게 대처합니까?

우울증을 다루는 데는 행동이 필요하지만 우울증에 시달리는 행동은 힘들 수 있습니다. 때로는 친구들과 운동이나 시간을 보내는 등 기분을 좋게하기 위해해야 ​​할 일에 대해 생각하는 것이 힘들거나 불가능 해 보일 수 있습니다.

우울증 회복의 Catch-22입니다. 가장 도움이되는 것은 가장 어려운 일입니다. 그러나 어려운 일과 불가능한 일 사이에는 큰 차이가 있습니다. 당신은 많은 에너지를 갖지는 못하지만, 예비비를 모두 챙겨서 블록 주위를 산책하거나 전화를 받아 사랑하는 사람에게 전화해야합니다.

첫 걸음을 내딛는 것은 항상 가장 힘듭니다. 하지만 산책이나 좋아하는 음악에 춤을 추면 예를 들어 할 수있는 일이 있습니다. 지금. 기분 전환과 식사 준비, 오랜 친구와의 만남 준비 등 몇 시간 동안 계속해서 기분과 에너지를 향상시킬 수 있습니다. 다음과 같은 작지만 긍정적 인 단계를 매일 취함으로써 조만간 우울증의 무거운 안개를 들어 올리고 자신이 행복하고 건강하며 희망이 많다는 느낌을 갖게됩니다.

우울증 치료 팁 1 : 연결하고 연결 상태를 유지하십시오.

지원을받는 것은 우울증 극복에 필수적인 역할을합니다. 스스로 건강한 관점을 유지하고 우울증에 시달리는 데 필요한 노력을 지속하는 것은 어려울 수 있습니다. 동시에, 우울증의 특성상 도움을 청하기는 어렵습니다. 우울증에 빠지면 철수하고 격리하는 경향이있어서 가까운 가족이나 친구와의 연결이 어려울 수 있습니다.

자신의 상황에 대해 이야기하거나 부끄러워하거나 특정 관계를 소홀히 한 것에 대해 유감스럽게 생각할 수도 있습니다. 하지만 이것은 우울증에 불과합니다. 다른 사람들과 연결되어 있고 사회 활동에 참여하는 것은 당신의 기분과 전망에 변화를 가져올 것입니다. 손이 닿는 것은 약점을 나타내는 것이 아니라 다른 사람에게 부담이된다는 것을 의미하지는 않습니다. 사랑하는 사람들이 당신을 돌보고 도와주고 싶습니다. 누구에게도 의지 할 생각이 없다면 새로운 우정을 쌓고 지원 네트워크를 개선하는 것이 너무 늦지 않습니다.

우울증 지원을 위해 연락하는 방법

당신을 안전하고 보살핌을 느끼는 사람들의지지를 얻으십시오. 당신이 말하는 사람은 당신을 고칠 필요가 없습니다. 그들은 단지 좋은 청취자가되어야합니다. 누군가는주의를 산만하게하거나 판단하지 않고주의 깊고 동정심있게 경청 할 것입니다.

얼굴 시간을 우선시하십시오. 전화 통화, 소셜 미디어 및 문자 메시지는 연락을 유지하는 가장 좋은 방법이지만 좋은 구식의 대면 시간대를 대체하지는 않습니다. 우울증을 완화하고 멀리 유지하는 데 큰 역할을 할 수 있다고 생각하는 사람과 직접 대화하는 간단한 행동.

기분이 좋지 않을지라도 사회 활동을 따라 잡으십시오. 종종 우울증에 걸리면 껍데기에 후퇴하는 것이 더 편하지만 다른 사람들과 함께하면 우울함이 덜해질 것입니다.

다른 사람들을 지원하는 방법을 찾으십시오. 지원을받는 것이 좋지만 연구 결과에 따르면 지원을 직접 제공하는 것보다 훨씬 더 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다. 크고 작은 방법으로 다른 사람을 도울 수 있습니다 : 자원하고, 친구의 귀에 귀를 기울이고, 누군가에게 좋은 것을하십시오.

애완 동물을 돌보기. 인간 연결을 대체 할 수있는 것은 없지만 애완 동물은 기쁨과 동반자 관계를 삶에 가져다 줄 수 있으며 애완 동물을 덜 고립 시키도록 도울 수 있습니다. 애완 동물을 돌보는 것은 또한 자신을 벗어나서 우울증에 대한 강력한 해독제 인 필요성에 대한 감을 줄 수 있습니다.

우울증에 대한 지원 그룹에 가입하십시오. 우울증을 다루는 다른 사람들과 함께하는 것은 고립감을 줄이는 데 큰 도움이됩니다. 서로 격려하고, 대처하는 방법에 대한 조언을주고받으며, 경험을 공유 할 수 있습니다.

연결된 상태를 유지하기위한 10 가지 팁

  1. 한 사람에게 자신의 감정에 대해 이야기하십시오.
  2. 자원 봉사를 통해 다른 사람을 도우십시오.
  3. 친구와 함께 점심이나 커피를 먹는다.
  4. 사랑하는 사람에게 정기적으로 체크인하도록 요청하십시오.
  5. 누군가 영화, 콘서트 또는 작은 모임에 동행하십시오.
  6. 오랜 친구에게 전화 또는 이메일 보내기
  7. 운동 친구와 함께 산책
  8. 주간 저녁 식사 일정 계획
  9. 수업을 듣거나 클럽에 가입하여 새로운 사람들을 만나십시오.
  10. 성직자, 교사 또는 스포츠 코치를 만나다.

팁 2 : 기분이 좋아지는 일을하십시오.

우울증을 극복하기 위해서는 긴장을 풀고 활력을 불어 넣는 일을해야합니다. 여기에는 건강한 라이프 스타일을 따르고 스트레스를 잘 관리하는 방법을 배우고, 할 수있는 것에 대한 한계를 설정하고, 즐거운 활동을 하루 일정으로 정하는 것이 포함됩니다.

당신이 즐기는 (또는 익숙한) 일을하십시오.

자신을 즐겁게하거나 즐거움을 느끼도록 강요 할 수는 없지만, 자신이 좋아하지 않을 때에도 자신을 밀어 붙일 수 있습니다. 세계에 나가면 얼마나 기분이 나아 졌는지 놀랄 수도 있습니다. 우울증이 즉시 풀리지 않더라도 재미있는 활동을 할 시간을 가지면서 점차 활기차고 활력이 넘칩니다.

이전 취미 또는 좋아하는 스포츠를 선택하십시오. 음악, 예술 또는 글쓰기를 통해 창의적으로 표현하십시오. 친구 랑 나가다. 박물관, 산 또는 야구장으로 당일 치기 여행을 떠나십시오.

건강 유지

8 시간의 수면을 목표로하십시오. 우울증은 일반적으로 수면 장애를 수반합니다. 당신이 너무 적게 또는 너무 많이 자고 있든, 당신의 기분은 앓고 있습니다. 건강한 수면 습관을 학습하여 더 나은 수면 일정을 잡으십시오.

점검에 스트레스를받습니다. 스트레스가 우울증을 길게하고 악화시킬뿐만 아니라 우울증을 유발할 수도 있습니다. 인생에있어 과부하, 돈 문제 또는 관계가없는 관계와 같은 스트레스를 풀어 내고 압력을 완화하고 통제력을 회복 할 수있는 방법을 찾아보십시오.

이완 기술을 연습하십시오. 매일의 휴식 연습은 우울증의 증상을 완화하고 스트레스를 줄이며 기쁨과 행복감을 높일 수 있습니다. 요가, 심호흡, 진행성 근육 이완 또는 명상을 시도하십시오.

우울증에 대처할 수있는 "건강 도구 상자"개발

빠른 기분 향상을 위해 할 수있는 일의 목록을 제시하십시오. 우울증에 대처할 수있는 "도구"가 많을수록 좋습니다. 기분이 좋다고해도 매일 몇 가지 아이디어를 시도하고 구현하십시오.

  1. 자연 속에서 시간을 보내라.
  2. 자신에 대해 좋아하는 것을 나열하십시오.
  3. 좋은 책 읽기
  4. 재미있는 영화 또는 TV 프로그램보기
  5. 길고 뜨거운 목욕을해라.
  6. 몇 가지 작은 작업을 처리하십시오.
  7. 애완 동물과 놀아 라.
  8. 친구 나 가족과 얼굴을 보며 대화하기
  9. 음악 듣기
  10. 자발적인 일을하십시오.

팁 3 : 움직이기

당신이 우울했을 때, 그냥 침대에서 나오는 것은 힘든 일처럼 보입니다. 그러나 운동은 강력한 우울증 투사이며 복구 무기고에서 가장 중요한 도구 중 하나입니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 우울증 증상을 완화하기위한 약물만큼 효과적 일 수 있습니다. 또한 일단 잘되면 재발을 예방할 수 있습니다.

가장 큰 이익을 얻으려면 적어도 하루에 30 분간 운동을하십시오. 한 번에 모두 완료 할 필요는 없으며 작게 시작하는 것이 좋습니다. 도보로 10 분이면 기분이 2 시간 향상됩니다.

운동은 기분을 향상시키기 위해 지금 할 수있는 일입니다.

당신이 지키면 피로가 좋아질 것입니다. 우울하고 피로감을 느낄 때 운동을 시작하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 에너지 레벨을 계속 유지하면 에너지 레벨이 향상 될 것입니다. 운동은 활력을 느끼고 피곤함을 덜어줍니다.

연속적이고 리듬감있는 연습 문제를 찾아보십시오. 우울증의 가장 큰 장점은 걷기, 체중 훈련, 수영, 무술, 춤과 같이 리드미컬 한 운동에서 비롯됩니다.

mindfulness 요소를 추가하십시오, 특히 우울증이 해결되지 않은 외상에 뿌리를두고 있거나 강박 관념적 인 부정적인 생각에 의해 먹이를 먹는 경우 특히 그렇습니다. 발로 움직이는 느낌, 땅에 닿는 느낌, 피부에 바람을 느끼는 느낌, 또는 호흡의 리듬과 같이 이동하면서 몸이 어떻게 느끼는지에 집중하십시오.

운동 파트너와 짝을 지어 라. 다른 사람들과 함께 일하면서 사교 활동에 시간을 할애 할 수있을뿐 아니라 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다. 달리기 클럽에 가입하거나, 에어로빅이나 댄스 수업을 듣거나, 테니스 파트너를 찾거나, 축구 또는 배구 리그에 등록하십시오.

개를 데리고 산책하십시오. 개를 소유하지 않으면 노숙자 개를 동물 보호소 나 구조 단체로 데려다 줄 수 있습니다. 당신은 자신을 돕는 것뿐만 아니라 개를 사교적으로 사귈 수있게 도와주고, 개를 더 입양 할 수있게 도와줍니다.

끝 4 : 건강한, 우울증 싸우는 규정 식을 먹으십시오

당신이 먹는 것은 당신이 느끼는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다. 카페인, 알코올, 트랜스 지방 및 높은 수준의 화학 방부제 또는 호르몬 (예 : 특정 육류)이 함유 된 식품과 같이 뇌 및 분위기에 악영향을 줄 수있는 식품 섭취를 줄입니다.

식사를 건너 뛰지 마십시오. 식사 사이에 너무 오래 갈 경우 짜증을 느낄 수 있으므로 적어도 3 ~ 4 시간마다 먹을 것을 목표로 삼으십시오.

설탕과 세련된 탄수화물을 최소화하십시오. 설탕 간식, 구운 식품 또는 파스타 또는 감자 튀김과 같은 위안 식품을 갈구해도 좋지만이 "기분 좋은"음식은 기분과 에너지의 충돌로 빠르게 이어집니다. 가능한 한 많은 양의 음식을 자르십시오.

B 비타민을 풍부하게하십시오. 엽산 및 B-12와 같은 비타민 B의 결핍은 우울증을 유발할 수 있습니다. 더 많은 것을 얻으려면 B 복합 비타민 보충제를 섭취하거나 더 많은 감귤류, 잎이 많은 채소, 콩, 닭고기 및 달걀을 섭취하십시오.

오메가 3 지방산이 풍부한 식품으로 기분을 좋게하십시오. 오메가 -3 지방산은 기분 안정에 필수적인 역할을합니다. 가장 좋은 소스는 연어, 청어, 고등어, 멸 치, 정어리, 참치, 그리고 약간의 찬물 생선 기름 보충제와 같은 기름진 물고기입니다.

팁 5 : 햇빛의 일일 복용량을 얻으십시오

햇빛은 세로토닌 수치를 높이고 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가능한 한 매일 낮에 바깥에 나가 적어도 15 분 동안은 태양에 노출 시키십시오. 선글라스를 제거하고 (그러나 태양을 직접 보지 마십시오) 필요에 따라 자외선 차단제를 사용하십시오.

  • 점심 시간에 산책을하거나, 야외에서 커피를 즐기거나, 야외 식사를 즐기거나, 정원 가꾸기 시간을 보내십시오.
  • 바깥에서 운동함으로써 햇빛의 혜택을 두 배로하십시오. 하이킹, 지역 공원에서 산책, 친구와 골프 또는 테니스하기.
  • 블라인드와 커튼을 열고 창문 가까이에 앉아서 가정과 직장에서 자연 채광 양을 늘리십시오.
  • 겨울 햇빛이 거의없는 곳에서 살 경우 라이트 테라피 상자를 사용해보십시오.

겨울 블루스 다루기

어떤 사람들에게는 겨울의 일광 시간 감소로 인해 계절성 정동 장애 (SAD)로 알려진 우울증이 발생합니다. 슬픔은 당신이 여름에 누구와 완전히 다른 사람처럼 느껴질 수 있습니다 : 희망이없고, 슬프고, 긴장되거나, 스트레스를 받았으며, 평소 사랑하는 친구 나 활동에 관심이 없습니다. 비록 당신이 아무리 희망이 없다하더라도, 연중 내내 당신의 기분을 안정시키기 위해 할 수있는 것들이 많이 있습니다.

팁 6 : 부정적인 생각에 도전하라

당신이 무력하거나 약한 것처럼 느껴 집니까? 나쁜 일이 생기고 그것에 대해 할 수있는 일이별로 없나요? 너의 상황이 희망이 없다고? 우울증은 자신을 보는 방식과 미래에 대한 기대치를 포함하여 모든 것에 부정적으로 작용합니다.

이러한 유형의 생각이 당신을 압도 할 때, 이것은 우울증의 증상이며 이러한 비합리적이고 비관적 인 태도 인 것으로 기억하십시오. 인지 왜곡현실적이지 않아. 당신이 정말로 그것들을 검사 할 때, 그들은 붙들지 않습니다. 그러나 그렇다고하더라도, 그들은 포기하기가 어려울 수 있습니다. 이 비관적 인 마음의 틀에서 "긍정적으로 생각하십시오"라고 말하면서 빠져 나올 수 없습니다. 종종 너무 평범한 생각의 평생 패턴의 일부입니다. 오히려 우울증에 부정적 영향을 미치는 부정적인 생각의 유형을 식별하고보다 균형 잡힌 사고 방식으로 대체하는 것이 트릭입니다.

연료 저감이라는 생각의 부정적이고 비현실적인 방식
모든 생각 또는 전혀 생각 - 중도가없는 흑백 카테고리에서 물건을 봅니다 ( "내가 완벽에 미치지 못하면 나는 완전히 실패합니다.")
과다 생성 - 단 한 번의 부정적인 경험을 통해 영원히 계속 될 것으로 기대하며 ( "나는 어떤 것도 올바르게 할 수 없다")
정신 필터 긍정적 인 사건을 무시하고 부정적인 것에 집중하라. 옳은 모든 것들이 아니라 잘못된 것 하나를 알아 차렸습니다.
긍정적 인 감소 - 긍정적 인 사건이 중요하지 않은 이유에 대해 생각해 봅니다. ( "그녀는 데이트 할 때 좋은 시간을 보냈지 만, 그녀는 좋은 사람이라고 생각합니다.")
결론으로 도약 - 실제 증거없이 부정적인 해석을합니다. 당신은 마음 읽는 사람 ( "나는 그가 애처 롭다 고 생각한다") 또는 점쟁이 ( "이 막 다른 직업에 영원히 머물러있을 것")처럼 행동합니다.
감정적 추론 - 당신이 느끼는 방식이 현실을 반영한다고 믿는다 ( "나는 그런 패자와 같다. 나는 정말로 좋지 않다!")
'해야한다' 'should not not' - 자신이해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대한 엄격한 목록에 자신을 붙잡고 규칙에 충실하지 않으면 자신을 때린다.
라벨링 - 실수와 인식 된 단점 ( "나는 실패, 바보, 실패자")을 기반으로 자신을 분류합니다.

증인석에 당신의 생각을 말하십시오.

우울증에 영향을 미치는 파괴적 사고 패턴을 파악한 후 다음과 같은 질문을 던지기 시작할 수 있습니다.

  • "이 생각이 사실이라는 증거는 무엇입니까? 사실이 아니다?"
  • "나는이 생각을 가진 친구에게 무엇을 말할 것인가?"
  • "상황을 보거나 다른 설명을 보는 또 다른 방법이 있습니까?"
  • "우울증이 없다면 어떻게 이런 상황을 볼 수 있을까요?"

네가 부정적인 생각을 교차 조사 할 때, 얼마나 빨리 그들이 무너질 지 놀랄지도 모른다. 이 과정에서 균형 잡힌 시각을 개발하고 우울증을 완화하는 데 도움을 줄 것입니다.

우울증에 대한 전문적인 도움을받을시기

자립 단계를 밟아 긍정적 인 생활 방식을 변경했지만 여전히 우울증이 악화되는 것을 발견하면 전문가의 도움을 받으십시오. 추가 도움이 필요 하다니 약한 사람이 아닙니다. 때때로 우울증에 대한 부정적인 생각은 당신이 잃어버린 원인 인 것처럼 느껴지지만 우울증을 치료할 수 있고 기분이 나아질 수 있습니다!

그러나 이러한 자조 팁을 잊지 마십시오. 전문가의 도움을받는 경우에도 이러한 팁은 치료 계획의 일부가되어 회복 속도를 높이고 우울증이 회복되는 것을 예방할 수 있습니다.

도움을 청할 곳

미국에서.: DBSA 챕터 / 지원 그룹을 찾거나 1-800-950-6264로 NAMI 헬프 라인에 전화하여 지원 및 추천을 받으십시오.

영국: 우울증 치료 그룹을 직접 만나거나 온라인으로 전화하거나 Mind Infoline (0300 123 3393)으로 전화하십시오.

호주: 지원 그룹 및 지역 리소스를 찾거나 SANE 도움말 센터 (1800 18 7263)에 전화하십시오.

인도: 1860 2662 345 또는 1800 2333 330으로 Vandrevala Foundation Helpline (인도)에 전화하십시오.

캐나다: 519-824-5565 캐나다의 기분 장애 학회에 전화하십시오.

자살 예방 도움말

미국에서.: 전국 자살 예방 전화 번호 1-800-273-8255로 전화하십시오.

영국과 아일랜드: 116 123에 Samaritans 영국에 전화하십시오.

호주: 13 11 14에 Lifeline Australia로 전화하십시오.

다른 국가: IASP 또는 국제 자살 핫라인을 방문하여 가까운 헬프 라인을 찾으십시오.

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저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 12 월

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