당뇨병 다이어트

건강한 식생활 팁으로 당뇨병을 예방, 관리 및 역전시키기

당뇨병 환자는 심장 질환의 위험이 거의 두 배가되며 우울증과 같은 정신 건강 장애를 일으킬 위험이 더 큽니다. 그러나 제 2 형 당뇨병의 대부분은 예방이 가능하고 일부는 역전 될 수도 있습니다. 당뇨병을 예방하거나 통제하기위한 조치를 취한다고해서 박탈 된 삶을 의미하는 것은 아닙니다. 그것은 또한 당신의 에너지를 향상시키고 기분을 향상시킬 맛있는 균형 식단을 먹는 것을 의미합니다. 과자를 완전히 포기할 필요가 없으며 일생 동안 단조로운 음식을 먹을 수 있습니다. 이러한 조언을 통해 배고파거나 부족한 음식을 먹지 않고도 즐거움을 누릴 수 있습니다.

당뇨병에 가장 적합한 식단은 무엇입니까?

당뇨병을 예방하거나 통제하려고하든간에 영양 요구는 다른 모든 사람들과 거의 동일하므로 특별한 음식은 필요하지 않습니다. 그러나 당신은 당신의 음식 선택 - 특히 당신이 먹는 탄수화물 -에주의를 기울일 필요가 있습니다. 지중해 또는 기타 심장 건강에 좋은 식단이 도움이 될 수 있지만, 가장 중요한 일은 체중 감량입니다.

전체 체중의 5 ~ 10 %를 잃으면 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 체중 감량과 건강한 식생활은 또한 기분, 에너지 및 웰빙 감각에 중대한 영향을 줄 수 있습니다. 이미 당뇨병을 앓 았지만 긍정적 인 변화를 가져 오는 것은 너무 늦지 않았습니다. 보다 건강한 식생활, 신체 활동 및 체중 감량을 통해 증상을 줄이거 나 당뇨병을 역전시킬 수 있습니다. 결론은 당신이 생각할 수있는 것보다 건강을 더 잘 통제 할 수 있다는 것입니다.

당뇨병에 대한 가장 큰 위험 : 배꼽 지방

과체중 또는 비만은 제 2 형 당뇨병의 가장 큰 위험 요소입니다. 그러나 엉덩이와 허벅지가 아닌 복부를 감싸는 경향이 있다면 위험이 더 커집니다. 많은 배꼽 지방이 복부 장기와 간을 둘러싸고 있으며 인슐린 저항성과 밀접하게 관련되어 있습니다. 다음과 같은 경우 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.

  • 허리 둘레가 35 인치 이상인 여성
  • 허리 둘레가 40 인치 이상인 남성

과당에서 얻은 칼로리 (탄산 음료, 에너지 음료, 스포츠 음료, 커피 음료, 도너츠, 머핀, 시리얼, 캔디, 그라 놀라 바 같은 가공 식품)는 복부 주위에 체중을 더하는 경향이 있습니다. 달콤한 음식을 줄이면 허리 라인이 가늘어지고 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있습니다.

당뇨병 다이어트 계획

당뇨병 식단은 복잡 할 필요가 없으며 좋아하는 음식을 모두 포기할 필요가 없습니다. 보다 현명한 선택을하기위한 첫 번째 단계는 신화와 당뇨병을 예방하거나 통제하기위한 식사의 사실을 구분하는 것입니다.

당뇨병과식이 요법에 관한 신화와 사실
통념 : 설탕은 반드시 피해야합니다.

것: 적절하게 계획하고 감추어 진 설탕을 제한하는 한 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다. 디저트는 건강한 식사 계획의 한도를 벗어나지 않아도됩니다.

신화 : 당신은 탄수화물에 길을 끊어야합니다.

것: 당신이 먹는 탄수화물 유형뿐만 아니라 크기를 제공하는 것이 중요합니다. 섬유질이 풍부하고 천천히 소화되어 혈당 수치가 더 높아지기 때문에 전분 탄수화물 대신 전 곡물 탄수화물에 집중하십시오.

신화 : 특별한 당뇨병 식사가 필요합니다.

것: 건강한 식생활의 원칙은 당뇨병 여부와 관계없이 동일합니다. 비싼 당뇨병 음식은 일반적으로 특별한 이점을 제공하지 않습니다.

통념 : 고단백 식단이 가장 좋습니다.

것: 연구에 따르면 너무 많은 단백질, 특히 동물성 단백질을 섭취하면 당뇨병의 주요 요인 인 인슐린 저항성이 실제로 발생할 수 있습니다. 건강한 식단에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 포함됩니다. 우리의 몸은 세 가지 모두 제대로 기능 할 필요가 있습니다. 열쇠는 균형식입니다.

어떤 건강한 식습관과 마찬가지로 당뇨병 식단은 특정 음식에 집착하기보다는 전체식이 패턴에 관한 것입니다. 보다 자연스럽고 처리되지 않은 음식과 덜 포장 된 음식을 먹는 것을 목표로하십시오.

더 드세요

  • 견과류, 올리브 오일, 생선 기름, 아마 종자 또는 아보카도의 건강한 지방
  • 과일과 채소 - 이상적으로 신선하고 색채가 풍부합니다. 주스보다는 과일 전체
  • 전체 곡물로 만든 고 섬유 곡물 및 빵
  • 생선 및 조개, 유기농 닭 또는 칠면조
  • 달걀, 콩, 저지방 유제품, 단맛을 들이지 않은 요구르트와 같은 고품질 단백질

적게 먹어라

  • 부분 수소 첨가물 또는 튀김 식품의 트랜스 지방
  • 포장 된 패스트 푸드, 특히 설탕, 제과류, 과자, 칩, 디저트가 많이 함유 된 음식
  • 흰빵, 설탕 시리얼, 세련된 파스타 또는 쌀
  • 가공 된 고기와 붉은 살코기
  • 무 지방 요구르트와 같이 설탕으로 지방을 대체 한 저지방 제품

섬유질이 많은 서방 형 기화제 선택

탄수화물은 지방과 단백질보다 혈당치에 큰 영향을 미칩니다. 그래서 당신은 어떤 종류의 탄수화물을 섭취하는지 똑똑히 밝혀야합니다. 흰 빵, 파스타, 쌀, 소다, 사탕, 포장 식사 및 스낵 식품과 같은 세련된 탄수화물을 제한하십시오. 느린 릴리스 탄수화물로 알려진 고 섬유 복합 탄수화물에 중점을 둡니다. 그들은 더 천천히 소화되어 몸이 너무 많은 인슐린을 생성하는 것을 예방합니다.

혈당 지수는?

고혈압 지수 (GI) 식품은 혈당을 급격히 상승 시키지만, 저 GI 식품은 혈당에 가장 적은 영향을줍니다. GI는 오랫동안 혈당 관리에 도움이되는 도구로 홍보되었지만 몇 가지 주목할만한 단점이 있습니다.

  • 위장관 사용의 진정한 건강상의 이점은 분명하지 않습니다.
  • GI 테이블을 참조하는 것은 불필요하게 복잡한 식사를합니다.
  • 병사는 음식의 건강에 대한 척도가 아닙니다.
  • 연구에 따르면 단순히 지중해 식 또는 다른 심장 건강 식단의 지침을 따르면 혈당 부하를 낮추고 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.
섬유질로 포장 된 탄수화물을 선택하십시오 (그리고 당신의 혈당을 자극하지 마십시오)
대신에… 이 높은 섬유 옵션을 사용해보십시오 ...
흰 쌀갈색 또는 야생 쌀, riced 콜리 플라워
흰 감자 (감자 튀김과 으깬 감자 포함)고구마, 참마, 콜리 플라워 매쉬
일반 파스타통밀 파스타, 스파게티 스쿼시
흰 빵통밀 또는 전체 곡물 빵
설탕 아침 시리얼고 섬유, 저 설탕 시리얼
인스턴트 오트밀강철 컷 또는 압연 귀리
콘플레이크저 설탕 밀기울 조각
옥수수완두 또는 잎이 많은 채소

과자에 대해 현명하라.

당뇨병 식단을 먹는 것이 설탕을 완전히 없애는 것이 아니라 우리 대부분처럼 건강한 설탕을 섭취 할 가능성이 더 큽니다. 당뇨병이 있으신 분은 지금도 좋아하는 디저트를 조금이라도 맛볼 수 있습니다. 열쇠는 절제입니다.

과자에 대한 욕구 감소 천천히 귀하의 다이어트에 설탕을 줄이면 한 번에 귀하의 입맛을 조정할 시간을 줄 수 있습니다.

디저트를 원하시면 빵 (또는 쌀 또는 파스타)을 잡으십시오. 식사 때 과자를 먹는 것은 여분의 탄수화물을 더해서 같은 식사 시간에 다른 탄수화물이 많은 음식으로 되돌려줍니다.

디저트에 건강한 지방을 첨가하십시오. 지방은 소화 과정을 늦추므로 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 그것은 당신이 도넛을 사러 가야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 땅콩 버터, 리 코타 치즈, 요구르트 또는 견과류와 같은 건강한 지방을 생각하십시오.

독립 간식이 아닌 과자를 먹습니다. 스스로 먹을 때 과자는 혈당을 급증시킵니다. 그러나 식사의 일부로 다른 건강 식품과 함께 섭취하면 혈당이 급격히 상승하지 않습니다.

디저트를 먹을 때마다 한 번씩 맛보십시오. 쿠키 나 거대한 케이크 조각을 몇 번이나 먹었습니까? 당신은 정말로 당신이 각 물린 것을 즐겼다 고 말할 수 있습니까? 천천히 식사하고 풍미와 질감에주의를 기울임으로써 방종하는 횟수를 확인하십시오. 더 많은 것을 즐기고 과식 할 가능성이 적습니다.

설탕을 줄이기위한 트릭

청량 음료, 소다 및 주스를 줄입니다. 각 12 온스. 하루에 마시는 설탕을 달고 음료를 섭취하면 당뇨병에 걸릴 확률이 약 15 % 증가합니다. 레몬 또는 석회로 뒤틀린 탄산수를 섭취하십시오. 차와 커피에 첨가하는 크리머와 감미료를 줄입니다.

포화 지방을 설탕으로 대체하지 마십시오. 우리 중 많은 사람들이 전유 유제품과 같은 포화 지방을 정제 된 탄수화물로 대체하여보다 건강한 선택을하고 있다고 생각합니다. 저지방은 지방이 설탕으로 바뀌면 건강을 의미하지 않습니다.

스스로 음식을 달구십시오. 예를 들어, 무가당 한 아이스 티, 플레인 요구르트, 또는 unflavored 오트밀을 구입하고 감미료 (또는 과일)를 직접 추가하십시오. 당신은 제조사보다 설탕을 훨씬 적게 넣을 것입니다.

라벨 확인 저 설탕 제품을 선택하고 통조림 대신 신선하거나 냉동 된 재료를 사용하십시오. 특히 곡류와 설탕 음료의 설탕 함량에 대해 알고 있어야합니다.

가공 식품 또는 포장 식품 피하기 통조림 스프, 냉동 저녁 식사 또는 종종 숨겨진 설탕을 포함하는 저지방 식사와 같음. 집에서 더 많은 식사를 준비하십시오.

줄이다 조리법에 설탕의 양 ¼ ~ 1/3. 설탕 대신 박하, 계피, 육두구 또는 바닐라 추출물로 단맛을 강화할 수 있습니다.

당신의 달콤한 치아를 만족시키는 건강한 방법을 찾으십시오. 아이스크림 대신 냉동 된 바나나를 섞어서 크림 같은 냉동 식품으로 만듭니다. 또는 밀크 초콜릿 바가 아닌 어두운 초콜렛을 조금씩 즐기십시오.

당신이 일반적으로 먹는 디저트의 반에서 시작하십시오, 나머지 절반은 열매로 바꿉니다.

술에 조심해.

맥주와 와인을 포함한 알코올 음료에서 칼로리와 탄수화물을 과소 평가하는 것은 쉽습니다. 소다와 쥬스가 섞인 칵테일에는 설탕을 넣을 수 있습니다. 알코올이 당뇨병 약물과 인슐린을 방해 할 수 있으므로 칼로리가없는 믹서를 선택하고 음식 만 함께 마시고 혈당을 모니터하십시오.

스폿 숨겨진 설탕

과자에 대해 현명하다는 것은 전투의 일부일뿐입니다. 설탕은 빵, 시리얼, 통조림, 파스타 소스, 마가린, 즉석 으깬 감자, 냉동 저녁 식사, 저지방 식사 및 케첩과 같은 많은 포장 식품, 패스트 푸드 식사 및 식료품 점 스토브에도 숨겨져 있습니다. 첫 번째 단계는 음식 레이블에 숨겨진 설탕을 두는 것입니다.

  • 제조업체는 라벨에 설탕 총량을 제공하지만 식품에 자연적으로 첨가 된 설탕과 설탕을 구별 할 필요가 없습니다.
  • 첨가 된 당류는 성분에 나열되어 있지만 항상 쉽게 알 수있는 것은 아닙니다. 설탕, 꿀 또는 당밀은 쉽게 자리 잡을 수 있지만 첨가 된 설탕은 옥수수 감미료, 과당 옥수수 시럽, 증발 된 사탕 수수, 아가베 즙, 지팡이 결정, 전분 설탕 또는 과당, 포도당, 락토오스, 말토오스, 또는 시럽.
  • 설탕이 함유 된 설탕이 재료 목록 상단에 설탕을 넣을 것으로 기대하는 반면, 제조업체는 종종 다른 종류의 설탕을 사용합니다. 설탕은 목록에 흩어져 있습니다. 그러나이 작은 복용량의 다른 감미료는 많은 여분의 설탕과 빈 칼로리를 추가 할 수 있습니다!

현명하게 지방을 선택하십시오.

일부 지방은 건강에 해롭고 다른 지방은 건강에 큰 이점을 가지고 있으므로 지방을 현명하게 선택하는 것이 중요합니다.

건강에 해로운 지방. 가장 해로운 지방은 인위적인 트랜스 지방으로 식물성 오일을 망칠 가능성이 적습니다. 트랜스 지방이 없다고 주장하는 경우에도 상업적으로 구운 제품, 포장 된 스낵 식품, 튀긴 음식 및 재료에 "부분적으로 수소화 된"오일이있는 음식은 피하십시오.

건강한 지방. 가장 건강에 좋은 지방은 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 식물 및 식물에서 추출한 불포화 지방입니다. 오메가 3 지방산은 염증과 싸우며 뇌 및 심장 건강을 돕습니다. 좋은 소식통에는 연어, 참치, 아마씨 등이 있습니다.

포화 지방. 주로 열대성 기름, 붉은 육류, 유제품에서 발견되는 식단에서 포화 지방을 완전히 제거 할 필요는 없지만 적당히 즐기십시오. 미국 당뇨병 협회는 포화 지방에서 일일 칼로리를 10 % 이상 섭취하지 말 것을 권장합니다.

건강에 해로운 지방을 줄이고 건강한 지방을 추가하는 방법 :

  1. 칩이나 크래커 대신 견과류 나 간식을 먹거나 아침 시리얼에 첨가하십시오. 너트 버터도 매우 만족 스럽습니다.
  2. 튀김 대신, 굽거나 굽거나 볶음을 선택하십시오.
  3. 가공육, 포장 식품 및 테이크 아웃 식품에서 포화 지방을 피하십시오.
  4. 붉은 고기 대신 피부가없는 닭고기, 달걀, 생선, 채식주의 자 단백질로 식단을 조절하십시오.
  5. 여분 처녀 올리브 오일을 사용하여 샐러드, 조리 야채 또는 파스타 요리를 입으십시오.
  6. 상업 샐러드 드레싱은 종종 열량과 트랜스 지방이 많기 때문에 올리브 오일, 아마 인유 또는 참기름으로 자신을 만드십시오.
  7. 샌드위치와 샐러드에 아보카도를 추가하거나 아보카도를 만드십시오. 건강한 지방으로 가득차있을뿐만 아니라, 그들은 채우고 만족스러운 식사를합니다.
  8. 적당히 유제품을 즐기십시오.

정기적으로 먹고 음식 일기를 지키십시오.

당뇨병 위험을 절반으로 줄이려면 몸무게의 7 % 만 잃어야한다는 사실을 아는 것이 좋습니다. 그리고 강박 적으로 칼로리를 계산할 필요가 없으며 자신을 굶기 지 않아도됩니다. 가장 유용한 전략 중 두 가지는 정기적 인 식사 일정을 따르고 먹는 것을 녹음하는 것입니다.

규칙적으로 정해진 시간에 먹는다.

정기적 인 식사 일정을 유지하면 몸이 혈당과 체중을 더 잘 조절할 수 있습니다. 각 식사에 대해 적당하고 일관된 부분 크기를 목표로하십시오.

좋은 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 그것은 에너지뿐만 아니라 꾸준한 혈당 수준을 제공 할 것입니다.

정기적 인 소규모 식사를 하루 6 번 먹습니다. 정기적으로 식사를하면 자신의 부분을 확인하는 데 도움이됩니다.

칼로리 섭취량을 동일하게 유지하십시오. 혈당 수치를 조절하려면 하루에 한 끼 또는 한 끼의 식사를 과식하는 대신 매일 같은 양의 음식을 섭취 한 다음 다음 날을 무시하십시오.

음식 일기를 지키십시오.

최근 연구에 따르면 식량 일기를 보관 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 두 배나 많은 무게를 잃었습니다. 왜? 서면 기록을 통해 오후 스낵이나 아침 라떼와 같은 문제 영역을 파악하는 데 도움이됩니다. 또한 무엇을, 왜, 얼마나 먹고 있는지에 대한 인식이 높아져서 간식을 줄이는 데 도움이됩니다.

보다 적극적으로 참여하십시오.

운동은 체중 관리에 도움이되며 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 운동을 시작하는 쉬운 방법은 하루 30 분 (또는 더 쉬울 경우 3 분 10 분 세션) 동안 걷는 것입니다. 수영, 자전거 타기 또는 가벼운 땀을 흘리고 더 호흡하는 중등도 활동을 시도 할 수도 있습니다.

다음 단계…

체중 감량 방법에 대해 알아보십시오. 마지막 식사 시도가 성공하지 못했거나 인생 사건으로 인해 몸무게가 늘어난다면 낙심하지 마십시오. 열쇠는 신체의 개인적인 필요와 함께 작동하는 계획을 찾아서 일반적인 다이어트 함정을 피하고 장기간의 체중 감량 성공을 발견하는 것입니다.

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저자 : Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson 및 M. Melinda Smith, M.A. 최종 수정 : 2019 년 3 월

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