제한된 이동성을 가진 경우 운동하는 법

부상 또는 장애가있는 사람들을위한 의자 운동 및 피트니스 팁

운동의 건강상의 이점을 경험하기 위해 완전한 이동성을 가질 필요는 없습니다. 부상, 장애, 질병 또는 체중 문제로 인해 운동 능력이 제한적이라면 운동을 통해 기분을 좋게하고 우울증을 완화하며 스트레스와 불안을 완화하고 자부심을 높이며 전체적인 시각을 향상시킬 수있는 방법이 많이 있습니다. 생명. 창의적인 접근법을 채택하여 이동성 문제가있는 것과 관련된 도전이 있지만 신체적 한계를 극복하고 즐겁게 활동하고 건강과 복지를 개선 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다.

제한된 이동성이 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다.

운동을하면 몸이 당신의 기분에 활력을 불어 넣고 스트레스를 풀어주고 자존감을 높이며 전반적인 웰빙 감각을 유발하는 엔돌핀을 방출합니다. 현재 부상을 입은 정규 운동가 인 경우 활동이없는 상태에서 기분과 에너지 수준이 어떻게 하락했는지를 눈치 챘을 것입니다. 이것은 이해할 수 있습니다 : 운동은 우울증을 경증부터 중등도의 우울증을 우울증 치료제만큼 효과적으로 치료할 수있는 기분에 강력한 영향을줍니다. 그러나 상처가 귀하의 정신적, 정서적 건강이 약화 될 수 있음을 의미하지는 않습니다. 일부 부상은 총 휴식에 가장 잘 응답하지만, 대부분 단순히 의사 나 물리 치료사의 도움을 받아 운동 루틴을 재평가해야합니다.

장애, 심각한 체중 문제, 만성 호흡 상태, 당뇨병, 관절염 또는 기타 진행중인 질병이있는 경우 건강상의 문제로 인해 운동을 효과적으로 할 수 없다고 생각할 수 있습니다. 또는 나이가 들수록 허약 해지고 운동을 시도하면 몸이 쓰러지거나 상처를 입을 수도 있습니다. 진실은 나이, 현재 신체 상태 및 과거 운동 여부와 상관없이 운동 문제를 극복하고 운동의 신체적, 정신적, 정서적 보상을 얻을 수있는 많은 방법이 있습니다.

제한된 이동성으로 어떤 유형의 운동이 가능합니까?

어떤 유형의 운동이라도 건강에 도움이된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이동성 문제는 필연적으로 어떤 유형의 운동을 다른 운동보다 쉽게 ​​만들어 주지만, 당신의 육체적 인 상황에 상관없이 세 가지 유형의 운동을 일상에 통합하는 것을 목표로해야합니다.

심장 혈관 운동 심장 박동수를 높이고 지구력을 높이세요. 여기에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 테니스, 수영, 수중 에어로빅 또는 "아쿠아 조깅"이 포함됩니다. 운동성 문제가있는 많은 사람들은 몸을 지탱하고 근육이나 관절의 불편 함을 줄여줌으로써 수중 운동이 특히 유익하다는 것을 알게됩니다. 의자 또는 휠체어에 갇혀 있어도 심혈관 운동을 수행 할 수 있습니다.

체력 단련 수업 과정 근육 및 뼈 질량을 구축하고, 균형을 개선하며, 낙상을 방지하기 위해 체중 또는 다른 저항을 사용하는 것을 포함합니다. 다리 운동성이 제한적이라면 상체 강도 훈련에 집중할 것입니다. 마찬가지로, 어깨 부상을당한 경우, 예를 들어, 다리와 코어를 훈련하는 강도가 더 중요해질 것입니다.

유연성 연습 운동 범위를 넓히고 부상을 방지하며 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이됩니다. 스트레칭 운동과 요가가 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 다리 운동성이 제한적이라 할지라도 근육의 위축을 방지하거나 지연시키기 위해 스트레칭과 유연성 운동을해도 도움이 될 수 있습니다.

운동 성공을위한 자신을 설정

제한된 이동성, 질병 또는 체중 문제로 성공적으로 운동하려면 의료 조치를 취하십시오. 귀하의 건강 상태 또는 이동 문제에 적합한 활동에 대해 의사, 물리 치료사 또는 기타 건강 관리 제공자와 상담하십시오.

운동에 대해 의사와상의하십시오.

의사 나 물리 치료사가 적절한 운동 방법을 찾도록 도울 수 있습니다. 청하다:

  • 매일 운동을하고 매주 운동을 할 수 있습니까?
  • 어떤 종류의 운동을해야합니까?
  • 어떤 운동이나 활동을 피해야합니까?
  • 내 운동 과정에서 특정 시간에 약물 치료를 받아야합니까?

운동 루틴 시작하기

천천히 시작하고 점차적으로 활동 레벨을 올리십시오. 즐기는 활동으로 시작하고, 자신의 페이스대로 이동하고, 목표를 관리 할 수있게하십시오. 가장 작은 체력 목표를 달성해도 몸의 자신감을 얻고 동기 부여를 유지하는 데 도움이됩니다.

운동을 일상 생활의 일부로 삼으십시오. 매일 같은 시간에 운동을하고 지루해지기를 막기 위해 다양한 운동을 병행하십시오.

그것으로 스틱. 새로운 활동이 습관이되기까지 약 한 달이 걸립니다. 운동에 대한 이유와 목표 목록을 적어두고 동기를 부여하기 위해 어딘가에 게시하십시오. 달성에 오래 걸릴 수있는 체중 감소와 같은 목표보다는 기분 향상과 스트레스 감소와 같은 단기 목표에 집중하십시오. 자신이하고있는 것을 즐긴다면 동기를 유지하는 것이 더 쉽습니다. 따라서 운동을 즐겁게하는 방법을 찾으십시오. 운동을하는 동안 음악을 듣거나 TV 프로그램을 시청하거나 친구들과 운동을하십시오.

기복이 예상됩니다. 며칠 또는 몇 주를 뛰어 넘으면 낙담하지 마십시오. 그것은 일어난다. 다시 시작하고 천천히 오래된 운동량을 구축하십시오.

운동 할 때 안전하게 지내기

당신이 고통을 경험하는 경우에 운동 중지하십시오, 불쾌감, 메스꺼움, 현기증, 현기증, 가슴 통증, 불규칙 심장 박동, 숨가쁨, 또는 뻔뻔스러운 손. 몸을 들어주는 것이 부상을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 예를 들어 운동 15 분 후에 계속 통증이 느껴진다면 운동을 5 분 또는 10 분으로 제한하고 더 자주 운동하십시오.

부상당한 신체 부위와 관련된 활동을 피하십시오. 상체 부상이 있으면 상처를 치유하는 동안 하체를 운동하고 반대의 경우도 마찬가지입니다. 부상이 치유 된 후에 운동을 할 때, 더 가벼운 무게와 적은 저항을 사용하여 천천히 시작하십시오.

따뜻하게하고, 펴고, 식 힙니다. 걷기, 팔 스윙, 어깨 롤과 같은 몇 분의 가벼운 활동으로 몸을 따뜻하게하고 가벼운 스트레칭을합니다 (근육이 차가울 때 깊은 뻗기를 피하십시오). 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 운동 루틴을 마친 후에는 몇 분 동안 가벼운 활동과 깊은 스트레칭으로 식어줍니다.

물을 충분히 마셔 라. 몸이 적절하게 수분을 유지하면 몸이 최고로 좋습니다.

적절한 의복, 당신의 움직임을 제한하지 않는지지하는 신발과 편안한 옷 등.

운동을 더 많이하기

mindfulness 요소를 추가하십시오. 의자에서 운동을하든 또는 바깥으로 나갈 때조차 지체없이 몸에 집중한다면 더 큰 이점을 경험하게 될 것입니다. 운동시 몸의 느낌, 즉 호흡의 리듬, 발밑의 발목, 몸무게를 들어 올리면 근육이 조여지게됩니다. 예를 들어, 신체 상태를 더 빨리 향상시킬뿐만 아니라 경험할 수도 있습니다 당신의 기분과 웰빙에 대한 더 큰 혜택.

정신적, 정서적 장애물 극복

당신이 직면 한 신체적 어려움뿐만 아니라 운동에 정신적 또는 정서적 장애를 경험할 수도 있습니다. 사람들이 체중, 장애, 질병 또는 부상에 대해 자각하고 공공 장소에서 운동하는 것을 피하는 것이 일반적입니다. 일부 노인들은 자신이 넘어 지거나 다르게 부상당하는 것에 대해 두려워한다는 것을 알게됩니다.

귀하의 이동성이나 건강 문제에 집중하지 마십시오.. 당신이 즐길 수없는 활동에 대해 걱정하는 대신, 할 수있는 활동을 찾는데 집중하십시오.

신체적 인 어려움이 많을수록 더 창의적 일 필요가 있습니다. 당신을 위해 일하는 운동 루틴을 찾으십시오. 예를 들어, 조깅이나 자전거 타기를 즐겨 보았지만 부상, 장애 또는 질병이 더 이상 선택할 수 없다는 것을 의미한다면 새로운 운동을 시도 할 준비를하십시오. 몇 가지 실험을 통해 여러분이 좋아하는 것을 발견 할 가능성이 매우 높습니다.

운동을 할 때 자랑스럽게 생각하십시오.비록 처음에는 그다지 성공하지 못했지만. 더 많이 연습하면 쉽게 얻을 수 있습니다.

운동 장벽암시
나는 체중, 부상 또는 장애에 대해 자각하고 있습니다.운동은 혼잡 한 체육관에서 운동하는 것을 의미하지는 않습니다. 군중을 피하기 위해 아침 일찍 운동을 시도하거나 체육관을 모두 건너 뛸 수 있습니다. 당신이 그것을 감당할 수 있다면, 개인 트레이너가 개인 스튜디오에서 집이나 운동을 할 것입니다. 비슷한 신체적 한계를 지닌 다른 사람들과 함께 걷거나, 수영하거나, 운동을하면 자신을 덜 의식하게 만들 수 있습니다. 집에서도 개인적으로 운동 할 수있는 저렴한 방법이 많이 있습니다.
나는 무서워.근육 긴장과 다른 부상을 피하기 위해 걷기 또는 의자 운동과 같은 위험이 적은 활동을 선택하고 워밍업과 쿨 다운을 올바르게 선택하십시오.
나는 내 자신을 동기를 부여 할 수 없다.운동 목표를 친구 나 가족에게 설명하고 그들이 당신을 격려하고 격려하도록 요청하십시오. 더 나은 방법은 운동 할 친구를 찾는 것입니다. 서로에게 동기를 부여하고 운동을 사교 행사로 바꿀 수 있습니다.
나는 조정이나 운동을하지 않습니다.걷거나 자전거를 타거나 자전거 타기 (수영장에서 달리다)와 같은 기술이 거의 또는 전혀 필요하지 않은 운동을 선택하십시오.
운동은 지루합니다.그러나 비디오 게임은 재미 있습니다. 전통적인 운동이 당신에게 적합하지 않은 경우, "exergames"로 알려진 활동 기반 비디오 게임을 해보십시오. 볼링, 테니스 또는 권투를 모의하는 게임은 모두 의자 또는 휠체어에 앉아서 즐길 수있는 재미있는 방법입니다. 혼자서 또는 친구와 함께 놀아서 열량을 점화하고 당신의 심박수를 올리십시오.

부상 또는 장애와 함께 운동하는 방법

장애가 있거나 장기간 부상을 입은 사람들은 덜 활동적인 생활 방식으로 살기 때문에 규칙적으로 운동하는 것이 더 중요 할 수 있습니다.

미 보건 복지부에 따르면 장애가있는 성인은 다음을 목표로해야합니다.

  • 1 주일에 최소 150 분의 중등도, 또는 일주일에 75 분의 격렬한 강도의 심장 혈관 활동 (또는 두 가지의 복합 요법)이 필요하며 각 운동은 최소 10 분간 지속됩니다.
  • 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 중등도 또는 고강도의 근력 트레이닝 활동을 일주일에 2 번 이상합니다.

장애 또는 부상으로 귀하가이 지침을 충족시킬 수없는 경우 귀하의 능력에 따라 정기적 인 신체 활동을하고 가능한 한 활동이없는 것을 피하십시오.

상반신 부상 또는 신체 장애를위한 운동

부상이나 장애의 위치와 특성에 따라 걷거나 조깅하거나 타원형 기계를 사용하거나 부력 보조기구를 사용하여 수영 할 수도 있습니다. 그렇지 않은 경우, 심혈관 운동을 위해 정지 된 직립형 자전거 또는 기대 기복 자전거를 사용해보십시오.

힘 훈련에 관해서, 당신의 부상 또는 장애는 자유 무게 및 저항 밴드의 사용을 제한 할 수 있으며, 단지 체중이나 저항 수준을 줄여야 함을 의미 할 수도 있습니다. 부상이나 장애를 근절하기위한 안전한 방법은 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 특히 체육관이나 헬스 클럽에서 운동 기계를 사용하십시오. 특히 하체에 초점을 맞춘 운동 기계를 사용하십시오.

등각 투영 연습

예를 들어, 관절염이나 부상으로 인한 합병증을 경험 한 경우, 의사 또는 물리 치료사는 근육 강화를 유지하거나 근육이 더 이상 손상되지 않도록 등척 운동을 권장 할 수 있습니다. 등축 운동은 근육 길이를 변경하거나 관절을 움직이지 않고도 움직이지 않는 물체 또는 다른 신체 부위를 밀어 내야합니다.

전기 근육 자극

부상, 장애 또는 장기간의 움직이지 않은 상태에서 근육 손실을 경험 한 경우 근육의 혈액 순환과 운동 범위를 늘리기 위해 전기 근육 자극을 사용할 수 있습니다. 근육은 피부 위에 놓인 전극을 통해 전달되는 전류로 부드럽게 수축됩니다.

의자 또는 휠체어로 운동하는 방법

의자 위 운동은 신체 상해 또는 신체 장애가있는 사람, 체중 문제 또는 당뇨병 환자, 낙상 위험을 줄이려는 허약 한 노인들에게 이상적입니다. 심혈관 및 유연성 의자 운동은 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이되며 의자 운동은 오랜 기간 동안 동일한 위치에 앉아서 발생하는 신체 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 TV를 시청하는 동안 운동을하면서 짜낼 수있는 좋은 방법입니다.

  • 가능하다면, 앉았을 때 무릎을 90도에 유지할 수있는 의자를 선택하십시오. 휠체어를 사용하는 경우에는 브레이크를 단단히 고정 시키거나 의자를 고정하십시오.
  • 운동을하는 동안 키가 큰 자세를 취하고 복근을 사용하여 자세를 잘 유지하십시오.
  • 고혈압으로 고생하는 경우 운동 전에 혈압을 확인하고 체중을 포함한 운동을 피하십시오.
  • 저혈당 (저혈당)을 유발할 수있는 당뇨 약을 복용하면 운동 전후의 혈당을 검사하십시오.

의자 또는 휠체어에서 심혈관 운동

일련의 반복적 인 움직임 인 의자 에어로빅은 심장 박동수를 높이고 칼로리 소모를 돕습니다. 반복 횟수가 많으면 빠른 속도로 운동 할 때 많은 힘 훈련이 필요합니다. 사실 빠르고 반복적 인 움직임은 에어로빅 효과를 제공하며 뻣뻣한 관절을 풀어줍니다.

  • 가벼운 저항 밴드를 의자 (또는 침대 또는 소파, 심지어) 아래에 감싸고 가슴을 누르는 것과 같은 빠른 저항 운동을 1 초에서 2 초 동안하십시오. 몇 가지 다른 운동을 시작하여 운동 당 20 ~ 30 회 반복하고, 운동 횟수, 반복 횟수 및 운동 시간을 점차적으로 늘려 지구력이 향상됩니다.
  • 손가심의 유무에 관계없이 심플한 에어 펀칭은 장착 된 위치에서 간편한 무술 연습이며 Nintendo Wii 또는 Xbox 360 비디오 게임을 할 때 재미있을 수 있습니다.
  • 많은 수영장과 헬스 클럽에서 휠체어 이용자를위한 수영장 치료 프로그램을 제공합니다. 다리 기능이 있다면 수상 에어로빅 클래스를 사용해보십시오.
  • 일부 체육관은 암 - 자전거 타기 및 노를 젓는 휠체어 훈련 기계를 제공합니다. 가정에서의 비슷한 운동을 위해, 휴대용 페달 기계는 앞면의 탁자에 고정시킬 때 손과 함께 사용할 수 있습니다.

휠체어 용 스포츠

운동에 경기를 추가하고 싶다면 농구, 육상 경기, 배구, 역도와 같은 스포츠를위한 적응 형 운동 프로그램과 경기를 제공하는 단체도 있습니다.

체력 단련

많은 전통적인 상반신 운동은 덤벨, 저항 밴드 또는 수프 캔과 같이 손에 맞는 가중치를 사용하여 착석 위치에서 실행할 수 있습니다.

  • 무거운 체중과 심장 저항 운동을 할 때보 다 저항을 사용하여 어깨 압박, 이두근 컬 및 삼두근 확장과 같은 운동을 수행하십시오. 각 운동마다 2 ~ 3 세트의 반복을 8 ~ 12 회 반복하여 체중을 늘리고 체력이 향상 될 때 더 많은 운동을하십시오.
  • 저항 밴드는 가구, 문 손잡이 또는 의자에 부착 할 수 있습니다. 풀다운, 어깨 회전 및 팔과 다리 확장에 사용하십시오.

유연성 운동

휠체어를 타거나 다리에 움직임이 제한적일 경우 하루 종일 스트레칭을하면 장기간 앉아있을 때 흔히 발생하는 근육의 통증과 압박을 줄일 수 있습니다. 누워있는 동안 스트레칭하거나 의자에 요가 나 태극권을 연습하면 유연성을 높이고 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.

요가 나 태극권이 올바르게 시행되도록하려면 그룹 수업에 참여하거나, 사적인 선생님을 고용하거나, 적어도 비디오 지침 (아래 리소스 섹션 참조)을 통해 배우는 것이 가장 좋습니다.

의자 요가와 태극권

대부분의 요가 자세는 신체의 이동성, 체중, 나이, 건강 상태 및 부상이나 장애에 따라 수정하거나 적용 할 수 있습니다. 의자 요가는 장애, 부상 또는 관절염, 만성 폐색 성 폐 질환, 골다공증 또는 다발성 경화증과 같은 건강 상태가있는 경우 이상적입니다. 유사하게, 태극권 연습의 착석 판은 또한 유연성, 힘 및 이완을 개량하기 위하여 의자 또는 휠체어에서 실행될 수있다.

과체중 인 사람과 당뇨병 환자를위한 운동

운동은 체중을 줄이고 제 2 형 당뇨병을 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 혈당치를 안정시키고 인슐린 감수성을 높이며 혈압을 낮추고 신경 병증의 진행을 늦출 수 있습니다. 그러나 과체중이라면 운동 루틴을 시작하기가 어려울 수 있습니다. 귀하의 크기는 구부리거나 바르게 움직이는 것을 어렵게 만들 수 있으며 심지어 체육관에서 운동하는 것이 편안하다고 느끼더라도 적합한 장비를 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 체육관을 선택할 때 더 큰 사람들을 지원할 수있는 운동기구와 체중계를 제공하는지 확인하십시오.

귀하의 규모에 관계없이 헬스 클럽에 대한 많은 대안이 있습니다. 운동을 시작하는 좋은 첫 걸음은 일상 생활에 더 많은 활동을 통합하는 것입니다. 정원 가꾸기, 상점 산책, 차 세탁, 안뜰 청소, 또는 전화 통화 중 페이싱 (pacing)은 쉽게 움직일 수있는 쉬운 방법입니다. 작은 활동조차도 하루 일정에 걸쳐 추가 할 수 있습니다. 특히 단기 운동과 짧은 운동을 병행 할 경우 더욱 그렇습니다.

심장 혈관 운동

  • 걷기, 춤, 등산 계단과 같은 체중 부하 활동은 자신의 체중을 저항으로 사용합니다. 하루에 몇 분 만에 시작하고 점차 운동 시간을 늘리십시오. 개와 함께 산책하거나 친구와 함께 춤을 추거나 좋아하는 음악으로 계단을 오르면 활동을 더욱 즐겁게 만들 수 있습니다.
  • 서있을 때 발이나 관절에 통증이있는 ​​경우 체중 부하가없는 활동을 시도하십시오. 수영, 아쿠아 조깅, 워터 에어로빅과 같은 수위 활동은 발과 관절에 미치는 스트레스를 덜어줍니다. 지역의 헬스 클럽, YMCA 또는 다른 큰 사람들과 운동 할 수있는 수영 센터에서 특별반을 찾으십시오. 기타 체중 부하가없는 활동에는 의자 운동 (위 참조)이 포함됩니다.
  • 휴대용 페달 운동기는 TV를 보면서 집에서 편안한 의자에 앉아 있거나 직장에서 책상 아래 앉아있을 때 사용할 수있는 간단한 장치입니다.

체력 단련

  • 많은 사람들이 운동 공을 사용하는 것이 무게 벤치보다 더 편하다고 생각합니다. 또는 의자에서 간단한 근력 운동을 할 수 있습니다.
  • 가정 운동 장비에 투자하기로 결정한 경우, 무게 지침을 확인하고 가능하면 장비를 먼저 꺼내 편안하게 착용하십시오.
  • 집에서 강도 훈련을하는 동안, 당신이 좋은 자세를 유지하고 각 운동을 올바르게 수행하는지 확인하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너와의 세션을 계획하거나 지식이있는 친구 또는 친척에게 양식을 확인하도록 요청하십시오.

유연성 운동

  • 부드러운 요가 또는 태극권은 유연성과 자세를 개선하고 스트레스와 불안을 줄이는 훌륭한 방법입니다.

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가정 운동 : 비디오 - 장애인을위한 학습 비디오. (NCHPAD)

저자 : Lawrence Robinson과 Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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