일반화 된 불안 장애 (GAD)

만성 불안에 대한 증상, 치료 및 각자 도움

일어날 확률이 낮은 일들에 대해 과도하게 걱정합니까, 아니면 하루 종일 긴장되고 불안해합니다. 때로는 진짜 이유가 없습니다. 모두가 때때로 불안 해지 긴하지만 불안과 두려움이 너무나 일정하여 기능과 긴장을 방해한다면 불안 장애가 나타날 수 있습니다. 일반화 된 불안 장애는 정신적으로나 육체적으로 소모됩니다.リル렌은 귀하의 에너지 를א バッテ 리하고, 吸引 glossy 周期 ビス을 사용합니다. 그러나 지금 당장 압도적 인 일이 어떻게 보일지라도, 만성적 인 걱정으로부터 자유 로워지고, 불안한 마음을 진정시키고, 희망에 대한 느낌을 회복 할 수 있습니다.

일반화 된 불안 장애 (GAD) 란 무엇입니까?

일반화 된 불안 장애 (GAD)는 일정하고 만성적 인 걱정, 신경질 및 긴장과 관련된 일반적인 불안 장애입니다. 두려움이 특정 사물이나 상황과 관련이있는 공포증과는 달리, 일반화 된 불안 장애의 불안감이 분산되어 있습니다. 이는 전반적인 삶을 위협하는 일반적인 두려움이나 불안감입니다. 이 불안은 공황 발작보다 덜 강하지 만 훨씬 오래 지속되며 정상적인 삶을 어렵게 만들고 휴식을 불가능하게 만듭니다.

GAD를 가지고 있다면 다른 사람들이하는 것과 똑같은 일에 대해 걱정할 수도 있지만 이러한 걱정을 새로운 차원으로 가져 가야합니다. 경제에 대한 동료의 부주의 한 언급은 절박한 분홍색 슬립의 비전이됩니다. 즉각적으로 돌려 보내지지 않는 친구에게 전화하는 것은 그 관계가 곤경에 처한 것을 염려하게됩니다. 때로는 하루를 빠져 나가려는 생각이 불안을 일으키는 경우가 있습니다. 그들을 자극 할만한 것이 거의 없거나 없을 때라도 과장된 걱정과 긴장으로 가득 찬 활동을하십시오.

당신의 걱정이 상황이 요구하는 것보다 더 강렬하다는 것을 깨닫 든, 또는 당신의 걱정이 어떤 식 으로든 당신을 보호한다고 믿든, 최종 결과는 같습니다. 당신은 불안한 생각을 끌 수 없습니다. 그들은 끊임없이 반복하여 당신의 머리를 계속 달리고 있습니다.

익숙한 소리?

  • "나는 내 마음이 멈추게 할 수 없다. 그것은 나를 미치게 만든다!"
  • "그는 늦었습니다. 그는 20 분 전에 이곳에 있어야했습니다! 오 세상에, 그는 사고가 있었음에 틀림 없어! "
  • "나는 잠들 수 없다 - 나는 단지 그런 두려움을 느낀다. 그리고 나는 이유를 모른다!"

"정상적인"걱정과 GAD의 차이점

걱정, 의심, 두려움은 평범한 삶의 일부입니다. 다가오는 테스트에 대해 걱정하거나 예기치 않은 청구서에 맞은 후 재정에 대해 걱정하는 것은 자연스러운 일입니다. "정상적인"걱정과 일반화 된 불안 장애의 차이점은 GAD에 관련된 걱정은 다음과 같습니다.

  • 과도한
  • 관입하는
  • 지속성 있는
  • 파괴적인
"정상"걱정 대 일반 불안 장애
"보통"걱정 :일반화 된 불안 장애 :
당신의 걱정은 당신의 일상적인 활동과 책임감에 방해가되지 않습니다.귀하의 걱정은 귀하의 직업, 활동 또는 사회 생활을 크게 혼란시킵니다.
걱정을 통제 할 수 있습니다.너의 걱정은 통제 할 수 없다.
불쾌감을 느끼는 동안 걱정거리는 심각한 고통을 초래하지 않습니다.당신의 걱정은 극도로 혼란스럽고 스트레스가 많습니다.
당신의 걱정은 현실적이고 구체적인 소수의 제한으로 제한됩니다.당신은 모든 종류의 것들에 대해 걱정하고, 최악을 예상하는 경향이 있습니다.
너의 시합은 짧은 기간 동안 지속된다.거의 6 개월 동안 거의 매일 걱정하고 있습니다.

GAD의 징후와 증상

일반화 된 불안 장애를 가진 사람이 모두 같은 증상을 보이지는 않지만, 대부분의 사람들은 정서적, 행동 적, 신체적 증상이 복합적으로 나타나는 경우가 종종 있습니다.

GAD의 정서적 증상은 다음과 같습니다 :

  • 끊임없는 걱정 너 머리를 뚫고 달리다.
  • 너 같은 불안감은 통제 할 수 없다.; 걱정을 멈추게 할 수있는 방법이 없습니다.
  • 침입하는 생각 너를 불안하게 만드는 것들; 당신은 그들에 대해 생각하지 않으려 고 노력하지만, 당신은 할 수 없습니다.
  • 불확실성을 용인 할 수 없다.; 미래에 일어날 일이 무엇인지 알아야합니다.
  • 불안감이 널리 퍼져있다. 또는 두려움

GAD의 행동 증상은 다음과 같습니다.

  • 휴식을 취할 수 없음조용한 시간을 즐기거나 혼자있게
  • 집중하기가 어려움 또는 사물에 집중하기
  • 물건 놓기 네가 압도 당했기 때문에
  • 상황 피하기 너를 불안하게 만든다.

GAD의 신체 증상은 다음과 같습니다 :

  • 긴장감; 근육이 단단하거나 몸이 아프다.
  • 잠들 때 문제가 발생했습니다. 너의 마음이 멈추지 않을 것이기 때문에 잠들기.
  • 뾰족한 느낌, 불안하거나 불안정한
  • 위장 문제, 메스꺼움, 설사

어린이의 GAD 증상

어린이의 경우 미래의 사건, 과거의 행동, 사회적 수용, 가족 문제, 개인 능력 및 학교 성과에 대한 과도한 걱정의 중심이됩니다. GAD 환자와 달리, 어린이와 청소년은 그들의 불안이 상황과 불균형 함을 깨닫지 못하기 때문에 성인은 증상을 알아야합니다. 성인에게 나타나는 많은 증상과 함께, 어린이의 갭 (GAD)에 대한 적색 플래그는 다음과 같습니다.

  • "만약에"두려움 미래의 상황에 대해서
  • 완벽주의, 과도한 자기 비판, 실수에 대한 두려움
  • 재난으로 인한 비난감, 그들의 걱정은 비극을 계속 발생시키지 않을 것이다.
  • 불행이 전염성이 있다는 확신 그들에게 일어날 것이다.
  • 잦은 안심이 필요하다. 승인

일반화 된 불안 장애 자조 팁 1 : 다른 사람들과 연결하십시오.

GAD를 극복하기 위해서는 다른 사람들의 지원이 필수적입니다. 자신을 돌보는 사람과의 사회적 상호 작용은 신경계를 진정시키고 불안을 분산시키는 가장 효과적인 방법이므로 정기적으로 얼굴을 보면서 만날 수있는 사람, 즉 중요한 다른 사람, 가족 또는 다른 사람을 찾는 것이 중요합니다. 아마도, 친구. 이 사람은 방해받지 않고 이야기 할 수있는 사람, 전화 나 다른 사람들이 심판하거나 비판하지 않고 계속 듣지 않고 듣는 사람이어야합니다.

강력한 지원 시스템을 구축하십시오. 인간은 사회 생물이다. 우리는 고립되어 사는 것이 아닙니다. 그러나 강력한 지원 시스템이 반드시 막대한 양의 친구 네트워크를 의미하는 것은 아닙니다. 신뢰 할 수있는 소수의 사람들의 이점을 과소 평가하지 마십시오.

너의 걱정이 나선형으로 시작할 때 그것을 밖으로 말해라. 불안에 압도 당하기 시작하면 신뢰할 수있는 가족이나 친구와 만나십시오. 걱정거리에 대해 얼굴을 마주 보며 대화하면 위협을 덜 느끼게 할 수 있습니다.

걱정할 때 피할 사람을 알아라. 인생에 대한 불안감은 자랄 때 배웠던 것일 수 있습니다. 당신의 어머니가 만성적 인 걱정거리라면, 당신이 얼마나 가까이에 있더라도 당신이 걱정 스러울 때 전화 할 수있는 최고의 사람은 아닙니다. 누구에게로 돌아갈 것인가를 생각할 때, 그 사람에게 문제에 관해 이야기 한 후 기분이 나아지기를 더 좋아하는지 나쁜지를 스스로에게 물어보십시오.

GAD를 사용하면 다른 사람들과 소통 할 수있는 능력을 얻을 수 있습니다. 걱정과 끊임없는 걱정은 당신에게 당신의 관계에 문제를 일으키는, 가난하고 불안감을 느끼게 할 수 있습니다. 걱정거리, 특히 불안감이있을 때 행동하는 경향에 대해 생각해보십시오. 파트너를 테스트합니까? 빼다? 고발 하다니? clingy가 되겠습니까? 일단 불안한 관계 패턴을 알게되면, 두려움이나 불안감을 해결할 수있는 더 나은 방법을 찾을 수 있습니다.

끝 2 : 빨리 진정하는 것을 배우십시오

다른 사람과 얼굴을 마주 보며 사회적으로 상호 작용하는 것이 신경계를 진정시키는 가장 빠른 방법이지만, 친구를 가까이 기울이는 것은 항상 현실적인 것은 아닙니다. 이러한 상황에서, 당신은 신속하게 자신의 신체 감각 중 하나 이상을 사용하여 불안 증상을 스스로 완화하고 완화 할 수 있습니다.

시각 - 너를 이완 시키거나 미소 짓게하는 것들을 보아라 : 아름다운 풍경, 가족 사진, 인터넷상의 고양이 사진.

소리 - 진정 음악을 듣고, 좋아하는 곡을 부르고, 악기를 연주하십시오. 또는 자연의 편안한 소리를 즐기십시오 (라이브 또는 녹음 중). 파도, 나무를 관통하는 바람, 노래하는 새들.

냄새 - 빛 냄새가 좋은 양초. 정원에서 꽃 냄새를 맡으십시오. 깨끗하고 신선한 공기를 마시세요. 좋아하는 향수에 Spritz.

미각 - 천천히 각 좋아하는 맛있는 음식을 먹어라. 뜨거운 커피 한 잔이나 허브 티를 마 십니다. 껌 스틱을 씹어 라. 박하 또는 좋아하는 하드 캔디를 즐기십시오.

접촉 - 손이나 목 마사지를하십시오. 애완 동물과 껴안고. 부드러운 담요에 싸여 라. 밖에서 시원한 바람에 앉아.

운동 - 산책하거나, 위아래로 뛰어 오르거나, 부드럽게 스트레칭하십시오. 춤, 드럼 연주, 달리기가 특히 효과적 일 수 있습니다.

팁 3 : 움직이기

운동은 자연스럽고 효과적인 항 불안 치료법입니다. 그것은 긴장을 완화하고, 스트레스 호르몬을 줄이고, 세로토닌과 엔돌핀과 같은 기분 좋은 화학 물질을 향상시키고, 불안을 덜 일으키고 탄력성있게 만드는 방식으로 뇌를 물리적으로 변화시킵니다.

GAD를 최대한 줄이려면 대부분의 날에 적어도 30 분의 신체 활동을 시도하십시오. 걷기, 달리기, 수영, 춤과 같이 팔과 다리를 동시에 움직이는 운동은 특히 좋은 선택입니다.

더 큰 이익을 얻으려면 운동에주의 깊은 요소를 추가하십시오. Mindfulness는 강력한 불안 운동 선수이며 운동 프로그램에 쉽게 적용 할 수있는 기술입니다. 운동 중에 생각에 집중하거나 초점을 맞추기보다는 몸이 움직이는 동안 신체가 어떻게 느끼는지에 집중하십시오. 예를 들어 발의 감각이나 호흡의 리듬, 피부 바람의 느낌을 느껴보십시오. 운동으로 더 많은 것을 얻으실 수있을뿐만 아니라 머리를 움직이는 지속적인 걱정의 흐름을 방해 할 수 있습니다.

끝 4 : 새로운 방법에있는 당신의 걱정을보십시오

GAD의 핵심 증상은 만성적 인 걱정입니다. 걱정스러운 것에 대한 믿음이 GAD를 유발하고 유지하는 데 큰 역할을하므로 걱정스러운 점을 이해하는 것이 중요합니다.

다른 사람들, 스트레스를주는 사건, 또는 직면하고있는 어려운 상황에서 당신의 걱정이 외부에서 오는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 실제로, 걱정은 스스로 생성됩니다. 방아쇠는 바깥에서 나오지만 내부 대화는 계속 진행됩니다.

당신이 걱정할 때, 당신은 당신이 두려워하는 일들이나 일어날 수있는 부정적인 사건들에 관해 당신 자신과 이야기하고 있습니다. 당신은 두려운 상황을 마음 속으로 헤치고 그것에 대처할 수있는 모든 방법을 생각해보십시오. 본질적으로, 아직 발생하지 않은 문제를 해결하려고하거나 최악의 시나리오에 사로 잡히는 것입니다.

이 모든 걱정은 최악의 상황을 대비하거나 나쁜 상황을 피함으로써 자신을 보호한다는 인상을 줄 수 있습니다. 그러나 종종 걱정하지 않는 것이 비생산적입니다. 구체적인 문제 해결 전략이나 행동을 취하지 않고 정신적, 정서적 에너지를 쏟아 붓습니다.

생산적인 것과 비생산적인 것을 구별하는 방법은 무엇입니까? "만약에"시나리오에 집중한다면, 당신의 걱정은 비생산적입니다.

일단 당신이 걱정하는 것이 당신을 돕는다는 생각을 포기하면, 당신은 더 생산적인 방법으로 당신의 걱정과 불안을 다루기 시작할 수 있습니다. 이것은 불합리한 걱정스러운 생각에 도전하고, 걱정을 멈추고, 삶의 불확실성을 받아들이는 법을 배우는 것을 포함 할 수 있습니다.

팁 5 : GAD를위한 휴식 기법 연습

불안은 단순한 느낌 이상입니다. 감지 된 위협에 대한 신체의 물리적 인 "전투 또는 비행"반응입니다. 당신의 심장 파운드, 당신은 빨리 호흡, 근육 긴장, 그리고 당신은 불쾌한 느낌. 당신이 이완되면 완전한 반대가 일어난다. 심장 박동이 느려지고, 더 천천히 호흡하며, 근육이 이완되고, 혈압이 안정됩니다. 동시에 불안과 이완이 불가능하므로 몸의 이완 반응을 강화하는 것이 강력한 불안 완화 전략입니다.

불안 완화를위한 효과적인 이완 기술은 다음과 같습니다.

크게 숨쉬기. 염려하면 빨리 호흡합니다. 이 과호흡은 현기증, 호흡 곤란, 현기증, 손과 발과 같은 증상을 유발합니다. 이러한 신체적 증상은 더욱 두렵게되어 불안과 공황 상태를 더욱 심화시킵니다. 그러나 횡경막으로부터 깊게 호흡함으로써, 당신은 이러한 증상을 되돌릴 수 있으며 진정시킬 수 있습니다.

점진적 근육 이완 근육 긴장을 풀어주고 걱정거리에서 벗어나도록 도와 줄 수 있습니다. 이 기술은 체계적으로 몸을 긴장시킨 다음 다른 근육 그룹을 몸에서 풀어내는 것과 관련됩니다. 몸이 풀리면 마음이 따라 올 것입니다.

심사 숙고. 연구에 따르면 mindfulness 명상이 실제로 당신의 두뇌를 바꿀 수 있다는 것을 보여줍니다. 정기적 인 연습을 통해 명상은 평온과 기쁨의 감정을 담당하는 뇌의 전두엽 피질의 왼쪽에서 활동을 향상시킵니다. HelpGuide의 무료 Emotional Intelligence Toolkit의 일부인 Wild Horse meditation을 사용해보십시오.

끝 6 : 불안 파열 습관을 채택하십시오

건강하고 균형 잡힌 생활 방식은 GAD의 증상을 막는 데 큰 역할을합니다. 정기적 인 운동과 휴식 외에도 만성 불안과 걱정에 대처하기 위해 다음과 같은 다른 생활 습관을 채택하십시오.

충분한 수면을 취하십시오. 불안과 걱정은 불면증을 유발할 수 있습니다. 밤에는 경주를 생각하는 사람이 누구라도 증명할 수 있기 때문입니다. 그러나 수면 부족은 또한 불안에 기여할 수 있습니다. 당신이 잠자는 동안 스트레스를 다루는 당신의 능력이 훼손됩니다. 당신이 잘 쉬면 걱정에 대한 대처와 걱정을 멈추게하는 핵심 요소 인 감정적 인 균형을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. 불면증에 영향을 줄 수있는 주간 습관이나 취침 시간을 변경하여 야간에 수면을 향상시킵니다.

카페인을 제한하십시오. 음료수를 마시지 않거나 소다, 커피, 차 등의 카페인 음료를 줄입니다. 카페인은 심장을 두근 거리고 떨리는 손에서부터 불안감과 불안에 이르기까지 불안감과 같은 모양과 느낌의 모든 종류의 생리 작용을 유발할 수있는 자극제입니다. 카페인은 또한 GAD 증상을 악화시키고 불면증을 일으키며 심지어 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

알코올과 니코틴은 피하십시오. 약간의 술을 마시면 일시적으로 불안감을 줄이는 데 도움이되지만 알코올은 실제로 마모되면서 불안 증상을 악화시킵니다. 담배가 진정되고있는 것처럼 보일 수 있지만 실제로 니코틴은 더 높고 낮지 않은 불안의 수준으로 이어지는 강력한 자극제입니다.

바로 먹어. 음식은 불안감을 일으키지 않지만 건강한 식단은 당신을 평평하게 유지하도록 도와줍니다. 음식을 먹지 않고 너무 오래 갈 경우 혈당치가 낮아 불안감과 짜증을 유발할 수 있으므로 아침 식사로 하루를 시작하고 규칙적인 식사를 계속하십시오. 혈당을 안정시키고 진정 효과가있는 신경 전달 물질 인 세로토닌을 증가시키는 많은 과일과 야채를 섭취하십시오. 세련된 탄수화물과 설탕의 양을 줄이십시오. 설탕 스낵과 디저트는 혈당을 급증시켜 충돌을 일으켜 정서적으로나 육체적으로 배수를 느끼게합니다.

범 불안 장애 치료

자진해서 도움을 청했지만 여전히 걱정과 두려움을 떨쳐 버릴 수없는 경우 정신 건강 전문가를 볼 시간입니다. 그러나 전문적인 치료가 자조를 대신하지 않는다는 것을 기억하십시오. GAD 증상을 조절하기 위해서는 여전히 라이프 스타일을 바꾸고 걱정하는 방법을 생각하고 싶을 것입니다

인지 행동 치료 (CBT)는 특히 GAD의 치료에 도움이되는 치료의 한 유형입니다. CBT는 세계와 우리 자신을 바라 보는 우리의 방식에 왜곡을 조사합니다. 귀하의 치료사는 귀하의 불안에 기여하는 자동 부정적인 생각을 식별하도록 도와 드릴 것입니다. 예를 들어 주어진 상황에서 최악의 결과를 항상 상상해보십시오. "이 최악의 시나리오가 실제로 실현 될 가능성은 무엇입니까?"및 "어떤 것이 있습니까?"와 같은 질문을 통해 이러한 경향에 도전 할 수 있습니다. 긍정적 인 결과가 발생할 가능성이 더 높습니까? "

불안에 대한 CBT의 다섯 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.

교육. CBT에는 일반화 된 불안 장애에 대해 배우는 것이 포함됩니다. 또한 도움이되거나 도움이되지 않는 걱정을 구분하는 법을 가르쳐줍니다. 불안에 대한 이해가 높아짐에 따라 더 받아들이고 적극적으로 대응할 수 있습니다.

모니터링. 당신은 당신의 불안을 모니터하는 법을 배우게됩니다. 당신이 걱정하는 구체적인 것들, 특정한 에피소드의 심각성과 길이 등을 포함하는 불안을 모니터하는 것을 배우게됩니다. 이를 통해 원근감을 얻고 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.

물리적 통제 전략. GAD를위한 CBT는 "싸움 또는 비행"반응의 신체적 과도기를 줄이는데 도움이되는 이완 기술을 가르칩니다.

인지 제어 전략 일반 불안 장애에 영향을 미치는 사고 패턴을 현실적으로 평가하고 변경하도록 가르쳐줍니다. 당신이이 부정적인 생각에 도전 할 때, 당신의 두려움은 가라 앉기 시작할 것입니다.

행동 전략. 당신이 두려워하는 상황을 피하는 대신, CBT는 당신이 그들을 두드리는 방법을 가르쳐줍니다. 가장 두려워하는 것을 상상해보십시오. 두려움을 피하거나 도망치려하지 않고 두려움에 집중함으로써, 당신은 더 많은 통제와 덜 불안감을 느낄 것입니다.

불안 치료제

GAD를위한 약물 치료는 일반적으로 치료 과정 초기에 증상을 완화하기위한 임시 조치로서 만 권장되며 치료는 장기적인 성공의 열쇠입니다.

일반화 된 불안 장애에 처방되는 약물에는 세 가지 유형이 있습니다.

부스 피론 - 상표명 Buspar로 알려진이 항 불안 약은 일반적으로 일반화 된 불안 장애에 대한 가장 안전한 약물로 간주됩니다. 부스 피론이 우위를 차지할지라도 불안을 완전히 없애지는 못합니다.

벤조디아제핀 -이 항 불안 약은 매우 빨리 (보통 30 분에서 1 시간 내에) 행동하지만 신체 및 심리적 의존은 몇 주 이상 사용 된 후에도 흔합니다. 그들은 일반적으로 중증의 마비 성 불안증에 대해서만 권장됩니다.

항우울제 - 항우울제는 불안에 대한 구제가 즉각적인 것이 아니며 최대 효과는 6 주 동안 느껴지지 않습니다. 일부 항우울제는 수면 장애를 악화시키고 메스꺼움이나 다른 부작용을 일으킬 수 있습니다.

도움을 청할 곳

미국에서의 지원

나미 헬프 라인 (NAMI Helpline) - 훈련 된 자원 봉사자는 미국 내 전화 1-800-950-6264에서 불안 장애로 고통받는 사람들을위한 정보, 추천 및 지원을 제공 할 수 있습니다. (정신병에 국가 연립)

치료사를 찾으십시오 - 미국의 불안 장애 협회 (Anxiety Disorders Association of America)에서 불안 장애 치료 제공자를 찾으십시오.

국제적으로 지원

지원 그룹 - 미국, 캐나다, 호주 및 남아프리카의 지원 그룹 목록. (미국의 불안과 우울증 협회)

Anxiety UK - 영국의 환자와 그 가족을위한 정보, 지원 및 전용 헬프 라인. 전화 : 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - 여러 캐나다 지역의 서비스 링크를 제공합니다. (캐나다 불안 장애 협회)

SANE 도움말 센터 - 증상, 치료 방법, 약물 및 호주에서의 지원 장소에 대한 정보를 제공합니다. 전화 : 1800 18 7263. (SANE 호주).

헬프 라인 (인도) - 인도에서 정신 건강 문제가있는 사람들에게 정보와 지원을 제공합니다. 전화 : 1860 2662 345 또는 1800 2333 330.

추천 독서

불안과 스트레스 장애 - 공황 발작, 공포증, PTSD, 강박증, 사회적 불안 장애 및 관련 상태를 관리하는 안내서입니다. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

일반 불안 장애 : 걱정이 통제에서 벗어 났을 때 - 증상 및 치료를 포함합니다. (국립 정신 건강 연구소)

Generalized Anxiety Disorder (GAD) - 어린이들에게는 GAD가 어떤 모습인가요? (WorryWiseKids.org)

일반화 된 불안 - 어린이 및 청소년의 GAD 징후와 증상에 대한 부모를위한 안내 (AnxietyBC)

뭐? 나는 걱정한다!?! - 불안과 걱정을 다루기위한 단계별 팁을 포함한 자조 모듈. (임상 중재 센터)

저자 : Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

Loading...

인기있는 카테고리