군인 재향 군인회의 PTSD

원인, 증상 및 복구 단계

너무 많은 참전 용사들에게 병역에서 돌아 오는 것은 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)의 증상에 대처하는 것을 의미합니다. 당신은 군대에서 벗어나 삶을 재조정하는 데 어려움을 겪고 있을지 모릅니다. 또는 끊임없이 가장자리에서 느끼거나, 감정적으로 마비되거나 연결이 끊어 지거나, 당황하거나 폭발 할 수 있습니다. 그러나 V.A. 대기 시간, 또는 당신이 느끼는 다른 사람들로부터 어떻게 고립되거나 감정적으로 단절되었는지, 당신이 혼자가 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다. 아르 기분을 좋게 시작하기 위해 취할 수있는 많은 행동. 이 단계는 악몽과 플래시백을 다루고, 우울, 불안 또는 죄의 감정을 극복하고 통제 감각을 회복하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

재향 군인의 PTSD는 어떻게됩니까?

심한 외상이나 생명을 위협하는 사건을 겪은 후 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) (때때로 껍질 쇼크 또는 전투 스트레스로 알려짐)가 발생합니다. 그런 일이 일어난 후에 당신의 마음과 몸이 충격을받는 것은 정상이지만,이 정상적인 반응은 신경계가 "고착"될 때 PTSD가됩니다.

신경계에는 스트레스가 많은 사건에 대응하는 자동 또는 재귀적인 두 가지 방법이 있습니다.

동원, 또는 전투 또는 비행은 당신이 자신을 방어하거나 전투 상황의 위험에서 살아남을 필요가있을 때 발생합니다. 심장 박동이 빨라지고 혈압이 올라가고 근육이 조여 강도와 반응 속도가 빨라집니다. 일단 위험이 지나면 신경계는 몸을 진정시켜 심장 박동수와 혈압을 낮추고 정상적인 균형 상태로 되돌립니다.

고정화 상황에서 너무 많은 스트레스를 경험하고 위험이 지나쳤지만 자신이 "붙어있는"것을 발견하면 신경계가 정상 상태로 되돌아 갈 수 없으며 행사. 이것은 PTSD입니다..

PTSD에서 회복하는 것은 당신이 아직 살고있는 정신적, 정서적 인 전쟁 영역에서 탈피하여 신경계가 "풀려나 지 않게"돕는 것입니다.

재향 군인의 PTSD 증상

외상 후 몇 시간 또는 며칠 후에 PTSD의 증상을 나타낼 수는 있지만, 증상이 나타나기도 전에 몇 달 또는 몇 년 동안 나타나지 않는 경우도 있습니다. PTSD는 각 베테랑마다 다르게 발전하지만 4 가지 증상 클러스터가 있습니다.

  1. 외상 사건에 대한 반복적이고 방해적인 알림비참한 생각, 악몽, 플래시백 등 이벤트가 다시 일어나고있는 것처럼 느낍니다. 공황 발작, 통제 할 수없는 떨림 및 심장 두근 거림과 같은 외상을 알리는 것에 대해 극도의 정서적 및 신체적 반응을 경험할 수 있습니다.
  2. 외상성 사건을 상기시키는 사물의 극단적 인 회피장소, 생각 또는 나쁜 기억과 관련된 상황을 포함하여 여기에는 친구와 가족의 철수와 일상 생활에 대한 관심을 잃는 것도 포함됩니다.
  3. 생각과 분위기의 부정적인 변화, 자신이나 세계에 대한 과장된 부정적인 믿음, 두려움, 죄책감 또는 부끄러움에 대한 끊임없는 느낌 등. 긍정적 인 감정을 경험할 수있는 능력이 약화 될 수 있습니다.
  4. 항상 경비를 발휘하고 불안해하며 감정적으로 반응합니다.과민성, 분노, 무모한 행동, 수면 장애, 집중 집중, 과격 경고 등으로 나타납니다.

PTSD를 가진 참전 용사의 자살 예방

PTSD의 참전 용사가 자살 충동을 경험하는 것은 일반적입니다. 자살 충동은 성격 결함이 아니며, 그것이 당신이 미친, 약하거나 결점이 있음을 의미하지 않습니다.

자신의 인생을 생각하는 경우 즉시 도움을 요청하십시오. 자살 도움말을 읽거나 신뢰하는 사람과 이야기하거나 자살 헬프 라인에 전화하십시오.

  • 미국의 경우 1-800-273-TALK (8255)로 전화하십시오.
  • 영국에서는 08457 90 90 90으로 전화하십시오.
  • 호주에서는 13 11 14로 전화하십시오.
  • 또는 IASP를 방문하여 귀하의 국가에서 헬프 라인을 찾으십시오.

참전 용사 회복 단계 1에서 PTSD : 움직이기

규칙적인 운동을하는 것은 항상 PTSD를 가진 퇴역 군인을위한 열쇠입니다. 아드레날린을 태우는 것을 돕는 것뿐만 아니라, 운동은 엔돌핀을 방출하고 기분을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 정말 집중하다 운동시 몸이 어떻게 느끼는지, 신경계가 "풀려나"움직이지 않도록 고정 스트레스 반응에서 벗어날 수 있습니다.

리드미컬하고 운동, 수영, 농구, 심지어 춤과 같이 팔과 다리를 동시에 움직이는 운동은 움직일 때 계속 생각 대신 집중하는 대신 몸의 상태에 초점을 맞 춥니 다 느낌.

예를 들어 발의 감각이나 호흡의 리듬, 피부 바람의 느낌을 느껴보십시오. PTSD의 많은 참전 용사들은 암벽 등반, 복싱, 웨이트 트레이닝, 무술과 같은 스포츠를 통해 몸의 움직임에 집중하는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 그렇지 않으면 결국 자신을 해칠 수 있습니다. 어떤 운동을 선택하든 매일 30 분 이상 운동을하거나 운동이 쉽다면 10 분 3 회 분량의 운동이 도움이됩니다.

대자연의 장점

하이킹, 캠핑, 산악 자전거 타기, 암벽 등반, 래프팅, 스키와 같은 자연의 야외 활동을 추구하면 취약성에 도전하고 민간인 생활로 다시 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

옥외 레크리에이션이나 팀원 확보 기회를 제공하는 지역 단체를 찾거나 미국에서는 Sierra Club Military Outdoors를 확인하십시오. 이 프로그램은 봉사 회원, 재향 군인 및 그 가족에게 자연으로 나가 이동을 할 수있는 기회를 제공합니다.

2 단계 : 신경계를 스스로 조절하십시오.

PTSD는 당신을 취약하고 무력한 상태로 남겨 둘 수 있습니다. 그러나 당신은 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것보다 신경계를 더 잘 제어 할 수 있습니다. 당신이 불안감을 느끼거나, 불안하거나 통제 할 수 없을 때,이 팁은 각성 시스템을 바꾸고 자신을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의 깊은 호흡. 어떤 상황에서든 자신을 신속하게 진정 시키려면 60 번의 숨을들이 쉬면서 각각의 '숨'에 집중하십시오.

감각적 인 입력. 커다란 소음, 특정 냄새 또는 옷에 든 모래의 느낌이 즉시 당신을 전투 지역으로 다시 수송 할 수 있으므로 감각 입력을 통해 당신을 빠르게 진정시킬 수 있습니다. 누구나 조금씩 다르게 반응하므로 실험을 통해 가장 적합한 것을 찾으십시오. 배포 시간에 다시 생각해보십시오. 하루가 끝나면 무엇이 편안함을 가져 왔습니까? 아마도 그것은 당신 가족의 사진을보고 있었을 것입니까? 좋아하는 노래를 듣거나 특정 브랜드의 비누 냄새를 맡으시겠습니까? 아니면 동물을 귀여워하면 빨리 침착하게 느껴지나요?

감정적으로 다시 연결하십시오. 압도 당하지 않고 불편한 감정에 다시 연결함으로써 스트레스를 관리하고 기분을 조절하며 삶의 통제력을 회복하는 능력에 커다란 변화를 가져올 수 있습니다. Emotional Intelligence Toolkit을 참조하십시오.

3 단계 : 다른 사람들과 연결

다른 사람들과 얼굴을 마주 보며 대화하는 것은 말을 많이 할 필요가 없습니다. PTSD를 가진 베테랑의 경우, 말하기를 원할 때 판단없이 듣거나, 그렇지 않을 때 그냥 놀아주는 사람을 찾는 것이 중요합니다. 그 사람은 귀하의 중요한 다른 사람, 가족 구성원, 서비스에서 귀하의 친구 중 하나, 또는 민간 친구 수 있습니다. 또는 시도하십시오 :

자원 시간을 보내거나 도움이 필요한 사람에게 다가 가십시오. 이것은 다른 사람들과 연결하고 당신의 감각을 되 찾는 훌륭한 방법입니다.

PTSD 지원 그룹 가입. 유사한 문제에 직면 한 다른 참전 용사와 연결하면 증상이 나아지지 않고 회복을 위해 노력하는 방법에 대한 유용한 정보를 제공합니다.

민간인과 연결

그들이 봉사하지 않았거나 당신이 가진 것을 보지 못했기 때문에 당신의 삶에서 민간인이 당신을 이해할 수없는 것처럼 느낄 수도 있습니다. 그러나 사람들은 고통스러운 감정과 관련하여 정확한 경험을 겪지 않아도되고 지원을 제공 할 수 있어야합니다. 중요한 것은 당신이 돌보는 사람이 당신에 관심을 갖고, 좋은 청취자이며 안락의 원천이라는 것입니다.

당신은 당신의 전투 경험에 대해 말할 필요가 없습니다. 일어난 일에 대한 세부 사항을 열어 볼 준비가되지 않았다면, 그건 완전히 괜찮습니다. 당신은 당신이 사건에 대한 타격에 빠지지 않고 어떻게 느끼는지 이야기 할 수 있습니다.

다른 사람에게 당신이 필요로하는 것을 말하십시오. 또는 그들이 어떻게 도울 수 있는지. 그건 너와 함께 앉아서, 듣거나 실용적인 일을 할 수있다. 편안함은 감정적 인 경험을 이해하는 다른 사람으로부터옵니다.

관심이있는 사람들은 도움을 원합니다. 청취는 그들에게 부담이 아니라 환영의 기회입니다.

연결이 어려울 경우

PTSD를 가지고 있으면 누군가와 얼마나 가깝게 지내더라도 대화 후에도 기분이 나아지지 않는다는 것을 의미 할 수 있습니다. 그것이 당신을 설명한다면, 그 과정을 도울 수있는 방법이 있습니다.

운동 또는 이동. 친구와 채팅하기 전에 운동을하거나 주위를 이동하십시오. 위아래로 뛰어 오르고, 팔과 다리를 휘두르거나 주위를 휘젓다. 머리가 더 선명 해지면 연결하기가 더 쉽습니다.

보컬 토닝. 이상하게 들리지만, 보컬 토닝은 사회적 참여를 여는 좋은 방법입니다. 친구를 만나기 전에 조용한 곳을 찾으십시오. 똑바로 앉아서 간단하게 "mmmm"소리를냅니다. 얼굴에 기분 좋은 진동이 발생할 때까지 피치와 볼륨을 변경하십시오.

4 단계 : 몸을 돌 봅니다.

재향 군인의 PTSD 증상 (예 : 불면증, 분노, 집중력 장애 및 급증)은 신체에 힘들어 결국 전체 건강에 영향을 미칩니다. 그래서 자신을 돌보는 것이 중요합니다.

카페인, 약물, 폭력적인 비디오 게임, 무모한 운전, 또는 데어 데빌 스포츠 등 아드레날린을 일으키는 활동과 행동에 끌릴 수 있습니다. 전투 지역에있는 후, 그것은 정상적인 느낌입니다. 그러나 당신이이 충만한 것을 그들이 인식한다면, 당신은 당신의 몸과 당신의 마음을 진정시키고 보호 할 수있는 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

휴식을 취하십시오. 마사지, 명상, 또는 요가와 같은 이완 기술은 스트레스를 줄이고, 불안과 우울증의 증상을 완화 시키며, 더 잘자는 데 도움을주고, 평화와 안녕의 느낌을 증가시킵니다.

안전한 방법으로 증기를 날려 버릴 수 있습니다. 펀치 백을 짚어 내고, 베개를 움츠 리거나, 힘든 달리기를하거나, 시끄러운 음악을 따라 부르거나, 폐 꼭대기에서 비명을 지르는 외딴 곳을 찾으십시오.

건강한 식단으로 몸을 지탱하십시오.. 오메가 -3는 정서적 건강에 중요한 역할을하므로 지방산, 아마 인 및 호두와 같은 음식을 식단에 포함시킵니다. 기분 변화 및 에너지 변동을 악화시킬 수있는 처리 및 튀김 음식, 설탕 및 정제 된 탄수화물을 제한하십시오.

충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 분노, 과민성 및 우울함을 악화시킵니다. 매일 밤 7-9 시간 정도의 숙면을 취하십시오. 편안한 침상 의식 (침착 한 음악 듣기, 뜨거운 샤워하기, 가볍고 재미있는 것을 읽음)을 개발하고 취침 전 적어도 1 시간 동안 스크린을 끄고 가능한 한 어둡고 조용한 침실을 만드십시오.

알코올과 마약 (니코틴 포함)을 피하십시오. 고통스러운 기억을 감추고 잠들기 위해 마약과 술을 사용하는 것이 유혹을 불러 일으킬 수 있습니다. 그러나 약물 남용은 PTSD의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 담배에도 동일하게 적용됩니다. 가능하면 흡연을 중단하고 음주 및 마약 문제에 도움을 청하십시오.

5 단계 : 플래시백, 악몽 및 관입하는 생각을 다루십시오.

PTSD를 가진 참전 용사의 경우, 플래시백은 대개 시각적 및 청각 적 전투 기억을 포함합니다. 그것은 마치 다시 일어나고있는 것처럼 느껴지므로, 경험이 현재 일어나지 않고 있음을 스스로를 안심시키는 것이 중요합니다. 외상 전문가들은 이것을 "이중 인식"이라고 부릅니다.

이중 인식이란 "경험하는 자기"와 "관찰하는 자기"간에 차이가 있음을 인식하는 것입니다. 한편으로는 내부 감정의 현실이 있습니다. 현재 외상이 일어나고있는 것처럼 느낍니다. 반면에, 당신은 당신의 외부 환경을보고 당신이 안전하다는 것을 인식 할 수 있습니다. 겪고있는 일에도 불구하고 과거에 외상이 일어 났음을 알고 있습니다. 그것은 아니 지금 일어나고있어.

너 자신에게 진술해라. (큰소리로 또는 머리에) 현실을 느낌 외상이 현재 일어나고있는 것처럼 주위를 둘러보고 안전하다는 것을 알 수 있습니다.

간단한 스크립트 사용 당신이 악몽에서 깨어나거나 플래시백을 경험하기 시작할 때 : "나는 [외상의 사건]을 기억하고 있기 때문에 [공포에 질려서, 압도 당한다.] 나는 주변을 둘러 보니 그 사건이 지금 일어나지 않고 위험하지도 않다는 것을 알 수있다."

당신이 보는 것을 묘사하십시오. 주위를 둘러 볼 때 (네가있는 곳의 이름, 현재의 날, 주변을 둘러 볼 때 보게되는 세 가지).

팔을 두드려보십시오. 너를 현재로 되돌려 놓는다.

플래시백 중에 자신을 접지하는 팁 :

해체하거나 플래시백을 경험하기 시작했다면 감각을 사용해 현재와 현재의 상태로 되돌아가보십시오. 자신에게 가장 적합한 것을 찾으려고 시도하십시오.

운동 - 활발하게 움직입니다 (달리기, 뛰어 오르기 등). 손을 함께 문지르십시오. 악수하다

접촉 - 얼굴에 차가운 물을 뿌려주십시오. 얼음 조각을 붙잡다. 만지거나 안전한 물건을 잡으십시오. 자신을 꼬집어 라. 걱정 구슬이나 스트레스 볼을 가지고 놀다.

시각 - 빠르게 깜박입니다. 둘러보고보고있는 것의 목록을 작성하십시오.

소리 - 시끄러운 음악을 켜십시오. 손을 쳤거나 발을 쿵쿵 밟는다. 너 자신에게 말하기 (너 자신이 안전하다는 것을 말하면 너는 괜찮을거야)

냄새 - 당신을 현재 (커피, 양치질 약, 아내의 향수) 또는 좋은 기억을 불러 일으키는 향기와 연결시키는 냄새를 맡으십시오.

미각 - 강한 민트에 빨거나 껌 조각을 씹으십시오; 신랄한 또는 매운 무언가로 물으십시오; 차가운 물이나 주스를 마셔 라.

6 단계 : 생존자의 죄책감을 극복하기

죄책감은 PTSD 참전 용사들 사이에서 매우 일반적입니다. 당신은 사람들이 부상 당하거나 살해당하는 것을 보았을 수 있습니다. 종종 친구와 동지들입니다. 순간의 열기 속에서, 당신은 일어날 때 이러한 사건들을 완전히 처리 할 시간이 없습니다. 그러나 나중에 집에 돌아 왔을 때 종종 이런 경험이 돌아와서 당신을 기다립니다. 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.

  • 나는 왜 상처를 입지 않았는가?
  • 왜 다른 사람들이 살아남지 않았을 때 나는 살아 남았습니까?
  • 나는 그 (것)들을 구하기 위하여 다르게 할 수 있 었는가?

어떤 일이 일어 났고 자신의 행동 (또는 행동 불능)이 다른 사람의 죽음으로 이어진다 고 믿고 결국 자신을 비난 할 수 있습니다. 당신은 당신보다 더 살 가치가있는 다른 사람들처럼 느껴질 수 있습니다 - 당신은 죽었어야하는 사람입니다. 이것은 생존자의 죄책감입니다..

생존자의 죄에서 회복하기

치료가 무슨 일이 있었는지 또는 사망 한 사람을 잊을 것이라는 의미는 아닙니다. 그리고 그것은 당신이 후회 할 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것이 의미하는 바는 당신이 당신의 역할을보다 현실적으로 볼 수 있다는 것입니다.

  • 귀하가 합리적인 책임을지고 있다고 생각하십니까?
  • 무슨 일이 있었는지 막을 수 있었습니까?
  • 사건에 대한 완전한 정보 또는 감정만을 토대로 결정을 판단합니까?
  • 도전적인 상황에서 그 당시에 최선을 다 했습니까?
  • 당신이 죽었다면 다른 누군가가 살아남을 것이라고 진정으로 믿습니까?

솔직히 당신의 책임과 역할을 평가하면 당신은 계속 나아갈 수 있고 당신의 손실을 슬퍼 할 수 있습니다. 자신을 처벌하는 대신 계속 죄책감을 느낄지라도 잃어버린 사람들을 존중하고 기억을 유지할 수있는 방법을 찾도록 에너지를 전달할 수 있습니다. 예를 들어 잃어버린 친구 중 한 사람과 어떤 방식으로 연결되어있는 원인으로 자원 봉사 할 수 있습니다. 목표는 죄책감을 긍정적으로 사용하고 비극을 작은 방법으로도 가치있는 것으로 변형시키는 것입니다.

7 단계 : 전문 치료를 구하십시오.

PTSD에 대한 전문적인 치료는 당신에게 일어난 일에 대처하고 과거의 일환으로 그것을 받아들이는 것을 도울 수 있습니다. 경험 많은 치료사 또는 의사와 함께 치료할 때 다음이 포함될 수 있습니다.

인지 행동 치료 (CBT) 또는 상담. 이것은 사건을 생각 나게하는 생각과 느낌에 점차 "자신을 드러내는"일을 포함합니다. 치료는 또한 사건에 대한 왜곡되고 비합리적 인 생각을 찾아 내고보다 균형 잡힌 그림으로 대체하는 것을 포함합니다.

약물 치료, 항우울제와 같은. 약물 치료가 슬픔, 걱정 또는 우울함을 느끼는 데 도움이 될 수 있지만 PTSD의 원인을 치료하지는 않습니다.

안구 운동 감 열화 및 재 처리 (EMDR). 이것은 CBT의 요소를 안구 운동이나 손으로 두드리는 소리 나 소리와 같은 다른 리듬, 좌우 자극으로 통합합니다. 이것들은 당신의 신경계가 "풀려나"가되어 외상을 입는 사건을 피할 수있게 도와줍니다.

PTSD로 베테랑 돕기

사랑하는 사람이 PTSD로 병역을 반환하면 관계와 가족 생활에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 당신은 가사 작업의 더 큰 부분을 차지하고, 열지 않는 사랑하는 사람의 좌절을 다루거나, 분노 또는 다른 혼란스러운 행동을 다루어야 할 수도 있습니다.

PTSD의 증상을 개인적으로 받아들이지 마십시오. 사랑하는 사람이 멀리 있거나 화를 잘 내고 화를 내거나 닫은 것처럼 보일 경우이 사실이 귀하 또는 귀하의 관계와 관련이 없을 수도 있음을 기억하십시오.

사랑하는 사람에게 말하기를 강요하지 마십시오. PTSD를 소지 한 많은 참전 용사는 자신의 경험에 대해 이야기하기가 어렵습니다. 사랑하는 사람을 열어 보지 말고 상대방이 이야기하기를 원한다는 것을 알리십시오. 당신이 말하는 것은 아니지만 편안함을주는 것은 당신의 이해입니다.

인내심을 갖고 이해하십시오. 기분이 나아지면 시간이 걸리므로 회복 속도에 인내하십시오. 지원을 제공하지만 사랑하는 사람을 안내하지는 마십시오.

PTSD 트리거를 예상하고 준비하십시오. 특정 소리, 명소 또는 냄새와 같은 당신이 혼란스러운 반응을 일으키는 원인을 알고 있다면, 당신은 당신의 사랑하는 사람이 진정 될 수 있도록 더 나은 위치에있을 것입니다.

자신을 돌봐. 자신의 필요를 무시하면서 사랑하는 사람의 PTSD가 당신의 삶을 지배하게하는 것은 소진을위한 확실한 방법입니다. 시간을내어 스트레스를 관리하십시오. 더 조용하고 편안하고 집중하면할수록 사랑하는 사람을 도울 수 있습니다.

도움을 청할 곳

PTSD 베테랑으로서 치료와 지원을 찾으십시오.

미국에서.: Veterans Crisis Line (1-800-273-8255)에 전화하십시오 (1 번 누름); 베테랑 센터 콜센터 핫라인에 전화하여 1-877-927-8387 번으로 다른 전투 베테랑에게 이야기하십시오. 전문화 된 VA PTSD 치료를 찾으려면 PTSD 프로그램 탐지기를 사용하십시오.

영국 : 전투 스트레스를 방문하거나 24 시간 헬프 라인 0800 138 1619로 전화하십시오.

캐나다 : Operational Stress Injury Social Support (OSISS)를 방문하여 비슷한 경험을 한 동료와 이야기하십시오.

호주에서: 재향 군인 및 재향 군인 가족 상담 서비스 (VVCS)를 방문하거나 1800 011 046 번으로 전화하십시오.

추천 독서

불안 및 스트레스 장애 - 공황 발작, 공포증, PTSD, 강박증, 사회적 불안 장애 및 관련 상태를 관리하는 안내서입니다. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

National Center for PTSD - PTSD와 그 가족이 함께하는 참전 용사를위한 자료. (미국 보훈처)

PTSD 및 PTSD 치료 이해 (PDF) - 치료 및 치료 옵션을 포함합니다. (PTSD 국립 센터)

얼굴 정보 - PTSD에 대해 배우고, 다른 참전 용사의 실제 이야기를 듣고, 경험 많은 임상의에게 조언을 구하십시오. (미국 보훈처)

Self-Help and Coping - 건강한 방법으로 PTSD에 대처하는 기사. (PTSD 국립 센터)

저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 10 월

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