강박 장애 (OCD)

증상, 치료 및 자체 도움

경우에 따라 돌아가서 다리미가 뽑혀 있거나 차가 잠겨 있는지 다시 확인하는 것이 정상입니다. 그러나 강박 장애 (OCD)로 고통 받으면 강박 관념과 강박적인 행동이 일상 생활에 방해가됩니다. 당신이하는 일과 상관없이 당신은 그들을 흔들 수있는 것처럼 보일 수 없습니다. 하지만 도움이 가능합니다. 치료 및 자조 전략을 통해 원치 않는 생각과 불합리한 충동을 벗어내고 자신의 삶을 통제 할 수 있습니다.

강박 장애 (OCD) 란 무엇입니까?

강박 장애 (OCL)는 통제 할 수없는 원치 않는 사고와 의식적, 반복적 인 행동으로 특징 지우는 불안 장애입니다. 강박 신경증이 있으면 강박 사고와 강박 행동이 비합리적임을 인식 할 수 있습니다.

OCD는 바늘이 오래된 기록에 달라 붙는 것처럼 뇌가 특정 생각이나 충동에 매달리게합니다. 예를 들어, 스토브를 20 번 점검하여 실제로 꺼져 있는지 확인하거나 손으로 씻을 때까지 손을 씻을 수 있습니다. 이러한 반복적 인 행동을 수행함에있어서 즐거움을 얻지는 못하지만, 그들은 강박 사고에 의해 야기 된 불안에 대해 약간의 경감을 제공 할 수 있습니다. 증상을 유발하거나 악화 시키거나 알코올 또는 약물로자가 약물을 투여하는 상황을 피할 수 있습니다. 그러나 당신의 강박 관념과 강박감을 피할 수없는 것처럼 보일 수도 있지만, 자신을 돕고 생각과 행동을 다시 할 수있는 많은 것들이 있습니다.

강박 관념과 강박 관념

강박 관념은 당신의 마음 속에서 반복적으로 발생하는 불의의 생각, 이미지 또는 충동입니다. 당신은 이러한 아이디어를 갖고 싶지 않지만 멈출 수는 없습니다. 불행히도, 이러한 강박 사고는 종종 혼란스럽고 혼란 스럽습니다.

강박은 반복해서 행동하도록 유도 된 행동이나 의식입니다. 일반적으로 강박은 강박 관념을 없애기 위해 수행됩니다. 예를 들어, 오염을 두려워하는 경우 정교한 청소 의식을 개발할 수 있습니다. 그러나 구제는 지속되지 않습니다. 사실 강박 사고는 대개 강해집니다. 그리고 강박적인 의식과 행동은 점점 더 까다로워지고 시간이 많이 걸리는 것처럼 스스로를 불안하게 만듭니다. 이것이 OCD의 악순환입니다.

OCD를 가진 대부분의 사람들은 다음 범주 중 하나로 분류됩니다.

  • 와셔 오염을 두려워한다. 그들은 보통 손씻기 나 손씻기를합니다.
  • 체커 위험이나 해를 끼치는 물건 (오븐을 끄거나 문을 잠근 상태 등)을 반복적으로 점검하십시오.
  • 의심하는 자들과 죄인들 모든 것이 완벽하지 않거나 올바르게 행해지면 끔찍한 일이 일어나거나 벌을받을 것입니다.
  • 카운터 및 편곡자 질서와 대칭에 사로 잡혀있다. 그들은 특정 숫자, 색깔 또는 배열에 대한 미신을 가지고있을 수 있습니다.
  • 호더 스 그들이 무엇인가를 버리면 나쁜 일이 일어날 것을 두려워하십시오. 그들은 필요하지 않거나 사용하지 않는 물건을 강탈합니다. 그들은 또한 우울증, PTSD, 강박 사고, 악력 상실, ADHD, 피부 따기, 또는 틱 장애와 같은 다른 장애로 고통받을 수 있습니다.

강박 장애 징후와 증상

강박 사고가 있거나 강박 행동을한다고해서 강박 장애가있는 것은 아닙니다. 강박 신경증으로 인해 이러한 생각과 행동은 엄청난 고통을 초래하고, 많은 시간을 소비하며 (적어도 하루에 한 시간 씩) 일상 생활과 관계를 방해합니다.

강박 장애가있는 대부분의 사람들은 강박 관념과 강박감을 동시에 지니지 만 일부 사람들은 단지 하나 또는 다른 것을 경험합니다.

OCD의 일반적인 강박 사고에는 다음이 포함됩니다.

  • 세균이나 먼지로 오염되거나 다른 사람들이 오염 될 위험이 있습니다.
  • 통제력을 상실하고 자신이나 타인에게 해를 끼치는 것에 대한 두려움
  • 몰래하는 성적으로 노골적인 또는 폭력적인 생각과 이미지
  • 종교적 또는 도덕적 아이디어에 지나치게 집중
  • 당신이 필요로하는 것들을 잃거나 갖지 않을 것에 대한 두려움
  • 질서와 대칭성 : 모든 것이 "올바르게"정렬되어야한다는 생각
  • 미신; 행운 또는 불운으로 간주되는 것에 과도한 관심

OCD의 일반적인 강박 행동에는 다음이 포함됩니다.

  • 자물쇠,기구 및 스위치와 같은 물건의 과도한 이중 점검
  • 소중한 사람이 안전한지 확인하기 위해 반복적으로 체크인합니다.
  • 불안감을 줄이기 위해 계산, 도청, 특정 단어 반복 또는 다른 무의미한 행동
  • 세탁이나 청소에 많은 시간을 할애하기.
  • 물건을 주문하거나 배열하는 것은 "그렇게"
  • 과도하게기도하거나 종교적 두려움에 의해 촉발 된 의식에 참여하십시오.
  • 오래된 신문이나 빈 음식 용기와 같은 "쓰레기"를 축적

어린이의 강박 장애 증상

강박 장애의 발병은 대개 청소년기 나 젊은 성인기에 발생하지만, 어린 아이들은 때때로 강박 신경증과 같은 증상을 나타냅니다. 그러나 ADHD, 자폐증 및 뚜렛 증후군과 같은 다른 질환의 증상은 강박 장애와 유사하므로 진단을 내리기 전에 철저한 의학적, 정신적 검사가 필수적입니다.

강박증 자조 팁 1 : 강박증 의식에 저항하는 법을 배웁니다.

OCD 증상이 얼마나 압도적으로 보이더라도, 스스로를 도울 수있는 많은 방법이 있습니다. 가장 강력한 전략 중 하나는 강박적인 행동과 의식을 제거하여 당신의 강박 관념을 지키는 것입니다.

당신의 두려움을 피하지 마십시오. 강박 관념을 유발하는 상황을 피하는 것이 현명 할 수도 있지만, 피할수록 자신이 느끼는 무서운 감정을 피할 수 있습니다. 대신 OCD 트리거에 자신을 드러내고 구제를 강요하는 의식을 완성시키려는 충동에 저항하거나 그 충동을 늦추십시오. 저항이 너무 심해지면 의식에 소비하는 시간을 줄이십시오. 당신이 방아쇠를 당길 때마다, 당신의 불안은 줄어들 것이고, 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 많은 통제력 (그리고 두려움이 적음)이 있다는 것을 깨닫기 시작할 것입니다.

OCD 충동을 예상하십시오. 그들이 오기 전에 당신의 강박 충동을 미리 예상함으로써, 당신은 그들을 완화 시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 강박적인 행동으로 문이 잠겨 있는지, 창문이 닫혀 있는지, 어플라이언스가 꺼져 있는지 확인해야하는 경우, 처음으로 문을 잠그거나 어플라이언스의 전원을 끄십시오.

  • 확고한 정신적 인 그림을 만든 다음 정신적으로 주목하십시오. "창문이 닫혔습니다"또는 "오븐이 꺼져 있음을 알 수 있습니다."라고 스스로에게 설명하십시오.
  • 나중에 확인해야 할 충동이 생기면 그것을 "강박 관념"으로 쉽게 재 명명 할 수 있습니다.

주의 집중. OCD에 대한 생각과 충동을 느낄 때는주의를 다른 것으로 옮겨보십시오. 운동, 조깅, 걷기, 음악 듣기, 웹 서핑, 서핑, 비디오 게임, 전화 걸기 또는 짜기가 가능합니다. 중요한 것은 강박 사고 또는 강박에 대한 응답을 지연시키기 위해 적어도 15 분 동안 즐기는 것을하는 것입니다. 지연 기간의 끝에서, 충동을 재평가하십시오. 많은 경우, 충동은 더 이상 강렬하지 않습니다. 더 오랜 기간 동안 지연하십시오. 충동을 지연시킬 수 있으면 길수록 더 많이 바뀔 것입니다.

팁 2 : 강박 관념에 도전하라.

모든 사람은 때로는 고생하는 생각이나 걱정을 가지고 있습니다. 그러나 강박 장애는 두뇌가 특정 불안감을 일으키는 생각에 갇혀서 머리 속에서 계속해서 반복적으로 놀게합니다. 다음 전략은 당신이 풀리는 것을 도울 수 있습니다.

강박 관념이나 걱정을 적어보십시오. 패드와 연필을 올려 놓거나 노트북, 스마트 폰 또는 태블릿에 입력하십시오. 당신이 사로 잡히기 시작할 때, 당신의 모든 생각이나 강박을 적어 두십시오.

  • 강박증이 계속되는 동안 글쓰기를 계속하십시오. 동일한 구문이나 동일한 반복을 반복해서 반복하고 있어도 정확하게 생각하는 것을 기록하려고합니다.
  • 모든 것을 적어두면 당신의 강박 관념이 얼마나 반복적인지 알 수 있습니다.
  • 같은 문구를 쓰거나 수백 번 촉구하면 힘을 잃을 수 있습니다.
  • 생각을 쓰는 것은 단순히 생각하는 것보다 훨씬 힘든 일이므로, 당신의 강박 사고가 더 빨리 사라질 수 있습니다.

OCD 걱정주기를 만듭니다. 강박 관념이나 억압을 억제하기보다는 오히려 그것들을 재조정하는 습관을 길러야합니다.

  • 매일 또는 하루에 한 번 또는 두 번의 10 분짜리 '걱정의 시간'을 선택하십시오. 당신이 사로 잡일 수있는 시간입니다. 설정 시간과 장소 (예 : 거실의 오전 8 시부 터 8시 10 분, 오후 5 시부 터 5시 10 분까지)를 선택하면 취침 전에 걱정을하지 않게됩니다.
  • 걱정 기간 동안 부정적인 생각이나 충동에만 집중하십시오. 문제를 바로 잡으려고하지 마십시오. 걱정 기간이 끝나면 약간의 진정 호흡을하고 강박 사고 또는 충동을 풀어 정상적인 활동으로 되돌립니다. 그러나 오늘의 나머지 부분은 강박 관념과 강박에서 자유롭게 지정되어야합니다.
  • 낮 동안에 생각이나 충동이 머리에 낀다면, 그들을 적어두고 걱정 기간에 "연기"하십시오. 나중에 저장하고 하루를 계속 진행하십시오.
  • 걱정 기간 동안 "걱정 목록"을 살펴보십시오. 낮에 적어 놓은 생각이나 충고에 대해 생각해보십시오. 생각이 여전히 너를 괴롭히는 경우에, 너 자신을 그들에 관하여 사로 잡히는 허용 하십시요, 그러나 너는 너의 걱정 기간 동안 할당 한 시간 양을 위해서만.

OCD 강박 관념의 테이프를 만드십시오.특정 걱정이나 집착에만 집중하고 테이프 레코더, 노트북 또는 스마트 폰에 기록하십시오.

  • 강박 관념적 인 문구, 문장 또는 이야기를 정확하게 생각해보십시오.
  • 강박 관념을 듣지 않아도 고민 자분을 느낄 때까지 매일 45 분 동안 반복해서 테이프를 반복해서 연주하십시오.
  • 지속적으로 당신의 걱정이나 강박 관념에 직면함으로써 당신은 점차 덜 불안하게 될 것입니다. 그런 다음 다른 강박 관념에 따라 운동을 반복 할 수 있습니다.

강박 관념을 타파하기위한 4 단계

강박 관념에서 자유롭게 행동하는 Brain Lock의 저자 Jeffrey Schwartz 정신과 의사는 강박 관념에 대처하기 위해 다음 네 가지 단계를 제공합니다.

  1. RELABEL - 강박 관념적 인 생각과 충동은 강박 신경증의 결과라는 것을 인식하십시오. 예를 들어, "나는 내 손이 더럽다고 생각하거나 느끼지 않습니다. 나는 손이 더럽다는 강박 관념을 갖고있다. "또는"나는 내 손을 씻을 필요가 없다고 느낀다. 나는 내 손을 씻는 강요를 강박하는 충동을 느끼고있다. "
  2. 재주문 - 강박 사고 및 충동의 강박 및 강박 관념이 강박 관념에 기인한다는 것을 깨달으십시오. 이것은 아마도 뇌의 생화학 적 불균형과 관련이 있습니다. OCD의 생각과 충동은 의미가 없지만 두뇌의 거짓된 메시지임을 상기시켜주기 위해 "나는 그것이 나의 OCD가 아닙니다."라고 스스로에게 말해주십시오.
  3. 리포 쿠스 - 적어도 몇 분 동안 다른 것에 집중하여 OCD 생각을 해결하십시오. 다른 행동을하십시오. 스스로에게 말해보십시오. "나는 강박 증후군의 징후를 경험하고 있습니다. 다른 행동을해야합니다. "
  4. 반품 OCD에 대한 생각을 액면 그대로 받아들이지 마십시오. 그것은 그 자체로 의미가 없습니다. "그건 내 바보 같은 강박 관념이야. 의미가 없습니다. 그건 내 뇌 야. 주의를 기울일 필요가 없습니다. "기억하십시오 : 생각을 버릴 수는 없지만주의를 기울일 필요는 없습니다. 다음 행동으로 나아가는 법을 배울 수 있습니다.

출처 : 웨스트 우드 불안 장애 연구소

팁 3 : OCD를 완화하기 위해 라이프 스타일을 변경하십시오.

건강하고 균형 잡힌 생활 방식은 불안을 완화하고 강박증, 두려움 및 걱정을 막기 위해 큰 역할을합니다.

규칙적으로 운동을하다. 운동은 강박 관념과 강박감이 생길 때 마음을 재 집중하여 강박 신경 증상을 조절하는 데 도움이되는 자연스럽고 효과적인 항 불안 치료제입니다. 최대한의 효과를 얻으려면 대부분의 경우 30 분 이상 유산소 활동을 시도하십시오. 특히 운동 과정에주의를 기울이면 하루에 여러 번 10 분이 더 긴 기간만큼 효과적 일 수 있습니다.

충분한 수면을 취하십시오. 불안과 걱정은 불면증을 유발할뿐만 아니라 수면 부족도 불안한 생각과 감정을 악화시킬 수 있습니다. 잘 쉬면 강박 장애와 같은 불안 장애를 극복하는 데 중요한 요소 인 감정적 인 균형을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다.

알코올과 니코틴은 피하십시오. 알코올은 일시적으로 불안과 걱정을 줄이지 만 실제로 마모되면서 불안 증상을 유발합니다. 비슷하게, 담배가 진정되고있는 것처럼 보일 수도 있지만 실제로 니코틴은 강력한 자극제입니다. 흡연은 불안감과 강박 관념 증상이 높거나 낮지 않게합니다.

이완 기술을 연습하십시오. 스트레스가 강박 장애를 유발하지는 않지만 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 및 기타 이완 기술은 전반적인 스트레스와 긴장 수준을 낮추고 충동을 관리하는 데 도움이됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 정기적으로 이완 기술을 연습하십시오.

팁 4 : 지원을 요청하십시오.

강박 장애는 힘이없고 혼자라면 힘들어 질 수 있으므로 강력한 지원 시스템을 구축하는 것이 중요합니다. 당신이 다른 사람들과 더 많이 연결할수록, 당신이 느끼는 취약성이 줄어 듭니다. 걱정과 충동에 대해 이야기하면 위협을 덜 느끼게 할 수 있습니다.

가족 및 친구와 계속 연락하십시오. 강박 관념과 강박감은 당신의 삶을 사회적 고립의 지점까지 소비 할 수 있습니다. 사회 분리로 인해 강박 장애 증상이 악화됩니다. 가족 및 친구와 관련하여 투자하는 것이 중요합니다. 당신의 걱정과 충동에 대해 직접 대면하는 것은 그들이 덜 현실적이고 덜 위협적이라고 느끼게 할 수 있습니다.

OCD 지원 그룹에 가입하십시오. 강박 신경증과의 투쟁에서 혼자만의 것이 아니며 지원 그룹에 참여하는 것이 그 효과를 일깨워줍니다. OCD 지원 그룹은 자신의 경험을 공유하고 동일한 문제에 직면 한 다른 사람들로부터 배우는 것을 가능하게합니다.

강박 신경증 치료

인지 행동 치료는 강박 장애에 가장 효과적인 치료법이며 1) 노출과 반응 예방, 2)인지 치료라는 두 가지 요소로 구성됩니다.

노출 및 반응 예방 당신의 집착의 근원에 반복적으로 노출 될 필요가 있습니다. 불안을 줄이기 위해 일반적으로 수행하는 강박 행동을 자제하도록 요청받습니다.

  • 예를 들어, 강박 손동이가있는 경우 공공 화장실에서 문 손잡이를 만져달라고 요청할 수 있습니다. 불안과 함께 앉아있을 때, 손을 씻는 충동은 점차적으로 사라집니다. 이런 식으로, 당신은 당신의 강박 관념을 제거하기위한 의식이 필요 없다는 것을 배웁니다. 당신의 강박 관념과 강박적인 행동을 어느 정도 통제 할 수 있습니다.
  • 연구에 따르면 노출 및 반응 예방은 실제로 두뇌를 "재 훈련"할 수있어 OCD 증상의 발생을 영구적으로 감소시킵니다.

인지 치료 당신이 느끼는 책임의 과장된 생각과 과장된 생각에 중점을 둡니다. 강박 신경증에 대한인지 치료의 큰 부분은 강박적인 행동에 의지하지 않고 강박 관념에 대한 건강하고 효과적인 대응 방법을 가르쳐주는 것입니다.

기타 OCD 트리트먼트

인지 행동 치료 이외에도 OCD에는 다음과 같은 치료법이 사용됩니다.

약물 치료. 항우울제는 때때로 강박 장애 치료를위한 치료와 함께 사용됩니다. 그러나 약물 치료만으로 증상을 완화시키는 것은 거의 효과가 없습니다.

가족 치료. 강박 신경증은 종종 가족 생활과 사회 적응에 문제를 일으키기 때문에 가족 치료는 장애에 대한 이해를 높이고 가족 갈등을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 가족 구성원들에게 동기를 부여하고 OCD로 사랑하는 사람을 도울 방법을 가르 칠 수 있습니다.

그룹 요법. 동료 강박증 환자와의 상호 작용을 통해 집단 치료는지지와 격려를 제공하고 고립감을 감소시킵니다.

귀하의 강박 신경증에서 미해결의 외상이 중요한 역할을합니까?

어떤 사람들에게는 강박적인 세차 또는 보행과 같은 강박 장애 증상이 외상에 대처하는 방법입니다. 외상 후 강박 장애가있는 경우, 외상성 문제가 해결 될 때까지인지 적 접근법이 효과적이지 않을 수 있습니다.

OCD를 가진 누군가 돕기

사랑하는 사람의 강박 신경 증상에 반응하는 방식은 자신의 시각과 회복에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 부정적인 의견이나 비판은 강박 신경증을 악화시킬 수 있으며, 조용하고지지적인 환경은 치료 결과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

개인적인 비판을 피하십시오. 사랑하는 사람의 강박 관념은 증상이며 성격 상 결함이 아닙니다.

강박증으로 누군가를 꾸짖거나 의식 수행을 중단하라고 말하지 마십시오. 그들은 순종 할 수 없으며, 멈추라는 압력은 행동을 더욱 악화시킬뿐입니다.

가능한 한 친절하고 인내하십시오. 각 환자는 자신의 페이스대로 문제를 극복해야합니다. 강박 신경증에 저항하려는 성공적인 시도를 찬양하고 그 사람의 삶에서 긍정적 인 요소에주의를 기울이십시오.

사랑하는 사람의 의식과 함께 놀지 마십시오. 의식을 돕는 것은 행동을 강화시킬뿐입니다. 그들의 의식이 아니라 그 사람을지지하십시오.

의사 소통을 긍정적이고 명확하게 유지하십시오. 의사 소통은 중요합니다. 따라서 사랑하는 사람을 부양하고 강박 관 (OCD) 증상을 일으키지 않고 사랑하는 사람을 괴롭히지 않아도됩니다.

유머를 찾아라. 재미있는면을 함께 웃으면 서 일부 강박 신경증의 부조리가 당신의 사랑하는 사람이 그 장애로부터 더 멀어 지도록 도와 줄 수 있습니다. 사랑하는 사람이 존경 받고 농담을하고 있는지 확인하십시오.

강박 신경증이 가족 생활을 대신하게하지 마십시오. 가족으로 앉아서 사랑하는 사람의 증상에 어떻게 대처할 것인지 결정하십시오. 가능한 한 정상적인 가정 생활과 스트레스가 적은 환경을 유지하십시오.

도움을 청할 곳

미국에서의 지원

나미 헬프 라인 (NAMI Helpline) - 훈련 된 자원 봉사자는 미국 내 전화 1-800-950-6264에서 불안 장애로 고통받는 사람들을위한 정보, 추천 및 지원을 제공 할 수 있습니다. (정신병에 국가 연립)

치료사를 찾으십시오 - 미국의 불안 장애 협회 (Anxiety Disorders Association of America)에서 불안 장애 치료 제공자를 찾으십시오.

국제적으로 지원

도움말 찾기 - OCD 지원 그룹, 치료사 및 기타 리소스에 대한 글로벌 데이터베이스입니다. (국제 OCD 재단)

Support Groups - 미국, 캐나다, 호주 및 남아프리카의 불안 장애 지원 그룹 목록. (미국의 불안과 우울증 협회)

Anxiety UK - 영국의 환자와 그 가족을위한 정보, 지원 및 전용 헬프 라인. 전화 : 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - 여러 캐나다 지역의 서비스 링크를 제공합니다. (캐나다 불안 장애 협회)

SANE 도움말 센터 - 증상, 치료 방법, 약물 및 호주에서의 지원 장소에 대한 정보를 제공합니다. 전화 : 1800 18 7263. (SANE 호주).

헬프 라인 (인도) - 인도에서 정신 건강 문제가있는 사람들에게 정보와 지원을 제공합니다. 전화 : 1860 2662 345 또는 1800 2333 330. (Vandrevala Foundation)

추천 독서

불안과 스트레스 장애 - 공황 발작, 공포증, PTSD, 강박증, 사회적 불안 장애 및 관련 상태를 관리하는 안내서입니다. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

강박 장애에 대해 알아야 할 사항 (PDF) - 증상, 증상 및 치료를 포함합니다. (국제 OCD 재단)

아동의 강박 장애 - 일반적인 증상 및 행동 포함. (키즈 헬스)

올바른 치료사를 찾는 방법 - 강박증에 대한 전문적인 도움을 찾는 방법. (국제 OCD 재단)

OCD 가이드 - 성인, 청소년, 대학생, 강박증 어린이를위한 PDF 가이드. (OCD 너머)

저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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