직장에서의 스트레스

직무 및 근로 스트레스 관리

일부 직장 스트레스는 정상이지만 과도한 스트레스는 생산성과 성과를 방해하고 신체적, 정서적 건강에 영향을 미치며 관계와 가정 생활에 영향을 줄 수 있습니다. 그것은 심지어 성공이나 실패를 결정할 수 있습니다. 작업 환경에서 모든 것을 통제 할 수는 없지만, 어려운 상황에 처한 경우에도 힘이 들지는 않습니다. 귀하의 야망이나 업무 요구가 무엇이든, 스트레스의 해로운 영향으로부터 자신을 보호하고 직무 만족도를 향상 시키며 직장 안팎에 복지를 강화할 수있는 조치가 있습니다.

직장 스트레스가 너무 심한 경우는 언제입니까?

스트레스가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 약간의 스트레스는 집중력과 활력을 유지하고 직장에서 새로운 과제를 해결할 수 있도록 도와줍니다. 사고 나 값 비싼 실수를 예방하기 위해 프레젠테이션이나 경고를하는 동안 발끝을 지켜주는 것입니다. 그러나 오늘날의 대단한 세상에서 작업장은 종종 감정적 인 롤러 코스터처럼 보입니다. 장시간, 단단한 마감 시간 및 끊임없이 증가하는 요구로 인해 걱정, 배수 및 압도 될 수 있습니다. 그리고 스트레스가 당신의 능력을 뛰어 넘을 때, 그것은 도움이되지 않고 당신의 마음과 신체에 손상을 입히기 시작할뿐만 아니라 당신의 직업 만족도에 영향을 미칩니다.

작업 스트레스가 작업 수행, 건강 또는 개인 생활을 방해하는 경우 조치를 취할 시간입니다. 삶을 위해 무엇을 하든지 스트레스를 많이받는 일이 있더라도 전반적인 스트레스 수준을 줄이고 직장에서의 통제 감각을 되찾기 위해 할 수있는 일이 많습니다.

직장 스트레스의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

  • 해고 될지 모른다는 두려움
  • 직원 감원으로 인한 초과 근무
  • 기대치를 충족시키기 위해 수행해야하지만 직무 만족도가 증가하지 않아야한다는 압력
  • 언제나 최적의 수준으로 작업하라는 압력!
  • 작업 수행 방식을 제어 할 수 없다.

스트레스 직장 경고 표지판

직장에서 압도당하는 느낌을 받으면 자신감을 잃고 분노하거나 화를 내거나 철회 할 수 있습니다. 과도한 스트레스의 징후 및 증상은 다음과 같습니다 :

  • 염려, 짜증 또는 우울한 느낌
  • 무관심, 일에 대한 관심의 상실
  • 수면 문제
  • 피로
  • 문제 집중
  • 근육 긴장이나 두통
  • 위장 문제
  • 사회 철수
  • 성욕의 상실
  • 알코올이나 마약을 사용하여 대처하기

끝 1 : 밖으로 도달해서 일 스트레스를 치십시오

때로는 최고의 스트레스 감속기가 단순히 당신과 가까운 누군가와 스트레스를 나누고 있습니다. 이야기를 나눠주고 공감대를 형성 (특히 직접 대면)하는 것은 매우 효과적인 방법으로 스팀을 불어 내고 평온함을 되 찾을 수 있습니다. 다른 사람은 당신의 문제를 "고칠 필요가 없습니다. 그들은 단지 좋은 청취자가되어야합니다.

지원을 위해 동료와 협력하십시오. 직장에서 견고한 지원 시스템을 갖추면 직무 스트레스의 부작용을 막을 수 있습니다. 필요할 때 도움을 청하는 것을 잊지 마십시오. 친한 친구가 직장에 없다면 직장 동료와 더 친목 할 수있는 조치를 취할 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취할 때 스마트 폰에주의를 기울이는 대신 동료를 참여 시키십시오.

친구와 가족을 의지하십시오. 직장에서의 사회적 접촉뿐만 아니라,지지하는 친구 및 가족의 강력한 네트워크를 유지하는 것은 인생의 모든 영역에서 스트레스를 관리하는 데 매우 중요합니다. 뒤집어 보면, 외로움과 고립 된 당신은 스트레스에 대한 당신의 취약성이 커집니다.

새로운 만족스러운 우정을 쌓으십시오. 직장이나 자유 시간에 돌아갈 사람이 없다고 느끼면 새로운 우정을 쌓는 데 너무 늦지 않습니다. 수업을 듣거나 클럽에 가입하거나 시간을내어 공통의 관심사를 가진 새로운 사람들을 만나십시오. 소셜 네트워크를 확장하고 다른 사람들, 특히 감사하는 사람들을 돕는 것은 엄청난 즐거움을 제공하고 스트레스를 크게 줄이는 데 도움이됩니다.

팁 2 : 운동과 영양으로 건강을 지원하십시오

지나치게 일에 집중할 때 신체 건강을 소홀히하기 쉽습니다. 그러나 당신이 좋은 영양과 운동으로 당신의 건강을 지탱할 때, 당신은 스트레스에 더 강하고 탄력적입니다.

너 자신을 돌보는 데에는 총체적인 생활 방식 개혁이 필요하지 않습니다. 작은 일조차도 기분을 좋게하고 에너지를 증가 시키며 운전석에있는 것처럼 느끼게합니다.

규칙적인 운동을 위해 시간을 벌어 라.

심장 박동을 높이고 땀을 흘리게하는 에어로빅 운동은 기분을 좋게하고 에너지를 높이며 집중력을 높이고 마음과 몸을 편안하게하는 대단히 효과적인 방법입니다. 걷기, 달리기, 춤, 드럼 연주 등과 같은 리듬 운동은 특히 신경계에 진정입니다. 최대 스트레스 해소를 위해 대부분의 요일에 최소한 30 분 동안 운동을하십시오. 일정에 맞추기가 쉽다면 활동을 2 ~ 3 개의 짧은 부분으로 나누십시오.

직장에서 스트레스가 가중되면 스트레스가 많은 상황에서 벗어나 빠른 휴식을 취하십시오. 가능하다면 직장 밖에서 산책하십시오. 육체적 인 운동은 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

똑똑하고 스트레스를 푸는 음식 선택

당신의 음식 선택은 당신이 일하는 동안 느끼는 것에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 작고 빈번하고 건강에 좋은 식사를하면 몸이 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 에너지와 집중력을 유지하고 기분 변화를 예방합니다. 반면에 저혈당은 불안감과 짜증을 느끼게하며, 너무 많이 먹으면 기면증을 유발할 수 있습니다.

설탕과 세련된 탄수화물을 최소화하십시오. 스트레스를 받으면 단 스낵, 구운 음식, 파스타 나 프렌치 프라이와 같은 위안 식품을 갈구 할 수 있습니다. 그러나 이러한 "기분 좋은"음식은 기분과 에너지의 충돌로 이어져 스트레스 증상을 악화시킵니다.

기분에 좋지 않은 영향을 미칠 수있는 음식 섭취를 줄이십시오. 트랜스 지방 및 화학 방부제 또는 호르몬이 많이 함유 된 식품과 같은 식품류에 사용됩니다.

오메가 3 지방산을 더 많이 섭취하여 기분을 좋게하십시오. 가장 좋은 소스는 지방 물고기 (연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리), 해초, 아마씨, 호두입니다.

니코틴을 피하십시오. 스트레스를받을 때의 흡연은 진정 될지도 모르지만 니코틴은 강력한 자극제이며 높고 낮지 않은 불안의 수준으로 이어집니다.

알코올을 적당히 마시십시오. 알코올은 일시적으로 걱정을 줄이는 것처럼 보일 수 있지만 지나치게 많이 착용하면 불안해지고 기분에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

팁 3 : 잠을 자지 마십시오.

밤새 잠을 자지 못하게 될 것 같은 기분이들 수도 있습니다. 그러나 수면을 방해하는 것은 낮의 생산성, 창의력, 문제 해결 능력 및 집중력을 저해합니다. 더 나은 자세를 취하면 일의 책임감을 극복하고 직장 스트레스에 대처하는 것이 더 낫습니다.

수면의 질을 향상시킵니다. 주간 및 야간 과정을 건강하게 변화시킴으로써 예를 들어, 잠자리에 들며 매일 같은 시간에 일어나고 주말에도 일어나서 낮에 먹고 마시는 것에 대해 현명하고 숙면 환경을 조정하십시오. 대부분의 성인이 최선을 다해 작동해야하는 수면 시간 인 밤 8 시간을 목표로하십시오.

취침 1 시간 전에 스크린을 끄십시오. TV, 태블릿, 스마트 폰 및 컴퓨터에서 방출되는 빛은 몸의 멜라토닌 생성을 억제하고 심하게 혼란을 야기 할 수 있습니다.

작업에 따라 잡는 등 취침 전 활동과 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 대신 조명을 낮게 유지하면서 부드러운 음악을 읽거나 듣는 것과 같은 조용하고 부드러운 활동에 집중하십시오.

스트레스 및 교대 근무

일하는 밤, 새벽, 또는 교대 전환은 수면의 질에 영향을 줄 수 있으며 생산성과 성능에 영향을 미쳐 스트레스에 더 취약해질 수 있습니다.

  • 밤에 잠에서 깨어날 때 밝은 빛에 노출되고 직장에서 밝은 램프 또는 일광 시뮬레이션 전구를 사용하여 잠자기 후 휴식주기를 조정하십시오. 그런 다음 집에있는 어두운 안경을 착용하여 햇빛을 차단하고 졸음을 조장하십시오.
  • 수면 박탈을 방지하기 위해 연속으로 일하는 야간 또는 불규칙 교대 횟수를 제한하십시오.
  • 같은 수면 일정을 유지할 수 있도록 교대조를 자주 돌리지 마십시오.
  • 낮 시간 동안 침실의 소음과 빛을 제거하십시오. 암전 커튼이나 수면 마스크를 사용하고, 전화를 끄고, 귀 플러그 또는 부드러운 소리 기계를 사용하여 주간 소음을 차단하십시오.

팁 4 : 우선 순위 지정 및 구성

직장과 직장 스트레스가 당신을 압도 할 것이라고 위협하면, 통제를 회복하기 위해 취할 수있는 간단하고 실제적인 단계가 있습니다.

직업 스트레스를 줄이기위한 시간 관리 요령

균형 잡힌 일정을 만듭니다. 모든 일과 노는 노는 일에 대한 처방이다. 일과 가족 생활, 사회 활동과 독방 추구, 일일 책임 및 중단 사이의 균형을 찾으십시오.

아침 일찍 떠나요. 심지어 10-15 분은 정신없이 서두르고 하루를 쉬는 데 시간을 보내는 것의 차이를 만들 수 있습니다. 늦게까지 달리면 시계와 시계를 빠르게 설정하여 추가 시간을주고 스트레스 수준을 줄이십시오.

규칙적인 휴식을 계획하십시오. 산책을하거나, 친절한 얼굴로 대화를 나누거나, 휴식 기술을 연습하려면 하루 종일 휴식을 취하십시오. 또한 책상이나 워크 스테이션에서 점심 먹으려 고 노력하십시오. 긴장을 풀고 재충전하고 생산성을 높이는 데 도움이됩니다.

건강한 경계를 수립하십시오. 우리 중 많은 사람들이 하루 24 시간 이용 가능해야하거나 의무가 있다고 느끼고 있습니다.
작업 관련 메시지 및 업데이트에 대해서는 스마트 폰을 계속 확인하십시오. 그러나 직장에서 일하거나 생각하지 않는 기간을 유지하는 것이 중요합니다. 저녁이나 주말에 집에서 이메일을 확인하거나 직장 전화를받지 않을 수도 있습니다.

과도하게 커밋하지 마십시오. 일들을 연속적으로 스케줄링하거나 너무 많은 것을 하루 동안 피하려고 시도하지 마십시오. 당신이 당신의 접시에 너무 많이 가지고 있다면, "shoulds"와 "musts"를 구별하십시오. 정말 필요하지 않은 작업을 목록 맨 아래에 버리거나 완전히 제거하십시오.

직업 스트레스를 줄이기위한 업무 관리 요령

우선 순위 작업. 먼저 우선 순위가 높은 작업을 수행하십시오. 특히 불쾌한 점이 있으면 일찍 끝내십시오. 결과적으로 하루 중 나머지 시간은 더 즐겁습니다.

작은 단계로 프로젝트를 중단하십시오. 대규모 프로젝트가 압도적 인 것처럼 보이는 경우 모든 것을 한꺼번에 취하지 않고 한 번에 하나의 관리 가능한 단계에만 집중하십시오.

책임을 위임하십시오. 당신 스스로 모든 것을 할 필요는 없습니다. 모든 작은 단계를 제어하고자하는 열망을 버리십시오. 그 과정에서 불필요한 스트레스를 풀어 놓을 것입니다.

타협하고자합니다. 때로는 당신과 동료 또는 상사가 모두 당신의 기대치를 조금이라도 조정할 수 있다면, 모든 사람의 스트레스 수준을 줄이는 행복한 중견을 찾을 수있을 것입니다.

팁 5 : 직장 스트레스에 기여하는 나쁜 습관을 없애십시오.

우리 중 많은 사람들이 부정적인 생각과 행동으로 직업 스트레스를 악화시킵니다. 이러한 자멸적인 습관을 돌릴 수 있다면 고용주가 부과하는 스트레스를보다 쉽게 ​​처리 할 수 ​​있습니다.

완벽주의를 거부하십시오. 자신에게 비현실적인 목표를 세우면 자신을 놓칠 수 있습니다. 최선을 다할 것; 아무도 그 이상을 요구할 수는 없습니다.

너의 부정적인 생각을 뒤집어 라. 모든 상황과 상호 작용의 단점에 중점을두면 에너지와 동기 부여가 사라집니다. 자신의 일에 대해 긍정적으로 생각하고, 부정적인 동료를 피하고, 작은 일자리에 대해 자신이 뒤처지는 일이 없도록하십시오.

제어 할 수없는 것을 제어하려고 시도하지 마십시오. 직장에서 이루어지는 많은 일들은 우리가 통제 할 수없는 것, 특히 다른 사람들의 행동을 넘어서는 것입니다. 그들에 대해 강조하기보다는 문제에 대한 반응 방식과 같이 통제 할 수있는 것에 초점을 맞추십시오.

상황에 유머를 찾아보십시오. 적절하게 사용되면 유머는 직장에서 스트레스를 덜어주는 훌륭한 방법입니다. 주변에있는 사람이나 직장 동료가 일을 너무 심각하게 시작하면 농담이나 재미있는 이야기를 나눔으로써 분위기를 밝게하는 방법을 찾으십시오.

당신의 행동을 정리하십시오. 책상이나 작업 공간이 엉망이라면 파일을 정리하고 혼란을 피하십시오. 모든 것이 어디에 있는지 아는 것만으로 시간을 절약하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

직장과 직장 관련 업무에 능동적으로 대처하십시오.

우리가 불확실하고 무력감을 느끼거나 통제 불능 상태에 이르면 스트레스 수준이 가장 높아집니다. 직업 및 경력에 대한 통제력을 회복하기 위해 할 수있는 일이 여기에 있습니다.

직장 스트레스 요인에 대해 고용주에게 이야기하십시오. 건강하고 행복한 직원은 생산성이 높기 때문에 고용주는 가능할 때마다 직장 스트레스를 해결할 수있는 인센티브를 제공합니다. 불만 사항을 덜어 내기보다는 직장 실적에 영향을 미치는 특정 조건에 대해 고용주에게 알리십시오.

직업 설명을 명확히하십시오. 상사에게 직무 및 책임에 대한 최신 정보를 요청하십시오. 쌓여있는 작업 중 일부는 직무 내용에 포함되어 있지 않으며 작업 매개 변수 이상에서 작업을 수행하고 있음을 지적함으로써 약간의 영향력을 얻을 수 있습니다.

송금을 요청하십시오. 직장이 충분히 크다면 다른 부서로 옮겨 독성 환경을 피할 수 있습니다.

새로운 직무를 요청하십시오. 오랜 시간 동안 똑같은 일을 해왔다면, 다른 학년, 다른 판매 지역, 다른 기계 등 새로운 것을 시도해 보도록 요청하십시오.

시간을 벗고. 소모가 불가피한 것처럼 보이면 작업에서 완전히 벗어나십시오. 휴가를 보내고 아픈 날을 다 써서 잠시 휴가를 요청하십시오. 멀리 배터리를 충전하고 관점을 얻기 위해 시간을 사용하십시오.

당신의 일에 만족과 의미를 찾으십시오.

당신이 대부분의 근무 시간을 보내는 방법에 지루하거나 만족하지 않는다고 느끼는 것은 높은 스트레스를 유발할 수 있으며 신체적, 정신적 건강에 심각한 피해를 줄 수 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들에게 의미 있고 보람있는 꿈 일자리를 갖는 것은 단지 꿈입니다. 비록 당신이 사랑하고 열정적 인 또 다른 경력을 찾을 위치에 있지 않더라도 우리 대부분은 그렇지 않습니다. 당신이 사랑하지 않는 직업에서 여전히 목적과 기쁨을 찾을 수 있습니다.

일부 평범한 일자리 에서조차, 당신은 종종 당신의 기여가 어떻게 다른 사람을 도우는 데 집중할 수 있으며, 예를 들어 많이 필요한 제품이나 서비스를 제공 할 수 있습니다. 점심 시간에 직장 동료와 채팅하는 경우에도 즐기는 직업에 집중하십시오. 직업에 대한 태도를 바꾸면 목적 의식과 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관리자 나 고용주가 직장에서 스트레스를 줄이는 방법

업무 관련 스트레스로 고통받는 직원은 생산성 저하, 근무일 상실 및 직원 회전율 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 관리자, 감독자 또는 고용주는 작업장 스트레스를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 첫 번째 단계는 긍정적 인 역할 모델로 행동하는 것입니다. 스트레스가 많은 상황에서 침착하게 대처할 수 있다면 직원들이 따라하기가 훨씬 쉽습니다.

직원에게 문의하십시오. 직업에 스트레스를주는 특정 요소에 대해 이야기하십시오. 장비 고장, 인원 부족, 감독자 피드백 부족과 같은 일부 사항은 비교적 간단하게 해결할 수 있습니다. 직원들과 정보를 공유하면 업무와 미래에 대한 불확실성을 줄일 수 있습니다.

직원과 일대일로 대화하십시오. 세 심하게 얼굴을 맞대고 듣는 것은 직원이 듣고 이해하도록 만듭니다. 상황을 바꿀 수없는 경우에도 스트레스와 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

긍정적 인 방식으로 직장 갈등을 다루십시오. 각 직원의 존엄성을 존중하십시오. 괴롭힘에 대한 제로 관용 정책을 수립하십시오.

근로자에게 직업에 영향을 미치는 결정에 참여할 수있는 기회를 제공하십시오. 예를 들어 작업 규칙에 대한 직원 입력을 얻습니다. 그들이 그 과정에 참여한다면, 그들은 더 헌신적 인 사람이 될 것입니다.

비현실적인 마감 시간을 피하십시오. 작업량이 직원의 능력과 자원에 적합한 지 확인하십시오.

기대를 분명히하십시오. 직원의 역할, 책임 및 목표를 명확하게 정의하십시오. 경영 활동이 공정하고 조직의 가치와 일치하는지 확인하십시오.

보상 및 인센티브 제공. 구두 및 조직 전체에서 업적을 칭찬하십시오. 잠재적으로 스트레스가 많은 기간을 정한 후 마감 기한을 줄입니다. 직원 들간의 사회적 상호 작용 기회를 제공하십시오.

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저자 : Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson 및 M. Segal, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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