암 예방 다이어트

암 - 싸우는 식품으로 위험을 낮추는 방법

암을 예방하거나 치료할 수있는 마법 식품이나식이 요법은 없지만 식단을 비롯한 생활 습관 요소는 질병을 발병 할 위험을 낮추는 데 큰 도움이됩니다. 현재 암과 싸우고 있다면 올바른식이 요법을 채택하면 치료를 계속하면서 힘을 유지하고 감정적 인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 암의 위험을 증가시키고 면역 체계를 지원하는 사람을 더 많이 먹는 음식을 피함으로써 건강을 보호하고 암 및 기타 질병에 대처할 수있는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

암과식이 요법의 연관성은 무엇입니까?

유전학 및 환경과 같은 일부 암 위험 요인은 통제 할 수 없지만 평생 암 발병 위험의 약 70 %는식이 요법을 비롯한 변화의 힘이 있음을 암시합니다. 담배를 피우고, 술을 마시고, 건강한 체중에 도달하고, 규칙적인 운동을하는 것이 암을 예방하는 데있어 모두 중요한 단계입니다. 건강한 식단을 채택하는 것도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

당신이 먹는 음식과 먹지 않는 음식은 암 위험을 포함하여 건강에 강력한 영향을 줄 수 있습니다. 연구는 견고한 인과 관계보다는 특정 식품과 암을 연관시키는 경향이 있지만 위험에 큰 영향을 미칠 수있는 특정 식습관이 있습니다. 예를 들어, 과일, 채소 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 전통적인 지중해 식단을 먹으면 유방암을 비롯한 다양한 종류의 일반적인 암에 걸릴 위험이 줄어들 수 있습니다. 반대로 매일 가공 고기를 섭취하는식이 요법은 대장 암 발병 위험을 높입니다.

가족 중에 암 이력이있는 경우,식이 요법과 행동을 약간 변경하면 장기적인 건강 상태에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 이미 암으로 진단받은 경우, 영양가가 높은 음식을 섭취하면이 어려운시기에 기분을 유지하고 몸을 강화할 수 있습니다.

암 예방 다이어트를위한 간단한 방법

다양한 종류의 암에 걸릴 위험을 낮추려면 다른 심각한 질병뿐 아니라 다양한 항산화 물질이 풍부한 과일과 채소, 견과류, 콩류, 전 곡물 및 건강한 지방을 섭취하십시오. 동시에 가공 식품 및 튀김 음식, 건강에 해로운 지방, 설탕 및 세련된 탄수화물 섭취량을 제한하십시오.

산화 방지제로 위험을 낮추십시오.

식물성 식품은 항산화 제로 알려진 영양소가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 암세포를 보호합니다.

  • 과일이 많은 식단은 위암과 폐암의 위험을 낮출 수 있습니다.
  • 당근, 브뤼셀 콩나물, 스쿼시와 같은 카로티노이드를 함유 한 채소를 섭취하면 폐, 구강, 인두 및 후두암의 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 브로콜리, 시금치, 콩과 같은 딱딱하지 않은 채소를 많이 섭취하면 위암과 식도암을 예방할 수 있습니다.
  • 오렌지, 열매, 완두콩, 피망, 어두운 잎이 많은 채소 및 비타민 C가 많이 함유 된 음식 섭취는 또한 식도암을 예방할 수 있습니다.
  • 토마토, 구아바, 수박과 같은 리코펜이 많은 식품은 전립선 암 위험을 낮출 수 있습니다.

다이어트에 과일과 채소를 더 추가하십시오.

현재 우리 대부분은 권장 일일 최소 5 인분의 청과물에 미치지 못합니다. 다이어트에 더 많은 것을 추가하려면 가능한 한 자연 상태에 가깝게 "전체"음식을 추가하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 사과 주스를 마시지 않고 사과를 벗기십시오.

아침 식사: 전체 곡물, 저당 아침 시리얼 (예 : 오트밀)에 신선한 과일, 씨앗 및 견과를 추가하십시오.

점심: 좋아하는 콩, 완두콩 또는 다른 채소 콤보로 가득 찬 샐러드를 드십시오. 전체 곡물 샌드위치에 양상추, 토마토 및 아보카도를 추가하십시오. 당근, 소금에 절인 양배추 또는 과일 한 조각을하십시오.

간식 : 문 밖에서 사과 나 바나나를 잡으십시오. 당근, 샐러리, 오이, 지 카마, 후 머스에서 고추. 견과류와 말린 과일로 만든 트레일 믹스를 유지하십시오.

공식 만찬: 신선한 또는 냉동 채소를 좋아하는 파스타 소스 또는 쌀 요리에 첨가하십시오. 브로콜리, 채식 채소 또는 살사로 구운 감자를 얹으십시오.

디저트: 달콤한 디저트 대신 과일을 선택하십시오.

섬유 충전

식이 섬유 또는 야채는 과일, 채소 및 곡물에서 발견되며 소화 시스템을 청결하고 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 암을 유발할 수 있기 전에 암 유발 화합물이 소화관을 통해 계속 움직이는 데 도움이됩니다. 식이 섬유 섭취가 많으면 위장, 입, 인두 등 대장 암 및 기타 일반적인 소화 시스템 암을 예방할 수 있습니다.

건강한 지방을 선택하십시오.

지방이 많은 식단을 섭취하면 여러 종류의 암에 걸릴 위험이 높아집니다. 그러나 건강한 지방은 실제로 암을 예방할 수 있습니다.

트랜스 지방을 피하십시오. 크래커, 케이크, 머핀, 파이 크러스트, 피자 반죽, 프렌치 프라이, 프라이드 치킨 및 하드 타코 쉘과 같은 패키지 및 튀김 식품에서 발견되는 부분적으로 수소화 된 오일.

한계 포화 지방 붉은 육류와 유제품에서 일일 칼로리의 10 % 이상으로

불포화 지방을 더 추가하십시오 생선, 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등. 연어, 참치 및 아마 인에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 염증과 싸울 수 있고 뇌 및 심장 건강을 지탱할 수 있습니다.

설탕과 정제 된 탄수화물 줄이기

혈당치가 급격히 상승하는 정제 된 탄수화물 섭취는 전립선 암 발병 위험이 88 % 높아지고 기타 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.

설탕 청량 음료, 청량 음료, 흰 빵, 파스타 및 피자와 같은 가공 식품 대신 통밀 또는 멀티 그레인 빵, 현미, 보리, 키 누아, 밀기울 시리얼, 오트밀 및 전분이없는 야채와 같은 정제되지 않은 전체 곡물을 선택하십시오. 대장 암 및 전립선 암 위험을 낮추고 건강한 체중에 도달하도록 도울 수 있습니다.

처리 및 붉은 살고기 한도

많은 다른 연구가 암의 위험과 베이컨, 소시지, 핫도그, 페퍼로니 및 살라미와 같은 가공 된 고기를 먹는 것과 연관성이 있습니다. 약 2 온스 섭취. (50 그램) 가공 육류를 섭취하면 결장 직장암 위험이 20 % 증가합니다. 이것은 육류 가공시 사용되는 질산염 방부제 나 다른 물질로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 암에 대한 위험 요소도 붉은 고기를 먹음으로써 증가합니다. 가장 안전한 전략은 소비하는 가공 고기의 양을 제한하고 육류, 닭고기, 달걀, 견과류, 콩과 같은 다른 단백질 공급원을 찾아 붉은 고기에만 의존하는 것입니다.

건강한 방법으로 음식을 준비하십시오.

건강한 음식을 선택하는 것이 암을 예방하는 유일한 중요한 요소는 아닙니다. 또한 음식을 준비하고 저장하고 조리하는 방법도 중요합니다.

식품의 암 싸우는 이익 증대

과일과 채소와 같은 위대한 암과 싸우는 모든 음식을 먹는 데 가장 도움이되는 몇 가지 요령이 있습니다.

적어도 일부 원시 과일과 채소를 먹는다. 비타민과 미네랄의 함량이 가장 많은 경향이 있지만 일부 야채를 조리하면 우리 몸에 비타민을 더 많이 사용할 수 있습니다.

야채를 요리 할 때, 부드러운 때까지만 증기. 이것은 더 많은 비타민을 보존합니다. 야채를 너무 많이 익히면 많은 비타민과 미네랄이 제거됩니다. 야채를 끓여 먹는다면 수프 나 다른 접시에있는 요리 용수를 사용하여 모든 비타민을 확실히 섭취하십시오.

모든 청과를 씻으십시오. 세척에는 식물성 브러시를 사용하십시오. 세척은 모든 잔류 농약 잔류 물을 제거하지는 못하나 감소시킬 것입니다.

면역 강화 허브와 향신료가 함유 된 음식 맛. 마늘, 생강, 카레 가루는 풍미를 더할뿐만 아니라 암과 싸우는 귀중한 영양소를 더합니다. 다른 좋은 선택은 심황, 바질, 로즈마리 및 고수풀을 포함한다. 수프, 샐러드 및 캐서롤에서 사용하십시오.

발암 물질 삭감을위한 팁

발암 물질은 식품에서 발견되는 암 유발 물질입니다. 그들은 요리 나 보존 과정에서 고기와 관련하여 주로 형성 될 수 있으며 음식물이 썩기 시작합니다. 발암 물질이 함유 된 식품의 예로는 치료되고 건조되고 보존 된 고기 (예 : 베이컨, 소시지, 육포)가 있습니다. 불에 태우거나 까맣게 태워 진 고기; 훈제 식품; 그리고 썩은 음식이되었습니다.

발암 물질에 대한 노출을 줄이려면 :

고열로 오일을 요리하지 마십시오. 저열 조리 또는 베이킹 (240도 미만)은 오일이나 지방이 발암 성을 일으키는 것을 방지합니다. 튀김, 팬 튀기, 볶음 대신에 베이킹, 끓기, 김이 나거나 삶기 같은 더 건강한 방법을 선택하십시오.

바베큐 파티에 가자. 굽거나 고기를 탄 채로 발암 물질이 생성됩니다. 바베큐를 선택하는 경우 고기를 너무 많이 익히지 말고 적절한 온도 (너무 뜨겁지 않음)에서 요리를하지 마십시오.

시원하고 어두운 곳에 밀폐 용기에 보관하고, 열, 빛 및 공기에 노출 될 때 그들은 빨리 썩은 냄새가 난다.

외형이나 곰팡이가 나는 음식은 피하십시오. 그것은 아마도 곰팡내가 나는 땅콩에서 가장 흔하게 발견되는 강력한 발암 물질 인 아플라톡신 (aflatoxin)을 포함하기 때문입니다. 견과류는 냉장고 또는 냉동고에 보관하면 더 오래 신선하게됩니다.

전자 레인지에 넣는 것에 조심하십시오. 전자 레인지에서 음식을 덮으려면 플라스틱 랩 대신 왁스 칠 종이를 사용하십시오. 그리고 항상 전자 레인지 안전 용기를 사용하십시오.

그릴 요리의 가장 나쁜 다섯 가지 음식

  • 닭 가슴살, 껍질을 벗기지 않고, 뼈없는, 구운, 잘 했어.
  • 스테이크, 구이, 잘 했어.
  • 돼지 고기, 바베큐
  • 연어, 살짝 구운 것
  • 햄버거, 구이, 잘 했어.

출처: 책임있는 의학을위한 의사위원회

GMOs, 살충제 및 암 위험

유전자 변형 생물체 (GMOs)는 자연적으로 또는 전통적인 식물 교배에서 일어날 수없는 방식으로 DNA가 변경된 식물 또는 동물로, 가장 일반적으로 농약에 내성이거나 살충제를 생산하기 위해 사용됩니다. 미국 식품의 약국 (FDA)과 GMO 엔지니어가 안전하다고 주장하는 생명 공학 회사가 많은 식품 안전 옹호론자들은이 제품들이 인간에 대한 영향을 결정하기 위해 단기간의 테스트를 거쳤다 고 지적했다.

일부 동물 연구에 따르면 소비하는 GMO가 특정 유형의 암을 유발할 수 있다고합니다. 대부분의 GMO는 제초제 내성을 위해 설계 되었기 때문에 GMO가 도입 된 이후에 라운드 업 (Roundup)과 같은 독성 제초제의 사용이 상당히 증가했다. 일부 연구는 저용량으로도 살충제를 사용하면 백혈병, 림프종, 뇌종양, 유방암 및 전립선 암과 같은 특정 암 위험을 증가시킬 수 있다고 지적했습니다. 그러나 GMO, 살충제 및 암 간의 연관성에 대한 연구는 결정적이지 않다.

GMO와 살충제가 걱정된다면 유기농 또는 현지 식품을 구입하십시오.

대부분의 국가에서 유기농 작물에는 GMO가 없으며 유기농 고기는 유기농 GMO가없는 사료로 자란 동물에서 유래합니다. 현지에서 재배 된 농산물은 부패를 예방하기 위해 화학 물질로 처리 될 가능성이 적습니다.

암 예방을위한 기타 생활 습관 요령

귀하의식이 요법은 암을 예방하는 데있어 핵심적인 역할을하지만 다른 건강한 습관은 위험을 더욱 낮출 수 있습니다.

  1. 저 체가되지 않고 가능한 한 기댈 것. . 체중 증가, 과체중 및 비만은 장, 유방, 전립선, 췌장암, 자궁 내막 암, 신장 암, 담낭암, 식도암 및 난소 암을 비롯한 여러 암의 위험을 증가시킵니다.
  2. 매일 적어도 30 분 동안 신체 활동을하십시오. 신체 활동은 결장암, 자궁 내막 암 및 폐경기 유방암의 위험을 감소시킵니다. 세 번의 10 분짜리 세션도 마찬가지지만, 핵심은 즐기는 활동을 찾아 일상 생활의 일부로 만드는 것입니다.
  3. 알코올 음료를 제한하십시오. 남성의 경우 하루에 두 번 이상 마시고 여성의 경우 하루에 한두번 씩 마셔야합니다.
  4. 가능한 경우 다이어트만으로 영양 요구를 충족 시키십시오., 대신에 암을 보호하기 위해 보충제를 사용하려고합니다.
  5. 엄마가 독점적으로 최대 6 개월 동안 모유 수유하는 것이 가장 좋습니다. 다른 액체 및 식품을 추가하십시오. 모유 수유를하는 아기는 어린이 나 성인처럼 과체중이 될 가능성이 적습니다.
  6. 치료 후 암 생존자는 암 예방을위한 권고 사항을 따라야합니다. 의사, 훈련받은 전문가의식이 요법, 건강한 체중 및 신체 활동에 대한 권장 사항을 따르십시오.

출처: 세계 암 연구 기금 국제

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저자 : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson. 최종 업데이트 : 2018 년 12 월

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