운동의 정신 건강 혜택

우울증, 불안 및 스트레스에 대한 운동 처방

정기적 인 운동은 몸에 좋음을 모두 알고 있습니다. 그러나 운동은 정신 건강을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 우울증, 불안, ADHD 등에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 스트레스 해소, 기억력 향상, 더 나은 수면을 돕고, 전반적인 분위기를 향상시킵니다. 그리고 그 혜택을 얻으려면 피트니스 팬이 될 필요는 없습니다. 연구에 따르면 겸손한 운동량이 차이를 만들 수 있음을 나타냅니다. 연령이나 체력 수준에 상관없이, 기분을 좋게하는 강력한 도구로 운동을 사용하는 방법을 배울 수 있습니다.

운동의 정신 건강 혜택은 무엇입니까?

운동은 호기성 능력과 근육 크기에 관한 것이 아닙니다. 운동은 신체 건강과 체격을 향상시키고, 허리 둘레를 줄이고, 성생활을 개선하고, 인생에 몇 년을 더할 수 있습니다. 그러나 그것은 대부분의 사람들이 활동을 유지하도록 동기를 부여하는 것이 아닙니다.

정기적으로 운동을하는 사람은 복지에 대한 엄청난 감각을주기 때문에 그렇게하는 경향이 있습니다. 그들은 하루 종일 더 활기차고 밤에 잘 자고 더 날카로운 기억을 가지며 자신과 삶에 대해 더 편안하고 긍정적 인 느낌을 갖습니다. 그리고 그것은 또한 많은 일반적인 정신 건강 문제에 대한 강력한 약입니다.

운동과 우울증

연구에 따르면 운동은 우울증을 경증부터 중등도의 우울증으로 효과적으로 치료할 수 있지만 우울증 치료제만큼 효과적이지만 부작용은 없습니다. 우울증 증상 완화 이외에도 연구 결과에 따르면 운동 일정을 유지하면 재발을 예방할 수 있습니다.

운동은 여러 가지 이유로 강력한 우울증 전투기입니다. 가장 중요한 것은 신경 성장, 염증 감소, 침착 함과 건강 증진을위한 새로운 활동 패턴을 포함하여 뇌의 모든 종류의 변화를 촉진한다는 것입니다. 또한 엔돌핀 (endorphins)과 뇌의 강력한 화학 물질을 방출하여 정신을 활력을주고 기분을 좋게 만듭니다. 마지막으로, 운동은 또한 우울증을 유발하는 부정적인 생각의 순환을 벗어나는 조용한 시간을 찾을 수있게 해주는 산만 함으로 작용할 수 있습니다.

운동과 불안

운동은 자연스럽고 효과적인 항 불안 치료법입니다. 그것은 긴장과 스트레스를 덜어주고 신체적, 정신적 에너지를 향상 시키며 엔돌핀의 방출을 통해 웰빙을 향상시킵니다. 당신을 움직이게하는 모든 것이 도움이 될 수 있지만, 조닝하는 대신주의를 기울이면 더 큰 이익을 얻을 수 있습니다.

예를 들어 발의 감각이나 호흡의 리듬, 피부 바람의 느낌을 느껴보십시오. 운동을하면서 신체에 집중하는이 mindfulness 요소를 추가함으로써 신체 상태를 더 빨리 향상시킬 수있을뿐만 아니라 머리를 움직이는 지속적인 걱정의 흐름을 방해 할 수도 있습니다.

운동과 스트레스

스트레스를 받고있을 때 몸이 어떻게 느끼는지 눈치 챘습니까? 근육이 긴장 될 수 있습니다. 특히 얼굴, 목 및 어깨에 긴장되어 허리 나 목에 통증이 생기거나 두통이 남을 수 있습니다. 가슴에 단단함, 두근 거리는 맥박 또는 근육 경련을 느낄 수 있습니다. 불면증, 가슴 앓이, 복통, 설사 또는 잦은 배뇨와 같은 문제가 발생할 수도 있습니다. 이러한 모든 신체적 증상의 걱정과 불편 함은 결국 더 많은 스트레스로 이어져 정신과 신체 사이의 악순환을 만듭니다.

운동은이주기를 해치는 효과적인 방법입니다. 뇌에서 엔돌핀을 방출 할뿐만 아니라, 신체 활동은 근육을 이완시키고 신체의 긴장을 풀어줍니다. 몸과 마음이 너무 밀접하게 연결되어 있으므로 몸이 나아질 때도 그렇게 생각합니다.

운동과 ADHD

운동은 정기적으로 ADHD 증상을 줄이고 집중력, 동기 부여, 기억력 및 기분을 향상시키는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 신체 활동으로 인해 뇌의 도파민, 노르 에피네프린, 세로토닌 수준이 즉각적으로 향상됩니다.이 모두가 집중력과 주의력에 영향을 미칩니다. 이런 식으로 운동은 Ritalin과 Adderall과 같은 ADHD 약물과 거의 같은 방식으로 작동합니다.

운동과 PTSD 및 외상

실제로 신체에 초점을 맞추고 운동 할 때 신체가 어떻게 느끼는지에 따라 실제로 신경계가 "움직이지 않게"되고 PTSD 또는 외상을 특징으로하는 움직이지 않는 스트레스 반응에서 벗어나기 시작할 수 있습니다. 마음을 방황하는 대신 관절과 근육의 신체적 인 감각에주의를 기울여야합니다. 걷기 (특히 모래에서), 달리기, 수영, 웨이트 트레이닝 또는 춤과 같이 교차 운동이 필요하고 팔과 다리를 모두 사용하는 운동은 최선의 선택입니다.

하이킹, 항해, 산악 자전거 타기, 암벽 등반, 급류 래프팅, 스키 (내리막 및 크로스 컨트리)와 같은 야외 활동 또한 PTSD의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

운동의 다른 정신적, 정서적 이익

더 날카로운 기억과 사고. 같은 엔돌핀이 기분을 좋게 만들고 집중력을 높이고 정신적으로 날카로운 감각을 느낄 수 있습니다. 운동은 또한 새로운 뇌 세포의 성장을 자극하고 노화와 관련된 감소를 예방하는 데 도움이됩니다.

자부심이 높아졌습니다. 정기적 인 활동은 당신의 마음, 몸, 그리고 영혼에 대한 투자입니다. 습관이되면 자신감을 키우고 강하고 힘차게 느끼게합니다. 외모에 관해서는 기분이 좋을 것이며 작은 운동 목표조차도 충족시킴으로써 성취감을 느끼게 될 것입니다.

더 나은 수면. 아침이나 오후에 짧은 운동이 터지면 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 운동하는 것을 선호한다면, 요가와 같은 편안한 운동이나 부드러운 스트레칭으로 수면을 촉진시킬 수 있습니다.

더 많은 에너지. 일주일에 몇 번 심장 박동수를 늘리면 좀 더 체력을 발휘할 수 있습니다. 하루에 단 몇 분의 운동으로 시작하고, 더 힘을 얻고 운동을 시작하십시오.

강한 탄력성. 인생에서 정신적 또는 정서적 문제에 직면했을 때, 운동은 알코올, 마약 또는 궁극적으로 증상을 악화시키는 다른 부정적인 행동에 의존하는 대신 건강한 방법으로 대처할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 면역 체계를 강화하고 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다.

운동의 정신 건강 혜택을 얻는 것이 생각보다 쉽습니다.

얼마나 많은 활동이 당신에게 정신 건강 향상을 줄 것인가? 그것은 아마도 당신이 생각하는 것만 큼은 아닙니다. 체육관에서 운동하거나, 버킷을 땀을 흘리거나, 단조로운 마일 후에 달리기 위해 바쁜 하루 중 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 주당 5 회 적당한 운동 30 분으로 운동의 모든 육체 및 정신 건강 혜택을 얻을 수 있습니다. 두 번의 15 분 또는 세 번의 10 분 운동 세션도 마찬가지로 효과가 있습니다.

약간의 활동조차도 아무 것도없는 것보다 낫다.

그래도 여전히 협박하는 것 같으면 절망하지 마십시오. 육체 활동의 단 몇 분이라도 전혀없는 것보다 낫습니다. 운동 시간이 15 분 또는 30 분이 아닌 경우 또는 신체가 5 분 또는 10 분 후에 휴식을 취할 것을 지시하는 경우 (예 : 괜찮습니다). 5 분 또는 10 분 세션으로 시작하고 천천히 시간을 늘리십시오. 운동을 많이하면할수록 더 많은 에너지를 얻을 수 있으므로 궁극적으로는 조금 더 준비 할 수 있습니다. 열쇠는 보통의 신체 활동을 저지르는 것입니다. 운동이 습관이됨에 따라 천천히 시간을 추가하거나 다른 유형의 활동을 시도 할 수 있습니다. 계속하면 운동의 이점이 갚기 시작할 것입니다.

일주일 동안 운동 할 시간을 찾을 수 없습니까? 주말 전사가 되어라.

영국에서의 최근 연구에 따르면, 주말에 한 두 번의 세션으로 운동 루틴을 짜내는 사람들은 운동을 많이하는 사람들과 거의 같은 건강상의 이점을 누리고 있습니다. 따라서 직장, 가정 또는 학교에서 바쁜 일정을 활동을 피하는 구실로 삼지 마십시오. 시간을 찾을 때마다 움직이면서 마음과 몸이 당신에게 감사 할 것입니다!

결과를 얻기 위해 고생 할 필요가 없습니다.

연구에 따르면 보통 수준의 운동은 대부분의 사람들에게 가장 적합합니다. 보통을 의미합니다.

  1. 당신은 정상보다 조금 더 무거운 것을 호흡하지만 호흡하지 않습니다. 예를 들어 걷는 동반자와 채팅 할 수는 있지만 노래를 쉽게 부를 수는 없습니다.
  2. 당신의 몸은 움직일 때 더 따뜻하게 느껴지지만 과열되거나 매우 땀을 흘리지 않습니다.

운동 정신 건강 장애 극복하기

이제 운동은 운동을하면 기분이 훨씬 나아지고 생각했던 것보다 많은 노력을 기울이지 않는다는 것을 알게됩니다. 그러나 첫 걸음을 내딛는 것은 끝내기보다 여전히 쉽습니다. 운동 장애는 매우 실제적입니다. 특히 정신 건강으로 고생하고있을 때 더욱 그렇습니다. 여기에 몇 가지 공통적 인 장벽과 그로부터 벗어날 수있는 방법이 있습니다.

지친 느낌. 피곤하거나 스트레스를 받았을 때 운동을하는 것이 더 심해지는 것처럼 느껴집니다. 그러나 진실은 신체 활동이 강력한 에너지 원이라는 것입니다. 연구에 따르면 정기적 인 운동은 피로감을 크게 줄이고 에너지 수준을 높일 수 있음을 보여줍니다. 정말로 피곤하다면 도보로 5 분 거리에 있습니다. 기회는 5 분 더 나갈 수 있습니다.

압도감. 스트레스를 받거나 우울 해지면 다른 의무를 추가 할 생각은 압도적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 운동만으로는 해낼 수없는 것처럼 보입니다. 자녀가있는 경우 운동하는 동안 보육원을 관리하는 것이 큰 장애물이 될 수 있습니다. 신체 활동은 우리가 다른 모든 일을 더 잘하도록 도와 준다는 것을 기억하십시오. 신체 활동을 우선 순위로 생각하기 시작하면, 소량을 바쁜 스케줄에 맞추는 방법을 곧 찾을 수 있습니다.

희망이 없다. "Ground zero"에서 시작하더라도 여전히 운동 할 수 있습니다. 운동은 몸매를 가꾸어줍니다. 운동 경험이 없다면, 매일 몇 분 정도 충격이 적은 운동으로 천천히 운동하십시오.

너 자신에 대해 나쁘다. 너 자신의 최악의 비평가 야? 몸에 대한 새로운 사고 방식을 시도 할 때입니다. 당신의 체중, 나이 또는 체력 수준에 관계없이, 당신은 맞는 것 같은 목표를 가진 다른 사람들이 있습니다. 신발에있는 사람들과 자신을 둘러보십시오. 다양한 체력 수준의 사람들과 함께 수업을 듣습니다. 가장 작은 체력 목표를 달성해도 몸의 자신감을 얻는 데 도움이됩니다.

고통을 느끼고. 장애, 심한 체중 문제, 관절염, 또는 운동을 제한하는 부상이나 질병이있는 경우 안전한 운동 방법에 대해 담당 의사에게 이야기하십시오. 당신은 통증을 무시해서는 안되며 가능한 한 할 수있는대로하십시오. 도움이된다면 운동을 더 짧고 자주 덩어리로 나누거나 관절이나 근육의 불편 함을 줄이기 위해 운동을 시도하십시오.

불안하거나 우울 할 때 운동 시작하기

우리 중 많은 사람들이 최선을 다해 운동을하도록 동기를 부여하기에 충분하다고 생각합니다. 우리가 우울하거나, 불안하거나, 스트레스를 받거나, 정신적 또는 정서적으로 다른 문제가있을 때, 그것은 두 배로 어려워 보일 수 있습니다. 이것은 특히 우울증과 불안에 해당하며, 이는 캐치스런 상황에 갇힌 느낌을 줄 수 있습니다. 운동은 기분이 나아질 것이라는 것을 알고 있지만 우울증은 운동에 필요한 에너지와 동기를 강탈합니다. 그렇지 않으면 사회 불안은 운동 수업에서 보거나 공원에서 뛰는 생각을 견딜 수 없다는 것을 의미합니다. 그래서, 당신은 무엇을 할 수 있습니까?

작게 시작하는 것도 괜찮습니다. 사실 똑똑합니다.

당신이 정서 장애의 구름 아래에 있고 오랫동안 운동하지 않았을 때, 마라톤을 마치는 것과 같이 사치스러운 목표를 세우거나 매일 아침 한 시간 동안 운동하는 것은 당신이 부족할 경우에만 당신을 더 낙담시킬 것입니다. 달성 가능한 목표를 세우고 거기에서 구축하는 것이 더 좋습니다.

에너지가 가장 많이 소모되는 시간대에 운동 스케줄을 지정하십시오.

그것은 일이나 학교가 시작되기 전날 오전, 오후 중간기가되기 전의 점심 시간 또는 주말 동안 더 긴 시간 동안 이루어질 수 있습니다. 우울증이나 불안감이 하루 종일 피로감을 느끼지 않으면, 음악을 듣거나 단순히 산책을 즐겨보십시오. 짧은 15 분 도보조차도 마음을 깨끗이하고 기분을 좋게하며 에너지 레벨을 높일 수 있습니다. 움직이고 조금 더 나아지기 시작하면, 웰빙을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 더 많이 걷거나, 달리기를하거나, 자전거 타기를 추가하는 등 활발하게 운동 할만큼 충분한 힘을 얻을 수도 있습니다.

정신 건강에 어려움을 겪고있을 때의 동기 부여에 대한 다른 팁

즐기는 활동에 집중하십시오. 움직이는 모든 활동이 중요합니다. 프리스비에 개와 친구를 던지거나, 쇼핑몰 쇼핑의 바퀴를 걷거나, 식료품 점에 자전거를 타는 것도 포함될 수 있습니다. 전에 운동을 한 적이 없거나 즐길 수있는 것이 무엇인지 모르는 경우 몇 가지 다른 것을 시도하십시오. 홈 개선 프로젝트를 원예 또는 태클과 같은 활동은 기분 장애가있을 때 더 많이 움직이는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 또한 더 적극적으로 도움을 줄뿐만 아니라 목적과 성취감을 남길 수 있습니다.

편안하게있어. 매일 운동을하기로 결정한 시간에 편안하고 편안한 옷을 입으며 평온함이나 활기를 찾는 분위기를 선택하십시오. 집안의 조용한 구석, 경치 좋은 길 또는 좋아하는 도시 공원 일 수 있습니다.

자신에게 보상하십시오. 활동 완료에 대한 보상의 일부는 나중에 느낄 수있는 것보다 훨씬 좋아 지지만 항상 운동을 위해 여분의 치료를 약속하는 동기 부여에 도움이됩니다. 운동, 맛있는 스무디 또는 좋아하는 TV 쇼의 추가 에피소드로 뜨거운 거품 목욕을 즐기십시오.

운동을 사회적 활동으로 만듭니다. 친구 나 사랑하는 사람, 또는 심지어 아이들과 운동을하면 운동을 더 재미 있고 즐겁게 만들뿐만 아니라 운동 습관에 충실하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 혼자서 운동하는 것보다 기분이 나아질 것입니다. 실제로, 당신이 우울증과 같은 기분 장애로 고통 받고있을 때, 동반자 정신은 운동만큼이나 중요 할 수 있습니다.

체육관을 포함하지 않는 더 많은 방법으로 이동할 수 있습니다.

요가 나 자전거 타기에 30 분이 소요되지 않습니까? 걱정마. 신체 활동을 확인하는 단순한 업무보다는 생활 방식으로 생각하십시오. 일상 생활을 돌아보고 여기, 저기, 그리고 모든 곳에서 활동에 몰래 들어가는 방법을 고려하십시오. 아이디어가 필요하십니까? 우리는 그것들을 가지고있다.

집 안팎. 집을 청소하고, 차를 세차하고, 정원과 정원을 돌보고, 잔디 깎는 기계로 잔디를 깎고, 보도 나 안뜰을 빗자루로 닦습니다.

직장에서도 이동 중에도. 자전거를 타거나 운전하기보다는 약속 장소로 걸어 모든 엘리베이터를 추방하고 가능하면 모든 계단을 알게되고, 활발히 버스 정류장까지 걸어서 한 정류장에서 일찍 내리십시오. 주차장 뒤쪽에 주차하고 상점이나 사무실로 들어 가세요. 당신의 커피 휴식 시간 동안 활발한 산책.

가족과 함께. 아이들의 연습 도중 축구 경기장에서 조깅을하고 주말에 자전거를 타고 자전거 타기를하고 야드에서 아이들과 놀이를하며 호수에서 카누를 타고 새 곳에서 개를 산책하십시오.

재미로. 과수원에서 과일을 선택하고, 음악을 부기하고, 해변에 가거나 하이킹을하고, 텔레비전을 보면서 가볍게 스트레칭을하고, 볼링 팀을 조직하고, 무술, 댄스 또는 요가 수업을 듣습니다.

운동을 일상 생활의 재미있는 부분으로 만드십시오.

체육관에서 몇 시간을 보내거나 길고 단조로운 운동을하면서 운동의 많은 이점을 경험할 필요가 없습니다. 이 팁은 귀하가 즐기고 더 기분이 좋아지기 시작하고, 더 잘 보이고, 더 많은 삶을 살 수있는 활동을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

추천 독서

운동 시작 (하버드 의과 대학 특별 건강 보고서)

운동과 정신 건강 : 청소년을 위해 - 어떻게 적극적으로 활동하면 우울증 및 기타 정신 건강 문제를 해결할 수 있습니다. (Royal College of Psychiatrists)

운동 효과 - 운동의 이점과 왜 정신 건강 치료에서 더 자주 사용되어야하는지. (미국 심리 학회)

휴식을위한 운동 - 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 운동. (하버드 의과 대학)

우울증과 불안 : 운동으로 증상 완화 - 운동으로 증상을 완화하는 법. (메이요 클리닉)

당신이 적극적으로 도움을주는 팁 - 운동 시작에 대한 단계별 안내서. (국립 보건원)

저자 : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 및 Melinda Smith, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

Loading...

인기있는 카테고리