심장 건강 다이어트 팁

심장 질환 예방 및 심혈관 건강 증진

심장병은 남성과 여성의 주요 살인자이며 모든 형태의 암을 합한 것보다 더 많은 생명을 요구합니다. 심혈관 질환으로 진단 받으면 정서적 인 통행료가 발생하여 기분, 전망 및 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 조절과 규칙적인 운동은 몸매를 유지하는 데 중요하지만 식사하는 음식은 중요합니다. 실제로 다른 건강한 생활 습관과 함께 심장 건강에 좋은식이 요법은 심장 질환이나 뇌졸중의 위험을 80 %까지 줄일 수 있습니다. 더 나은 식습관을 채택함으로써 콜레스테롤을 낮추고 심장병 및 고혈압을 예방하거나 관리 할 수 ​​있으며 삶의 질과 길이를보다 잘 제어 할 수 있습니다.

심장 건강에 좋은 식단이란 무엇입니까?

정기적 인 운동과 함께 심장 건강에 좋은 식단은 콜레스테롤을 낮추고 혈압과 혈당 수치를 조절하며 건강한 체중을 유지하는 동시에 기분과 시야를 개선하는 데 도움이됩니다. 어떤 음식도 마술처럼 건강하게 만들 수 없으므로 전반적인식이 패턴이 특정 음식보다 중요합니다. 튀김, 가공 식품, 포장 식사 및 단스런 간식 대신에 땅, 바다 또는 농장에서 신선한 "진짜"자연 식품을 중심으로 심장 건강에 좋은 식단이 만들어집니다.

심장 혈관 건강을 향상시키고, 이미 심장 질환으로 진단 받았거나, 콜레스테롤이나 고혈압이 높은 심장 건강 다이어트 요령은 이러한 조건을 잘 관리하고 심장 마비 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.

심장 건강에 좋은 음식으로 전환
더 드세요:적게 먹어라:
생 견과류, 올리브 오일, 어유, 아마씨, 아보카도와 같은 건강한 지방부분 수소 첨가물 또는 튀김 식품의 트랜스 지방; 튀긴 음식, 패스트 푸드 및 스낵 식품의 포화 지방.
다채로운 과일 및 채소 - 신선 또는 냉동포장 식품, 특히 나트륨과 설탕이 많은 식품
전체 곡물 또는 콩과 식물로 만든 고 섬유 곡물, 빵 및 파스타흰색 또는 달걀 빵, 설탕 시리얼, 세련된 파스타 또는 쌀
생선 및 가금류와 같은 고품질 단백질베이컨, 소시지, 살라미와 같은 가공 된 고기와 튀긴 닭고기
계란, 탈지 분유 또는 무가당 요구르트와 같은 유기농 유제품설탕을 첨가 한 요구르트; 가공 치즈

심장 건강한 식단의 세 가지 열쇠

1. 지방에 대해 똑똑하다.

당신의 식단에서 지방을 피하는 것이 아니라 당신의 심장 건강에 관심이 있다면, 건강에 해로운 지방을 좋은 지방으로 대체하십시오. 다이어트에있어 가장 중요한 몇 가지 개선 사항은 다음과 같습니다.

트랜스 지방을 제거하십시오. 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 증가시킬 수있는 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높이는 것 외에도 트랜스 지방은 HDL 또는 "좋은"콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 혈관 위험을 증가시킬 수 있습니다. 트랜스 지방은 상업적으로 구워진 제품, 튀긴 음식 및 "트랜스 지방이 없다"고 주장하는 경우에도 "부분적으로 수소화 된"오일 성분으로 발견됩니다.

포화 지방을 제한하십시오. 포화 지방은 주로 열대 오일, 유제품 및 붉은 고기에서 발견되며 일일 칼로리 섭취량의 10 % 이하로 제한되어야합니다. 적당히 유제품을 즐기고식이의 단백질 공급원을 변화시키고 생선, 껍질이없는 닭고기, 달걀, 채식주의자를 선택할 수 있습니다.

더 많은 건강한 지방을 섭취하십시오. 단일 불포화 지방과 불포화 지방이 많은 식품을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키고 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 연어, 송어, 청어와 같은 기름진 생선이나 아마 인, 케일, 시금치, 호두 등에서 매일 오메가 3 지방산을 섭취하십시오. 건강한 지방의 다른 근원은 올리브 기름, 아보카도, 견과 및 견과 버터를 포함합니다.

2. 설탕이나 정제 된 탄수화물로 지방을 대체하지 마십시오.

건강에 해로운 지방 같은 심장 위험 식품을 줄이면 건강에 좋은 대체 식품으로 대체하는 것이 중요합니다. 예를 들어 가공육을 생선이나 닭고기로 대체하면 건강에 긍정적 인 효과를 낼 수 있습니다. 그러나 아침 식사 베이컨을 도넛이나 설탕 같은 시리얼로 대체하는 것과 같이 정제 된 탄수화물을위한 동물성 지방을 전환하는 것은 심혈관 질환 위험을 낮추는 데는 도움이되지 않습니다.

몸에 어떤 추가 설탕도 필요하지 않습니다. 음식에서 자연적으로 발생하는 설탕에서 필요한 모든 것을 얻습니다. 설탕 식품과 세련된 탄수화물은 허리 둘레를위한 것만큼이나 가슴에 좋지 않은 많은 빈 칼로리를 더합니다.

설탕 청량 음료, 흰 빵, 파스타 및 피자와 같은 가공 식품 대신 통밀 또는 멀티 그레인 빵, 현미, 보리, 키 누아, 밀기울 시리얼, 오트밀 및 전분이없는 야채와 같은 정제되지 않은 전체 곡물을 선택하십시오.

3. 섬유질이 많은 음식에 중점을 둡니다.

섬유질이 풍부한식이 요법은 "나쁜"콜레스테롤을 낮추고 심장 질환을 예방하는 데 도움이되는 영양소를 제공합니다. 추가 보너스로, 그것은 또한 당신이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 섬유가 다른 음식보다 더 오래 뱃속에 머물러 있기 때문에, 충만감은 훨씬 오래 머물러서 음식 섭취를 줄입니다. 섬유는 또한 소화 시스템을 통해 지방을 더 빨리 이동시켜 흡수됩니다. 그리고 섬유질을 채우면 운동에 더 많은 에너지가 필요합니다.

불용성 섬유 전체 곡물, 밀 시리얼 및 당근, 셀러리, 토마토와 같은 채소에서 발견됩니다.

가용성 섬유 소스에는 보리, 오트밀, 콩, 견과류 및 사과, 딸기, 감귤류 및 배와 같은 과일이 포함됩니다.

소금과 가공 식품을 없애라.

소금을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 주요 위험 요소 인 고혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 성인에게 하루에 1 티스푼의 소금을 권장합니다. 그것은 놀라 울 정도로 작게 들릴지 모르지만 실제로 나트륨 섭취를 줄이기위한 많은 고통없는 심지어 맛있는 방법이 있습니다.

통조림이나 가공 식품을 줄입니다. 당신이 먹는 소금의 대부분은 수프 또는 냉동 저녁 식사와 같은 통조림 또는 가공 식품에서 나옵니다. 가금류 또는 다른 고기조차도 가공 과정에서 소금이 첨가되는 경우가 많습니다. 신선한 음식을 먹고 무염한 고기를 찾고 자신의 수프 나 스튜를 만들어 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

풍미를 위해 향료를 사용하십시오. 너 자신을 위해 요리하면 소금 섭취를보다 잘 제어 할 수 있습니다. 소금에 대한 여러 가지 맛있는 대안을 사용하십시오. 바질, 백리향 또는 향신료와 같은 신선한 허브를보십시오. 마른 향신료 통로에서는 딸기, 베이 잎 또는 커민과 같은 대안을 찾아 나트륨없이 식사를 맛볼 수 있습니다.

환원 된 나트륨 버전 또는 대체 소금. 조미료와 포장 식품을 조심스럽게 선택하여 나트륨이 없거나, 나트륨이 적거나, 무염소 한 식품을 찾으십시오. 더 나은 아직, 신선한 재료를 사용하고 소금없이 요리하십시오.

혈압을 낮추기위한 DASH 식단

고혈압을 막는식이 요법 (DASH diet)은 고혈압과 뇌졸중의 주요 원인 인 혈압을 낮추는 데 특별히 설계된 식사 계획입니다. 염분 감소와 병용하면 DASH 식단이 약물보다 혈압을 낮추는 데 더 효과적 일 수 있습니다.

가정 요리의 즐거움

많이 외식하거나, 주문하거나, 전자 레인지 저녁 식사 및 기타 가공 식품을 먹을 때 심장 건강 식단을 먹는 것은 매우 어렵습니다. 그 부분은 보통 너무 커서 식사에 소금, 설탕, 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다. 집에서 요리하면 식사의 영양 성분을보다 잘 제어 할 수 있으며 돈을 절약하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 건강에 좋은 식사를하는 것이 생각보다 쉽고 시간도 많이 걸리므로, 빠르고 건강한 식사를 익히기 위해 숙련 된 요리사가 될 필요는 없습니다.

온 가족이 참여하게하십시오. 배우자와 쇼핑 및 청소 업무를 교환하거나 식료품 가게를 돕고 저녁 식사를 준비하도록 아이들을 유도하십시오. 아이들은 요리법과 요리법을 함께 먹는 것이 재미 있다는 것을 알기 때문에 까다로운 먹는 자의 팔레트를 확장하는 좋은 방법입니다.

요리 재미를 만들어라. 부엌에서 시간을 보내는 것을 싫어하면 재미있는 것을 받아 들여야합니다. 요리 할 때 좋아하는 음악을 따라 노래하거나, 와인을 마시 며, 라디오 나 오디오 북을 들으십시오.

음식을 바로 먹을 수있게하십시오. 건강에 좋은 음식을 쉽게 접할 수있게되면 바쁜 주 동안 심장 건강을 유지할 가능성이 높아집니다. 식료품 쇼핑에서 집으로 올 때 야채와 과일을 자르고 냉장고에 보관하고 다음 식사 준비 또는 빠른 간식을 먹을 때 준비하십시오.

심장 건강 요리법을 사용하십시오. 건강한 재료를 선택하는 것만 큼 건강한 방법으로 준비하는 것이 중요합니다. 소량의 올리브 오일, 환원 된 나트륨 배지 및 소금 대신 향료를 사용하여 구우거나, 구워 내거나, 구우거나, 볶거나, 볶거나, 튀김을 가볍게 볶거나, 재료를 넣을 수 있습니다.

일주일에 한두번 요리를하고 일주일 내내 식사를하십시오. 심장 건강 식품의 큰 배치를 요리하고 남은 음식을 일주일 중 나머지 시간에 다시 데우기하십시오. 또는 요리 할 시간이 없을 때 개별 부분의 식사를 고정시킬 수 있습니다.

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미국의 경우 미국 심장 협회의 지방 및 콜레스테롤 기준을 충족하는 심장 건강 식품을 찾기 위해 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 심장 체크 마크가 표시된 음식을 찾으십시오.

컨트롤 부분 크기 및 체중

초과 체중을 운반한다는 것은 심장이 더 열심히 일해야한다는 것을 의미하며, 이로 인해 종종 심장 질환의 주요 원인 인 고혈압이 발생합니다. 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방을 적게 먹을뿐만 아니라, 부분 크기를 줄이는 것이 건강한 체중을 잃거나 유지하는 데 중요한 단계입니다.

서빙 크기를 이해합니다. 서빙 크기는 컵, 온스 또는 조각과 같은 일반적인 측정 값으로 정의 된 특정 양의 음식이며 건강한 서빙 크기는 이전보다 훨씬 작을 수 있습니다. 파스타의 권장 제공량은 ½ 컵이며, 고기, 생선 또는 닭고기는 2 ~ 3 온스 (57 ~ 85 그램)입니다. 서빙 크기를 판단하는 것은 배운 기술이므로 처음에는 측정 컵, 스푼 및 음식 저울을 사용하여 도움을 줘야 할 수도 있습니다.

안구. 어떤 서비스가 있어야하는지 더 잘 이해하면 자신의 부분을 추정 할 수 있습니다. 참조 용으로 공통 객체를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 파스타의 서빙은 야구 (크리켓 공보다 약간 작음) 정도의 크기 여야하며 고기, 생선 또는 닭고기는 카드 갑판 크기 정도입니다.

식사가 끝나고 아직도 배가 고프면 여분의 야채 나 과일을 채우십시오.

레스토랑 부분을 조심하십시오. 그들은 종종 누구보다 필요합니다. 앙트레 대신에 전채 요리를 주문하거나, 식사 친구와 함께 앙트레를 나누거나 내일 아침 점심 식사를 위해 집에 반을 가져 가십시오.

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심장 질환 예방 - 건강한 생활 습관 변화로 심혈관 질환을 예방하는 방법. (하버드 공중 보건 학교)

저자 : Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 및 Melinda Smith, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 12 월

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