당신 나이만큼 먹기

당신이 나이를 먹으면서 건강한 식습관을위한 영양 및 다이어트 팁

건강한 식생활은 모든 연령대에서 중요하지만 우리가 중년과 그 이후에 도달하면 훨씬 더 많이 섭취됩니다. 나이가 들수록 건강한 식단을 섭취하면 정신적 단점을 개선하고 에너지 수준을 높이며 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 긍정적 인 전망과 정서적으로 균형을 유지하기 위해서는 잘 먹는 것이 중요 할 수 있습니다. 그러나 건강한 식습관은식이 요법과 희생에 관한 것이 아닙니다. 당신의 나이가 어떻든간에, 잘 먹는 것은 신선하고 맛있는 음식, 건강에 좋은 재료를 즐기고 친구와 가족의 회사에서 먹는 것이어야합니다.

나이를 먹으면서 몸과 마음을 먹이세요.

나이 또는 이전의 식습관에 관계없이 다이어트를 변경하고 생각하고 느끼는 방식을 개선하는 것은 결코 늦지 않습니다. 다이어트를 개선하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

더 오래 살고 더 강하게. 좋은 영양은 면역력을 높이고 질병과 싸우며 독소를 제거하고 체중을 유지하며 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 2 형 당뇨병, 뼈 손실 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 신체 활동과 함께, 균형 잡힌 식단은 나이가 들면서 독립성을 향상시키는 데에도 기여할 수 있습니다.

당신의 마음을 날카롭게하십시오. 과일, 잎이 많은 채소 및 오메가 -3 지방산으로 채워진 물고기와 견과류를 먹는 사람들은 집중력을 향상시키고 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있습니다. 산화 방지제가 풍부한 녹차는 나이가 들어감에 따라 기억력과 정신력을 향상시킵니다.

기분이 나아지 다. 건강에 좋은 음식을 제공하면 더 많은 에너지를 얻고 더 잘 보일 수 있으므로 기분과 자부심을 높일 수 있습니다. 모든 것이 연결되어 있습니다. 몸이 좋을 때 안과 밖에서 더 행복해집니다.

건강한 식생활은 단순한 음식 이상의 의미가 있습니다.

당신이 나이를 먹을 때 잘 먹는 것은 음식의 질과 다양성 이상에 관한 것입니다. 또한 식사의 즐거움에 관한 것입니다. 식사가 공유 될 때 증가합니다. 다른 사람들과 식사하는 것은 식단에 비타민을 첨가하는 것만큼이나 중요합니다. 사회적 분위기가 당신의 마음을 자극하고, 식사를 더욱 즐겁게하며, 건강한 식생활 계획에 충실하도록 도울 수 있습니다.

혼자 사는 경우에도 건강식을 더 즐겁게 만들 수 있습니다.

다른 사람들과 쇼핑하기. 친구와 쇼핑하면 집안일을 지키지 않고 따라 잡을 수 있습니다. 또한 새로운 식사 아이디어를 공유하고 "하나 사다, 후반 가격을 얻으십시오"와 같은 할인 거래에 돈을 절약 할 수있는 좋은 방법입니다.

다른 사람들과 요리하기. 친구에게 요리 책임을 나누도록 권유하십시오. 예를 들어, 다른 디저트와 같이 앙트레를 준비하십시오. 다른 사람들과의 요리는 관계를 깊게하는 재미있는 방법 일 수 있으며 분할 비용은 두 사람 모두에게 더 저렴할 수 있습니다.

식사 시간을 사회적 경험으로 만듭니다. 친구와 이야기하거나 저녁 식탁에서 사랑하는 간단한 행동은 스트레스 해소와 기분 전환에 큰 역할을 할 수 있습니다. 정기적으로 가족을 모으고 모든 사람의 삶에 대해 최신 정보를 얻으십시오. 친구, 동료 또는 이웃을 초대하십시오. 성인 보육 센터를 방문하거나 노인 식사 프로그램에 등록하면 노인들에게 친밀하고 영양가있는 식사를 제공 할 수 있습니다.

건강한 식단을 만드는 법

건강한 식습관의 열쇠는 가능한 한 자연 상태에 가까운 나이 먹는 음식처럼 몸에 필요한 최소한의 가공 식품 전체에 집중하는 것입니다. 우리 몸은 유전학 및 기타 건강 요소에 따라 다른 식품에 다르게 반응합니다. 따라서 건강에 좋은식이 요법을 찾는 것이 어떤 실험을 할 수 있습니다. 다음은 시작하기 좋은 팁입니다.

과일과 채소를 충분히 섭취하십시오. 사과와 바나나 껍질을 벗기고 열매 나 멜론 같은 색이 풍부한 채취를하십시오. 하루 2-3 인분 목표. 채소에 관해서는 케일, 시금치, 브로콜리 등의 항산화 물질이 풍부한 어두운 녹색 채소를 선택하고 당근, 스쿼시 등 다채로운 채소를 선택하십시오. 올리브 오일을 뿌리거나, 염소 치즈를 뿌리거나, 마늘 또는 칠리 플레이크로 튀기거나하여 채식을 더 식욕을 돋워주십시오. 매일 2-3 컵 시도하십시오.

뼈 건강을 위해 칼슘을 선택하십시오. 나이를 먹을 때 뼈의 건강을 유지하려면 골다공증과 골절을 예방하기위한 적절한 칼슘 섭취가 필요합니다. 우유, 요구르트, 치즈 또는 두부, 브로콜리, 아몬드 및 케일과 같은 비 유제품이 좋은 출처입니다. 더 자세히 >>

"좋은 뚱뚱한"이 아니라 "뚱뚱한"가라. 다이어트에서 지방을 제거하기보다는 오메가 3와 같은 건강한 지방을 즐기는 데 초점을두면 질병으로부터 몸을 보호하고 기분과 뇌 기능을 지원할 수 있습니다. 더 자세히 >>

단백질 공급원을 다양하게하십시오. 나이가 들어감에 따라 충분한 양질의 단백질을 섭취하면 기분이 나아질 수 있고, 스트레스, 불안, 우울증에 대한 저항력을 높일 수 있으며, 더 명확하게 생각하도록 도울 수 있습니다. 그러나 핫도그, 베이컨, 살라미와 같은 가공 육류 제품에서 너무 많은 단백질을 섭취하면 심장 질환, 암 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 귀하의 식단에 생선, 콩, 완두콩, 달걀, 견과류, 씨앗을 더 포함시켜 붉은 육류에 의존하는 대신 단백질 공급원을 다양하게하십시오. 더 자세히 >>

섬유질을 더 많이 섭취하십시오. 식이 섬유는 규칙적으로 유지하는 것보다 훨씬 많은 일을 할 수 있습니다. 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 낮추고 피부 건강을 개선하며 체중 감량에 도움을줍니다. 나이가 들수록 소화가 덜 효율적이되므로식이 섬유에 충분한 섬유질을 포함시키는 것이 중요합니다. 50 세가 넘는 여성은 하루에 적어도 21 그램의 섬유질을 섭취해야하며 50 세 이상 남성은 하루에 30 그램 이상의 섬유소를 섭취해야합니다. 불행히도, 우리 중 대부분은 그 금액의 절반도 얻지 못하고 있습니다. 더 자세히 >>

탄수화물에 대해 현명하십시오. 가공 된 흰 밀가루보다 전체 곡물을 선택하여 영양분과 섬유질을 높이고 설탕과 정제 된 탄수화물을 줄입니다. 우리의 감각과 냄새는 나이가 들어감에 따라 줄어들지 만, 우리는 달콤한 맛을 가장 오래 구별 할 수있는 능력을 유지하면서 많은 노인들이 건강에 비해 설탕과 탄수화물을 더 많이 섭취하게됩니다. 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물과는 달리 정제 된 또는 단순한 탄수화물 (흰 쌀, 흰 밀가루, 정제 된 설탕)은 혈당의 급격한 상승을 초래할 수 있으며 급속한 추락으로 이어지며 배가 고팠고 과식하는 경향이 있습니다. 더 자세히 >>

나이가 들면서 중요한 비타민과 미네랄

물. 나이가 들어감에 따라 갈증이 심하지 않기 때문에 탈수가 발생할 수 있습니다. 요로 감염, 변비 및 혼란을 피하기 위해 정기적으로 물을 마셔야합니다.

비타민 B 50 세가되면 위장이 적어 지므로 위산이 적어서 비타민 B-12를 흡수하기가 힘들어지며 혈액과 신경을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 요새화 된 식품이나 비타민 보충제로 B12 권장 일일 섭취량 (2.4mcg)을 받으십시오.

비타민 D 나이가 들면서 피부가 비타민 D를 합성하는 데 덜 효율적이므로 강화 된 식품이나 종합 비타민으로 음식을 보충하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 특히 비만이거나 일광 노출이 제한된 경우에는 특히주의해야합니다.

변화하는식이 요법에 대처

인생의 모든 계절은 당신의 몸에 변화와 조정을 가져옵니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하면 영양 및식이 요구 사항을 관리하는 데 도움이됩니다.

다이어트에 영향을 줄 수있는 신체적 변화

대사. 매년 40 세가 넘으면 우리의 신진 대사가 느려지고 종종 신체적으로 덜 활동적으로 변합니다. 이것은 체중 증가를 피하기 위해 건강한 식습관과 운동 습관을 채택하는 것을 더욱 중요하게 만듭니다.

약한 감각. 고령자는 짠 맛과 쓴 맛에 대한 감수성을 잃어 버리는 경향이 있으므로 나이든 사람보다 젊은 사람들보다 소금이 적더라도 이전보다 훨씬 많이 음식을 소금에 적시는 경향이 있습니다. 올리브 오일과 같은 허브, 향신료 및 건강한 오일을 사용하여 소금 대신에 음식을 맛보십시오.

약물과 질병. 일부 건강상의 문제 나 약물은 식욕에 영향을 미치거나 미각에 영향을 미쳐 노인들이 설탕이나 소금을 너무 많이 섭취하도록 유도 할 수 있습니다. 의사와 상담하십시오.

소화. 소화기가 느려지므로 나이가 들수록 타액과 위산이 적어지기 때문에 B12, B6 및 엽산과 같은 특정 비타민과 미네랄을 신체가 치료하기가 더 어려워집니다. 좋은 순환. 섬유 섭취를 늘리고 의사에게 가능한 보충제에 관해 이야기하십시오.

다이어트에 영향을 줄 수있는 라이프 스타일 변화

외로움과 우울증. 어떤 사람들에게는 기분 저하가식이로 이어지지 만 다른 사람들에게는 과식을 유발할 수 있습니다. 다른 사람들과 식사를 나누는 것은 외로움을 효과적으로 해독 할 수 있습니다. 친구 나 이웃에게 다가 가세요. 모두가 집에서 조리 한 음식을 좋아하며 혼자 사는 대부분의 사람들은 당신과 같은 배에 있습니다. 손을 내밀어 얼음을 깨뜨리는 사람이 되십시오.

사망 또는 이혼. 새로 싱글 인 경우 자신 만의 음식을 준비하는 데 익숙하지 않을 수도 있습니다. 그러나 자신의 식사를 요리하면 건강을 책임질 수 있습니다. 하나의 요리를 만드는 열쇠는 몇 가지 기본 기술을 숙달하고 특별히 당신을 위해 일하는 식사를 만드는 것입니다.

제한된 예산으로 생활합니다. 올바른 조언과 약간의 계획을 통해 저렴한 가격으로 건강에 좋은 음식을 즐길 수 있습니다. 종종 단순히 쓰레기와 가공 식품을 잘라내는 것만으로도 예산을 충분히 비워 건강하고 양질의 음식을 즐길 수 있습니다. 아래 예산으로 잘 먹는 것을 참조하십시오.

영양 부족 이해

영양 부족은 너무 적은 음식 섭취, 영양 부족, 노화와 관련된 소화기 문제로 인해 노인에게 치명적인 건강 문제입니다. 영양 실조로 인해 피로, 우울증, 약한 면역 체계, 빈혈, 약화, 소화기, 폐 및 심장 질환이 유발됩니다.

나이를 먹으면서 영양 실조를 예방하려면 :

  • 영양이되는 음식을 먹는다.
  • 풍미 가득한 음식을 준비하십시오.
  • 식사 간식
  • 가능한 한 회사와 함께 먹는다.
  • 음식 준비에 대한 도움 받기

나이를 먹을 때 장애물을 잘 극복하십시오.

자, 우리 중 많은 사람들이 매일 영양가가있는 음식을 먹는 데 어려움을 겪고 있습니다. 때때로 건강에 해로운 음식을 먹는 것이 더 빠르고 쉽습니다. 건강한 식생활 계획을 시작하는 데 문제가있는 경우 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

낮은 식욕을 높이십시오.

식욕 감퇴가 약물로 인한 것인지, 약물이나 복용량을 바꿀 수 있는지 의사와상의하십시오. 올리브 오일, 버터, 식초, 마늘, 양파, 생강 및 향신료와 같은 천연 향미 제를 사용하여 식욕을 높여보십시오.

씹는 어려움에 대처하기

  • 신선한 과일, 요구르트 및 단백질 가루로 만든 스무디를 마시면서 더 쉽게 씹을 수있게하십시오.
  • 쿠스 쿠스, 쌀, 요구르트와 같은 찐 채소와 부드러운 음식을 섭취하십시오.
  • 귀하의 의치와 잘 어울리도록 치과 의사와 상담하십시오.

구강 건조

  • 매일 8-10 잔의 물을 마 십니다.
  • 음식을 한 번 마시면 물 한 잔 마시십시오.
  • 음식을 적시려면 소스와 살사를 넣으십시오.
  • 상업적인 구강 세정제는 피하십시오.
  • 인공 타액 제품에 대해 의사에게 문의하십시오.

그러나 건강한 음식을 좋아하지 않는다면 어떨까요?

우리 중 누구도 프렌치 프라이와 도넛을 갈망하거나 브로콜리를 싫어해서 태어나지 않았습니다. 이러한 컨디셔닝은 점점 더 건강에 해로운 음식 선택에 노출됨에 따라 시간이 지남에 따라 발생합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 뇌의 음식 갈망을 다시 프로그래밍하여 건강에 좋은 음식을 갈구 할 수 있습니다.

열린 마음을 지키는 데 전념하십시오. 다만 음식이 건강하기 때문에, 맛있을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

한꺼번에 모든 것을 바꾸지 마십시오. 예를 들어 정상적인 저녁 식사에 샐러드를 추가하거나 건강에 해로운 감자 튀김 대신 구운 고구마 튀김을 사용하거나 디저트를 적게 넣고 멜론과 파인애플 조각으로 채 웁니다.

잘 먹은 후 기분이 어떤지에 집중하십시오.이것은 새로운 습관과 맛을 조장하는 데 도움이 될 것입니다. 더 건강한 음식을 먹을수록 나중에 느끼는 것이 좋습니다.

아니면 틀에 박히고 있습니까?

아무리 건강에 좋다고해도 동일한 음식을 반복해서 먹으면 계속 지루해집니다. 영감을 다시 찾는다.

  • 농민 시장에서 찾아보기.
  • 요리 잡지 읽기.
  • 전에 시도하지 않은 음식이나 향신료를 구입하십시오.
  • 친구들과 함께 먹는 것에 대해 이야기하고 있습니다.

아니면 스스로 쇼핑하거나 요리 할 수 ​​없습니까?

택배를 이용하십시오. 많은 식료품 점에는 온라인 배달 서비스가 있습니다.

스왑 서비스. 친구, 이웃 십대 또는 대학생에게 숙제 도움의 대가로 기꺼이 쇼핑 할 의향이 있는지 물어보십시오.

집을 공유하십시오. 식료품 쇼핑과 요리를 기꺼이 할 가정 주부 / 동반자를 고려하십시오.

도시락 배달

Wheels on Meals는 집에 돌아 다니는 사람이나 장애인에게 영양가있는 식사를 제공하며 그렇지 않으면식이 요법을 유지할 수 없습니다. 해당 지역에서 프로그램을 찾는 방법에 대한 정보는 아래 (도움을 요청할 수있는 곳)를 참조하십시오.

예산으로 잘 먹는다.

고정 된 제한된 예산으로 많은 노인들에게 건강식을 먹는 방법을 아는 것은 문제의 일부일뿐입니다. 가장 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 쉽지는 않지만 예산을 늘리고 영양가있는 음식을 구입할 수있는 방법이 있습니다.

덜 먹어라.. 패스트 푸드가 집에서 요리하는 것보다 비용이 적게 드는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 미국 내 패스트 푸드 레스토랑에서 두 곳의 음료와 한끼의 튀김을 먹는 식사는 $ 10에서 $ 15 정도의 비용이 든다. 간단하고 건강한 쇠고기 스튜 또는 야채와 닭고기 구이를 준비하는 것은 비용을 훨씬 덜 들고 남은 음식을 남겨 둘 수 있습니다.

식료품 목록에 충실하십시오.. 음식을 쇼핑 할 때 준비가되면할수록 충동 구매가 적어집니다.

일괄 구매. 대량으로 작업하면 시간과 비용을 절약 할 수 있습니다. 말린 콩이나 통조림 생선과 같이 부패하지 않는 품목을 일괄 구매하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 고기 나 빵과 같은 부패하기 쉬운 물건을 필요에 따라 작은 부분을 동결하거나 친구와 나누어서 돈을 절약 할 수 있습니다.

농민 시장 검색. 많은 곳에서 지역 농민들이 직접 식료품 가게보다 값이 싼 신선한 음식을 직접 판매하는 주간 농민 시장을 개최합니다. 시장의 끝으로, 몇몇 파는 사람은 할인에 잔류하는 부패하기 쉬운 품목을 판매한다.

일반 / 상점 브랜드 구입. 기존의 식료품 점에서 쇼핑을 할 때 매장이나 일반 브랜드는 종종 같은 품질의 제품에 대한 브랜드보다 저렴합니다.

식료품 점 저축 클럽 가입 더 많은 비용 절감을 위해 할인 쿠폰을 찾으십시오.

저렴한 고기 절여서 고기를 잘 사용하십시오.. 맛있는 캐서롤, 소스, 스프, 스튜 및 볶음 요리를 만들 때 고기를 줄이고 돈을 더 많이 챙겨 먹을 수 있습니다. 채소와 콩, 그리고 곡물을 첨가하여 채우고 맛있는 식사를하십시오.

한번 요리하고 여러 번 먹는다.. 주중에 커다란 식사를 요리해서 나중에 요리 할 생각이 들지 않는 주중에 여분의 시간을 갖도록하십시오.

이전 요리와 새로운 식사를하십시오.. 모든 남은 음식은 스프, 스튜 또는 볶음과 같은 다른 식사에 사용할 수 있습니다. 국물을 넣거나 양파와 마늘을 넣어베이스를 만든 다음 남은 음식을 모두 넣으십시오. 소량의 고기는 맛과 물질을 첨가하는 데 완벽합니다. 그리고 대부분의 남은 음식은 아주 맛있는 부리를 만듭니다. 작은 치즈 나 살사로 모든 ​​것을 옥수수 껍질에 넣으십시오 (전체 곡물을 섭취하십시오).

도움을 청할 곳

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가정 서비스에서의 식사 (영국) - 영국에서는 귀하 지역의 제공자 목록을 찾으십시오. (Gov.uk)

Wheels Australia의 식사 - 호주의 지역 식사 서비스를 찾으십시오. (호주에서의 식사)

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