분노 조절

분노를 통제하기위한 팁과 기술

분노는 정상적이고 건강한 감정입니다. 그러나 모든 시간이나 나선이 통제 불능 상태에서 불이 났을 때는 건강에 좋지 않습니다. 만성적이고 폭발적인 분노는 관계, 건강 및 마음 상태에 심각한 결과를 초래합니다. 좋은 소식은 분노를 조절하는 것이 생각보다 쉽다는 것입니다. 분노의 진정한 이유와 이러한 분노 관리 도구에 대한 통찰력을 통해 자신의 삶을 하이재킹하지 않도록 조율 할 수 있습니다.

왜 분노가 통제해야하지만 분쇄하지 않아야합니까?

분노의 감정은 좋지도 나쁘지도 않다. 어떤 감정과 마찬가지로, 그것은 상황이 혼란 스럽거나 불공평하거나 위협적이라는 메시지를 전달합니다. 그러나 분노에 대한 무릎 끓인 반응이 폭발하는 경우, 그 메시지는 절대로 전달 될 기회가 없습니다. 따라서 학대 당하거나 잘못되었을 때 분노를 느끼는 것이 정상이지만, 분노는 자신이나 타인에게 해를 끼치는 방식으로 표현할 때 문제가됩니다.

당신이 뜨거운 기질이 있다면, 그것은 당신 손에서 벗어난 것처럼 느껴질 수 있으며, 짐승을 길들이기 위해 할 수있는 일은 거의 없습니다. 그러나 당신이 생각하는 것보다 분노를 더 잘 제어 할 수 있습니다. 당신 양철통 다른 사람들에게 해를 끼치 지 않고 감정을 표현하는 법을 배우십시오.

분노에 관한 신화와 사실
신화 : 나는 분노를 "억누를"해서는 안된다. 환기시키고 꺼내는 것이 건강합니다.

것: 억압과 분노를 무시하는 것이 건강에 좋지 않지만 환기는 더 좋지 않습니다. 분노는 폭파를 피하기 위해 공격적인 방식으로 "내 보내야"하는 것이 아닙니다. 사실, 폭발과 테러는 화재에 불과하고 분노 문제를 보강합니다.

신화 : 분노, 침략, 협박은 내가 존경심을 얻고 내가 무엇을 얻을 수있게 도와 준다.
필요.
것: 존경심은 다른 사람들을 괴롭히는 데서 오는 것이 아닙니다. 사람들은 당신을 두려워 할지도 모르지만, 자신을 통제 할 수 없거나 반대되는 견해를 다룰 수 없다면 당신을 존중하지 않을 것입니다. 다른 사람들은 당신이 경의를 표하는 방식으로 의사 소통을한다면 당신의 말을 듣고 당신의 필요를 수용하고자합니다.
신화 : 나는 스스로를 도울 수 없다. 분노는 당신이 통제 할 수있는 것이 아닙니다.

것: 자신이 처한 상황이나 자신이 느끼는 상황을 항상 통제 할 수는 없지만 분노를 표현하는 방법을 제어 할 수는 있습니다. 그리고 당신은 구두 또는 육체적 학대없이 자신의 감정을 전달할 수 있습니다. 누군가가 버튼을 누르더라도 응답 방법에 대해 항상 선택의 여지가 있습니다.

분노 관리가 당신을 도울 수있는 방법

분노를 가라 앉히는 것이 건강하고, 주위의 사람들이 너무 민감하거나, 분노가 타당하거나, 분노를 표출하여 존경심을 표해야한다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 진실은 분노가 당신의 관계를 손상시키고, 판단력을 손상 시키며, 성공의 길에 들어가고, 사람들이 당신을 보는 방식에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 훨씬 높다는 것입니다. 그것은 분노 관리가 오는 곳입니다.

분노 관리의 목표

많은 사람들은 분노 관리가 분노를 억제하는 법을 배우고 있다고 생각합니다. 그러나 결코 화나게하는 것이 건강한 목표는 아닙니다. 분노는 정상적이며, 당신이 그것을 감추려 고 노력하는 것에 관계없이 나올 것입니다. 분노 관리의 진정한 목표는 분노의 감정을 억제하는 것이 아니라 감정의이면에있는 메시지를 이해하고 통제력을 잃지 않고 건강한 방식으로 표현하는 것입니다. 그렇게하면 기분이 나아질뿐만 아니라 요구 사항을 충족시키고 삶의 갈등을보다 잘 관리하며 관계를 강화할 가능성이 높아집니다.

분노 관리 기술을 습득하는 것은 일을하지만, 더 많이 연습할수록 쉽게 얻을 수 있습니다. 그리고 그 결과는 엄청납니다. 노기를 통제하고 적절하게 표현하는 법을 배우면 더 나은 관계를 구축하고 목표를 달성하며보다 건강하고 만족스러운 삶을 영위 할 수 있습니다.

통제 불능의 분노의 결과

  • 통제 불능 노기는 신체 건강을 해친다. 끊임없이 높은 수준의 스트레스와 분노로 수술하면 심장병, 당뇨병, 약화 된 면역계, 불면증, 고혈압에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
  • 통제 불능 노기는 정신 건강에 해를 끼칩니다. 만성적 인 분노는 엄청난 양의 정신 에너지를 소비하며 생각을 흐리게하여 집중하거나 삶을 즐기기가 더 어렵습니다. 또한 스트레스, 우울증 및 기타 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
  • 통제 불능의 분노로 경력이 아프다.. 건설적인 비판, 창조적 인 차이, 열띤 논쟁이 건강 할 수 있습니다. 그러나 밖으로 내쫓는 것은 동료, 감독자 또는 고객을 멀어지게하고 존중을 침식합니다.
  • 통제 불능의 분노는 다른 사람들과의 관계를 해친다.. 그것은 가장 사랑하는 사람들에게 오래 지속되는 흉터를 유발하고 우정과 직장 관계를 유지하게됩니다. 폭발적인 분노는 다른 사람들이 당신을 신뢰하거나, 솔직하게 말하거나, 편안함을 느끼는 것을 어렵게 만들고, 특히 어린이들에게 해를 끼칩니다.

팁 1 : 분노의 배후에있는 것을 탐구하십시오.

분노 문제는 종종 자녀로 배운 것에 기인합니다. 가족 중 다른 사람들이 비명을 지르거나, 서로를 쳤거나, 물건을 던지거나하는 것을 보았다면, 분노가 어떻게 표현되어야하는지 생각할 수 있습니다. 외상성 사건과 높은 스트레스로 인해 분노에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

분노는 종종 다른 감정을 은폐하는 것입니다.

적절한 방법으로 분노를 표현하기 위해서는 자신이 실제로 느끼고있는 것과 연락해야합니다. 분노, 불안, 상처, 수치 또는 취약성과 같은 다른 감정을 가리는 분노입니까?

많은 상황에서 무릎 꿇은 반응이 분노하면, 당신의 성질이 당신의 진정한 감정을 은폐하고있는 것 같습니다. 특히 감정을 표현하는 것이 강력하게 권장되지 않는 가족에서 성장한 경우에 특히 그렇습니다. 어른으로서 분노 이외의 감정을 인정하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 분노는 또한 우울증, 외상 또는 만성 스트레스와 같은 근본적인 건강 문제의 증상이 될 수 있습니다.

눈에 보이는 것보다 분노에 더 많은 단서가있는 단서

당신은 타협하기 힘듭니다. 다른 사람들의 견해를 이해하는 것이 어렵고, 포인트를 인정하기가 더 어렵습니다. 분노가 통제 불능 인 가정에서 자랐다면 화가 났던 사람이 가장 시끄럽고 가장 까다로운 방법으로 자신의 길을 얻었던 것을 기억할 것입니다. 타협은 무서운 느낌의 실패와 취약성을 초래할 수 있습니다.

분노 이외의 감정 표현에 어려움이 있습니다. 힘들고 통제력이 있다는 것에 자부심을 느끼십니까? 두려움, 죄책감, 수치심 같은 감정이 당신에게 적용되지 않는다고 생각합니까? 모든 사람들은 그 감정을 가지고 있기 때문에 분노를 그들을위한 표지로 사용할 수 있습니다.

당신은 개인적인 도전으로 다른 의견을 봅니다. 당신의 방식은 항상 옳다고 믿습니까? 다른 사람들이 동의하지 않을 때 화가 나나요? 통제력이 있거나 자아가 강한 자아가 필요하면 다른 관점을 단순히 다른 관점으로 보는 것이 아니라 권위에 대한 도전으로 해석 할 수 있습니다.

감정을 다시 연결하여 분노를 관리하십시오.

서로 다른 감정을 느끼지 못하거나 연결이 끊어 지거나 상황에 대한 분노한 한 메모 응답을 받으면 자신의 감정을 다시 느끼는 것이 중요합니다.

HelpGuide의 Emotional Intelligence Toolkit은 분노로 은폐되어있는 고통스런 감정까지도 감정의 전체 범위를 인식하고 관리하도록 도와줍니다.
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팁 2 : 분노 경고 징후 및 유발 요인을 인식하십시오.

경고없이 분노에 불과하다고 느낄 수도 있지만 사실 신체에 육체적 인 경고 신호가 있습니다. 분노는 정상적인 육체적 인 반응입니다. 그것은 신체의 "싸우거나 비행하는"시스템에 연료를 공급하고, 당신이 얻는 분노는 몸이 더 많이 퍼지게됩니다. 성질이 끓기 시작하는 자신의 개인 징후에 대해 알게되면 제어 불능 상태가되기 전에 분노를 관리하는 조치를 취할 수 있습니다.

분노가 몸에서 느끼는 방식에주의를 기울이십시오.

  • 뱃속의 매듭
  • 손이나 턱을 움츠림
  • 끈적 끈적하거나 붉어지는 느낌
  • 더 빨리 호흡하기
  • 두통
  • 간격을 두거나 걸어 갈 필요가 있음
  • "붉은 색을 본다"
  • 집중하는 데 어려움을 겪고있다.
  • 두근 거리는 심장
  • 어깨를 조이 듯

성질을 유발하는 부정적인 생각 패턴을 확인하십시오.

예를 들어 다른 사람의 민감한 행동이나 좌절 한 상황과 같은 외부 요인이 분노를 일으키는 것으로 생각할 수 있습니다. 그러나 분노 문제는 일어난 일에 대해 해석하고 생각하는 것보다 당신에게 일어나는 일과 관련이 없습니다. 노기를 유발하고 분노를 유발하는 일반적인 부정적인 사고 패턴은 다음과 같습니다.

  • 과대화. 예를 들어, "당신은 항상 저를 방해합니다. 너는 내 필요를 결코 생각하지 않는다. 누구나 나를 무시합니다. 나는 절대로 내가 받아야 할 신용을 얻지 못한다. "
  • "shoulds"와 "musts"에 사로 잡히다. 현실이이 비전과 일치하지 않을 때 상황을 놓치지 말아야하는 방식을 엄격하게 파악하고 화를 내고 있습니다.
  • 읽기와 결론으로의 도약. 다른 사람이 생각하거나 느끼는 것을 "알았"다고 가정 할 때, 그 또는 그녀가 의도적으로 당신을 화나게하거나, 당신의 소원을 무시하거나, 당신을 존중하지 못하게합니다.
  • 빨대 수집. 화가 나올 물건을 찾고, 대개 과거를 간과하거나 불어 오는 동안. 이 작은 자극은 "최종 짚"에 도달하고 폭발 할 때까지 계속 만들어지고 건설됩니다.
  • 비난. 나쁜 일이 생기거나 잘못되었을 때, 항상 다른 사람의 잘못입니다. 당신은 자신의 삶에 대한 책임을 져야하는 것이 아니라 다른 사람들을 당신의 탓으로 돌립니다.

최악의 상황을 초래하는 사람, 장소 및 상황을 피하십시오.

스트레스가 많은 사건은 분노를 변상하지는 않지만 이러한 사건이 당신에게 미치는 영향을 이해하면 환경을 통제하고 불필요한 악화를 피할 수 있습니다. 평상시의 일상을보고, 짜증이나 화난 감정을 유발하는 활동, 시간대, 사람, 장소 또는 상황을 파악하십시오. 어쩌면 당신은 특정 그룹의 친구들과 술을 마시 러 갈 때마다 싸울지도 모릅니다. 아니면 매일 통근하는 교통 체증이 당신을 미치게 할 수도 있습니다. 그런 다음 이러한 방아쇠를 피하거나 상황을 다르게 볼 수있는 방법을 생각하여 혈액이 끓지 않도록하십시오.

끝 3 : 식히는 방법을 배우십시오

성질이 오르고 있다는 경고 신호를 인식하고 트리거를 예상하는 방법을 알게되면 제어 불능 상태가되기 전에 분노를 신속하게 처리 할 수 ​​있습니다. 당신이 진정시키고 분노를 지킬 수 있도록 도와주는 많은 기술들이 있습니다.

냉각을위한 빠른 팁

분노의 육체적 인 감각에 초점을 맞추십시오.. 반 직관적으로 보일 수도 있지만, 화를 낼 때 몸이 느끼는 방식을 조정하면 종종 분노의 감정적 인 강도를 줄입니다.

심호흡하기. 깊고 느린 호흡은 상승하는 긴장을 막아줍니다. 열쇠는 복부에서 깊게 호흡하여 가능한 한 신선한 공기를 폐로 보내는 것입니다.

운동. 블록 주위를 활발하게 걸어 다니는 것이 좋습니다. 그것은 갇힌 에너지를 방출하므로 더 시원한 머리로 상황에 접근 할 수 있습니다.

너의 감각을 사용하라.. 시력, 냄새, 청력, 촉감 및 맛의 편안한 느낌을 이용하십시오. 음악을 듣거나 좋아하는 장소에서 자신을 떠 올릴 수도 있습니다.

스트레칭 또는 마사지 긴장 영역. 예를 들어 긴장시키는 경우 어깨를 굴 리거나 목과 두피를 부드럽게 마사지하십시오.

10 시까 지 천천히 센다.. 이성적인 마음이 자신의 감정을 따라 잡을 수 있도록 집중하십시오. 10 초가 될 때까지 여전히 통제 불능으로 느껴지면 다시 계산을 시작하십시오.

현실 확인해라.

당신이 무언가에 대해 화가 나기 시작하면 상황을 생각해보십시오. 자신에게 물어:

  • 사물의 웅장한 계획에 얼마나 중요한가?
  • 그것에 대해 화를 낼만한 가치가 있습니까?
  • 내 남은 시간을 망칠 가치가 있니?
  • 내 반응이 상황에 적절합니까?
  • 그것에 대해 할 수있는 일이 있습니까?
  • 내 시간에 가치있는 행동을 취하고 있습니까?

팁 4 : 분노를 표현할 더 건강한 방법을 찾으십시오.

상황이 화를 낼만한 가치가 있다고 판단하고 건강을 개선하기 위해 할 수있는 일이 있다면 핵심은 자신의 감정을 건강한 방식으로 표현하는 것입니다. 정중하게 의사 소통되고 효과적으로 전달되면 분노는 변화를위한 엄청난 에너지 원이자 영감이 될 수 있습니다.

당신이 정말로 화가 났는지 정확하게 지적하십시오.. 바보 같은 말에 대해 논쟁을 해본 적이 있습니까? 큰 싸움은 접시가 떨어지거나 10 분 늦었을 때와 같이 작은 것에서 자주 발생합니다. 그러나 일반적으로 더 큰 문제가 있습니다. 당신의 염증과 분노가 급격히 상승하는 것을 발견하면, "나는 정말로 화가 나옵니까?"라고 스스로에게 물어보십시오. 좌절의 진정한 원인을 파악하면 분노를 더 잘 전달하고, 건설적인 행동을 취하며, 결의안을 작성하는 데 도움이됩니다.

일이 너무 뜨거워지면 다섯을 가져 가라.. 분노가 통제 불능에서 벗어나기 시작하면, 잠시 동안 또는 차가운 상태로있는 한 자신을 상황에서 벗어나십시오. 활발한 산책, 체육관으로 여행, 또는 몇 분 동안 음악을 듣는다면 당신은 진정시키고, 갇힌 감정을 풀고, 더 차가운 머리로 상황에 접근 할 수 있어야합니다.

항상 공정한 싸움. 누군가를 화나게하는 것이 좋지만, 공정한 싸움을하지 않으면 관계가 빠르게 파괴됩니다. 싸우는 박람회는 다른 사람들을 존중하면서 자신의 필요를 표현할 수있게합니다.

관계를 최우선으로 생각하십시오.. 인수를 "이기는"것이 아니라 관계를 유지하고 강화하는 것이 항상 최우선 적이어야합니다. 다른 사람과 그 또는 그녀의 관점을 존중하십시오.

현재에 집중하다. 논쟁의 열기에 빠지면 과거의 불만을 믹스에 던지기가 쉽습니다. 과거를보고 비난을 부여하는 대신 문제를 해결하기 위해 현재 할 수있는 것에 집중하십시오.

전투 선택. 갈등은 배수 될 수 있으므로 문제가 귀하의 시간과 에너지에 정말로 가치가 있는지 여부를 고려하는 것이 중요합니다. 모든 사소한 일에 대항하기보다는 전투를 선택하면, 화가 났을 때 다른 사람들이 당신을 더 진지하게 받아 들일 것입니다.

용서를 원한다.. 용서를 꺼려하거나 용납 할 수없는 경우 분쟁을 해결하는 것은 불가능합니다. 결의안은 처벌에 대한 충동을 풀어주는 데 있습니다. 처벌은 우리의 손실을 보상 할 수 없으며 우리의 삶을 더 많이 고갈시키고 배수시켜 우리의 상처를 더 해줍니다.

무언가를 내버려 두는 때를 아십시오.. 합의에 도달 할 수 없다면 동의하지 않는 것에 동의하십시오. 논쟁을 계속하려면 두 사람이 필요합니다. 갈등이 아무 곳에도 없다면, 당신은 풀지 않고 계속 나아갈 수 있습니다.

분쟁 해결 기술 개발

가정과 직장에서의 차이와 의견 불일치에 대처하는 방식은 적대감과 돌이킬 수없는 갈등을 만들 수 있으며, 안전과 신뢰를 쌓을 수 있습니다. 충돌을 긍정적 인 방법으로 해결하는 방법을 배우는 것은 당신의 관계를 강화하는 데 도움이됩니다. 참조 : 갈등 해결 기술.

팁 5 : 전문적인 도움을받을시기를 아십시오

이전 분노 관리 기법을 실천 했음에도 불구하고 분노가 여전히 통제 불능 상태에 빠지거나 법에 문제가 있거나 다른 사람을 해치려는 경우 더 많은 도움이 필요합니다. 분노 조절 문제가있는 사람들을위한 많은 치료사, 수업 및 프로그램이 있습니다. 도움을 요청하는 것이 약점을 나타내는 것은 아닙니다. 같은 신발에서 다른 사람들을 종종 만날 수 있으며, 분노 조절 기술에 대한 직접적인 피드백을 얻는 것은 대단히 도움이 될 수 있습니다.

분노 문제 치료. 치료법은 분노의 원인을 밝힐 수있는 좋은 방법입니다. 왜 화를 내는지 알 수 없다면, 통제하기가 매우 어렵습니다. 치료는 이유에 대해 더 많이 배우고 분노의 원인을 식별 할 수있는 안전한 환경을 제공합니다. 또한 분노를 표현하기위한 새로운 기술을 연습 할 수있는 안전한 장소이기도합니다.

분노 관리 수업 또는 그룹. 분노 관리 수업이나 그룹을 통해 다른 사람들이 같은 투쟁에 대처할 수 있습니다. 또한 분노를 관리하고 다른 사람들의 이야기를들을 수있는 요령과 기술을 배우게됩니다. 가정 폭력 문제의 경우, 전통적인 분노 관리는 일반적으로 권장되지 않습니다. 가정 폭력의 중심에있는 통제 문제를 무너 뜨리는 특수 수업이 있습니다.

다음과 같은 경우 분노 관리에 대한 전문적인 도움을 고려하십시오.

  • 당신이 무엇을 시도하든 당신은 끊임없이 좌절하고 분노를 느낍니다.
  • 당신의 성격은 직장이나 관계에서 문제를 일으 킵니다.
  • 성격을 제어 할 수없는 것처럼 느껴지기 때문에 새로운 사건과 사람들을 피하십시오.
  • 당신은 분노로 인해 법에 곤경에 처했습니다.
  • 당신의 분노가 당신을 육체적 폭력으로 이끌었습니다.

사랑하는 분께 분노 조절 문제가있는 경우

사랑하는 분께 분노 문제가 있다면, 항상 달걀 껍질을 걷고있는 것처럼 느껴질 것입니다. 그러나 항상 사랑하는 사람의 분노를 비난해서는 안된다는 것을 기억하십시오. 육체적으로 또는 구두로 학대하는 행동에 대한 변명의 여지가 결코 없습니다. 분노의 분노 또는 폭력적인 분노에 대한 두려움없이 존경심으로 대우 받아 살 권리가 있습니다.

사랑하는 사람의 분노 관리 문제를 다루기위한 5 가지 팁

다른 사람의 분노를 제어 할 수는 없지만 응답 방법을 제어 할 수 있습니다.

  1. 당신이 용납 할 것과 용납하지 않을 것에 대해 명확한 경계를 설정하십시오.
  2. 분노 문제에 대해 사랑하는 사람과 진정으로 이야기 할 수있는 시간을 기다리십시오. 너희 중 어느 누구도 이미 화가 났을 때 그 사람을 데려 오지 마라.
  3. 사랑하는 사람이 진정하지 않으면 그 상황에서 벗어나십시오.
  4. 자신이 어려움을 겪고 있다면 상담이나 치료를 고려하십시오.
  5. 안전을 최우선으로 생각하십시오. 안전하지 않거나 어떤 식 으로든 위협을 느끼면 사랑하는 사람과 멀리하십시오.

분노한 관계에서 분노는 실제 문제가 아닙니다.

많은 사람들이 믿는 바에도 불구하고 가정 폭력과 학대는 학대자가 자신의 기질을 제어하지 못하기 때문에 발생하는 것이 아니라 당신을 통제하기위한 고의적 인 선택입니다. 폭력적인 관계에있는 경우 커플 상담이 권장되지 않으며 파트너가 정규 분노 관리 수업이 아닌 전문적인 치료가 필요하다는 사실을 알고 있어야합니다.

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통제하기 전에 분노 조절 - 과도한 분노의 유래, 대처에 대한 조언, 더 많은 도움을 청할시기. (미국 심리 학회)

당신의 분노가 숨어있는 것 - 과도한 분노의 이유. (오늘 심리학)

분노 조절 - 치료법의 종류. (메이요 클리닉)

분노와 외상 - PTSD의 증상 일 때 분노를 어떻게 치료해야하는지. (PTSD 국립 센터)

화난 사람을 사랑할 때 - 공정한 싸움, 사랑하는 사람에게 다가가는 길, 더 많은 도움을 청하기위한 팁. (당신의 성난 것을 꺼내십시오)

저자 : Jeanne Segal, Ph.D. 및 Melinda Smith, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 10 월

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