자살을 느끼고 있습니까?

자살 생각과 감정을 다루고 고통을 극복하는 방법

당신은 혼자가 아닙니다; 우리 중 많은 사람들이 우리 삶의 어떤 시점에서 자살 생각을 가지고 있습니다. 자살 충동은 성격 결함이 아니며, 그것이 당신이 미쳤거나 약하거나 결점이 있음을 의미하지 않습니다. 그것은 당신이 지금 당장 대처할 수있는 것보다 더 많은 고통이 있다는 것을 의미합니다. 이 고통은 현재 압도적이고 영구적 인 것처럼 보입니다. 그러나 시간과 지원이 있으면 문제를 극복 할 수 있으며 고통과 자살감이 사라집니다.

나는 자살 생각을하고있다. 내가 알아야 할 것은 무엇인가?

아무리 고통 스러울지라도 혼자가 아닙니다. 가장 훌륭하고, 가장 존경 받고, 필요하고, 재능있는 사람들 중 일부는 지금있는 곳입니다. 우리 중 많은 사람들이 우리가 우울증에 압도 당하고 모든 희망이없는 것을 느낄 때 자신의 삶을 살 생각했습니다. 그러나 우울증의 고통을 치료할 수 있고 희망을 새롭게 할 수 있습니다. 당신이 처한 상황에 상관없이, 당신을 필요로하는 사람들, 변화를 가져올 수있는 곳, 그리고 삶이 가치가 있다는 것을 기억할 수있는 경험들이 있습니다. 죽음에 직면하고 벼랑에서 물러서는 것은 진정한 용기가 필요합니다. 당신은 인생에 직면하고, 우울증 극복 기술을 배우며, 계속 나아갈 수있는 힘을 찾는데 용기를 사용할 수 있습니다. 생각해 내다:

  1. 당신의 감정은 고정되어 있지 않습니다. 끊임없이 변화하고 있습니다. 오늘의 기분은 어제 느낀 것과 같지 않거나 내일이나 다음 주에 어떻게 느낄지와 같지 않을 수 있습니다.
  2. 너의 부재는 친구와 사랑하는 사람들의 삶에서 슬픔과 괴로움을 일으킨다.
  3. 당신의 인생에서 당신이 여전히 달성 할 수있는 많은 것들이 있습니다.
  4. 당신을 기쁘게하고 들어 올릴 수있는 능력, 그리고 당신이 그리워 할 수있는 삶의 볼거리, 소리 및 경험이 있습니다.
  5. 즐거운 감정을 경험할 수있는 능력은 비참한 감정을 경험하는 능력과 같습니다.

왜 자살이라고 생각하니?

많은 종류의 정서적 고통은 자살에 대한 생각으로 이어질 수 있습니다. 이 고통의 이유는 우리 각자에게 고유 한 것이며 통증에 대처하는 능력은 사람마다 다릅니다. 우리는 모두 다르다. 그러나 자살 충동과 감정을 경험하게하는 몇 가지 일반적인 원인이 있습니다.

왜 자살은 유일한 선택처럼 보일 수 있습니다

자살 이외의 해결책을 생각할 수 없다면, 다른 해결책이 존재하지 않는다는 것이 아니라 현재 당신이 그들을 볼 수 없다는 것입니다. 지금 당면한 격렬한 정서적 고통은 생각을 왜곡시킬 수 있으므로 문제에 대한 가능한 해결책을 보거나 지원을 제공 할 수있는 사람들과 연결하는 것이 어려워집니다. 치료사, 카운슬러, 친구 또는 사랑하는 사람들은 당신에게 분명하지 않을 수도있는 해결책을 보도록 도와 줄 수 있습니다. 그들에게 도움의 기회를주십시오.

자살 위기는 거의 항상 임시적입니다.

비록 당신의 고통과 불행이 결코 끝나지 않는 것처럼 보일지 모르지만, 위기는 보통 일시적이라는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 해결책은 종종 발견되고, 감정이 변하고, 예상치 못한 긍정적 인 사건이 발생합니다. 기억하십시오 : 자살은 일시적인 문제에 대한 영구적 인 해결책입니다. 사물을 변화시키는 데 필요한 시간을 줄이고 고통이 가라 앉도록하십시오.

절망적 인 문제조차도 해결책이 있습니다.

우울증, 정신 분열증 및 양극성 장애와 같은 정신 건강 상태는 모두 생활 방식, 치료 및 약물 치료의 변화로 치료할 수 있습니다. 도움을 구하는 대부분의 사람들은 상황을 개선하고 회복 할 수 있습니다. 이전에 장애에 대한 치료를 받았거나 이미 문제를 해결하려는 시도를 했더라도 적절한 해결책이나 해결책의 조합을 찾기 전에 다른 접근법을 시도해야 할 필요가 있음을 알고 있습니다. 약물 치료가 처방 될 때, 예를 들어, 올바른 복용량을 찾는 것은 종종 조정 과정을 필요로합니다. 자신에게 맞는 솔루션을 찾기 전에 포기하지 마십시오. 사실상 모든 문제를 해결하거나 해결할 수 있습니다.

즉시 조치를 취하십시오.

1 단계 : 지금 당장 아무것도하지 않을 것을 약속하십시오.

비록 당신이 지금 많은 고통을 겪고 있지만, 생각과 행동 사이에 약간의 거리를주십시오. "나는 24 시간을 기다리고 그 시간 동안 과감한 행동을하지 않을 것"이라고 약속합니다. 아니면 일주일 기다리십시오.

생각과 행동은 두 가지가 있습니다. 자살 생각은 현실이 될 필요가 없습니다. 마감 기한은 없습니다. 아무도 즉시 이러한 생각에 따라 행동하도록 강요하지 않습니다. 기다림. 기다리고 자살 생각과 자살 행동 사이에 약간의 거리를 두십시오.

2 단계 : 마약과 술을 피하십시오.

마약이나 술을 마신다면 자살 생각이 더 강해질 수 있습니다. 희망이 없거나 자살을 생각할 때 비처방 약이나 술을 사용하지 않는 것이 중요합니다.

3 단계 : 집을 안전하게 지 으십시오.

알약, 칼, 면도기 또는 총기류와 같이 상처를 입힐 수있는 물건을 제거하십시오. 그렇게 할 수 없다면, 안전하다고 느낄 수있는 곳으로 가십시오. 과다 복용을 생각하고 있다면 필요할 때마다 언젠가는 하루에 약을 반납 할 수있는 사람에게 약을주십시오.

4 단계 : 자살 충동을 스스로 지키지 마십시오.

우리 중 많은 사람들이 자살 생각과 감정을 극복하기위한 첫 번째 단계는 우리가 신뢰하는 사람과 공유하는 것임을 알게되었습니다. 가족, 친구, 치료사, 성직자, 교사, 가정의, 코치 또는 헬프 라인 끝에 숙련 된 카운셀러 일 수 있습니다. 신뢰하는 사람을 찾아서 나쁜 일이 무엇인지 알려주십시오. 부끄러움이나 부끄러움 때문에 도움을 구하지 못하게하십시오. 그리고 처음으로 연락을하는 사람이 이해하지 못하는 경우 다른 사람에게 문의하십시오. 당신이 인생에서이 시점에 어떻게 도달했는지에 대해 이야기하는 것만으로 많은 압박감을 풀 수 있고 대처 방법을 찾을 수 있습니다.

5 단계 : 희망을 가져라.

당신이 느끼는 것만큼 나쁘다고 느끼는 사람들조차도 이제는 이러한 감정에서 살아남을 수 있습니다. 이것으로 희망을 가져라. 당신이 현재 겪고있는 자기 혐오, 절망 또는 고립이 아무리 많아도 이러한 감정을 통해 살아갈 가능성이 아주 큽니다. 필요한 시간을주고 혼자 가려고하지 마십시오.

도움을 청하기

비록 그것이 지금 그것 같이 느끼지 않더라도, 이 어려운시기에 당신을 지원하기를 원하는 많은 사람들이 있습니다. 누군가에게 연락하십시오. 지금 그것을 할. 위의 1 단계에서 24 시간 또는 1 주일에 한 번 약속했다면 그 시간을 사용하여 다른 사람에게 무슨 일이 일어나는지 알려주십시오. 당신이 어떻게 느끼는지에 대해 논쟁하려고하지 않을 사람에게 말을하거나, 당신을 판단하거나, 그냥 "빠져 나오라고 말하십시오."단순히 듣고 거기에있을 누군가를 찾으십시오.

신뢰하는 사람이고 연민과 인정으로 경청 할 가능성이있는 한 그것이 누구인지는 중요하지 않습니다.

자살 생각에 대해 누군가와 이야기하는 법

대화를 신뢰할 수있는 사람을 결정한 경우에도 자살 생각을 다른 사람에게 인정하는 것은 어려울 수 있습니다.

  • 그 사람에게 자신이 말하는 것을 정확히 말해주십시오. 자살 계획이있는 경우 설명하십시오.
  • '더 이상 가질 수 없어요'또는 '끝났습니다'와 같은 문구는 모호하며 진지한 것이 실제로 어떤 것인지를 설명하지 않습니다. 당신이 자살에 대해 생각하고 있다고 믿는 사람에게 말하십시오.
  • 당신이 이야기하기가 너무 어렵다면 그것을 적어두고 당신이 신뢰하는 사람에게 쪽지를 건네보십시오. 또는 전자 메일이나 텍스트를 보내고 읽는 동안 전자 메일이나 텍스트를 볼 수 있습니다.

당신이 이해하지 못한다면?

처음으로 연락을 한 사람이 이해하지 못하는 것 같으면 다른 사람에게 말하거나 자살 위기 상담 전화를 요청하십시오. 나쁜 경험으로 인해 도움을 줄 수있는 사람을 찾지 못하게하십시오.

누구에게로 향해야할지 모를 경우 :

미국에서. - National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-TALK (8255)) 또는 National Hopeline Network (1-800-SUICIDE (1-800-784-2433))에 전화하십시오.

영국 및 아일랜드 - 사마리아인들에게 116 123에 전화하십시오.

호주에서 - Lifeline Australia 13 11 14에 전화하십시오.

다른 국가에서 - 귀하의 국가에서 헬프 라인을 찾으려면 IASP 또는 Suicide.org를 방문하십시오.

자살 충동에 대처하는 방법

이러한 자살 충동과 감정이 결코 끝나지 않는 것처럼 보일 수도 있지만 이것은 결코 영구적 인 조건이 아님을 기억하십시오. 너는 다시 기분이 나아질거야. 그 동안 자살 충동과 감정에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

자살 생각과 감정이 있다면
해야 할 일:
매일 얼굴을 마주 보며 대화하는 것이 좋습니다. 당신이 철수하고 싶을지라도, 신뢰받는 친구와 지인에게 당신과 시간을 보내달라고하십시오. 또는 위기 상담 전화를 계속 호출하고 자신의 감정에 대해 이야기하십시오.
안전 계획을 세우십시오. 자살 위기에서 수행 할 수있는 일련의 단계를 개발하십시오. 의사 또는 치료사의 연락처와 비상 사태에 도움이되는 친구 및 가족의 연락처가 포함되어야합니다.
서면 일정 작성 매일 당신 자신을 위해 무엇을 하든지 그것에 충실하십시오. 자신의 감정이 통제 불능 인 것처럼 보이더라도 가능한 한 일상을 유지하십시오.
햇볕에 나가라. 하루에 최소 30 분 이상 자연 상태로 유지되어야합니다.
운동 당신만큼 안전합니다. 가장 큰 이익을 얻으려면 하루에 30 분간 운동을하십시오. 그러나 당신은 작게 시작할 수 있습니다. 3 회의 10 분간의 폭발로 기분에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
기쁨을 가져다주는 일에 시간을 투자하십시오. 순간적으로 즐거움을 가져다주는 물건이 거의 없다고해도, 이전에 즐기던 것들을하도록 강요하십시오.
개인 목표를 기억하십시오. 특정 장소로 ​​여행하거나, 특정 책을 읽거나, 애완 동물을 소유하거나, 다른 장소로 이사하거나, 새로운 취미를 배우고, 자원하고, 학교에 다시 돌아가거나, 가족을 시작하고 싶을 수도 있습니다. 개인 목표를 작성하십시오.
피해야 할 사항 :
혼자가. 고독은 자살 생각을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 친구 나 가족을 방문하거나 전화를 받고 위기 헬프 라인에 전화하십시오.
알코올 및 마약. 마약과 알코올은 우울증을 증가시키고 문제 해결 능력을 방해하며 충동 적으로 행동하게 만들 수 있습니다.
너를 더 나빠하게 만드는 일들. 슬픈 음악을 듣거나, 특정 사진을 보거나, 오래된 편지를 읽거나, 사랑하는 사람의 무덤을 방문하는 것은 모두 부정적 감정을 증가시킬 수 있습니다.
자살과 다른 부정적인 생각에 대해 생각합니다. 자살 충동에 사로 잡히지 않도록 노력하십시오. 그러면 자살 충동이 더욱 강해질 수 있습니다. 생각하고 부정적인 생각을 다시 생각하지 마십시오. 혼란을 찾으십시오. 잠시라도 자살 생각에서 벗어나 도움을 줄 수 있습니다.

자살 생각에서 회복하기

자살 충동과 감정이 가라 앉은 경우에도 도움을 받으십시오. 그런 종류의 감정적 인 고통을 경험하는 것은 그 자체로 충격적인 경험입니다. 후원 그룹이나 치료사를 찾는 것은 미래에 자살 할 가능성을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 의사 나 추천 독서 섹션에 나와있는 단체의 도움과 추천을 얻을 수 있습니다.

복구 5 단계

  1. 트리거 또는 상황 식별 절망감에 빠지거나 관계의 손실, 알코올 또는 스트레스의 기념일과 같은 자살적인 생각을 불러 일으킨다. 이러한 장소, 사람 또는 상황을 피하는 방법을 찾으십시오.
  2. 자신을 돌봐. 바로 먹고, 식사를 건너 뛰지 말고, 충분한 수면을 취하십시오. 운동은 또한 핵심 요소입니다. 엔돌핀을 방출하고 스트레스를 완화하며 정서적 안녕을 촉진시킵니다.
  3. 지원 네트워크를 구축하십시오. 긍정적 인 영향과 자신에 대해 기분을 좋게 만드는 사람들로 자신을 감싸십시오. 다른 사람들과 지역 사회에 더 많이 투자할수록 더 많은 것을 잃을 수 있습니다. 그러면 긍정적 인 자세를 유지하고 회복의 길로 나아갈 수 있습니다.
  4. 새로운 활동과 관심사를 개발하십시오. 새로운 취미, 자원 봉사 활동 또는 의미와 목적을 느끼는 일자리를 찾으십시오. 성취감을 느끼는 일을 할 때, 자신에 대해 더 기분이 좋고 절망감이 덜 돌아갑니다.
  5. 건강한 방법으로 스트레스를 해결하는 법을 배우십시오. 운동, 명상, 긴장을 완화시키는 감각적 인 전략 사용, 간단한 호흡 운동 연습, 자멸적인 생각에 도전하는 등 스트레스 수준을 건강하게 유지하는 방법을 찾으십시오.

도움을 청할 곳

미국의 자살 위기 선.

National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255) 또는 IMAlive (1-800-784-2433).

Trevor Project는 LGBTQ 청소년에게 자살 예방 서비스를 제공합니다 (1-866-488-7386).

SAMHSA의 National Helpline은 약물 남용 및 정신 건강 치료에 대한 소개를 1-800-662-4357로 제공합니다.

전세계 자살 위기 :

영국 및 아일랜드: 116 123에 Samaritans 영국을 부르십시오.

호주에서: Lifeline Australia 13 11 14로 전화하십시오.

캐나다: Crisis Services Canada (1-833-456-4566)로 전화하십시오.

다른 국가에서: Befrienders Worldwide, IASP 또는 International Suicide Hotlines에서 가까운 헬프 라인을 찾으십시오.

추천 독서

자살에 대해 생각하고 있다면, 먼저 이것을 읽으십시오. 자살 충동을 느끼게 할 때 조언을 구하십시오. (Metanoia.org)

자살에 관하여 - 자살을 고려하거나 과거에 자살을 시도한 사람들을위한 정보. (NHS)

자살 사고에 대처하기 (PDF) - 자살 충동을 이해하고 안전 계획을 수립하는 방법. (조직 정신 건강 컨소시엄)

저자 : Jaelline Jaffe, Ph.D., Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 10 월

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