정서적 및 심리적 외상

외상으로 치유하고 계속 나아 가기

무력감과 정서적으로 통제 불능 상태에 빠져있는 극도로 스트레스가 많은 사건이나 불안한 행동을 경험했다면 외상을 당했을 수도 있습니다. 심리적 외상은 감정을 망칠 수있는 기억과 불안을 해소시켜줍니다. 그것은 또한 당신이 감각이없고, 연결이 끊어졌으며, 다른 사람들을 신뢰하지 못하게 할 수 있습니다. 나쁜 일이 생기면 고통을 극복하고 다시 안전하게 느끼기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 이러한 자조 전략 및 지원을 통해 복구 속도를 높일 수 있습니다. 수 년 전이나 어제 외상이 일어난 것이 든간에 치유의 변화를 가져올 수 있으며 인생에서 계속 나아갈 수 있습니다.

정서적 및 심리적 외상이란 무엇입니까?

정서적 및 심리적 외상은 위험한 세상에서 무력감을 느끼게하여 안전 감각을 깨우치는 스트레스가 많은 사건의 결과입니다. 외상 경험은 종종 생명이나 안전에 대한 위협을 포함하지만 압도되고 고립 된 느낌을주는 어떤 상황이라면 신체적 상해를 포함하지 않더라도 외상을 입을 수 있습니다. 사건이 외상성이 있는지를 결정하는 것이 객관적인 상황이 아니라 사건의 주관적인 감정적 경험입니다. 두려워하고 무력감을 느낄수록 충격을받을 가능성이 커집니다.

정서적 및 심리적 외상은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.

  • 일회성 이벤트, 사고, 부상 또는 폭력적인 공격과 같은 사고가 발생했을 때, 특히 어린 시절에 예기치 않았거나 발생한 경우.
  • 지속적인, 가차없는 스트레스, 범죄에 시달리는 이웃에 살거나 생명을 위협하는 질병에 맞서거나 왕따, 가정 폭력 또는 어린 시절 방치와 같이 반복적으로 발생하는 외상 사건을 경험하는 것.
  • 일반적으로 간과 된 원인, 특히 누군가가 고의적으로 잔혹한 경우 수술 (특히 처음 3 년 동안), 가까운 사람의 갑작스런 죽음, 중요한 관계의 해체, 굴욕적인 또는 매우 실망스러운 경험 등이 포함됩니다.

자연 재해 또는 인력 재난의 외상에 대처 비록 당신이 직접 사건에 개입하지 않았더라도, 독특한 도전을 제시 할 수 있습니다. 실제로 우리 중 누구도 테러리스트 공격, 비행기 추락 또는 대량 촬영의 직접적인 희생자가 될 가능성은 매우 낮지 만 예를 들어 우리는 소셜 미디어의 끔찍한 이미지와 사람들의 뉴스 소스에 정기적으로 폭격을 당하고 있습니다. 있었어. 이러한 이미지를 반복해서보고 있으면 신경계가 압도되어 외상으로 인한 스트레스를 유발할 수 있습니다.

어린 시절의 외상과 미래의 외상 위험

외상성 사건은 누구에게나 일어날 수 있지만, 스트레스 부하가 심하거나, 최근에 일련의 손실을 입거나, 이전에 외상을 당했을 때, 특히 이전의 외상이 발생한 경우에는 사건으로 인해 상처를받을 가능성이 더 큽니다 어린 시절. 어린 시절의 외상은 다음과 같은 아동의 안전 의식을 방해하는 것으로부터 생길 수 있습니다.

  • 불안정하거나 불안전 한 환경
  • 부모로부터의 분리
  • 심각한 질병
  • 관여하는 의료 절차
  • 성적, 신체적 또는 언어 적 학대
  • 가정 폭력
  • 태만

어린 시절의 외상을 경험하면 심각하고 오래 지속되는 결과를 초래할 수 있습니다. 어린 시절의 외상이 해결되지 않으면 두려움과 무력감이 성인으로 이어져 더 이상의 외상을 입을 수 있습니다. 그러나 수년 전 외상이 일어난 경우에도 통증을 극복하고 다른 사람들과 신뢰하고 다시 연결하고 정서적 균형 감각을 되 찾을 수있는 조치가 있습니다.

심리적 외상의 증상

우리는 다양한 방식으로 외상에 반응하여 다양한 신체적, 정서적 반응을 경험합니다. 사고, 느낌 또는 반응하는 "옳은"또는 "잘못된"방법은 없으므로 자신의 반응이나 다른 사람들의 반응을 판단하지 마십시오. 귀하의 반응은 비정상적인 사건에 대한 정상적인 반응입니다.

정서적 및 심리적 증상 :

  • 충격, 부정 또는 불신
  • 혼란, 어려움 집중
  • 분노, 과민 반응, 기분 변화
  • 불안과 공포
  • 죄책감, 수치심, 자기 비난
  • 다른 사람들로부터 철수
  • 슬프거나 절망적 인 느낌
  • 연결이 끊기거나 마비 된 느낌

신체적 증상 :

  • 불면증 또는 악몽
  • 피로
  • 쉽게 깜짝 놀란다.
  • 집중하기가 어려움
  • 레이싱 하트 비트
  • 엣지와 흔들림
  • 통증과 통증
  • 근육 긴장

외상으로 인한 치유

트라우마 증상은 일반적으로 며칠에서 수개월 지속되며 불안정한 사건을 처리하면서 점차 사라집니다. 그러나 기분이 좋아 지더라도 고통스런 기억이나 감정에 의해 때때로 괴로워 할 수 있습니다. 특히 사건의 기념일이나 외상을 상기시키는 기념일과 같은 트리거에 대한 반응으로 인해 어려움을 겪을 수 있습니다.

심리적 외상 증상 하지마. 편하게 쉬다- 또는 더 심해지는 경우 - 장기간 동안 진행할 수 없다는 것을 알게되면 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)를 경험할 수 있습니다. 정서적 외상은 불안한 사건에 대한 정상적인 반응이지만, 신경계가 "고착"되어 심리적 쇼크 상태를 유지하거나, 어떤 일이 발생했는지, 감정을 처리하지 못할 때 PTSD가됩니다.

외상성 사건이 사망과 관련이 있든 없든, 당신은 생존자로서 최소한 일시적으로 당신의 안전감을 상실해야합니다. 이 손실에 대한 자연스러운 반응은 슬픔입니다. 사랑하는 사람을 잃은 사람들처럼 슬픔의 과정을 거쳐야합니다. 다음 팁은 슬픔의 감각을 극복하고, 외상을 치유하고, 삶을 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.

외상 회복 팁 1 : 움직이기

외상은 신체의 자연스런 평형을 방해하여 과민증 및 두려움의 상태에서 동결됩니다. 아드레날린을 태우고 엔돌핀을 방출하는 것뿐만 아니라 운동과 운동은 실제로 신경계를 복구하는 데 도움이됩니다.

대부분의 경우 30 분 이상 운동을하십시오. 또는 더 쉬울 경우, 매일 10 분씩 3 회의 운동이 가능합니다.

리드미컬 한 운동 걷기, 달리기, 수영, 농구, 심지어는 춤처럼 가장 잘 작동하는 것과 같이 팔과 다리를 모두 사용합니다.

mindfulness 요소를 추가하십시오. 운동하는 동안 자신의 생각에 집중하거나 혼란스럽게하는 대신, 실제로 몸에 집중하고 움직일 때 자신이 어떻게 느끼는지를 집중하십시오. 예를 들어, 발의 감각이 땅에 닿거나 호흡의 리듬이 느껴지거나 피부에 바람이 부는 느낌을 느껴보십시오. 암벽 등반, 복싱, 웨이트 트레이닝 또는 무술을 사용하면 부상을 피하기 위해 이러한 활동을하는 동안 신체 움직임에 집중해야합니다.

팁 2 : 격리하지 마십시오.

외상 후, 다른 사람들로부터 철수하고 싶을 수도 있지만, 고립은 사태를 악화시킵니다. 다른 사람들과 얼굴을 마주 보며 치유하는 데 도움이되므로 관계를 유지하고 혼자 너무 많은 시간을 소비하지 않도록 노력하십시오.

당신은 외상에 대해 말할 필요가 없습니다. 다른 사람들과 연결하는 데는 외상에 대해 이야기 할 필요가 없습니다. 사실, 어떤 사람들에게는 단지 상황을 악화시킬 수 있습니다. 편안함은 다른 사람들이 약혼하고 받아 들인 느낌에서 온 것입니다.

지원을 요청하십시오. 외상 자체에 대해 말할 필요는 없지만, 얼굴을 마주 보며 감정을 공유 할 사람, 자신을 판단하지 않고주의 깊게 듣는 사람이 있어야합니다. 신뢰할 수있는 가족 구성원, 친구, 카운셀러 또는 성직자를 찾습니다.

사회 활동에 참여하고, 당신이 그것을 좋아하지 않더라도. 외상 적 경험과는 아무런 관련이없는 다른 사람들과의 "정상적인"활동을하십시오.

옛 친구와 다시 연결하십시오. 한때 중요한 관계였던 관계에서 후퇴했다면 다시 연결하려고 노력하십시오.

외상 생존자를위한 지원 그룹에 가입하십시오. 같은 문제에 직면 해있는 다른 사람들과 연결하면 고립감을 줄이는 데 도움이되며, 다른 사람들이 어떻게 대처 하는지를 듣는 것이 자신의 회복에 영감을 줄 수 있습니다.

지원자. 다른 사람들을 돕는 것뿐만 아니라, 자원 봉사는 종종 외상을 수반하는 무력감에 도전하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 자신의 힘을 생각 나게하고 다른 사람들을 돕기 위해 힘의 감각을 되 찾으십시오.

새로운 친구를. 혼자 살거나 가족이나 친구와 멀리 떨어져 살고 있다면 새로운 친구를 사귀는 것이 중요합니다. 수업을 듣거나 비슷한 관심사를 가진 사람들을 만나거나, 동창회에 연결하거나, 이웃이나 직장 동료와 연락을 취하기 위해 클럽에 가입하십시오.

다른 사람들과 연결하는 것이 어렵다면 ...

외상을 경험 한 많은 사람들은 연결이 끊어지고 철회되어 다른 사람들과 연락하기가 어려워합니다. 그것이 당신을 설명한다면, 다음에 친구와 만나기 전에 취할 수있는 행동이 있습니다.

운동 또는 이동. 위아래로 뛰어 오르고, 팔과 다리를 휘두르거나 주위를 휘젓다. 머리가 더 선명 해지면 연결하기가 더 쉽습니다.

보컬 토닝. 이상하게 들리지만, 보컬 토닝은 사회적 참여를 여는 좋은 방법입니다. 똑바로 앉아서 간단하게 "mmmm"소리를냅니다. 얼굴에 기분 좋은 진동이 발생할 때까지 피치와 볼륨을 변경하십시오.

팁 3 : 신경계를 스스로 조절하십시오

아무리 흥분하거나, 불안하거나, 통제 할 수 없다하더라도, 각성 시스템을 바꾸고 자신을 진정시킬 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그것은 외상과 관련된 불안을 덜어 줄뿐만 아니라 더 큰 통제력을 발휘합니다.

주의 깊은 호흡. 혼란 스럽거나 혼란 스럽거나 화가 나면 기분 전환 호흡을 연습하는 것이 자신을 진정시키는 빠른 방법입니다. 60 회의 숨을 쉬면서 각각의 '숨'에 집중하십시오.

감각적 인 입력. 특정 시력, 냄새 또는 맛이 빨리 당신을 평온하게 느끼나요? 아니면 동물을 귀여워하거나 음악을 듣는 것이 당신을 빨리 달랠 수 있을까요? 모든 사람이 감각 입력에 조금씩 다르게 반응하므로 다른 빠른 스트레스 해소 기법을 사용하여 가장 잘 맞는 것을 찾으십시오.

지상에 머물러있다.. 현재와 ​​더 기초적인 느낌을 갖기 위해 의자에 앉으십시오. 바닥에 발을 대고 등을 의자에 대고 느껴보십시오. 주위를 둘러보고 빨갛거나 푸른 색을 띤 6 개의 물체를 선택하십시오. 호흡이 어떻게 더 깊고 차분 해지는지 주목하십시오.

자신이 느낄 때 느끼는 것을 느낄 수있게하십시오. 그들이 발생했을 때 외상에 대한 자신의 감정을 인정하고 받아들입니다. HelpGuide의 Emotional Intelligence Toolkit이 도움이 될 수 있습니다.

팁 4 : 건강 관리

사실입니다 : 건강한 신체를 가짐으로써 외상의 스트레스에 대처할 수있는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

충분한 수면을 취하십시오. 외상 후 경험, 걱정 또는 두려움은 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 그러나 수면이 부족하면 외상 증상이 악화되고 감정적 인 균형을 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 잠에 가서 매일 같은 시간에 일어나서 매일 밤 7-9 시간 자려고합니다.

술과 마약을 피하십시오.. 그들의 사용은 외상 증상을 악화시키고 우울증, 불안 및 고립감을 증가시킬 수 있습니다.

균형 잡힌 식사를하십시오. 작고 균형 잡힌 식사를 하루 종일 먹으면 에너지를 유지하고 기분 변화를 최소화하는 데 도움이됩니다. 설탕과 튀김 음식을 피하고 연어, 호두, 대두, 아마씨 같은 오메가 3 지방을 충분히 먹어 기분을 향상시킵니다.

스트레스를 줄이다. 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 이완 기술을 시도하십시오. 당신이 좋아하는 취미와 같은 기쁨을 가져다주는 활동을위한 시간을 계획하십시오.

외상을위한 전문 치료법을 찾는시기

외상에서 회복하는 데는 시간이 걸리며 모두가 자신의 페이스대로 치유됩니다. 그러나 몇 달이 지나고 증상이 호전되지 않으면 외상 전문가의 전문적인 도움이 필요할 수 있습니다.

자신이 있다면 외상에 대한 도움을 구하십시오.

  • 집이나 직장에서 문제가있다.
  • 심한 두려움, 불안 또는 우울증으로 고통 받음
  • 친밀하고 만족스러운 관계를 형성 할 수 없음
  • 무서운 기억, 악몽 또는 플래시백 경험
  • 외상을 생각 나게하는 것을 점점 더 많이 피하십시오.
  • 정서적으로 감각을 상실하고 다른 사람들과의 연결을 끊음
  • 기분을 좋게하기 위해 알코올이나 마약 사용

외상을 통한 작업은 무서운, 고통 스러울 수 있으며 잠재적으로 재 두근 거리기 때문에이 치유 작업은 경험이 풍부한 외상 전문가의 도움을 받아 수행하는 것이 가장 좋습니다. 올바른 치료사를 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 당신이 선택한 치료사가 외상 치료 경험이있는 것이 매우 중요합니다. 그러나 치료사와의 관계의 질 또한 똑같이 중요합니다. 당신이 편안하게 느끼는 외상 전문가를 선택하십시오. 안전하거나 존중 받거나 이해하지 못한다면 다른 치료사를 찾으십시오.

자신에게 물어:

  • 치료사와상의 할 때 편안함을 느낄 수 있었습니까?
  • 치료사가 당신이 말하는 것에 대해 이해했다고 생각하니?
  • 귀하의 우려 사항을 심각하게 받아들이거나 최소화했거나 기각 한 적이 있습니까?
  • 연민과 존중으로 대우 받았습니까?
  • 당신은 치료사를 신뢰하기 위해 자랄 수 있다고 믿습니까?

외상 치료

심리적, 정서적 외상을 치유하기 위해서는 오랫동안 피했던 불쾌한 감정과 추억을 풀어주고, 갇힌 "전투 또는 비행"에너지를 방출하고, 강한 감정을 조절하고, 능력을 재건해야합니다. 다른 사람들을 신뢰하는 것. 외상 전문가는 치료에 다양한 치료법을 사용할 수 있습니다.

신체 체험 외상 사건에 대한 생각과 기억보다는 신체적 인 감각에 초점을 맞춘다. 몸에서 일어나는 일에 집중함으로써, 떨림, 울음 및 다른 형태의 신체적 방출을 통해 억압 된 외상 관련 에너지를 방출 할 수 있습니다.

인지 행동 치료 외상에 대한 생각과 느낌을 처리하고 평가하는 데 도움이됩니다.

EMDR (안구 운동 감퇴 및 재 처리) 인지 행동 요법의 요소를 안구 운동 또는 외상성 기억을 "녹일 수있는"좌우 리듬의 다른 형태로 통합합니다.

외상으로 사랑하는 사람을 도우십시오.

사랑하는 사람이 외상을 입었을 때, 당신의지지는 회복에 결정적인 역할을 할 수 있습니다.

인내심을 갖고 이해하십시오. 외상으로 인한 치유에는 시간이 필요합니다. 회복 속도에 인내하고 외상에 대한 모든 사람의 반응이 다르다는 것을 기억하십시오. 자신의 응답이나 다른 사람의 반응에 대해 사랑하는 사람의 반응을 판단하지 마십시오.

실용적인 지원 제공 사랑하는 사람이 정상적인 일상으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 이는 식료품을 수집하거나 집안 일을하는 데 도움이되거나, 말하거나 듣기 만하면됩니다.

사랑하는 사람에게 말하기를 강요하지 말고 말하고 싶으면 사용할 수있게하십시오. 어떤 외상 생존자들은 일어난 일에 대해 이야기하기가 어렵습니다. 사랑하는 사람을 열어 보라고 강요하지 말고, 이야기하고 싶으면 듣고,하지 않으면 그냥 놀기 만하면된다는 것을 알리십시오.

사랑하는 사람이 친목하고 긴장을 풀 수 있도록 도와주세요. 육체 운동에 참여하고, 친구를 찾고, 취미와 다른 활동을 통해 즐거움을 가져올 수 있도록 격려하십시오. 피트니스 수업을 함께 즐기거나 친구들과 정기적 인 점심 약속을 잡으십시오.

외상을 개인적으로 생각하지 마십시오. 사랑하는 사람은 화를 내거나 화를 내거나 철회하거나 정서적으로 멀어 질 수 있습니다. 이것은 외상의 결과이며 당신이나 당신의 관계와 관련이 없을 수도 있음을 기억하십시오.

어린이가 외상으로부터 회복 할 수 있도록 공개적으로 의사 소통하는 것이 중요합니다. 두려워하거나 기분을 상하게하는 것이 정상이라고 알려주십시오. 귀하의 자녀는 또한 외상에 어떻게 대처해야하는지에 대한 단서를 찾을 수 있으므로 긍정적 인 방법으로 증상을 다루는 것을 보도록하십시오.

아이들이 정서적 및 심리적 외상에 어떻게 반응 하는가?

외상에 대한 몇 가지 일반적인 반응과 자녀가 그들을 다루는 데 도움이되는 방법 :

  • 회귀. 많은 어린이들이 더 안전하게 느껴지는 초기 단계로 돌아 가야합니다. 어린 아이들은 침대에 젖거나 병을 원할 수 있습니다. 나이가 많은 어린이는 혼자있는 것을 두려워 할 수 있습니다. 자녀가 이런 식으로 반응한다면 이해하고, 참을성 있고 위로하는 것이 중요합니다.
  • 사건을 생각하는 것은 그들의 잘못입니다. 8 세 미만의 어린이는 무엇인가 잘못되면 자신의 잘못이라고 생각하는 경향이 있습니다. 자녀가 이벤트를 일으키지 않았 음을 이해했는지 확인하십시오.
  • 수면 장애. 어떤 어린이들은 잠들기가 어렵습니다. 다른 사람들은 자주 깨우거나 골치 아픈 꿈을 꿉니다. 아이에게 인형이있는 동물, 부드러운 담요 또는 손전등을 착용하십시오. 조용한 활동이나 독서를하면서 저녁 시간을 함께 보내보십시오. 참으십시오. 자녀가 밤에 다시 잠을 자려면 시간이 걸릴 수 있습니다.
  • 무력감. 사건이 다시 일어나지 않도록 캠페인에 적극적으로 참여하고, 도움을 준 사람들에게 편지를 보내 주시고, 다른 사람들을 돌보는 일은 가족 구성원 모두에게 희망과 통제의 의미를 가져올 수 있습니다.

출처: 시드란 연구소

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저자 : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 최종 업데이트 : 2018 년 10 월

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