고 섬유 식품

섬유가 당신을 완전하게 유지하고, 건강을 향상시키고, 체중 감소를 돕는 방법

우리 중 많은 사람들이 섬유를 소화기 건강 및 신체 기능과 연관 지어 생각하지 않을 것입니다. 그러나식이 섬유가 많은 음식물을 섭취하는 것은 규칙적으로 유지하는 것보다 훨씬 많은 일을 할 수 있습니다. 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 낮추고 피부 건강을 개선하며 체중 감량에 도움이됩니다. 심지어 대장 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 우리 대부분은 거의 충분히 먹지 않고 있습니다. 이 팁을 사용하여식이 섬유를 추가하면 심각한 질병을 예방하고 최상의 상태를 유지할 수 있습니다.

섬유 란 무엇입니까?

섬유 (roughage라고도 함)는 식물이 분해 할 수없는 식물 기반 식품 (곡물, 과일, 야채, 견과류, 콩)의 일부입니다. 소화 기관을 청결하고 건강하게 유지하고, 장의 움직임을 완화하고, 콜레스테롤 및 유해한 발암 물질을 몸 밖으로 배출합니다.

섬유는 불용성과 가용성의 두 가지 종류가 있습니다.

불용성 섬유 물에 녹지 않는다. 변비를 예방하는 데 도움이되는 부피가 큰 섬유이며 전체 곡물, 밀 곡물 및 당근, 셀러리, 토마토와 같은 채소에서 발견됩니다.

가용성 섬유 물에 녹아서 혈당치를 조절하고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 좋은 소스로는 보리, 오트밀, 콩, 견과류, 사과, 딸기, 감귤류 및 배와 같은 과일이 있습니다.

많은 식품에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 들어 있습니다. 일반적으로 음식이 자연스럽고 미처리 일수록 섬유질이 많습니다. 고기, 유제품 또는 설탕에는 섬유질이 없습니다. 흰 빵, 백미 및 패스트리와 같은 정제 된 또는 "흰색"음식은 섬유의 전부 또는 대부분을 제거했습니다.

섬유의 건강 이점

최신 수치에 따르면 미국인 10 명 중 9 명이 섬유소를 충분히 섭취하지 않고 있습니다. 세계의 다른 지역 사람들도 잘 빠지고 있습니다. 문제의 일부는 섬유와 욕실 습관의 연관성 때문일 수 있습니다. 예. 섬유는 건강하고 효과적인 방법으로 정기적으로 머무를 수 있습니다. 그러나 이것이 우리가 식단에 더 많이 넣어야하는 유일한 이유는 아닙니다. 섬유가 많은식이 요법을 섭취하면 면역 체계와 전반적인 건강을 어떻게 향상시킬 수 있는지, 그리고 어떻게 보였는지 느낄 수 있는지에 대한 많은 연구가있었습니다. 혜택 중 일부는 다음과 같습니다.

소화기의 건강. 이걸 먼저 놓아 둡시다. 식이 섬유는 발판을 부피화시키고 통과시키기 쉽게함으로써 배변을 정상화시킵니다. 이것은 변비와 설사를 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질을 많이 섭취하면 게실염 (장의 염증), 치질, 담석, 신장 결석에 대한 위험을 줄일 수 있으며 과민성 대장 증후군 (IBS)에 도움이됩니다. 일부 연구는 고 섬유식이 요법이 위산을 낮추고 위 식도 역류 (GERD) 및 궤양 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

심장병. 섬유, 특히 가용성 섬유는 심장 건강에 좋은식이 요법의 중요한 요소입니다. 섬유질이 많은식이 요법을 먹으면 LDL 콜레스테롤을 낮춤으로써 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 높은 섬유소 섭취는 또한 관상 동맥 심장 질환, 당뇨병 및 뇌졸중과 관련된 위험 요소 인 메타 볼릭 증후군 (metabolic syndrome)에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 섬유질은 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 복부 주위의 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

당뇨병. 섬유질, 특히 곡물에서 나오는 불용성 섬유질이 많은 식사는 2 형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 이미 당뇨병이있는 경우, 가용성 섬유질을 섭취하면 설탕의 흡수가 느려지고 혈당 수치가 향상 될 수 있습니다.

암. 고 섬유식이를 먹으면 대장 암 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있지만 아직 결론이 나지 않았습니다. 섬유질이 많은 식품을 많이 섭취하는 경우 위, 입 및 인두를 비롯한 다른 일반적인 소화 시스템 암 위험이 낮아집니다.

피부 건강. 효모와 곰팡이가 피부를 통해 배설되면 발발이나 여드름을 유발할 수 있습니다. 섬유질, 특히 psyllium 껍질 (식물 종자의 한 종류)을 먹으면 신체의 독소를 제거하여 피부의 건강과 외모를 향상시킬 수 있습니다.

섬유질 및 체중 감량

소화를 막고 변비를 예방할뿐만 아니라, 섬유는 체중 감량과 건강한 체중 유지에 핵심 요소 인 식단에 부피를 더합니다. 일괄 추가는 더 일찍 만회 할 수 있습니다. 섬유가 다른 음식보다 오랫동안 위장에 머물러 있기 때문에, 충만감은 훨씬 오래 머무르며 더 적은 음식을 섭취하도록 도와줍니다. 과일과 채소와 같은 고 섬유질 음식은 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에 섬유질을 추가하면 칼로리를 줄이는 것이 더 쉽습니다. 높은 섬유 섭취가 체중 감량을 도울 수있는 다른 방법이 있습니다 :

  • 혈당 수치를 조절함으로써 섬유는 몸의 뚱뚱한 음식 용량을 유지하고 인슐린 스파이크를 피할 수있어 건강에 해로운 음식을 먹고 갈망하는 느낌을줍니다.
  • 섬유질을 많이 섭취하면 소화 시스템을 통해 지방이 더 빨리 흡수되어 흡수 될 수 있습니다.
  • 과일과 같은 고 섬유질 음식을 가득 채우면 운동에 더 많은 에너지가 소비됩니다.

혈당치를 조절하면 몸의 뚱뚱한 음식 용량을 유지하고 인슐린 스파이크를 피할 수 있으므로 건강에 해로운 음식을 먹고 갈망하는 느낌을 갖게됩니다. 섬유질을 많이 섭취하면 소화 시스템을 통해 지방이 더 빨리 흡수되어 흡수 될 수 있습니다. 그리고 과일과 같은 고 섬유질 음식을 가득 채우면 운동에 더 많은 에너지가 소비됩니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?
최소 일일 섭취량 (그램)
나이남성여자
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
70 세 이상3021
출처: USDA 식품 영양 정보 센터

다이어트에 섬유를 추가하기위한 팁

나이와 성별에 따라 영양 전문가는 최적의 건강을 위해 하루에 적어도 21 ~ 38 그램의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 우리 중 대부분은 그 양의 절반을 먹지 않고 있습니다.

일일 목표를 달성하는 것이 처음에는 압도적 인 것처럼 보일 수 있지만 곡물, 채소, 과일 및 곡류 전체를 채우면 건강 혜택을 누리기 시작하는 데 필요한 섬유를 얻을 수 있습니다.

고 섬유 식단으로 전환

섬유질이 많은 음식을 처음 먹는 사람이라면 차례로 당신의 식단에 섬유질을 추가하고 물 섭취량을 늘리십시오. 섬유는 물을 흡수하므로식이 섬유가 많을수록 더 많은 물을 마셔야합니다.

갑자기식이 섬유에 다량의 섬유질을 첨가하면 복부 경련, 장 가스, 팽창 또는 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 일단 소화 시스템이 섬유의 증가에 익숙해지면 점차적으로 섬유를 추가하고 충분한 양의 물을 마시면 불편 함을 피할 수 있습니다.

전체 곡물에서 섬유

정제 또는 가공 식품은 섬유 함량이 낮기 때문에 전체 곡물을 식단에 포함시켜야합니다. 전체 곡물을 식사에 추가하는 데는 여러 가지 간단한 방법이 있습니다.

섬유로 하루를 시작하십시오. 아침 식사 때 섬유질 섭취를 늘리기 위해 전곡 곡물을 찾으십시오. 옥수수 부스러기에서 밀기울 조각으로 아침 시리얼을 바꾸기 만하면식이 섬유에 6g을 더할 수 있습니다. 올 브랜 (All-Bran) 또는 파이버 - 원 (Fiber-One)으로 전환하면 훨씬 더 나아질 것입니다. 그 곡물이 마음에 들지 않으면, 가공되지 않은 밀기울 몇 개를 당신이 좋아하는 시리얼에 넣으십시오.

백미, 빵 및 파스타를 현미 및 곡물 제품으로 대체하십시오. 야생 쌀, 보리, 통밀 파스타, bulgur로 실험하십시오. 이러한 대안은 주류 제품보다 섬유질이 높기 때문에 맛을 좋아할 것입니다. 토스트와 샌드위치를위한 곡물 빵을 선택하십시오.

너의 굽기를 부풀려 라. 집에서 굽을 때, 전체 곡물 가루는 흰 밀가루보다 무겁기 때문에 전체 곡물 가루를 반 또는 전체 가루로 대체하십시오. 효모 빵에서는 더 많은 효모를 사용하거나 반죽이 길어 지도록하십시오. 머핀, 케이크 및 쿠키에 분쇄 된 밀기울 시리얼 또는 처리되지 않은 밀기울을 추가하십시오. 또는 빵, 피자 반죽 및 파스타와 같은 글루텐이없는 구운 식품에 psyllium 껍질을 추가하십시오.

flaxseed를 추가하십시오. 아마씨는 섬유질과 오메가 -3 지방산이 많은 작은 갈색 종자로 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 커피 분쇄기 또는 푸드 프로세서에서 씨앗을 갈아서 요구르트, 사과 소스 또는 아침 시리얼에 추가 할 수 있습니다.

과일 및 채소 섬유

대부분의 과일과 채소는 섬유질이 많아서 매일 식단에 더 많이 넣어야합니다. 다음은 도움이되는 간단한 전략입니다.

아침 식사에 과일을 추가하십시오. 딸기는 섬유질이 많기 때문에 신선한 블루 베리, 라스베리, 딸기 또는 블랙 베리를 아침 시리얼 또는 요구르트에 첨가 해보십시오.

과일과 야채는 손끝에 보관하십시오. 과일과 채소를 씻어서 자르고 냉장고에 넣고 빠르고 간식을 드십시오. 채소 볶음이나 과일 샐러드와 같은 고 섬유 성분을 함유 한 조리법을 선택하십시오.

디저트를 과일로 교체하십시오. 디저트 대신 식사가 끝날 때 바나나, 사과 또는 배와 같은 과일 한 조각을 드십시오. 크림이나 냉동 요구르트를 곁들여서 맛있게 드십시오.

과일 주스를 마시지 말고 모든 과일을 섭취하십시오. 섬유질을 더 많이 섭취하고 칼로리를 적게 소비합니다. 8 온스. 예를 들어, 오렌지 주스 한 잔에는 섬유가 거의없고 열량은 약 110 칼로리이며, 중간 오렌지에는 약 3g의 섬유가 들어 있고 칼로리는 60 칼로리입니다.

껍질을 먹어라. 필링은 과일과 채소의 섬유 량을 감소시킬 수 있으므로 사과와 배와 같은 과일 껍질을 먹습니다.

요리에 야채를 넣을 수 있습니다. 미리 잘라낸 신선 또는 냉동 야채를 스프와 소스에 첨가하십시오. 예를 들어 다진 냉동 브로콜리를 준비한 스파게티 소스에 넣거나 신선한 아기 당근을 스튜에 넣습니다.

대량 스프와 샐러드. 견과류, 씨앗, 강낭콩, 완두콩 또는 검은 콩을 첨가하여 무딘 샐러드를 활기 차게하십시오. 양인데도 섬유질이 매우 많아 샐러드에 첨가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 밥은 수프 및 스튜에 맛있는 고급 섬유를 추가합니다.

콩과 식물을 버리지 마십시오. 강낭콩, 완두콩 또는 렌즈 콩을 수프 또는 검은 콩에 녹색 샐러드에 추가하십시오.

스낵 수를 세십시오. 신선하고 말린 과일, 생 야채, 전곡 크래커는 간식에 섬유를 첨가하는 좋은 방법입니다. 소수의 견과류는 건강에 좋은 섬유 간식을 만들 수 있습니다.

섬유가 풍부한 식품 선택

섬유의 좋은 소스

식품서빙 사이즈섬유

그램

시리얼
섬유 원1/2 컵14
모든 밀기울1/2 컵10
밀기울 조각1 컵7
파쇄 된 밀1 컵6
오트밀 (요리 된)1 컵4
야채
시금치 (요리)1 컵4
브로콜리1/2 컵3
당근1 배지2
브뤼셀 콩나물1/2 컵2
강낭콩1/2 컵2
구운 식품
통밀 빵1 조각3
밀기울 머핀12
호밀 빵1 조각2
21
콩과 식물 (요리 된 것)
렌틸 콩1/2 컵8
신장 콩1/2 컵6
리마 콩1/2 컵6
구운 콩 (캔) **1/2 컵5
녹색 완두콩1/2 컵4
곡물 (조리 된 것)
보리1 컵9
밀기울, 건조1/4 컵6
스파게티, 통밀1 컵4
현미1 컵4
불거1/2 컵4
과일
배 (피부 포함)1 배지6
애플 (피부 포함)1 배지4
딸기 (신선한)1 컵4
바나나1 배지3
주황색1 배지3
말린 과일
서양 자두612
살구5 반쪽2
건포도1/4 컵2
날짜32
자두32
너트와 씨앗
땅콩, 마른 구이 *1/4 컵3
호두1/4 컵2
팝콘*1 컵1
땅콩*101
원시 필라테스101
*이 음식의 소금이 없거나 소금이 적은 버전을 선택하십시오.

* *이 음식의 저 설탕 버전을 선택하십시오

패스트 푸드의 섬유

패스트 푸드는 종종 저렴하고 편리하지만 충분한 섬유질로 건강한 식사를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 많은 패스트 푸드 식사는식이 섬유가 거의 없거나 적게 든 칼로리, 나트륨 및 건강에 해로운 지방으로 가득합니다. 패스트 푸드 레스토랑의 겉으로보기에 건강한 샐러드조차도 종종 섬유질에 가볍습니다. 간단한 양상추 채소는 컵당 약 0.5 그램의 섬유만을 제공합니다. 다른 야채를 포함하는 샐러드를 찾으십시오. 가능한 한 언제든지 자신의 견과류, 콩 또는 옥수수를 추가하여 섬유질 함량을 높여보십시오.

패스트 푸드 레스토랑에서 식사를 더 많이하기위한 기타 정보 :

  • 샌드위치, 햄버거, 통밀 빵 또는 곡물 빵과 같은 보조제를 선택하십시오.
  • 채소 버거를 맛보십시오. 많은 사람들이 고기 버거보다 2 ~ 3 배 더 많은 섬유를 함유하고 있었으며 맛도 훨씬 낫습니다.
  • 건강한 섬유 강화를 위해 콩의면을 선택하십시오.
  • 감자 튀김이나 감자 칩보다 견과류 나 샐러드를 선택하십시오.
  • 일부 햄버거 체인에서 구운 감자와 칠리를 함께 사용하면 맛있는 섬유질 식사를 만들 수 있습니다.
  • 몇몇 체인은 아침 식사로 오트밀 그릇을 제공하며 대부분의 아침 샌드위치보다 섬유질 선택이 좋습니다. 가능한 경우 더 낮은 설탕 버전을 선택하십시오.
  • 과일 컵, 과일 및 요구르트 아닐, 사과 덩어리 또는 신선한 과일 한 조각으로 패스트 푸드 식사를 마칩니다.

섬유 보충제

식단에서 섬유를 얻는 가장 좋은 방법은 섬유 - 과일, 야채, 전체 곡물, 콩, 견과류가 풍부한 식품에서 비롯됩니다. 섬유질 보충제를 복용하면 부족분을 보충하는 데 도움이됩니다. 보충제는 또한 섬유질이 많은 식단으로 전환하는 동안 매일 섬유 섭취를 늘리는 데 유용 할 수 있습니다.

섬유 보충제는 물에 녹이거나 식품, 씹을 수있는 정제 및 웨이퍼에 첨가하는 분말을 비롯한 다양한 형태로 제공됩니다. 그러나 섬유질이 풍부한 식품 대신 보조제에서 섬유를 얻는 데는 몇 가지 단점이 있습니다.

  • 섬유 보충제는 고 섬유질 음식이 제공하는 것과 동일한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공하지 않습니다.
  • 보충제가 당신을 채우지 않거나 체중 관리에 도움이되지 않습니다.
  • 섬유 보충제는 특정 항우울제, 콜레스테롤 저하 약물 및 항응고제 와파린을 비롯한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 섬유 보충제를 복용하기 전에 잠재적 인 약물 상호 작용에 대해 의사 나 약사에게 확인하십시오.
  • 당뇨병이있는 경우 섬유 보조제가 혈당 수치를 낮추어 다이어트 보조 식품을 추가하기 전에 담당 의사에게 다시 확인하십시오.

섬유 보충제를 복용하기로 결정했다면, 소량으로 시작하여 점차적으로 복부 팽만과 가스를 피하고 체액을 많이 마 십니다.

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저자 : Lawrence Robinson과 Robert Segal, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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