사회 불안 장애

사회 불안 및 사회적 공포증에 대한 증상, 치료 및 자기 도움


많은 사람들이 연설을하거나 새로운 직업에 대해 인터뷰 할 때처럼 긴장하거나 자의식을 갖습니다. 그러나 사회적 불안 또는 사회적 공포증은 수줍음이나 때때로 신경 이상입니다. 사회적 불안 장애로 인해 자신을 창피하게하는 것에 대한 두려움이 강렬합니다. 사실, 그렇게 강박 할 수있는 상황을 피하기 위해 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 그러나 당신이 얼마나 고통 스러울 지 아무리해도 나비가 얼마나 나쁜지간에, 당신은 사회 상황에 편안함을 느끼고 삶을 되 찾을 수 있습니다.

사회 불안 장애 또는 사회 공포증이란 무엇입니까?

사회 불안 장애, 일컬어 사회 공포증특정 사회 상황, 특히 익숙하지 않은 상황 또는 다른 사람이 보거나 평가하게 될 상황에 대한 두려움이 있습니다. 이런 상황이 너무 무섭기 때문에 자신에 대해 염려스러워하거나 피할 수있는 길이 열리 며 그 과정에서 삶을 혼란스럽게 할 수 있습니다.

근본적인 사회 불안 장애 또는 사회적 공포증은 공개적으로 면밀히 조사되거나, 판단되거나 당혹 스럽다는 두려움입니다. 사람들이 당신을 나쁘게 생각하거나 다른 사람들과 비교하여 당신이 측정하지 않을 것을 두려워 할 수도 있습니다. 그리고 심판받는 것에 대한 두려움은 적어도 다소 비합리적이고 지나치게 과장되어 있음을 깨닫지 만 불안감을 느낄 수는 없습니다.

사회 불안의 원인은 무엇입니까?

당신이이 문제가있는 유일한 사람인 것처럼 느껴질지라도, 사회적 불안은 실제로 매우 일반적입니다. 많은 사람들이 이러한 두려움에 고심합니다. 그러나 사회적 불안 장애의 증상을 유발하는 상황은 다를 수 있습니다.

어떤 사람들은 대부분의 사회적 상황에서 불안을 경험합니다. 다른 사람들에게 불안은 낯선 사람에게 말하거나, 파티에서 섞이거나, 청중 앞에서 공연하는 것과 같은 특정 사회적 상황과 관련이 있습니다. 일반적인 사회 불안 요인에는 다음이 포함됩니다.

  • 새로운 사람들 만나기
  • 작은 말하기
  • 대중 연설
  • 무대에서 공연하기
  • 관심의 중심에 서서
  • 뭔가하는 동안 지켜보고있다.
  • 조롱을 받거나 비판을 받음
  • "중요한"사람들 또는 권위자들과 대화하기
  • 수업 중 전화 받기
  • 데이트하기
  • 회의에서 말하기
  • 공중 화장실 사용
  • 시험에 응시하기
  • 대중에서 먹거나 마시는 것
  • 전화 걸기
  • 파티 또는 기타 사교 모임에 참석

사회적 불안 장애의 징후와 증상

사회 상황에서 때때로 당신이 긴장하기 만해도 사회 불안 장애 또는 사회 공포증이 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 많은 사람들이 때때로 부끄러워하거나 자의식이 있다고 느끼지만 일상적인 기능을 수행하지는 않습니다. 사회 불안 장애는 반면에, ~하다 평소의 일상을 방해하고 엄청난 고통을 초래합니다.

예를 들어, 연설을하기 전에 불안감을 느끼는 것은 정상입니다. 그러나 사회 불안이있는 경우, 몇 주 전에 걱정할 수도 있고, 아플 때 빠져 나와 빠져 나오거나, 말하기가 힘들 때 말을 할 수 없을만큼 나빠질 수도 있습니다.

사회 불안 장애의 감정적 징후와 증상 :

  • 매일의 사회적 상황에서 과도한 자의식과 불안
  • 다가오는 사회적 상황에 앞서 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 강렬한 걱정
  • 다른 사람들, 특히 모르는 사람들이 시청하거나 심판받는 것에 대한 두려움
  • 자신을 난처하게하거나 모욕하는 방식으로 행동 할 것을 두려워하십시오.
  • 다른 사람들이 당신이 신경 쓰인다는 것을 알아 차릴 것을 두려워하십시오.

신체적 징후 및 증상 :

  • 붉은 얼굴, 또는 얼굴 붉어 짐
  • 호흡 곤란
  • 위장 장애, 메스꺼움 (즉, 나비)
  • 떨림이나 흔들림 (흔들리는 소리 포함)
  • 가슴에 경주 또는 가슴의 경련
  • 땀을 흘리거나 깜박임
  • 현기증이 있거나 희미한 느낌

행동 증상 및 증상 :

  • 당신의 활동을 제한하거나 당신의 삶을 혼란스럽게하는 정도로 사회 상황을 피하십시오.
  • 고지와 당혹감에서 벗어나기 위해 조용히 있거나 숨어서 배경에 머물러 있습니다.
  • 언제 어디서나 친구와 함께 할 수있는 필요성
  • 신경을 달래기 위해 사회적 상황 전에 마셔야합니다.

아이들의 사회적 불안 장애

아이들이 수줍음을 많이 앓고있는 것은 이상한 일이 아닙니다. 그러나 사회 불안 장애 아동은 다른 아이들과 놀거나, 수업을 읽고, 어른에게 말하거나, 시험을 보는 등 일상적인 상황에 극심한 고통을 경험합니다. 사회 공포증을 앓고있는 어린이는 종종 학교에 가기 싫어합니다.

사회적 불안 장애를 극복하는 방법 팁 1 : 부정적인 생각에 도전하십시오.

사회 불안 장애 또는 사회적 공포증의 증상에 대해 할 수있는 일이없는 것처럼 보일 수도 있지만 실제로는 도움이되는 많은 것들이 있습니다. 첫 번째 단계는 당신의 정신력에 도전하는 것입니다.

사회 불안 환자는 자신의 두려움과 불안에 기여하는 부정적인 생각과 믿음을 가지고 있습니다. 여기에는 다음과 같은 생각이 포함될 수 있습니다.

  • "내가 어리석은 사람처럼 보일 것 같아."
  • "내 목소리가 흔들 리기 시작할 것이고 나는 스스로 모욕 할 것이다."
  • "사람들은 내가 바보라고 생각할거야"
  • "나는 말할 것도 없다. 지루해 보일거야. "

이러한 부정적 생각에 도전하는 것은 사회적 불안의 증상을 줄이는 효과적인 방법입니다.

1 단계 : 사회적 상황에 대한 두려움의 근저에있는 자동적 인 부정적인 생각을 확인하십시오. 예를 들어 다가오는 작업 발표가 걱정된다면 근본적인 부정적인 생각은 "나는 그것을 날려 버릴 것입니다. 모두는 내가 완전히 무능하다고 생각할 것이다. "

2 단계 : 이러한 사고들을 분석하고 도전하십시오. 부정적인 생각에 대해 질문 해보십시오. "내가 프레젠테이션을 날려 버리는 것을 확실히 알고 있습니까?"또는 "긴장 되더라도, 사람들은 필연적으로 내가 무능하다고 생각할 것입니까?"이 논리를 통해 부정적인 생각을 평가할 때 점차 불안감을 유발하는 사회적 상황을보다 현실적이고 긍정적으로 바라 볼 수 있습니다.

자신이하는 방식을 생각하고 생각하는 이유에 대해 생각하는 것은 무서울 수도 있지만, 불안감의 원인을 이해하면 인생에 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.

사회 불안을 불러 일으키는 도움이되지 않는 사고 스타일

당신이 다음과 같은 도움이되지 않는 사고 방식에 종사하고 있는지 자문 해보십시오.

  • 마음 읽기 - 다른 사람들이 생각하고있는 것을 당신이 알고 있다고 가정하고, 그들은 당신이 자신을 볼 수있는 부정적인 방식으로 당신을 보게됩니다.
  • 운세 - 미래 예측, 보통 최악의 상황을 가정하면서. 일이 무서울 정도로 진행될 것이라는 것을 "알았"기 때문에 상황이 악화되기 전에 이미 불안해하고 있습니다.
  • 비극 - 비례하는 것들을 날려 버리는 것. 예를 들어, 사람들이 당신이 긴장하다는 것을 알게되면 "끔찍한", "끔찍한", "재앙"이 될 것입니다.
  • 맞춤 설정 - 사람들이 부정적인 방식으로 당신에게 집중하고 있거나 다른 사람들과 무슨 일이 일어나고 있는지가 당신과 관련이 있다고 가정합니다.

팁 2 : 자신이 아닌 다른 사람에게 집중하십시오.

우리가 긴장하게 만드는 사회적 상황에 처했을 때, 우리 중 많은 사람들은 불안한 생각과 감정에 사로 잡히는 경향이 있습니다. 당신은 모두가 당신을보고 당신을 판단하고 있음을 확신 할 수 있습니다. 당신의 집중은 당신의 육체적 감각에 달려 있습니다. 당신이 더 세심한주의를 기울임으로써 더 잘 통제 할 수 있기를 바랍니다. 그러나이 과도한 자기 집중은 단지 당신이 얼마나 불안감을 느끼고 더 많은 불안감을 유발 하는지를 더 잘 느끼게합니다! 또한 주위의 대화 나 제공하는 공연에 전적으로 집중하지 못하게합니다.

내부에서 외부로 전환하는 것은 사회적 불안을 줄이기 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. 이것은 말한 것보다 쉽지만 한 번에 두 가지 일에주의를 기울일 수는 없습니다. 주변에서 일어나는 일에 집중하면할수록 불안에 덜 영향을 받게됩니다.

다른 사람들에게주의 집중- 그들이 당신 생각을하는 것이 아닙니다! 대신 그들과 교전하고 진정한 관계를 맺기 위해 최선을 다하십시오.

불안은 당신이 생각하는 것처럼 보이지 않는다는 것을 기억하십시오. 그리고 누군가가 당신이 긴장하다는 것을 알게된다고해서 그것이 그들이 당신을 나쁘게 생각할 것이라는 것을 의미하지는 않습니다. 다른 사람들은 당신만큼 신경이 쓰이거나 과거에 한 적이 있다고 생각합니다.

말한 것을 정말로 들어라.- 너의 자신의 부정적인 생각에 아닙니다.

현재 순간에 집중하다, 당신이 말하려고하는 것에 대해 걱정하거나 이미 지나간 유행에 대한 자신을 때리는 것보다.

완벽한 압력을 풀어주십시오. 대신에 다른 사람들이 느끼는 진실하고 세심한 자질에 집중하십시오.

팁 3 : 호흡 조절을 배우십시오

당신이 불안해지면 많은 변화가 당신의 몸에서 일어납니다. 첫 번째 변화 중 하나는 당신이 빨리 숨을 쉬기 시작한다는 것입니다. 과 호흡 (과 호흡)은 신체의 산소와 이산화탄소의 균형을 벗어나 어지러움, 질식 감각, 심박수 증가 및 근육 긴장과 같은 불안의 신체 증상을 유발합니다.

당신의 호흡을 늦추는 것을 배우는 것은 당신의 신체적 인 불안의 증상을 통제 할 수있게 도와 줄 수 있습니다. 다음 호흡 운동을하면 평온함을 유지하는 데 도움이됩니다.

  • 편안하게 앉으세요. 허리가 곧게 펴고 어깨가 편안합니다. 한 손을 가슴에, 다른 한 손을 위를 향하십시오.
  • 천천히 흡입 4 초 동안 너의 코를 깊게 쳐다 보아라. 가슴 위의 손이 거의 움직이지 않으면 서 위가 위를 향해야합니다.
  • 숨을 멈춰라. 2 초 동안.
  • 천천히 내쉬다. 가능한 한 많은 공기를 밀어 내면서 6 초 동안 입을 통해. 숨을 내쉴 때 위장이 움직여야하지만 다른 손은 거의 움직이지 않아야합니다.
  • 계속 숨 쉬다. 당신의 입과 코를 통해서. 4-in, 2-hold, 6-out의 느리고 꾸준한 호흡 패턴을 유지하는 데 집중하십시오.

끝 4 : 너의 공포에 직면해라.

사회 불안을 극복하기 위해 할 수있는 가장 유용한 것들 중 하나는 두려워하는 사회적 상황을 피하는 것보다 직면하는 것입니다. 회피는 사회적 불안 장애를 계속 유지합니다. 신경 분열 상황을 피하는 것이 단기간에 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있지만, 사회적인 상황에서보다 편안 해지고 장기적으로 대처하는 방법을 배우지 못하게합니다. 사실 두려워하는 사회적 상황을 피할수록 더 무서운 것이됩니다.

회피는 또한 당신이하고 싶은 일이나 특정 목표를 달성하는 것을 방해 할 수 있습니다. 예를 들어, 말하기에 대한 두려움 때문에 직장에서 아이디어를 공유하거나, 교실에 서 있거나, 새로운 친구를 사귈 수 없습니다.

두려워하는 사회적 상황을 극복하는 것이 불가능 해 보일 수도 있지만, 한 번에 하나씩 작은 단계로 취함으로써 그렇게 할 수 있습니다. 열쇠는 당신이 처리 할 수있는 상황에서부터 시작하여 점점 더 어려운 상황에 이르기까지 점진적으로 작업하고, 자신감을 키우며 "불안감 사다리"를 나아갈 때 기술을 극복하는 것입니다.

예를 들어, 낯선 사람들과 사교하는 것이 불안하게하는 경우, 나가는 친구를 파티에 동행시켜 시작할 수도 있습니다. 그 단계에 익숙해지면 새로운 사람 한 명에게 자신을 소개하는 등의 일을 시도 할 수 있습니다. 사회적 불안감 사다리를 길을 일하려면 다음과 같이하십시오.

당장 가장 큰 두려움에 직면하지 마십시오. 너무 빨리 움직이거나, 너무 많이 움직이거나, 강제로 움직이는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 이것은 당신의 불안을 역효과로 만들 수 있습니다.

참으십시오. 사회적 불안을 극복하는 것은 시간과 실천을 필요로합니다. 점진적으로 단계별로 진행됩니다.

침착하게 지내기 위해 배운 기술을 사용하십시오. 호흡에 초점을 맞추고 부정적인 가정에 도전하는 것과 같은

동료와 사회적으로 상호 작용 : 샘플 불안 사다리

1 단계: 동료들에게 "인사"라고 말하십시오.

2 단계: 직장에서 작업을 완료하는 방법에 대해 동료들에게 질문하십시오.

3 단계 : 동료에게 그들이 주말에했던 일을 물어보십시오.

4 단계 : 커피를 마실 때 직원 룸에 앉으십시오.

5 단계 : 스태프 룸에서 점심을 먹는다.

6 단계 : 직원 룸에서 점심을 먹고 동료들과 작은 대화를 나눕니다 (예 : 날씨, 스포츠, 시사 문제 등).

7 단계 : 동료에게 일을 마친 후 커피를 사러 갈 것을 요청하십시오.

8 단계 : 점심 식사를 위해 동료 그룹과 함께 나가십시오.

9 단계 : 동료와 자신에 관한 개인 정보를 공유하십시오.

10 단계 : 직원 파티에 참석하십시오.

출처: AnxietyBC

팁 5 : 더 많은 사교적 인 노력 만들기

적극적으로 지원적인 사회 환경을 찾는 것이 두려움에 도전하고 사회적 불안을 극복하는 또 다른 효과적인 방법입니다. 다음 제안은 긍정적 인 방법으로 다른 사람들과 상호 작용을 시작하는 좋은 방법입니다.

사회 기술 수업 또는 자기 주장 훈련 수업을 듣습니다. 이 수업은 종종 지역 성인 교육 센터 또는 커뮤니티 칼리지에서 제공됩니다.

당신이 즐기는 무언가를하는 자원 봉사자, 예를 들어 피난처에 강아지를 데리고 다니거나 캠페인을 위해 봉투를 쌓아 두는 것 - 같은 생각을 가진 소수의 사람들과 교전하는 동안 집중할 수있는 활동을 제공하는 것.

의사 소통 기술을 습득하십시오. 좋은 관계는 명확하고 감정적으로 지능적인 의사 소통에 달려 있습니다. 다른 사람과 연락하는 데 어려움이있는 경우 감정적 인 지능의 기본 기술을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다.

수줍어하거나 사회적으로 어색한 경우에도 친구를 사귈 수있는 팁

아무리 어색하고 긴장감이 있어도 다른 사람들과의 교감 속에서 자기 비판적 사고를 침묵 시키며 자부심을 키우고 다른 사람들과의 상호 작용에서 자신감을 얻고 안전하게 할 수 있습니다. 당신은 당신의 성격을 바꿀 필요가 없습니다. 새로운 기술을 배우고 다른 시각을 채택함으로써 당신의 두려움과 불안을 극복하고 보람있는 우정을 쌓을 수 있습니다.

끝 6 : 반대로 불안 생활 양식을 채택하십시오

마음과 몸은 본질적으로 연결되어 있으며 점점 더 많은 증거가 당신의 몸을 어떻게 대처하면 당신의 불안 수준, 불안 증상을 관리 할 수있는 능력 및 전반적인 자신감에 상당한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

생활 습관의 변화만으로 사회 공포증이나 사회적 불안 장애를 극복하기에는 부족하지만 전반적인 치료 경과를 뒷받침 할 수 있습니다. 다음 생활 습관 요령은 전반적인 불안 수준을 낮추고 성공적인 치료를위한 단계를 설정하는 데 도움이됩니다.

카페인을 피하거나 제한하십시오. - 커피, 차, 소다 및 에너지 음료는 자극 증상으로 불안 증상을 유발합니다. 카페인을 완전히 제거하거나 섭취를 낮게 유지하고 아침에만 제한하는 것을 고려하십시오.

활성화 - 가능한 경우 신체 활동 우선 순위를 하루에 30 분으로 만듭니다. 운동하는 것을 싫어할 경우 쇼핑몰 주변을 돌아 다니거나 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추면서 윈도우 쇼핑과 같은 즐거운 일을 시도해보십시오.

다이어트에 오메가 -3 지방을 더 추가하십시오. - 오메가 -3 지방산은 뇌의 건강을 지탱하며 정신 상태, 시각 및 불안감을 개선 할 수 있습니다. 가장 좋은 소스는 지방 물고기 (연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리), 해초, 아마씨, 호두입니다.

적당히 마셔야한다. - 신경 상태를 진정시키기 위해 사회적 상황이 있기 전에 마시고 싶을 수도 있지만, 알코올은 불안 발작 위험을 높입니다.

담배를 끊으 - 니코틴은 강력한 각성제입니다. 일반적인 믿음과는 달리, 흡연은 불안감의 수준이 높고 낮지는 않습니다. 습관을 차는 데 도움이 필요하면 다음을 참조하십시오 : 금연 방법.

충분한 수면을 취하십시오. - 당신이 잠자는 동안, 당신은 불안에 더 취약합니다. 잘 쉬면 사회적인 상황에서 침착하게 도움이 될 것입니다.

사회 불안 장애 치료

위의 자조 기술을 시도했지만 여전히 사회 불안을 해소하는 데 어려움을 겪고 있다면 전문적인 도움이 필요할 수도 있습니다.

사회적 불안 치료

가능한 모든 전문적인 치료법 중에서,인지 행동 치료 (CBT)는 사회적 불안 장애 치료에 가장 효과적입니다. CBT는 당신이 생각하는 것이 당신의 느낌에 영향을 미치고, 당신의 감정이 당신의 행동에 영향을 미친다는 전제에 기초합니다. 따라서 불안감을주는 사회적 상황에 대한 생각을 바꾸면 더 잘 느끼고 기능 할 것입니다.

사회 공포증에 대한 CBT는 다음을 포함 할 수 있습니다 :

불안의 신체 증상을 조절하는 법 배우기 휴식 기술과 호흡 운동을 통해.

도전적이며 부정적이며 불쾌한 생각 보다 균형 잡힌 견해로 그들을 대체하고, 사회적 불안감을 불러 일으킨다.

두려워하는 사회적 상황에 직면하다. 그들을 피하는 것이 아니라 점진적이고 체계적인 방법으로

스스로 연습하고 스스로 연습 할 수는 있지만, 자조에 어려움이 있다면 치료사가 제공하는 추가 지원 및 안내를 활용할 수 있습니다.

역할극, 사회 기술 훈련 및 기타 CBT 기술, 종종 치료 그룹의 일부로. 그룹 치료는 연기, 비디오 테이프 및 관찰, 모의 면담 및 실습에서 불안감을 유발할 수있는 상황을 연습하는 다른 연습을 사용합니다. 두려워하는 상황을 연습하고 준비 할 때 점점 더 편안 해지고 불안감이 줄어들 것입니다.

사회 불안 장애 치료제

약물은 때로는 사회적 불안의 증상을 완화시키는 데 사용되지만 완치가 아닙니다. 약물 치료는 사회적 불안 장애의 근본 원인을 다루는 치료법과 자조 기술에 사용될 때 가장 도움이되는 것으로 간주됩니다.

사회 불안의 치료에는 세 가지 유형의 약물이 사용됩니다.

베타 차단제 성능 불안 완화에 사용됩니다. 불안의 감정 증상에 영향을 미치지는 않지만 손이나 발목의 쇠약감, 발한 및 빠른 심장 박동과 같은 신체적 증상을 조절할 수 있습니다.

항우울제 사회 불안 장애가 심각하고 쇠약 해지면 도움이 될 수 있습니다.

벤조디아제핀 빠르게 행동하는 항 불안제입니다. 그러나 진정 작용과 중독성 때문에 다른 약이 효과가 없을 때만 처방됩니다.

도움을 청할 곳

미국에서의 지원

나미 헬프 라인 (NAMI Helpline) - 훈련 된 자원 봉사자는 미국 내 전화 1-800-950-6264에서 불안 장애로 고통받는 사람들을위한 정보, 추천 및 지원을 제공 할 수 있습니다. (정신병에 국가 연립)

치료사를 찾으십시오 - 미국의 불안 장애 협회 (Anxiety Disorders Association of America)에서 불안 장애 치료 제공자를 찾으십시오.

국제적으로 지원

지원 그룹 - 미국, 캐나다, 호주 및 남아프리카의 지원 그룹 목록. (미국의 불안과 우울증 협회)

Anxiety UK - 영국의 환자와 그 가족을위한 정보, 지원 및 전용 헬프 라인. 전화 : 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - 여러 캐나다 지역의 서비스 링크를 제공합니다. (캐나다 불안 장애 협회)

SANE 도움말 센터 - 증상, 치료 방법, 약물 및 호주에서의 지원 장소에 대한 정보를 제공합니다. 전화 : 1800 18 7263. (SANE 호주).

헬프 라인 (인도) - 인도에서 정신 건강 문제가있는 사람들에게 정보와 지원을 제공합니다. 전화 : 1860 2662 345 또는 1800 2333 330. (Vandrevala Foundation)

추천 독서

불안과 스트레스 장애 - 공황 발작, 공포증, PTSD, 강박증, 사회적 불안 장애 및 관련 상태를 관리하는 안내서입니다. (하버드 의대 특별 건강 보고서)

Social Anxiety Fact Sheet - 사회적 불안, 징후 및 증상 및 치료 옵션을 유발할 수있는 것들을 다룹니다. (사회 불안 협회)

Social Phobia - 청소년을 대상으로 작성된이 기사는 사회적 공포증의 원인과 그 원인에 대한 개요를 제공합니다. (TeensHealth)

사회 불안에 대한 자기 도움 전략 (PDF) - 사회적 불안을 처리하고 극복하기위한 도구. (불안감 BC)

수줍음과 사회 공포증 : 자기 도움 가이드 - 사회 불안 장애의 증상을 다루는 전략. (무드 주스)

사회 불안 장애에 대한 포괄적인지 행동 치료 - 사회적 공포증의 신체적, 정서적 증상 치료. (사회 불안 연구소)

저자 : Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. 및 Jennifer Shubin. 최종 업데이트 : 2019 년 1 월

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