빠른 응력 완화

감각을 사용하여 스팟의 스트레스 해소

적으로 슈퍼 히어로가 교통 체증, 혼란스러운 회의, 배우자와의 논쟁, 유아의 화를당하는 등의 긴장으로부터 당신을 구할 수 있다는 스트레스를 원하십니까? 자신 만의 스트레스 해소 슈퍼 히어로가 될 수 있습니다. 감각을 사용하여 힘이 가해질 때 스트레스의 영향을 줄이고 압력이 높아 졌을 때 제어 상태를 유지할 수 있습니다. 어떤 기술과 마찬가지로 순간에 스트레스를 완화하는 방법을 배우는 데는 시간과 실험, 연습이 필요하지만 그 결과는 엄청납니다. 스트레스 해소 방법을 알면 인생이 어떤 일을 하든지간에 차분하고 생산적이며 집중적으로 머무를 수 있습니다.

스트레스를 해소하는 가장 빠른 방법은 무엇입니까?

스트레스 관리에는 무수한 기술이 있습니다. 요가, mindfulness 명상 및 운동은 경이를 작동하는 긴장 구제 활동의 다만 약간보기이다. 그러나 순간의 열기 속에서 고압적인 취업 면담이나 배우자와의 의견 불일치 등으로 명상이나 긴 산책을 할 수는 없습니다. 이러한 상황에서는 좀 더 즉각적이고 접근하기 쉬운 것이 필요합니다.

스트레스를 줄이기위한 가장 빠르고 믿을만한 방법 중 하나는 시각, 소리, 맛, 냄새, 촉감 또는 움직임을 통해 하나 이상의 감각을 사용하는 것입니다. 그러나 모두가 다르기 때문에 어떤 기법이 가장 적합한 지 알아 내려면 실험을해야합니다.

직접 대면하는 이야기 : 또 다른 빠른 스트레스 감속기

사회적 상호 작용은 신경계를 조절하기위한 신체의 가장 진화되고 확실한 전략입니다. 편안하고 돌보는 청취자와 얼굴을 맞대고 이야기하면 긴장을 풀어주고 풀어줄 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 항상 몸을 숙일 수는 없지만 정신 건강을 위해서는 긴밀한 관계를 유지하는 것이 중요합니다. 감각 기반의 스트레스 해소와 훌륭한 청취자 사이에서, 당신은 당신의 기반을 다룰 것입니다.

팁 1 : 스트레스를받을 때를 인식하십시오.

스트레스를 받았을 때 당신이 알 수있는 것은 분명한 것처럼 보일지 모르지만, 우리 중 많은 사람들이 신경질적인 시스템이 균형을 이루고있는 것처럼 느껴지는 것을 잊어 버린 채 너무나 많은 시간을 frazzled 상태로 보내고 있습니다. 우리가 아직 평온 할 때 여전히 경고하고 집중했다. 이것이 당신이라면, 당신이 당신의 몸을 듣고 스트레스를 받았을 때를 인식 할 수 있습니다. 당신이 피곤하면, 당신의 눈이 무거워 져서 당신의 머리를 당신의 손에 얹을 수 있습니다. 당신이 행복 할 때, 당신은 쉽게 웃는다. 스트레스를 받으면 몸도 그 사실을 알 수 있습니다. 몸의 단서에주의를 기울이는 습관을 가지십시오.

근육과 내부를 관찰하십시오. 근육이 긴장되거나 아프니? 당신의 위가 단단하고, 갑갑하거나, 아프고 있습니까? 손이나 턱이 꽉 찼습니까?

숨을 쉬십시오. 호흡이 얕습니까? 한손을 배에, 다른 한 손을 가슴에 댑니다. 숨을들이 쉬면서 손을 들고 조심하십시오. 호흡을 완전히하거나 호흡 할 때 "잊었을 때"에주의하십시오.

팁 2 : 스트레스 반응 확인

내부적으로 우리 모두는 "전투 또는 비행"스트레스 반응에 동일한 방식으로 반응합니다 : 혈압이 상승하고 심장 펌프가 빨라지고 근육이 수축합니다. 당신의 몸은 열심히 일하고 당신의 면역 체계를 소모합니다. 그러나 외부 적으로 사람들은 다양한 방식으로 스트레스에 반응합니다.

스트레스를 신속하게 완화하는 가장 좋은 방법은 특정 스트레스 반응과 관련이 있습니다.

과도한 스트레스 반응 : 스트레스를 받으면 화를 내거나 흥분하거나 지나치게 감정적 인 경향이 있거나 키가 생기는 경향이있는 경우 스트레스 해소 활동에 가장 잘 응답합니다.

과민 반응 된 스트레스 반응 : 스트레스를 받으면 우울하거나, 빠지거나, 간격을 두는 경향이 있다면 자극을주고 활력을주는 스트레스 해소 활동에 가장 잘 응답 할 것입니다.

부동화 또는 "동결"스트레스 반응

스트레스를받을 때 얼어 붙니까? 고정 스트레스 반응은 종종
외상의 과거 병력. 스트레스가 많은 상황에 직면했을 때, 자신이 완전히 붙어서 행동을 취하지 못하게 될 수도 있습니다. 당신의 도전은 당신의 신경계를 재부팅하고 신체의 자연적 "싸움 또는 비행"스트레스 반응을 재 활성화함으로써 당신의 "얼어 붙은"상태에서 벗어나는 것입니다. 걷기, 수영, 달리기, 춤, 등산, 태극권과 같이 팔과 다리를 동시에 움직이는 신체 운동은 특히 도움이 될 수 있습니다. 당신이 움직이는 동안 당신의 생각보다는 당신의 팔다리에서 느끼는 당신의 몸과 감각에 집중하십시오. 이 mindfulness 성분은 당신의 신경계가 "떼어 놓아"움직 이도록 도울 수 있습니다.

팁 3 : 구조에 당신의 감각을 가져와

감각을 사용하여 스트레스를 빨리 풀려면 먼저 가장 잘 작동하는 감각 경험을 확인해야합니다. 이것은 약간의 실험이 필요할 수 있습니다. 다른 감각을 사용할 때 스트레스 수준이 얼마나 빨리 떨어지는 지 확인하십시오. 가능한 한 정확해야합니다. 가장 영향을 미치는 특정 종류의 소리 또는 운동 유형은 무엇입니까? 예를 들어, 음악 애호가 인 경우 즉시 여러 곡을 듣고 편안하게 노래를 찾을 때까지 다양한 음악가와 음악을 들어보세요.

다양한 감각 경험을 탐구하여 당신이 어디에 있더라도 언제나 스트레스 해소 도구를 얻을 수 있습니다.

아래에 나열된 예는 점프 - 오프 포인트입니다. 상상력을 무료로 활용하고 추가로 시도해보십시오. 올바른 감각 기술을 발견하면 알게 될 것입니다!

시각

  • 소중한 사진이나 좋아하는 기념일을보세요.
  • 식물이나 꽃을 사용하여 작업 공간을 활기차게하십시오.
  • 정원, 해변, 공원 또는 자신의 뒷마당에서 자연의 아름다움을 즐기십시오.
  • 영혼을 들어 올리는 색상으로 몸을 감싸십시오.
  • 눈을 감고 평화 롭고 활기를 되찾은 장소를 그려보십시오.

냄새

  • 냄새가 좋은 촛불을 켜거나 약간의 향을 태 웁니다.
  • 다른 정유로 실험하십시오.
  • 장미 또는 다른 유형의 꽃 냄새.
  • 대자연에서 깨끗하고 신선한 공기를 즐기십시오.
  • 좋아하는 향수 또는 향수에 Spritz.

접촉

  • 따뜻한 담요에 싸여 라.
  • 고양이 개 또는 고양이.
  • 위안 물건 (박제 된 동물, 좋아하는 유품)을 잡으십시오.
  • 손이나 목 마사지를하십시오.
  • 피부에 부드럽게 옷을 입으십시오.

미각

천천히 맛있는 음식을 맛보는 것은 매우 편안 할 수 있지만 정신없는 식사는 스트레스와 허리 둘레에만 추가됩니다. 열쇠는 당신의 취향을 조심스럽게 그리고 적당히 누그러 뜨리는 것입니다.

  • 무당 검을 씹으십시오.
  • 어두운 초콜렛의 작은 조각에 탐닉해라.
  • 김나라 한잔의 커피 나 차 또는 시원한 차가운 음료를 마 십니다.
  • 완벽하게 익은 과일 조각을 먹습니다.
  • 건강하고 바삭 바삭한 간식 (셀러리, 당근, 트레일 믹스)을 즐겨보십시오.

운동

스트레스를 받거나 외상을 입었을 때 시스템을 종료하는 경향이있는 경우 스트레스 해소 활동이 도움이 될 수 있습니다.

  • 실행 또는 위아래로 점프.
  • 주위에 춤.
  • 서클에서 스트레칭 또는 롤.
  • 짧은 산책을 가라.
  • 고무 스트레스 볼을 쥐어 짜십시오.

소리

  • 좋아하는 곡을 노래하거나 윙윙니다. 들어 올리는 음악 들어요.
  • 자연을 파괴하는 파도 소리, 나무 소리, 나무 새소리, 노래 소리.
  • 작은 분수를 구입하면 집이나 사무실에서 흐르는 물의 부드러운 소리를 즐길 수 있습니다.
  • 열려있는 창 근처에서 바람 소리가 울립니다.

보컬 토닝

이상하게 들릴 수도 있듯이, 보컬 토닝은 스트레스 호르몬 인 아드레날린과 코티솔을 감소시키는 특별한 기술입니다. 조용한 곳으로 잠입하여 상사와의 회의 전에 몇 분 동안 토닝을하고 느긋하고 집중력을 발휘하는지보십시오. 감정을 전달하는 사람의 말의 높은 주파수를 감지하고 누군가가 실제로 말하려고하는 것을 알려주는 내이의 작은 근육을 운동함으로써 작동합니다. 그 모임에서 좀 더 편안하게 느낄뿐만 아니라, 의사 소통을 시도하는 것을 더 잘 이해할 수 있습니다.

어조로하는 법

똑바로 앉아서 입술과 치아를 약간 구별하여 "mmmm"소리를 내십시오. 얼굴과 궁극적으로 심장과 위장에서 즐거운 진동을 경험할 때까지 피치와 볼륨을 변경하여 실험하십시오.

팁 4 : 감각적 영감을 얻으십시오.

당신을 위해 일하는 감각 기술을 식별하는 데 어려움이 있습니까? 과거의 추억으로 하루를 돌아 보면서 영감을 찾으십시오.

추억. 당신이 아이로서 한 일을 다시 생각해보십시오. 담요 또는 봉제 장난감을 가지고 있다면 촉각 자극으로 혜택을 볼 수 있습니다. 임명 전에 목에 질감이있는 스카프를 매거나 주머니에 부드러운 스웨이드를 감싸십시오.

다른 사람들을보십시오. 다른 사람들이 스트레스를 어떻게 다루는 지 관찰하면 가치있는 통찰력을 얻을 수 있습니다. 야구 선수들은 종종 박쥐에 올라 가기 전에 껌을 터트립니다. 가수는 종종 연주하기 전에 군중들을 채팅합니다. 사람들에게 압박감에 어떻게 집중해야 하는지를 아는 사람들에게 물어보십시오.

부모님. 부모님이 증기를 날려 버렸던 것을 생각해보십시오. 너의 어머니는 긴 산책 후에 더 편하게 느꼈습니까? 힘든 하루 일과 후에 아버지가 마당에서 일 했나요?

상상력. 감각 도구 상자를 그리는 것이 습관이되면 스트레스가 날 때 생생한 감각을 상상해보십시오. 아기의 얼굴을 기억하면 뇌의 사진을 보는 것과 똑같은 진정 작용 또는 활력을줍니다. 강한 감각을 회상 할 수 있으면 빠른 스트레스 해소 도구 없이는 절대로 없을 것입니다.

기술에서 벗어나 라.

텔레비전, 컴퓨터 및 휴대 전화에서 잠시 중단되면 감각이 가장 잘 반응하는 것에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

  • 출퇴근 중 토크 라디오 대신 편안한 음악을 즐기십시오. 또는 10 분 동안 무언가를 타고 타보세요.
  • 식료품 가게에서 긴 줄에 갇혀 있니? 휴대 전화로 이야기하는 대신 사람들이 시청할 시간을 가지십시오. 당신이 듣고 보는 것에주의를 기울이십시오.
  • 회의를 기다리는 동안 이메일을 확인하는 대신 심호흡을하거나 창밖을 보거나 차를 마시십시오.
  • 약속을 기다리는 동안 텍스트에 대한 충동에 저항하고 직접 손 마사지를하십시오.

팁 5 : 빠른 스트레스 해소를위한 습관을 만드십시오.

미니어처 또는 미니어처 위기의 한가운데서 감각을 사용하는 것을 기억하는 것은 쉽지 않습니다. 처음에는 압박감과 긴장감이 더 쉬워집니다. 그러나 시간이 지남에 따라 감각을 부르는 것이 제 2의 천성이 될 것입니다. 골프를 치거나 골프를 치는 것과 같은 과정을 생각해보십시오. 한 레슨에서 스킬을 습득하지 마십시오. 제 2의 천성이 될 때까지 연습해야합니다. 도전적인 시간에 몸을 조정하지 않으면 결국 잊어 버리는 것처럼 느낄 것입니다. 습관을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

작게 시작하십시오. 주요 스트레스의 근원에 대한 빠른 스트레스 해소 도구를 테스트하는 대신, 긴 하루가 끝나면 저녁을 요리하거나 청구서를 지불하기 위해 앉아서 스트레스를 예측할 수있는 수준에서 시작하십시오.

식별하고 타겟팅하십시오. 출퇴근과 같이 일주일에 수 차례 발생하는 저급 스트레스 요인을 생각해보십시오. 매번 신속한 스트레스 해소로 스트레스 원을 목표로 삼겠다고 서약하십시오. 몇 주 후에 두 번째 수련자를 목표로합니다.

테스트 드라이브 감각 입력. 출퇴근길에 스트레스 해소를 위해 일하면서 하루 종일 냄새가 나는 손수건을 가져오고, 다른 날 음악을 듣고 다음날 운동을 해보십시오. 분명한 승자를 찾을 때까지 계속 실험하십시오.

그 과정을 즐겁게해라. 무언가가 작동하지 않으면 강제로 실행하지 마십시오. 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 때까지 계속 진행하십시오. 즐겁고 눈에 띄게 진정되어야합니다.

에 대해 말하다. 스트레스 해소 전략에 대해 친구 나 가족에게 이야기하면 스트레스 해소 전략을 실전에 적용 할 수 있습니다. 추가 보너스로 재미있는 대화를 시작할 수 있습니다. 모두 스트레스 주제와 관련이 있습니다.

팁 6 : 어디서든 연습하십시오.

감각 기반 전략의 가장 중요한 부분은 당신이 통제 할 수있는 인식입니다. 당신이 어디에 있든 당신이하고 있든간에, 빠른 스트레스 해소는 팔의 범위 내에 있습니다.

집에서의 빠른 스트레스 해소

재미있는. 활기찬 음악을 연주하여 파티 전의 불안감을 예방하십시오. 가벼운 양초. 깜박임과 냄새가 당신의 감각을 자극합니다. 편안하고 자신감을 느끼게 만드는 옷을 입으십시오.

부엌. 모든 성분의 향기에 호흡하여 주방 스트레스를 완화하십시오. 달걀 껍질의 섬세한 감촉을 기쁘게합니다. 양파의 무게를 생각해보십시오.

아이들과 관계. 엄지 손가락과 집게 손가락의 끝을 함께 쥐어서 배우자 뱉기 중에 시원하게 놓아서는 안됩니다. 당신의 유아가 화를 내면, 손에 로션을 바르고 향내에 숨을 쉬십시오.

자다. 잠잠 거리기에 너무 스트레스가 있습니까? 배경 음향을 위해 백색 잡음 기계를 사용하거나 공기 중 가벼운 냄새를내는 디퓨저가있는 가습기를 사용해보십시오.

성역 만들기. 혼란 스럽다면 매일 10 분씩 깔끔하게 보내십시오. 행복하게 느끼는 사진과 이미지를 표시하십시오. 커튼을 열고 자연광을 들여 보내십시오.

직장에서의 빠른 스트레스 해소

회의. 스트레스가 많은 세션 중에 숨을 쉬지 마십시오. 손가락 끝을 마사지하십시오. 발가락 흔들림. 커피 한 모금.

전화로. 레몬, 생강, 박하 같은 활력을 불어 넣으십시오. 말을하는 동안 일어 서서 앞뒤로 움직여 과도한 에너지를 없애거나 가능하면 외부로 전화하십시오.

컴퓨터에서. 일어 서서 일하십시오. 10 분 간격으로 무릎을 굽히십시오. 페퍼민트를 빨아 라. 차를 마셔 라.

점심 시간. 블록 주위를 산책하거나 주차장에서 산책하십시오. 식사하는 동안 부드러운 음악을 들어보십시오. 동료와 채팅하십시오.

작업 공간. 사무실 밖에서의 생활을 상기시켜주는 책상이나 유품에 가족 사진을 올려 놓습니다.

이동 중에도 빠른 스트레스 해소

교통 체증. 음악을 재생하거나 오디오 북을 듣습니다. 새로운 경로를 선택하여 새로운 것을 확인하십시오. 신호등에서 목 롤을하십시오. 깨어 있고 행복하게 차 안에서 노래하십시오.

대중 교통. 독서, 셀 대화 및 음악에서 벗어나 주변의 명소 및 소리를 조율하십시오. 똑같은 오래된 버스 타기에 있어도 새로운 것을 발견해보십시오.

러닝 심부름. 특별한 향수 나 로션을 착용하면 서둘러 즐기면서 즐길 수 있습니다. 주머니에 스트레스 볼을 넣으십시오. 각 목적지에서 정신적 "스냅 샷"또는 "엽서"를 가져갑니다.

줄을 서서 기다리고있어. 시간이 빠져 나가는 것에 대해 걱정하는 대신 호흡에 집중하십시오. 사람들이 지켜. 앞서있는 사람과 대화하십시오. 민트 껌을 씹어 라.

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저자 : Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson. 최종 업데이트 : 2018 년 11 월

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