잠 잘 수 없음

수면을 할 수 없을 때해야 할 일

너 얼마나 피곤하든간에 자려고 힘들지 않니? 아니면 한밤중에 일어나서 몇 시간 동안 깨어서 거짓말을합니까? 걱정스럽게 시계를보고 있습니까? 그렇다면, 당신은 좋은 회사에 있습니다. 불면증은 하루 동안 귀하의 에너지, 기분 및 기능에 영향을주는 매우 일반적인 문제입니다. 만성 불면증은 심지어 심각한 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 그러나 불면의 밤에는 사임하지 않아도됩니다. 근본적인 원인을 다루고 일상적인 습관과 수면 환경을 간단하게 변경함으로써 불면증에 대한 좌절감을 갖게되고 마침내 잠을 잘 수 있습니다.

불면증이란 무엇인가?

불면증은 밤에 잠들거나 잠들 수 없어서 상쾌하지 않거나 회복력이없는 수면을 초래합니다. 다른 사람들은 서로 다른 양의 수면을 필요로하기 때문에 불면증은 수면의 질과 수면 후의 느낌에 의해 결정됩니다. 수면 시간이나 얼마나 빨리 졸지 말아야하는지는 아닙니다. 잠자는 시간에 8 시간을 보내더라도 낮 시간에 졸 았고 피로감을 느끼면 불면증을 경험할 수 있습니다.

불면증은 가장 흔한 수면 불만이지만 단일 수면 장애는 아닙니다. 불면증을 다른 문제의 증상으로 생각하는 것이 더 정확합니다. 불면증을 일으키는 문제는 사람마다 다릅니다. 낮에는 너무 많은 양의 카페인을 마시는 것만 큼 간단 할 수도 있고, 기본 건강 상태 나 책임감으로 인해 과부하가 걸리는 것과 같은 더 복잡한 문제 일 수도 있습니다.

좋은 소식은 대부분의 불면증 사례는 수면 전문가에게 의존하거나 처방전이나 처방전없이 구입할 수있는 수면제로 바꾸지 않고도 스스로 할 수있는 변화로 치료할 수 있다는 것입니다.

불면증의 증상 :

  • 피곤함에도 불구하고 잠들기 어려움
  • 밤에 자주 일어나기
  • 깨어 났을 때 잠자기에 문제가 생겼다.
  • 수면을 되찾기
  • 수면제 나 알콜에 의존하여 잠들기
  • 아침 일찍 너무 일찍 일어났습니다.
  • 낮 시간 졸음, 피로감 또는 과민 반응
  • 낮에 집중하는 데 어려움이 있습니다.

불면증의 원인 : 왜 잠을 잘 수 없는지 알아 내기

불면증을 적절히 치료하고 치료하려면 수면 형사가되어야합니다. 스트레스, 불안, 우울증과 같은 정서적 문제는 모든 불면증 사례의 절반을 유발합니다. 그러나 주간 습관, 수면 습관 및 신체 건강 또한 중요한 역할을합니다. 불면증의 모든 가능한 원인을 확인하십시오. 근본 원인을 파악한 후에는 그에 맞게 치료할 수 있습니다.

  • 스트레스를 많이 받고 있습니까?
  • 너 우울해? 정서적으로 평평하거나 희망이 없다고 느끼십니까?
  • 당신은 불안이나 걱정의 만성적 인 감정으로 고투하고 있습니까?
  • 최근 외상 경험을 겪어 보셨습니까?
  • 수면에 영향을 줄 수있는 약을 복용하고 있습니까?
  • 수면을 방해 할 수있는 건강상의 문제가 있습니까?
  • 수면 환경이 조용하고 편안합니까?
  • 잠자리에 들려고하고 매일 같은 시간에 일어나려고합니까?

불면증의 일반적인 심리적 및 의학적 원인

때로는 불면증이 며칠 지속되고 특히 불면증이 곧 나타나는 증상에 대한 스트레스, 고통스러운 해체 또는 시차로 인한 피로와 같은 명백한 일시적인 원인에 묶여있을 때만 그 자체로 사라집니다. 다른 시간에, 불면증은 완고하게 지속됩니다. 만성 불면증은 보통 근본적인 정신적 또는 육체적 인 문제에 묶여 있습니다.

불안, 스트레스, 우울증 만성 불면증의 가장 흔한 원인 중 일부입니다. 수면 장애로 인해 불안, 스트레스 및 우울증 증상이 악화 될 수도 있습니다. 다른 일반적인 정서적 및 심리적 원인으로는 분노, 걱정, 슬픔, 양극성 장애 및 외상이 있습니다. 이러한 근본적인 문제를 치료하는 것은 불면증을 해결하는 데 필수적입니다.

의료 문제 또는 질병.천식, 알레르기, 파킨슨 병, 갑상선 기능 항진증, 산성 퇴조, 신장병 및 암을 포함하여 많은 의학적 상태와 질병이 불면증을 일으킬 수 있습니다. 만성 통증은 또한 불면증의 흔한 원인입니다.

의약품. 많은 처방약은 항우울제, ADHD에 대한 각성제, 코르티코 스테로이드, 갑상선 호르몬, 고혈압 약물 및 일부 피임약을 포함하여 수면을 방해 할 수 있습니다. 일반적인 처방전없이 구입할 수있는 범인은 알코올, 진통제 인 카페인 (Midol, Excedrin), 이뇨제 및 슬리밍 약이 함유 된 감기약 및 독감 약품을 포함합니다.

수면 장애. 불면증 그 자체는 수면 장애이지만 수면 무호흡증,하지 불안 증후군 및 시차로 인한 피로 또는 심야 근무 교대로 인한 일주기 리듬 장애와 같은 다른 수면 장애의 증상 일 수도 있습니다.

불면증을 유발하고 수면을 방해하는 습관 확인

근본적인 육체 및 정신 문제를 치료하는 것이 좋은 첫 걸음이지만, 불면증을 치료하는 것으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 일상 습관을 볼 필요가 있습니다. 불면증에 대처하기 위해하는 일 중 일부는 실제로 문제를 악화시킬 수 있습니다.

예를 들어, 수면제 나 알콜을 사용하여 잠들 때, 장기간에 걸쳐 더 많은 수면을 방해 할 수 있습니다. 또는 낮 시간에 과량의 커피를 마시면 나중에 잠들기가 더 어려워집니다. 밤에 잠을자는 데 부정적인 영향을 줄 수있는 다른 주간 습관으로는 불규칙한 수면 일정, 낮잠을자는 것, 취침 시간에 너무 가까운 과자 또는 무거운 음식을 먹는 것, 너무 늦은 운동이나 운동을하지 않는 것이 있습니다.

가난한 주간 습관이 불면증에 기여할뿐만 아니라 가난한 야간 수면으로 인해 이러한 습관을 교정하기가 어려워 수면을 상쾌하게하지 못하는 악순환이 생깁니다.

흔히 불면증을 극복하는 습관을 바꾸는 것만으로도 불면증을 극복 할 수 있습니다. 몸이 변화에 익숙해 지려면 며칠이 걸릴 수 있지만 일단 그렇게하면 더 잘 수면 할 것입니다.

불면증 유발 습관을 밝히는데 어려움이 있다면

어떤 습관은 당신이 당신의 불면증에 가능한 공헌자로 간과 할 수 있도록 너무 뿌리깊습니다. 어쩌면 당신의 스타 벅스 습관은 당신이 깨닫는 것보다 더 많이 당신의 수면에 영향을 미칩니다. 또는 늦은 밤에 와인 잔과 수면 장애가 연결되지 않은 것일 수도 있습니다. 수면 일기를 지키는 것은 불면증에 기여하는 습관과 행동을 정확하게 찾아내는 데 도움이됩니다.

더 나은 수면 환경과 일상적인 불면증 싸움

불면증과의 싸움에서 두 가지 강력한 무기는 조용하고 편안한 수면 환경과 편안한 취침 시간입니다. 둘 다 당신의 수면의 질을 향상시키는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다.

침실이 조용하고 어둡고 시원한 지 확인하십시오. 소음, 빛, 너무 덥거나 차가운 침실, 또는 불편한 매트리스 또는 베개가 모두 수면을 방해 할 수 있습니다. 사운드 시스템이나 귀마개를 사용하여 외부 소음을 차단하고 실내를 시원하게 유지할 수있는 열린 창이나 팬, 차단하는 커튼 또는 아이 마스크를 사용하여 빛을 차단하십시오. 다양한 수준의 매트리스 견고성, 거품 토퍼 및 베개를 사용하여 편안하게 잠을 자도록 지원하십시오.

정기적 인 수면 일정에 충실하십시오. 주말을 포함하여 매일 자고 일어나서 생체 시계를 지원하십시오. 피곤하더라도 아침에 평상시와 같이 일어나십시오. 이것은 당신이 규칙적인 수면 리듬으로 돌아 오는 것을 도울 것입니다.

잠자리에 들기 적어도 한 시간 전에 모든 스크린을 끄십시오. 전자 스크린은 몸의 멜라토닌 생산을 방해하고 졸음을 퇴치하는 푸른 빛을 발산합니다. 따라서 TV를 시청하거나 휴대 전화, 태블릿 또는 컴퓨터에서 시간을 보내는 대신 책을 읽거나 부드러운 음악을 들으면서 다른 편안한 활동을 선택하십시오.

취침 전에 활동과 스트레스를주는 상황을 피하십시오. 여기에는 소셜 미디어에 대한 메시지 확인, 배우자 또는 가족과의 큰 토론 또는 논쟁, 또는 일을 따라 잡는 것이 포함됩니다. 아침까지 이들을 연기하십시오.

낮잠을 피하십시오. 낮에는 낮잠을 자면 밤에 잠을 잘 수 없게됩니다. 낮잠을 자야한다고 생각되면 오후 3시 이전에 30 분으로 제한하십시오.

침대 전에 피하는 것 :

너무 많은 액체 마셔. 밤에 잠에서 깨어나 화장실에가는 것이 더 큰 문제가됩니다.
잠자기 전에 한 시간 쯤은 마시지 않고 잠자리에 들기 위해 여러 번 화장실에 가면 밤에 일어날 수있는 빈도를 줄일 수 있습니다.

알코올. 나이트캡이 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 돕는 반면, 잠자기주기를 방해합니다
너는 나가서 밤중에 일어난다.

큰 저녁 식사. 저녁 일찍 저녁 식사를하고 두세 이내에 무겁고 풍부한 음식을 피하십시오.
잠자리에 드는 시간. 매운 음식이나 산성 음식은 위장 장애와 가슴 앓이를 유발하여 밤에 잠에서 깨울 수 있습니다.

카페인. 수면제 학회 (American Academy of Sleep Medicine)는 취침 전 적어도 6 시간 동안 카페인 함유 음료를 마시는 것을 중단 할 것을 권장합니다. 카페인에 민감한 사람들은 조기에 중단해야 할 수도 있습니다.

낙상을 막거나 잠들지 못하게하는 중립 불안

잠을 자다가 더 어려워 질수록 더 많이 생각을 침범하기 시작합니다. 당신은 단지 당신이 던지기로하고 몇 시간 동안 돌 아나거나 다시 새벽 2시에 일어날 것임을 알기 때문에 잠들기를 두려워 할 수 있습니다. 또는 내일 큰 일이 있기 때문에 걱정할 수도 있습니다. 단단한 8 시간을 얻지 못하면 걱정할 수 있습니다. 그러나 고민과 수면 어려움을 기대하는 것은 불면증을 악화시킵니다. 잠들거나 피곤하면 몸에 아드레날린이 흘러 들어가는 것을 염려합니다. 그리고 당신이 그것을 알기도 전에 당신은 크게 깨어 있습니다.

잠자리에 들지 않고 잠을 못 자게하지 않는 법을 배우십시오.

밤에 긴장을 풀 수있는 방법으로 수면 걱정이 생기면 다음 전략이 도움이 될 수 있습니다. 목표는 침대를 수면과 관련 시키도록 몸을 훈련시키는 것입니다. 특히 좌절과 불안은 아닙니다.

수면과 성관계에만 침실을 사용하십시오. 침대 나 침실에서 일하거나 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하지 마십시오. 목표는 침실을 혼자 수면과 연결시켜 뇌 및 신체가 취침을 할 때 끄덕이는 신호임을 ​​알리는 것입니다.

침실 시계를 밖으로 이동하십시오. 알람이 울릴 때 피로감을 느끼고 잠을 자지 못할 때까지 분을 똑똑히 지켜 보는 것은 불면증에 대한 확실한 처방입니다. 알람을 사용할 수는 있지만 잠자기 시간을 볼 수 없도록하십시오.

잠을 잘 수가 없으면 잠에서 벗어나십시오. 자기 자신을 강요하려고하지 마십시오. 던지기와 돌리기 만이 불안감을 증폭시킵니다. 일어나서 침실을 벗어나 독서, 허브 티 한 잔 마시거나 목욕하기 같은 긴장을 푸십시오. 너가 졸리면, 자러 가라.

불면증에 대한 도전과 생각

시간이 지남에 따라 개발 한 수면과 불면증에 대한 부정적인 태도에 도전하는 것도 도움이됩니다. 핵심은 자멸적인 생각을 인식하고보다 현실적인 생각으로 대체하는 것입니다.

불면증을 불러 일으키는 도전적인 자기 패배의 생각
자기 패배 생각 :수면 촉진 컴백 :
비현실적인 기대 : 나는 매일 밤 평범한 사람처럼 잘 수 있어야한다. 나는 문제가 없어야한다!많은 사람들이 때때로 수면에 어려움을 겪습니다. 나는 연습으로 잘 수있을 것이다.
과장: 그것은 모든 밤새 같은, 잠못드는 불행의 또 다른 밤입니다.매일 밤마다 똑같은 것은 아닙니다. 어떤 밤은 다른 사람들보다 잘 잔다.
격변 (catastrophizing) 잠을 자지 않으면 프레젠테이션에 집중하고 직장을 위태롭게 할 것입니다.나는 피곤하더라도 발표를 끝낼 수있다. 나는 잠도 잘 수 없어도 여전히 쉬고 휴식 할 수 있습니다.
가망 없음: 나는 절대로 잘 수 없을거야. 그것은 내 통제에서 벗어났다.불면증은 치유 될 수 있습니다. 너무 걱정하지 않고 긍정적 인 해결책에 집중한다면, 나는 그것을 이길 수 있습니다.
운세: 오늘 밤 잠을 자려면 적어도 한 시간은 걸릴 것입니다. 나는 단지 그것을 안다.나는 오늘 밤 무슨 일이 일어날 지 모른다. 내가 배운 전략을 사용하면 빨리 잠들 수 있습니다.

걱정을 멈추는 방법을 배우는 것은 시간과 연습이 필요하다는 것을 기억하십시오. 자신의 목록을 적어두고 나타나는 부정적인 생각과 어떻게 불만을 제기 할 수 있는지 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신은 얼마나 자주 이러한 부정적인 생각이 당신의 머리를 통해 실행에 놀랄 수 있습니다. 인내심을 갖고 필요하다면 지원을 요청하십시오.

불면증으로 밤중에 당신을 위로 할 때해야 할 일

불면증을 앓고있는 많은 사람들은 취침 시간에 잠들 수 있지만 밤중에 깨어납니다. 그런 다음 그들은 수면에 잠기고 수시로 깨어서 거짓말을합니다. 다음 내용이 도움이 될 수 있습니다.

머리를 쓰지 마라. 힘들 수 있으므로, 수면으로 되돌아 가지 못하는 것에 대해 스트레스를받지 않으려 고 노력하십시오. 왜냐하면 그 스트레스가 당신의 신체가 깨어있는 상태로 머물러 있기 때문입니다. 머리에서 벗어나기 위해 몸의 감정에 집중하거나 호흡 운동을 연습하십시오. 숨을들이 쉬면서 천천히 숨을 내쉬며 "아"라고 말하거나 생각하면서 천천히 숨을 쉬어 다시 반복하십시오.

휴식을 목표로하고 잠을 자지 마라. 수면으로 돌아 가기 힘들다면, 침대에서 벗어나지 않고도 할 수있는 시각화, 진행성 근육 이완 또는 명상과 같은 이완 기술을 시도하십시오. 비록 그것이 수면을 대신하지는 않지만, 이완은 여전히 ​​당신의 마음과 몸을 젊게하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

귀를 문지르거나 눈을 구부려서 긴장을 풀어보십시오. 귀의 꼭대기에서 Shen Men 지압 점을 문지르면 평온함과 이완을 조장 할 수 있습니다. 수면을 촉진시키는 또 다른 간단한 방법은 눈을 감고 천천히 몇 번 위로 굴리는 것입니다.

조용하고 자극적이지 않은 활동을하십시오. 20 분 이상 깨어 있었다면 침대에서 나와 책 읽기와 같이 조용하고 자극적이지 않은 활동을하십시오. 조명을 어둡게 유지하고 스크린을 피하여 몸이 울퉁불퉁하지 않도록 일어나야합니다.

걱정과 브레인 스토밍을 연기하십시오. 밤중에 잠에서 깨우면 무엇인가 불안해지기 때문에 종이로 간결하게 메모하고 다음 날까지 해결이 어려워 질 때까지 걱정하지 마십시오. 마찬가지로, 좋은 생각이 깨어있는 상태에서 종이에 적어 두었다가 잠을 자면 좋은 밤을 쉬고 나면 생산성이 훨씬 높아집니다.

잠자는 데 도움이되는 이완 기술

복부 호흡. 가슴뿐만 아니라 배, 허리, 흉곽도 포함하여 깊고 완벽하게 호흡하면 이완에 도움이됩니다. 눈을 감고 깊고 천천히 숨을들이 마시고 각 숨을 마지막보다 더 깊게 만듭니다. 코를 통해 숨을 쉬고 입을 통해 말하십시오.

프로 그레시브 근육 이완. 편안히 쉬십시오. 발로 시작하여 가능한 한 단단히 근육을 긴장시킵니다. 10 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 다리에서 머리 꼭대기까지가는 모든 근육 그룹에 대해이 작업을 계속하십시오.

Mindfulness meditation. 조용히 앉아 있거나 거짓말을하고 자연 호흡과 순간의 몸 상태에 집중하십시오. 생각과 감정이 판단없이 오락가락 할 수있게하고 항상 호흡과 몸에 집중하도록 되돌아갑니다.

불면증 보충제와 약물을 현명하게 사용함

밤에 던지고 돌리면 구제를위한 수면 보조기구로 변하기 쉽습니다. 그러나 당신이하기 전에, 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.

불면증을위한식이 보조제

수면 촉진 효과를 위해 판매되는 많은식이 및 허브 보조제가 있습니다. "자연적"이라고 묘사 될 수도 있지만 수면제는 여전히 부작용을 가지고 있으며 복용중인 다른 약물이나 비타민을 방해 할 수 있음을 알고 있어야합니다. 더 자세한 정보는 의사 나 약사에게 문의하십시오.

과학적 증거가 대체 수면 구제를 위해 여전히 수집되고 있지만 일부는 당신을 위해 훌륭하게 작동한다는 것을 알 수 있습니다. 불면증에 대한 효과를 뒷받침하는 가장 큰 증거가있는 두 가지 보충제는 멜라토닌과 발레리온입니다.

    • 멜라토닌. 멜라토닌은 자연적으로 발생하는 호르몬으로 밤에는 몸에서 생성됩니다. 멜라토닌은 수면 - 호흡 사이클을 조절하는 데 도움이됩니다. 멜라토닌은 일반 의약품으로도 구입할 수 있습니다. 멜라토닌이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만, 특히 당신이 자고 다른 사람들보다 훨씬 늦게 일어나는 자연스러운 경향이있는 극한의 "올빼미"인 경우, 당신에게 효과적인 불면증 치료법이 될 수 있습니다.
    • 발레리안. 발레 리아 누스는 온화한 진정 효과가있는 허브로 더 잘자는 데 도움이됩니다. 그러나 발레 리아 누스 보충제의 품질은 다양합니다.

불면증을위한 처방전 수면제

처방전 수면제가 일시적인 구제책을 제공 할 수 있지만 수면제는 불면증을 치료할 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그리고 신중하게 사용하지 않으면 실제로 장기적으로 불면증이 악화됩니다. 최후의 수단으로 약물을 사용하는 것이 가장 좋으며, 필요에 따라 약물을 매우 제한적으로 사용해야합니다. 먼저 수면 습관, 일상 생활 및 수면에 대한 태도를 변경하십시오. 불면증에 관해서 라이프 스타일과 행동 변화가 가장 크고 가장 오래 지속될 것이라는 증거가 있습니다.

불면증에 대한 의사를 볼 때

성공하지 못한 채 여러 가지자가 진단 기술을 시도했다면, 특히 불면증이 당신의 기분과 건강에 큰 타격을주는 경우, 수면 전문가와 예약하십시오. 수면 일기의 정보를 포함하여 최대한 많은 지원 정보를 의사에게 제공하십시오.

불면증 치료를위한 수면제

일반적으로 수면제와 수면 보청기는 시간대를 여행하거나 의료 절차를 회복하는 것과 같이 단기간의 상황에 대해서는 사용하지 않을 때 가장 효과적입니다. 귀하의 불면증은 수면제로 치료되지 않습니다 - 사실, 장기적으로 그들은 실제로 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

실망한 부정적 생각과 걱정으로 밤에 잠을 못 자고 있다고 불평하는 사람들이 많으므로인지 행동 치료 (CBT)는 불면증 치료에 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다. CBT는 부정적인 생각, 감정 및 행동 패턴을 수정하여 문제를 다루는 심리 치료의 한 형태입니다. 개별적으로, 그룹으로, 또는 온라인으로 진행될 수 있습니다. 하버드 의과 대학의 한 연구에 따르면 CBT는 처방전 수면제보다 만성 불면증을 치료하는 데 더 효과적 이었지만 위험이나 부작용은 없었다.

추천 독서

수면 개선 - 즐거운 밤을 보내는 안내 (하버드 의대 특별 건강 보고서)

불면증에 관한 사실들 (PDF) - 불면증의 증상 및 일반적인 원인은 물론 입증 된 치료법 및 치료법. (국립 보건원)

불면증 - 그것이 무엇인지, 그것이 당신에게 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 편안한 밤을 되 찾는 방법. (국가 수면 재단)

스트레스 덜, 수면 더 - 지압의 사용을 포함하여 더 나은 수면을 촉진하기 위해 스트레스를 줄이기위한 팁. (UCLA)

불면증 치료 : 수면제 대신인지 행동 치료 - 수면과 특정 행동에 대한 태도는 종종 불면증의 근본 원인입니다. (메이요 클리닉)

불면증에 대한인지 행동 요법 - CBT가 불면증을 치료하는 방법 (국가 수면 재단)

저자 : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. 및 Robert Segal, M.A. 최종 업데이트 : 2018 년 10 월

Loading...

인기있는 카테고리