수석 운동 및 피트니스 팁

나이가 들지 않아 너무 늦어서 시작하기가 어렵습니다.

우리가 나이를 먹어 감속하고 더 앉아있는 경향이있는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 그것은 건강 문제, 체중이나 통증 문제, 또는 낙상에 대한 걱정 때문일 수 있습니다. 아니면 운동은 단순히 당신을위한 것이 아니라고 생각합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 적극적인 생활 방식이 건강에 더욱 중요 해지고 있습니다. 이사를하면 에너지를 늘리고, 독립심을 유지하고, 심장을 보호하고, 몸무게뿐만 아니라 질병이나 통증의 증상을 관리하는 데 도움이됩니다. 그리고 규칙적인 운동은 당신의 마음, 기분, 기억에도 좋습니다. 귀하의 나이 또는 현재 신체 조건에 관계없이이 팁들은 귀하가보다 적극적으로 건강과 전망을 향상시킬 수있는 간단하고 즐거운 방법을 보여줄 수 있습니다.

고령자를위한 운동의 이점은 무엇입니까?

최근 스웨덴 연구에 따르면 신체 활동은 장수 할 때까지 운동을 시작하지 않더라도 인생에 여분의 해를 추가하여 근속 기간 중 가장 중요한 요인입니다. 그러나 활발하게 활동하는 것은 단지 당신의 인생에 몇 년을 더하는 것이 아니라, 당신의 인생에 인생을 더하는 것입니다. 운동을 할 때 더 잘 보이지 않을뿐만 아니라 더 선명하고 활력이 넘치고 웰빙 감각을 경험할 수 있습니다.

신체 건강상의 이점

체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이됩니다. 신진 대사가 나이가 들수록 자연적으로 느려지므로 건강한 체중을 유지하는 것은 어려운 일입니다. 운동은 신진 대사를 촉진하고 근육량을 늘려 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

질병 및 만성 질환의 영향을 줄입니다. 운동을하는 사람들은 면역 기능과 소화 기능, 혈압 및 골밀도가 향상되고 알츠하이머 병, 당뇨병, 비만, 심장 질환, 골다공증 및 특정 암 위험이 감소하는 경향이 있습니다.

이동성, 유연성 및 균형을 향상시킵니다. 운동은 균형, 조정 및 낙상 위험 감소에 도움이되는 강도, 유연성 및 자세를 향상시킵니다. 근력 트레이닝은 관절염과 같은 만성적 인 증상의 증상을 완화시키는 데에도 도움이됩니다.

정신 건강 혜택

수면을 향상시킵니다. 수면의 질은 전반적인 건강 상태에 필수적입니다. 정기적 인 활동을 통해 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠을 깨우며 더 활기차고 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다.

기분과 자신감을 높여줍니다. 운동은 거대한 스트레스 해소제이며 생성 된 엔돌핀은 실제로 슬픔, 우울증 또는 불안감을 줄이는 데 도움이됩니다. 자연스럽고 적극적으로 느끼는 것은 자신감을 키우는 데 도움이됩니다.

뇌에 놀라운 일을합니다. 스도쿠 (Sudoku) 나 십자말 풀이와 같은 활동은 뇌 활동을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 뇌에 미치는 운동의 유익한 영향은 거의 없습니다. 그것은 멀티 태스킹 및 창의력과 같은 다양한 뇌 기능을 돕고 기억 상실,인지 저하 및 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 적극적으로 활동하면 알츠하이머 병과 같은 뇌 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.

연령대에 따라 장애물 극복하기

정기적 인 운동 루틴을 시작하거나 유지하는 것은 모든 연령대에서 어려움이 될 수 있으며 나이가 들수록 쉽지 않습니다. 건강 상 문제, 통증 및 통증, 또는 부상 또는 낙상에 대한 우려로 실망감을 느낄 수 있습니다. 전에 운동을 한 적이 없다면, 어디서부터 시작해야할지 모를 수도 있고, 너무 나이가 들거나 연약하다고 생각할 수도 있습니다. 그리고 어렸을 때 정한 표준에 부합하지 못할 수도 있습니다. 아니면 운동이 지루하다고 생각할 수도 있습니다.

이러한 것들은 나이를 먹을수록 속도를 늦추고 쉽게 사용하는 좋은 이유처럼 보일 수 있지만, 움직이는 더 좋은 이유입니다. 보다 적극적으로 활동하면 기분에 활력을 불어 넣고 스트레스 해소, 질병 및 고통의 증상을 관리하는 데 도움이되며 전반적인 웰빙 감각을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 운동의 보상을받는 일은 심한 운동이나 체육관으로의 여행을 포함 할 필요가 없습니다. 소량의 방법으로 더 많은 운동과 활동을 생활에 추가함으로써 혜택을 얻을 수 있습니다. 나이 또는 신체 조건에 관계없이 몸을 움직이고 건강과 전망을 향상시키고 나이를 어떻게 키울 지 결코 늦지 않습니다.

활동과 노화에 관한 6 가지 신화
신화 1 : 운동에는 아무런 의미가 없습니다. 나는 어쨌든 늙어 갈거야.

것: 규칙적인 신체 활동은 더 젊게 보이고 느끼고 독립적으로 오래 머무를 수 있도록 도와줍니다. 또한 알츠하이머 및 치매, 심장 질환, 당뇨병, 특정 암, 고혈압 및 비만을 비롯한 다양한 조건에 대한 위험을 낮 춥니 다. 그리고 운동의 기분 혜택은 20 세 또는 30 세 때와 마찬가지로 70 세 또는 80 세 때와 똑같습니다.

신화 2 : 운동은 나를 쓰러 뜨릴 위험에 처한다.

것: 규칙적인 운동은 힘과 체력을 구축하여 뼈의 질량 손실을 방지하고 균형을 향상시켜 실제로 낙상의 위험을 줄입니다.

신화 3 : 너무 실망 스럽다. 나는 결코 과거의 운동 선수가 될 수 없다.

것: 호르몬, 신진 대사, 골밀도 및 근육량의 변화는 나이와 함께 강도와 성능 수준이 필연적으로 떨어지는 것을 의미하지만 그렇다고 신체 활동으로 성취감을 얻거나 건강을 향상시킬 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 핵심은 당신의 나이에 맞는 라이프 스타일 목표를 세우는 것입니다. 그리고 기억 : 앉아있는 생활 방식은 생물학적 노화보다 운동 능력에 훨씬 큰 타격을줍니다.

신화 4 : 너무 오래 운동을 시작할 수 없습니다.

것: 이동하고 건강을 향상 시키기에는 너무 오래되었습니다. 사실, 나중에 생홗하는 어른들은 종종 젊은 사람들보다 육체적 정신적으로 더 낫습니다. 이전에 운동을 한 번도 해본 적이 없거나 오래 동안 운동을 한 적이 있다면 많은 운동을하는 사람들이 나중에 경험할 수있는 것과 같은 운동 상해로 인해 혼자서 걸리지 않을 것입니다. 다른 말로하면 시계에 많은 마일이 없으므로 신속하게 보상을받을 수 있습니다. 그냥 부드러운 활동으로 시작하고 거기에서 쌓아 올리십시오.

신화 5 : 나는 무능력하기 때문에 운동 할 수 없다.

것: 의자에 묶인 사람들은 특별한 어려움에 직면하지만 에어로빅 의자, 요가 의자, 그리고 태극권 의자를 사용하여 운동 범위를 넓히고 근력과 유연성을 향상시키고 심장 혈관 건강을 증진시키기 위해 가벼운 무게를 늘리고 스트레칭을 할 수 있습니다. 많은 수영장에서 휠체어 이용이 가능하며 농구와 같은 휠체어 용 운동 프로그램도 있습니다.

신화 6 : 나는 너무 약하거나 너무 많은 통증과 통증이있다.

것: 이사를하면 통증을 관리하고 힘과 자신감을 향상시킬 수 있습니다. 나이 많은 사람들은 정기적 인 활동이 나이와 함께 오는 힘과 활력의 감소를 막을뿐만 아니라 실제로 개선된다는 것을 발견합니다. 열쇠는 부드럽게 시작하는 것입니다.

운동하는 것을 싫어하면 어떨까요?

네가 운동을 두려워하면 혼자가 아니다. 그러나 운동을 할 때마다 땀을 흘리거나 근육이 아플 때까지 운동을 할 필요가 없습니다. 당신이 즐기는 활동과 운동 루틴에 그들을 어떻게 통합 할 수 있는지 생각하십시오 :

  • 가중치를 높이면서 음악이나 오디오 북을 들어보십시오.
  • 쇼핑몰에서 바퀴벌레를 걷고있는 동안 창 쇼핑.
  • 테니스를 치는 동안 경쟁력을 갖추십시오.
  • 자연 하이킹 사진을 찍으십시오.
  • 요가 수업 또는 피트니스 센터에서 새로운 사람들을 만나십시오.
  • 디딜 방아에서 좋아하는 영화 또는 TV 프로그램을 시청하십시오.
  • 커피를 마시 며 친구와 대화하는 대신 걷거나, 스트레칭하거나, 힘을 훈련하면서 채팅하십시오.
  • 카트를 사용하는 대신 골프 코스를 걷는다.
  • 강아지와 함께 걷거나 놀아보세요. 개가 없으면 이웃집의 개를 산책하거나 애완 동물 쉼터 나 구조대에서 자원 봉사를 제안하십시오.
  • 스트레스를 받으면 달리기, 걷기 또는 자전거 타기를하십시오. 나중에 얼마나 기분이 좋아 지는지보십시오.
  • 운동 친구, 회사에서 진정으로 즐기는 사람을 찾고 전에 시도한 적이없는 활동을 시도하십시오. 좋아하는 것을 찾을 수 있습니다. 최악의 경우, 좋은 친구와 시간을 보냈습니다.

균형 잡힌 운동 계획 수립

활동적인 체재는 과학이 아닙니다. 다른 유형의 신체 활동을 혼합하면 운동을 재미있게 유지하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이된다는 것을 기억하십시오. 핵심은 4 가지 기본 요소를 기반으로 즐기는 활동을 찾는 것입니다. 이것들은:

1 : 잔액

그것이 무엇인지 : 고정되어 있든 돌아 다니든간에 서와 안정성을 유지합니다. 요가, 태극권 및 자세 운동을 시도해 균형 감각을 얻으십시오.

왜 그것이 당신에게 좋은가요? 걷기의 균형, 자세 및 품질을 향상시킵니다. 떨어지는 위험과 낙상에 대한 두려움을 감소시킵니다.

2 : 무술

그것이 무엇인지 : 일정 기간 동안 리듬 동작에서 큰 근육 그룹을 사용합니다. 무술 운동은 심장 박동을 일으키며 호흡이 약간 느려질 수도 있습니다. 걷기, 계단 오르기, 수영, 하이킹, 자전거 타기, 노를 젓기, 테니스 및 춤 포함.

왜 그것이 당신에게 좋은가요? 피로감과 호흡 곤란을 줄여줍니다. 걷기, 집 청소 및 심부름과 같은 일상 활동을 위해 지구력을 향상시킴으로써 독립성을 향상시킵니다.

3 : 힘과 힘 훈련

그것이 무엇인지 : 체중, 기계, 자유 중량 또는 신축성 밴드의 무게 또는 외부 저항을 사용하여 반복적 인 동작으로 근육을 구축합니다. 힘 훈련은 종종 힘과 반응 시간을 증가시키는 더 빠른 속도로 수행되는 힘 훈련입니다.

왜 그것이 당신에게 좋은가요? 근력 트레이닝은 뼈의 붕괴를 막고, 근육을 만들고, 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 활동을 유지하고 낙상을 피하는 것이 중요합니다. 힘 훈련은 예를 들어 거리를 가로 지르는 동안 속도를 향상 시키거나 여행을 시작하거나 균형을 잃어 버리면 빠르게 반응 할 수있게하여 낙상을 방지 할 수 있습니다. 건물의 힘과 힘은 병을 열고, 차를 타고 들어오고, 물건을 들어 올리는 것과 같이 독립적으로 머무르고 일상 생활을 더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다.

4 : 유연성

그것이 무엇인지 : 몸의 관절이 전 범위의 운동을 통해 자유롭게 움직일 수있는 능력에 도전하십시오. 이것은 고정 된 뻗기와 근육과 관절을 유연하게 유지하고 부상을 덜받는 운동을 포함하는 뻗기를 통해 이루어질 수 있습니다. 요가는 유연성을 향상시키는 훌륭한 수단입니다.

왜 그것이 당신에게 좋은가요? 운전 중에 뒤를 바라 보는 것, 신발을 묶는 것, 머리카락을 샴푸하기, 손자와 노는 것과 같은 일반적인 신체 활동을 위해 몸을 유연하게 유지하고 운동 범위를 넓히는 데 도움이됩니다.

고령자에게 유익한 활동 유형

보행. 걷기는 운동을 시작하는 완벽한 방법입니다. 편안한 신발 한 켤레를 제외하고는 특별한 장비가 필요하지 않으며 어디서든 할 수 있습니다.

시니어 스포츠 또는 피트니스 수업. 즐거움, 스트레스 해소 및 친구들을 만날 수있는 곳을 제공하면서 동기를 부여합니다.

물 에어로빅 및 수상 스포츠. 물에서 운동하면 신체의 관절에 스트레스와 부담이 줄어 듭니다.

요가. 일련의 포즈와 호흡을 결합합니다. 포즈를 통해 이동하면 강도, 유연성 및 균형을 개선하는 데 도움이되며 모든 수준에 적용 할 수 있습니다.

Tai Chi 및 Qi Gong. 균형과 힘을 증가시키는 무술에서 영감을 얻은 운동 시스템. 연장자를위한 수업은 지역 YMCA 또는 지역 사회 센터에서 종종 제공됩니다.

안전하게 시작하기

활동적으로 활동하는 것은 나이를 먹을 때 가장 건강한 결정을 내리는 것이지만 안전하게하는 것이 중요합니다.

의료 허가 받기 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 특히 이미 증상이있는 경우. 피해야 할 활동이 있는지 물어보십시오.

건강 문제를 고려하십시오. 진행중인 건강 문제가 운동에 미치는 영향을 명심하십시오. 예를 들어, 당뇨병 환자는 운동 일정을 정할 때 투약 및 식사 계획의시기를 조정해야 할 수도 있습니다.

당신 몸을 들어요. 운동은 결코 상처를 입히거나 기분이 좋지 않아야합니다. 어지러움이 없거나 숨이 가쁘거나 가슴 통증이나 압박감이 생기거나 추운 땀을 흘리거나 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오. 그리고 관절이 빨갛고, 부어 오르거나, 부드러워지면 부상을 치료하는 가장 좋은 방법은 처음부터 피하는 것입니다. 운동 후 통증이나 불편 함을 정기적으로 경험한다면 적은 시간 동안 운동을 시도하고 하루 동안 더 자주 운동하십시오.

천천히 시작하고 꾸준히 쌓아 라. 한동안 활동하지 않았다면 운동 프로그램을 조금씩 구축하십시오. 하루에 두 번 10 분 간격으로 운동을 시도하십시오. 또는 매주 한 반을 선택하십시오. 떨어지는 것에 대해 염려가 있거나 지속적인 심장 문제가있는 경우, 편안한 의자 운동으로 시작하여 천천히 몸 상태와 자신감을 증가 시키십시오.

부상 및 불편 함 방지 워밍업, 냉각 및 물을 편리하게 유지하십시오.

운동 일정에 투입 적어도 3 ~ 4 주 동안은 습관이되어 버리도록 강요하십시오. 당신이 즐기는 활동을 발견하면 훨씬 쉬워집니다.

mindfulness로 실험하십시오. 운동 할 때 조닝하는 대신, 움직일 때 몸이 어떻게 느끼는지, 즉 호흡의 리듬, 발의 움직임, 근육의 구부러짐에 집중하십시오. mindfulness를 실행하면 신체 상태를 더 빨리 개선하고 스트레스와 불안을 덜어 주며 사고 나 부상을 피할 가능성이 높아집니다.

부상, 장애, 체중 문제 또는 당뇨병이있는 경우 ...

창의적인 접근법을 채택하여 이동성 문제로 인해 어려움을 겪을 수 있지만, 신체적 한계를 극복하고 즐겁게 활동하고 건강과 복지를 개선 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다.

올바른 식사로 활동 수준 지원

식이 요법과 운동은 에너지, 기분 및 건강에 중요한 영향을 줄 수 있습니다. 많은 노인들은 에너지 레벨을 유지하고 근육량을 적게하고 질병과 부상에서 회복을 촉진하며 전반적인 건강을 지원하기 위해서는 실제로 젊은 사람들보다 더 많은 것을 필요로한다는 증거에도 불구하고 충분한 양질의 단백질을 섭취하지 못합니다. 신장 질환이나 당뇨병이없는 고령자는 몸무게 1 파운드 당 단백질 약 0.5 그램을 목표로해야합니다.

  • 생선, 가금류, 콩, 계란 등 육류에만 의존하는 대신 단백질 공급원을 변경하십시오.
  • 소비하는 가공 된 탄수화물 (패스트리, 케이크, 피자, 쿠키 및 칩)의 양을 줄이고 고품질의 단백질로 대체하십시오.
  • 칩 대신 견과류와 씨앗에 간식을 드십시오. 구운 디저트를 그리스 요구르트로 교체하고 피자 조각을 구운 닭 가슴살과 콩기름으로 교체하십시오.

동기 부여를위한 조언

질병, 부상 또는 날씨 변화가 일상을 방해 할 때 좌절감을 느끼기 쉽고 다시 정사각형으로 돌아가는 것처럼 보입니다. 그러나 삶의 도전이 방해받을 때 동기 부여를 유지할 수있는 방법이 있습니다.

단기 목표에 중점을두고, 체중 감량과 같은 목표보다는 기분과 에너지 수준을 높이고 스트레스를 줄이는 것과 같이 달성에 오래 걸릴 수 있습니다.

자신에게 보상하기 운동을 성공적으로 마쳤거나 새로운 운동 목표를 달성하거나 활동 계획을 도망 치려는 유혹에 빠진 날에 간단히 나타납니다. 기대하는 것을 선택하십시오. 그러나 뜨거운 욕조 나 좋아하는 커피를 마시는 등 운동을 마칠 때까지 자신을 허용하지 마십시오.

로그를 유지하십시오. 운동 저널에 활동을 적어 두는 것은 책임감을 가질뿐만 아니라 성취도를 일깨워줍니다.

지원을 받다. 친구 나 가족과 함께 운동하면 서로 격려하고 동기를 부여 할 수 있습니다.

일상적인 변화가있을 때 어떻게 적응할 수 있을까요?
너 휴가 중이 야.
  • 많은 호텔에는 피트니스 센터가 있습니다. 운동복이나 장비 (저항 밴드, 수영복 또는 운동화)를 가져 오십시오.
  • 나가서 관광 버스로 보는 것보다는 도보로 관광 명소를 볼 수 있습니다.
나쁜 배우자를 돌보는 것은 너무 많은 시간을 차지합니다.
  • 배우자가 낮잠을 자고있을 때 운동 비디오로 운동하십시오.
  • 가족이나 친구에게 와서 산책하러 갈 수있게 해달라고 부탁하십시오.
너의 평소 운동 버디가 떠난다.
  • 다른 친구에게 매일 걸어서 가자.
  • 귀하의 지역에있는 다른 고령자에게 다가 가십시오. 많은 사람들이 같은 배에 타고 있으므로 얼음을 깰 수있는 사람이 되십시오.
  • 지역 사회 센터 또는 노인 센터에서 운동 강습회에 참여하십시오. 이것은 다른 활동적인 사람들을 만날 수있는 좋은 방법입니다.
새로운 커뮤니티로 이동합니다.
  • 새로운 동네의 피트니스 센터, 공원, 커뮤니티 웹 사이트 및 레크레이션 협회를 확인하십시오.
  • 관심사와 능력에 맞는 활동을 찾으십시오.
병이 몇 주 동안 행동을 멈추게합니다.
  • 기분이 좋을 때까지 기다렸다가 다시 활동을 시작하십시오.
  • 점차적으로 이전 수준의 활동으로 되돌아 가십시오.
부상이나 수술로 회복 중입니다.
  • 안전하게 할 수있는 특정 운동 및 활동에 대해 의사와 상담하십시오.
  • 당신이 강해지면 서서히 시작해서 점차적으로 활동 레벨을 높입니다.

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